Okres po wysiłku fizycznym, jest dla organizmu stanem, gdzie następuje wzmożona aktywność metaboliczna, nazywana “oknem anabolicznym”. Jest to czas, w którym to następuje nieco silniejsza odpowiedź hormonalna, wspomagająca kompensowanie składników energetycznych, na potrzeby budulcowe naszego ciała. Oznacza to, że po treningu funkcje anaboliczne biorą górę nad katabolicznymi.
To właśnie w tym okresie powinniśmy dostarczyć szeregu białek będących źródłem aminokwasów BCAA, w tym leucyny, węglowodanów, czy substancji, które wykazują działanie wspomagające powrót homeostazy, jak choćby elektrolity. Odpowiednio zaplanowany posiłek po treningu, sprawi, że procesy odbudowy będą przebiegać na optymalnym poziomie, a organizm będzie gotowy do szybszego podejmowania kolejnych aktywności.
Planując posiłki po treningu, powinniśmy podzielić sobie ten czas na 2 etapy. Ważne jest wiedzieć, że nie ma konieczności, aby po zakończonym treningu w ciągu kilku minut natychmiast dostarczyć do organizmu pokarm, co bywa czasem powodem do stresu wielu trenujących osób. Na spokojnie pierwsze substancje odżywcze, jakie zastosujemy, mogą pojawić się dopiero po 30 minutach, a nawet do godziny. Często po intensywnym wysiłku typowo beztlenowym, osoby trenujące nie mają nawet ochoty jeść.
Pierwszy etap - to okres do 1 godziny po wysiłku. W tym czasie możemy bazować na lekkostrawnych źródłach białek jak odżywka białkowa w formie WPC/WPI z dodatkiem węglowodanów prostych. Ilość białka, jaką powinniśmy pożyć, to około 20-30g, co pozwoli na stymulowanie procesów syntezy białkowej. Węglowodany i ich podaż uzależnione są od celu, średnio 0,5g na 1kg masy ciała w zupełności wystarczą. Ważne jest również, aby w okresie tym uzupełnić poziom elektrolitów, zwłaszcza gdy trening miał charakter wytrzymałościowy. Pokarmy lekkostrawne, przyjęte w formie płynu będą miały lekką przewagę nad posiłkami stałymi, z tego względu, że nie będą powodowały obciążenia układu pokarmowego, który to w okresie po wysiłku może być nieco “rozleniwiony”, ze względu na inny przepływ krwi po ustroju. Wiele osób w tym okresie podjada choćby produkty typu cukierki, żelki, popijając odżywką białkową.
Inez Gorońska i Patrycja Zahorska
Co ciekawe, opcją, która zasługuje na rozwagę to pełnotłuste mleko. Zgadza się. W badaniach naukowych to właśnie mleko uzyskiwało najlepsze wyniki w kontekście odpowiedzi anabolicznej organizmu na spożyty powysiłkowo produkt. Prawdopodobnie związane jest to z tym, że mleko powoduje dużo silniejszy wyrzut insuliny, niż produkt węglowodanowy. Dodatkowa porcja węglowodanów w postaci owoców czy produktów skrobiowych zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na węglowodany, które z mlekiem smakują przyzwoicie. Produkty mniej bogate w cukier mleczny, jak kefir, również nadadzą się idealnie w kontekście potreningowego napoju.
Dodatkowo w okresie tym można zastosować suplementację kreatyną, beta-alaniną oraz leucyną, co podniesie skuteczność szejka.
Etap drugi - jest to czas, który przewiduje kolejny posiłek do 2-4 godzin po zakończonej aktywności. Posiłek ten powinien uwzględniać już węglowodany niskoprzetworzone, które podtrzymują poziom energii, bez wyraźnych skoków cukru we krwi. Białko może pochodzić z mięsa tłustego, niekoniecznie musi być to chudy drób. Posiłek ten powinien więc być zasobny w węglowodany, białko oraz nieco tłuszczy, które uzupełnią poziom trójglicerydów wewnątrzmięśniowych. 100g kaszy plus 200 g wołowiny lub schabu wieprzowego wpasują się idealnie jako źródło pokarmowe. Nie zapominajmy o warzywach, które można skropić oliwą z oliwek.
Okno anaboliczne trwa około 4 godziny po zakończonej aktywności, a jak sugerują eksperci, jest to czas, który jest newralgiczny pod kątem przyjętych pokarmów i może sięgać nawet dłuższych okresów, jak i wymagać większej ostrożności przy doborze makroskładników dietetycznych.

Dlaczego posiłek potreningowy jest tak ważny?

Przyjęte pokarmy po treningu powinny być jak najwyższej jakości z tego względu, że wpływają na takie parametry jak:
  • przyspieszenie regeneracji
  • budowa masy mięśniowej
  • wsparcie dla układu nerwowego
  • skrócenie czasu odbudowy
  • zainicjowanie syntezy białkowej
  • przywrócenie równowagi elektrolitycznej
  • wsparcie dla aparatu ruchu
  • pomoc w odzyskaniu energii po wysiłku
  • podtrzymanie sprawności flory bakteryjnej jelit
  • wsparcie dla odporności.

Podsumowanie

Bez wątpienia udział całości diety w tym jak prezentuje się sylwetka sportowca ma ogromne znaczenie. Jednak jeżeli mowa o okresie stricte anabolicznym, który jest predysponowany do poprawy parametrów regeneracyjnych, budulcowych czy usprawniających funkcję organizmu, posiłek potreningowy ma pewną przewagę. Skupić się więc należy, aby minimum 3-4 godziny po zakończonym wysiłku były priorytetowe, w kontekście dostarczonych makroskładników i dodatków funkcjonalnych.
Komentarze (0)