Makroskładniki w diecie

Witam. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do ułożenia diety. Aby przybrać na masie mięśniowej (bo taki mam cel) muszę dostarczyć 3440 kcal dziennie. Teraz pytanie ... którym rozkładem makroskładnikowym mam się posłużyć do ułożenia jadłospisu?

I wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 2g/1kg masy ciała = 2*69= 138 g
Tłuszcze: 25%z3440 kcal = 860 kcal - 96g
Węglowodany: reszta zapotrzebowania czyli: 2028kcal - 507g

II wyliczenie, które dało taki wynik (w szczególności białka):

Białko: 20%z3440 = 668kcal - 167g
Tłuszcze: 25%z3440 = 860kcal - 96g
Węglowodany: 55%z3440 = 1892kcal - 473g


Które wyliczenie najlepiej pasowałoby do ułożenia jadłospisu na masę mięśniową dla (ektomorfika, 69kg, 180cm, 18lat)?

Gdyby ktoś mógł wkleić to bardzo prosze i dziękuje zarazem .
Poszukuje linków do tematów odnośnie rozkładu posiłków ( makroskładników) w ciągu dnia .
Odnośnie masy oraz redukcji jak powinny wyglądac posiłki rano do południa , w południe , około treningowo itp itd. Co najlepiej spożywać a czego unikać .

Kiedy wiecej tłuszczy a kiedy wiecej węgli .

Chciałbym troche bardziej zgłebić wiedze dobrymi tematami , wydawało mi sie ze juz sporo wiem a tu jednak dalej błedy się robi :) bo jeszcze dzis dowiedziałem sie ze np około treningowo ( przed treningiemj nie spożywac lnianeg i nic z omega 3 :) człowiek uczy się całe zycie wiec chetnie poczytam art odnosnie dobrego rozkładu makro w ciagu dnia a nigdzie na forum nei moge odszukac.

DZIEKUJE :)




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2017-03-24 16:33:25

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2017-03-24 16:35:00

Witam ,
standardowy wyjściowy rozkład to 2 g białka / kg , 1g tłuszcze / kg i reszta węglowodany

Licz tak jak masz zalecone wyżej w g na kg masy ciała a nie w procentach lub pół na pół, tak jak Ty to zrobiłeś.

Okej. Wyszło coś takiego:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 621kcal - 69g
Węglowodany: 2267kcal - 567g

Ma to sens odnośnie budowania masy mięśniowej? (słabe pytanie)

Rozkład wydaje się prawidłowy. Możesz trochę zmniejszyć węglowodany a zwiększyć tłuszcze do 90g. Tak duża ilość węglowodanów może sprawiać problemy.

Również zwiększył bym ilość tłuszczy, zmniejszając liczbę węglowodanów- dlaczego? Łatwiej będzie przejeść :)

imo uważam, że 1,5 g tłuszczu na kg to absolutne minimum

To kwestia indywidualna . Ja np podczas budowy masy mięśniowej nie daje więcej niż 1 g

Oczywiście indywidualna, ale schodzenie z tłuszczami na naprawdę niskie poziomy nie jest raczej rozsądne i ta granica 1 g to już raczej absolutne minimum. Jest zresztą taka tendencja, zwłaszcza u redukujących, że schodząc z kalorii schodzą najczęściej tłuszcze i to naprawdę do strasznie niskich poziomów.

Zrobiłem tak jak napisał wyżej domer. Z obliczeń wychodzi:

Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 810kcal - 90g
Węglowodany: 2078kcal - 520g

Tak zostawić czy coś jeszcze do poprawy?

Powinno być ok. Pozostaje obserwacja obwodów ciała i ewentualne korygowanie kcal w zależności od zmian obwodów.