Jak szybko przybrać na masie i trochę nabrać mięśni?

Witam, chcę szybko(tak jak to możliwe) przybrać na masie i nabrać trochę mięśni, mam 193 wzrostu i 72kg warzę bardzo mało w porównaniu do wzrostu. Dlatego chcę się dowiedzieć jaka dieta jest mi dokładnie potrzebna i jaki trening? Czy da się bez siłowni robić jakieś ćwiczenia i prowadzić dietę tak żeby przybrać te z 10kg na wadze w szybkim tempie?

poszukaj trening split lub FBW i zobacz co bedzie dla cb wygodniejsze. mozesz wrzucić swój plan pozniej żeby można ocenić.

w szybkim tempie możesz przybrać ale w tłuszcz, 10kg mięśni to kilka miesięcy roboty, nie stety do wakacji nie zdążysz, po więcej informacji udaj się do tematów podwieszonych

Nie, jeśli chcesz przybrać szybko 10 kg to szybko tego nie osiągniesz, nawet kilka miesięcy może być mało na 10 kg mięsa. Chyba, że interesuje Cię tłuszcz? Z nim mógłbyś do wakacji zdążyć :D. Bez siłowni nie licz na duże efekty, w każdym razie odwiedź dział domatora.

No wiem że nie osiągnę takiego efektu do wakacji chcę trenować aż uda mi się to osiągnąć tj te 10-15kg wagi więcej.

w domu tego nei wyrobisz zeby zbudowac te kg mosisz miec solidne ciezary cwiaczac w domu bedziesz robił mase pompek podiagan brzuszkow to moze dac ci conajwyzej jakas rzezbe. sam tak miałem aktualnie cwicze rok z ciezarami efekty dobre, ponad 10kg w jakies 6 miesiecy siła skoczyła sporo. mosisz zabrac sie za porzadny ciezar mniej powtorzen jakies 6-8 do 10 max. 3 razy w tygodniu i bedzie pompa:P

jakies suple do tego zalezy jeszcze ile cwiczysz(lat) ja bym proponował: jakas kreatynka nie mosi byc bardzo droga monohydrat do tego jakas masowka, gainer, glutamina to sa zwykłe podstawowe odżywki. pamietaj trening bardzo zużywa twoje miesnie potrzebujesz witamin i suplementow wiec jesli chcesz rosnac to bez supli sie nie obejdzie

łatwo wywnioskować że jego staż jest zerowy a Ty mu proponujesz kreatyne i ... glutamin, i niby czemu bez supli się nie obejdzie ? dieta do podstawa, suple uzupełniają dietę a nie na odwrót...

Suplementy na tym etapie? To kretynizmy i nic więcej, a glutamina po co? na regeneracje już lepsze BCAA, a w jego przypadku treningi i tak nie będą na tyle intensywne, aby było to potrzebne. Carbo/gainer/białko- ogólnie zbędne, ale jeśli nie dasz rady inaczej utrzymać diety to bierz.

Dyman92

chcę trenować aż uda mi się to osiągnąć tj te 10-15kg wagi więcej.

Jeśli po osiągnięciu założonego przez Ciebie celu masz zamiar przestać pracować nad swoją sylwetką to odpuść już teraz. Pamiętaj wypracować można wszystko, potrzeba tylko chęci, odpowiedniej wiedzy oraz czasu. Nawet człowiek, którego geny nie są zachwycające jest w stanie znacznie poprawić swoją sylwetkę.

Najważniejszym elementem jest dieta. Trening oraz suplementacja to sprawa drugorzędna. Poczytaj następujące tematy:
1. Dieta - ułóż sam
2. 10 Wskazówek żywieniowych
3. Dieta na masę
4. Plan: masa.

Po zapoznaniu się z powyższymi tematami zbierz wszystko w całość, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie ułóż dietę pod siebie.
Możesz to zrobić łatwo za pomocą DZIENNIKA ŻYWIENIOWEGO SFD.
Gdy będziesz gotowy generuj zrzut, bądź rozpisz dietę do sprawdzenia.

Kolejnym dość ważnym elementem jest odpowiedni trening. Pobudza on mięśnie do wzrostu. Jesteś początkujący, dlatego odpowiednim treningiem dla Ciebie będzie FBW (Full Body Workout)- w skrócie ćwiczysz każdą grupę mięśni na każdej sesji treningowej.
Powinieneś skupić się na podstawowych ćwiczeniach np.
- przysiad ze sztangą
- MC / wiosłowanie (na przemian treningowo)
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ramion ze sztangą
- wyciskanie sztangi płasko wąskim nachwytem (bądź francuskie)
Liczba serii na duże partie mięśniowe: 3s treningowo (9s tygodniowo)
Liczba serii na małe partie mięśniowe: 2s treningowo (6s tygodniowo)
Liczba powtórzeń - tutaj jest wiele możliwości. Jako, że dopiero zaczynasz proponowałbym Ci zacząć ze stałą liczbą powtórzeń i stałym obciążeniem. Przyjmij liczbę powtórzeń: 10.
Trenuj 3x w tygodniu np. pon-śr-pt.
Pamiętaj o odpowiedniej technice podczas wykonywania ćwiczeń, najlepiej przejrzyj filmiki instruktażowe i oswój się z ćwiczeniami w praktyce bez obciążenia.

Jakąkolwiek suplementacje na razie odpuść.
Najważniejsze, abyś był systematyczny i przestrzegał ogólnie przyjętych zasad. Pamiętaj też, że dieta nie ma być tylko wyrzeczeniem - ma także smakować.
Zaczynasz, dlatego efekty będą na początek szybkie (wszystko oczywiście zależy od genetyki), dlatego bierz się solidnie do pracy.




Zmieniony przez - Furi w dniu 2012-05-21 12:54:30

fakt faktem jesli staz mały to suple nie potrzebne nie pisałem o diecie bo to wydaje mi sie normalne ze jesli zaczynasz trenowac jakis sport to zmieniasz swoja diete i dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe. kolega wyzej dał ci dobre wskazówki i rowniez zaproponował fajne cwiczenia podejrzewam ze nigdy z takimi cwiczeniami nie miałes do czynienia wiec bedzie ci ciezko na poczatku.

Jeśli nie masz co robić z pieniędzmi to chętnie przyjmę.
A tak poważnie to jeśli bardzo chcesz możesz zakupić witaminy np. ActivLab
i brać po 2 kapsułki do śniadania.