SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan: masa. Jak zabrać się z układanie diety ukierunkowanej na przyrost mięśni.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 65167

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 919 Napisanych postów 55243 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 335530
Plan: masa. Jak zabrać się z układanie diety ukierunkowanej na przyrost tkanki mięśniowej.

Jeśli szukasz sposobów na powiększenie masy mięśniowej, to zapewne przekonałeś już się albo też niebawem się przekonasz, że oprócz treningu konieczny jest także odpowiedni sposób odżywiania. Potrzebujesz przede wszystkim nadwyżki kalorycznej, czyli musisz jeść więcej niż wynoszą Twoje bieżące potrzeby. Takie postawienie sprawy jednak nie wyczerpuje tematu. Osoby szczupłe często w akcie rozpaczy zajadają się słodyczami, fast-food’ami, słodkimi napojami i po pewnym czasie okazuje się, że co prawda udało się przybrać na masie, ale… w pasie. Ważne jest bowiem, by dbać o jakość spożywanej żywności, bo jeżeli opychać się będziesz głównie pączkami, to szybko się do nich upodobnisz. Co więc powinieneś zrobić?

Najpierw musisz wyznaczyć sobie realny cel. W przypadku, gdy zaplanujesz, że przez najbliższy miesiąc musisz dorzucić 6kg masy i 3cm w bicepsie, to z pewnością się rozczarujesz. Załóż sobie, że tyć będziesz 1 – 2kg miesięcznie. Jeśli taki progres wydaje Ci się niesatysfakcjonujący, pomyśl ile zyskać możesz w ciągu roku. Prawda jest taka, że im wolniejszy jest przyrost masy – tym jest ona lepszej jakości.

Kiedy już ustalisz swoje cele i priorytety, oblicz ile potrzebujesz kalorii by je osiągnąć. Dietetycy w swojej praktyce często korzystają z programów i wzorów matematycznych w celu obliczenia zapotrzebowania energetycznego, czyli ustalenia ile kalorii potrzeba dla konkretnej osoby. Możesz udać się oczywiście po pomoc do dietetyka, ale możesz także sam dokonać stosownych obliczeń korzystając z prostego urządzenia: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. Po wpisaniu wzrostu, masy ciała i wieku oraz wybraniu opcji określającej aktywność fizyczną, pojawi się wynik, który w przybliżeniu określa Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Mało tego, program wskaże ile powinieneś dostarczać węglowodanów, białka i tłuszczy.

Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie, porównaj je z ilością kalorii jaką aktualnie dostarczasz. Musisz więc przeanalizować swój jadłospis. Pomoże Ci w Tym proste urządzenie, czyli „kalkulator zjadanych kalorii”: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie. Możesz dodawać i odejmować posiłki, wprowadzać i zestawiać ze sobą produkty żywnościowe oraz zmieniać ich gramaturę, korzystając z bardzo rozbudowanej bazy danych, a program sam policzy ile dostarczasz energii, białka, węglowodanów, tłuszczu.

Pamiętaj, że jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową musisz swoje zapotrzebowanie przekroczyć o około 400 – 600kcal. Czyli jeśli kalkulator BMR oszacował, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000kcal, to powinieneś dostarczyć ich 3500 w ramach swojego „masowego” jadłospisu. Jeśli Twój dotychczasowy jadłospis dostarczał jedynie 3100kcal, to wiesz już, dlaczego progres praktycznie nie był widoczny. Gdyby jednak okazało się, że zgodnie z obliczeniami dostarczasz z diety wymaganą ilość składników odżywczych, a masa mimo to nie wzrasta - dodaj kolejne 400 – 600kcal i obserwuj reakcje organizmu.

Jak zapewne się domyślasz, kalkulator którego używałeś w celu przeliczenia kaloryczności aktualnego jadłospisu znakomicie się nadaje do tego by układać w nim nową dietę. Zasady są dokładnie te same: korzystając z opcji: „dodaj posiłek” możesz zestawić ze sobą dowolną ilość posiłków ciągu dnia, określając jednocześnie pory ich przyjmowania. Dzięki opcji „dodaj produkt”, manipulując gramaturą, możesz komponować posiłki wg własnego uznania. Po ułożeniu całodziennego menu, na dole pokazują się wartości dotyczące spożycia energii ogółem, a także białka, węglowodanów i tłuszczu. . Jeszcze lepszą opcją jest skorzystanie ze specjalnego dziennika, który dostępny jest po założenia konta – do czego serdecznie zachęcam.

Na koniec jeszcze kilka drobnych rad. Przede wszystkim bierz pod uwagę swoje możliwości czasowe i umiejętności kulinarne. Staraj się też nie uwzględniać w diecie produktów, które Ci nie smakują. Postaraj się wygenerować czas na przygotowanie i spożycie mniej więcej 4 – 5 posiłków w ciągu doby. Jeśli będą 3 albo 6 – spoko, dasz radę, ale przy jednym czy dwóch ciężko będzie dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych. Pamiętaj też, że własnoręcznie ułożoną dietę możesz przekazać fachowcom do sprawdzenia na forum SFD

Autor: Faftaq

Zmieniony przez - Bull w dniu 2011-11-08 19:37:16
12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 238
Świetny artykuł. Jasno i przejrzyście napisane. Takich informacji mi było trzeba. SOG poleciał. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6
Super artykuł ! Dzięki wielkie za te kalkulatory. Bardzo pomogą ; D
1

Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 919 Napisanych postów 55243 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 335530
Najważniejsze są dzienniki, bez tego dupa: http://potreningu.pl/dzienniki/podsumowanie/5/bull 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 640
Pobawie sie w to i zobaczymy co z tego wyjdzie
Ode mnie także SOG ;)
Pozdro !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 340
Bez wątpienia SOG się należy ;)
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 91
Noo dzięki :) !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49711 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam. Może pisze nie w tym miejscu gdzie powinienem, ale mam pytanie związane z odżywianiem. Skorzystałem z kalkulatora BMR.
Obliczyłem aktualny Współczynnik BMR który wyniósł 1855.34, a następnie ( tak jak jest napisane w artykule :D) wyznaczyłem sobie realny cel na pewien okres (76kg) którego Współczynnik BMR wyniósł 1885.6. I teraz mam pytanie. Czy jeszcze do tego realnego celu dorzucić 400 – 600kcal. A tak na marginesie jestem świeżym zarejestrowanym użytkownikiem, choć od pewnego czasu już przeglądam sfd:) Wiec jeśli w złym miejscu pisze ,to sorka. Nie chciałem zakładać nowego tematu i być kolejnym powielaczem jakiegoś wątku:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11
Witam. Może pisze nie w tym miejscu gdzie powinienem, ale mam pytanie związane z odżywianiem. Skorzystałem z kalkulatora BMR.
Obliczyłem aktualny Współczynnik BMR który wyniósł 1855.34, a następnie ( tak jak jest napisane w artykule :D) wyznaczyłem sobie realny cel na pewien okres (76kg) którego Współczynnik BMR wyniósł 1885.6. I teraz mam pytanie. Czy jeszcze do tego realnego celu dorzucić 400 – 600kcal. A tak na marginesie jestem świeżym zarejestrowanym użytkownikiem, choć od pewnego czasu już przeglądam sfd:) Wiec jeśli w złym miejscu pisze ,to sorka. Nie chciałem zakładać nowego tematu i być kolejnym powielaczem jakiegoś wątku:)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 32
tak, pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 36 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 823
te,at chyba jeszcze nie jest zaliczany do prechistorii:P
a czy te nadwyżki nie spowodują własnie zwiększania się opony wokół pasa...?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czym są suplementy i odżywki dla sportowców?

Następny temat

Cykle suplementacyjne dla początkujących

sosy