Budowanie masy mięśniowej nie jest prostym procesem. Prawda niestety jest okrutna, jedni z nas po prostu mają do tego świetne predyspozycje, inni gorsze - genetyka to coś, czego nie przeskoczymy.

Jedni z nas mogą np. osiągnąć naprawdę spektakularny obwód ramion wykonując podstawowe, rutynowe ćwiczenia, inni zaś muszą naprawdę postarać się i wylać sporo potu, by zwiększyć ten obwód chociażby o centymetr. Nie oznacza to jednak, że nie każdy może zbudować pokaźną muskulaturę, jednak niektórym może zająć to znacznie więcej czasu i masę ciężkiej pracy. Aby osiągnąć maksymalne efekty, nie ważne o jaką partię chodzi, musimy naprawdę intensywnie trenować.

Co ciekawe, warto uczyć się nie od osób, które szybko i łatwo osiągają wyniki, a od tych, którzy metodą prób i błędów wypracowują to, na co zasłużyli. To właśnie ta druga grupa osób ma wiedzę co robić a czego nie robić, by osiągnąć to, co osiągnęli. W poniższym artykule przedstawiam kilka strategii stworzonych przez doświadczonych kulturystów, którzy w pocie czoła wypracowywali naprawdę ogromne bicepsy. Przeczytaj, by poznać przeszkody, które mogą stać na Twojej drodze do napakowanych ramion.

Odseparuj partie

Chcąc wyciągnąć maksimum z naszego treningu bicepsa, powinniśmy poświęcić osobną jednostkę na jej wykonanie. Trening bicepsów po uprzednim treningu większej partii, np. pleców będzie mniej efektywny niż w przypadku, gdy mięśnie są wypoczęte. Co prawda podczas treningu wspomnianych pleców nie pracujemy w dużym stopniu bicepsami - są one jednak pomocniczo zaangażowane, przez co również wykonują pracę.

Obniż poprzeczkę

Czasem, by osiągnąć spory progres, musimy najpierw zrobić minimalny regres. W tym przypadku chodzi nam o ciężar, którym pracujemy. Jeżeli już dość długo trenujemy z pewnym ciężarem, a nie możemy przejść do większego, warto zmniejszyć go na pewien czas - wystarczy 10% mniej. Zredukowanie ciężaru pozwoli również na lepsze "czucie" mięśniowe. Gdy możemy skupić się na napięciu zamiast na ciężarze, mięśnie wykonują dużo lepszą pracę.

Zwolnij

Wiele osób wykonuje trening nie zwracając uwagi na czas. Czas jest jednak kluczem do naszych wyników. Powinniśmy skupić się odpowiednio na fazie ekscentrycznej oraz koncentrycznej ćwiczenia, jak również na przerwach pomiędzy seriami. Nie możemy ćwiczyć ani za szybko, ani zbyt wolno, musimy znaleźć złoty środek. Bardzo ważna jest też supinacja, czyli rotacja nadgarstka podczas pauzy w maksymalnym napięciu mięśniowym.

Postaw na jakość

Staraj się wykonywać ćwiczenia jak najbardziej poprawnie technicznie, tutaj nie ma miejsca na pośpiech czy oszustwa - w ten sposób oszukujemy tylko siebie. Ciężar powinien być w pełni przez nas kontrolowany. Tutaj znowu należy wrócić do wcześniejszego punktu i pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji. Wykonując np. klasyczne uginanie ramion ze sztangą, wznoszenie powinno być wykonywane dosyć szybko, z pauzą w maksymalnym napięciu mięśniowym oraz wolnym ruchem opuszczania ciężaru.

Trenuj pod różnym kątem

Zarówno biceps, jak i triceps powinny być trenowane pod różnym kątem - dosłownie. Ruchy na różnych płaszczyznach w odmienny sposób angażują poszczególne partie mięśniowe. Z tego powodu warto poszerzyć klasyczne uginanie ramion z hantlami czy sztangą o chociażby herkulesy na bramie oraz uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce o dodatnim skosie. Również rodzaj chwytu ma znaczenie, w treningu bicepsów wyróżniamy dwa rodzaje chwytu: neutralny i młotkowy. Pierwszy w większym stopniu angażuje głowę krótką, drugi głowę długą bicepsa.

Wyznacz priorytety

Jeżeli Twoje ramiona naprawdę mocno "odstają" pod względem wytrenowania od innych partii mięśniowych i masz spory problem z ich rozbudową warto pomyśleć nad tym by poświęcić im więcej uwagi. Oznacza to nie tylko poświęcenie im dodatkowej jednostki treningowej, ale również trenowanie ich częściej, z większym naciskiem niż inne partie. Odpowiednie proporcje są bardzo ważne jeżeli chodzi o estetyczną sylwetkę.

Pamiętaj o regeneracji

To prawda, że chcemy trenować intensywnie i jest to konieczne do tego, by osiągać jak najlepsze efekty pod względem budowania masy mięśniowej. Jednak czasem nadgorliwość nie jest dobra. Mięśnie "rosną" nie podczas treningu a podczas regeneracji, w procesach odbudowy mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Warto o tym pamiętać, bo trenując jedną partię mięśniową 5, a nawet więcej razy w tygodniu, może to nie mieć żadnego wpływu na jej rozbudowę. Co więcej, może przyczyniać się nawet do spadku masy lub kontuzji.

Eksperymentuj

Nie pozwól sobie na rutynę. Chociaż "rutyna" treningowa jest nam potrzebna, aby z treningu na trening poprawiać nasze rezultaty oraz mieć wyznacznik na ile udało nam się zrobić progres. Nie możemy sobie pozwolić na to, by nasze mięśnie przyzwyczaiły się do bodźca, którym je atakujemy. Ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń przez długo okres czasu nie będzie miało sensu Dużo lepiej jest zmieniać ćwiczenia, serie, ilości powtórzeń, ciężar oraz posiłkować się różnymi technikami, takimi jak drop set, serie wymuszone, negatywne, izometria itp.

Podsumowanie

Podczas gdy popularne, "sprawdzone" ćwiczenia mogą nie dawać Ci wymarzonych efektów, może okazać się, że te mniej popularne pozwolą Ci na taki progres, jakiego każdy może pozazdrościć. Każdy z nas jest inny i na każdego z nas inaczej działają różne bodźce treningowe. Warto eksperymentować i wprowadzać zmiany - to jeden z najważniejszych aspektów jeżeli chodzi o ciągły postęp w budowaniu sylwetki.

Komentarze (2)
Slith

Przy uginaniach hantlami, w koncowej fazie ruchu warto mocno przekrecic nadgarstki na zewnatrz, to zwiekszy skurcz glowy krotkiej, tym samym bedzie sie lepiej angazowac w czasie trwania calego cwiczenia, dodatkowo zwiekszymy troche zakres ruchu.

0
Kersus

"supinacja, czyli rotacja nadgarstka" chodziło o staw promieniowo łokciowy bliższy i dalszy ponieważ w nadgarstku nie ma rotacji :)

0