Wielu adeptów sportów siłowych, a także niekiedy osoby nietrenujące dałyby dużo, aby mieć taki problem. Dotyczy to przede wszystkim osób bardzo drobnych, najczęściej z niedowagą.
Sytuacja majaca miejsce w szatni....
Drugi głos pyta: a ile ważyłeś najwięcej?
Pierwsza osoba odpowiada: 78 kg.
a teraz? - dopytuje druga
jedynie 70 - ze smutkiem odpowiada pierwszy Kolega…
Odwracam wzrok i kątem oka widzę młodego, szczupłego (ale nie chudego), o wysportowanej sylwetce, młodzieńca. Myślę sobie: ile osób chciałoby być na Twoim miejscu. Przecież taki problem, nie jest w ogóle problemem, jeśli tylko nie jest połączony ze stanami chorobowymi. Lubię w tym momencie użyć zwrotu: taki problem to błogosławieństwo!
Budowanie masy to błogosławieństwo?
Oczywiście żaden problem nie jest darem samym w sobie. Każdy chciałby bowiem być Ronnie Colemanem, Dorianem Yatesem, czy Big Ramy’im (Mamdouh Elssbiay) - i to najlepiej bez tych wszystkich wyrzeczeń, których doświadczają ci najwięksi.
Ale zadajmy sobie pytania:
- czy łatwiej jest głodować, a przynajmniej regularnie odczuwać głód, jak ma to miejsce w trakcie diety redukcyjnej?
- czy łatwiej jest być stale najedzonym?
Odpowiedź będzie zapewne zależna od tego, po której stroniemakurat Ty się znajdujesz. Jeśli jednak zrobilibyśmy sondę na dużej populacji, odpowiedź zapewne byłaby - najedzonym. Skoro dla większości społeczeństwa jedzenie jest przyjemnością, dlaczego zatem dla niektórych z Was (mnie akurat to nie dotyczy), po pierwsze jest to problem, a po drugie czasem udręka… Przyjrzyjmy się dwóm warunkom niezbędnym do tego, aby skutecznie przebrać na masie.
Dieta na plusie
Nie działamy w próżni. Dlatego, aby efektywnie budować masę, musimy dostarczać energii. Musi to być dużo energii! Oczywiście zwrot „dużo energii” będzie oznaczał, dla każdego z nas, co innego. Osobie początkującej wystarczy, jak będzie zjadała tylko tyle, aby jej waga przez miesiąc (do dwóch), wzrosła jedynie niewiele. W tym czasie mamy bowiem do czynienia z efektem początkującego. Jeśli zatem dieta będzie poprawnie przygotowana, warto w tym czasie skorzystać z efektu rekompozycji, czyli jednoczesnego budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej. Z tego powodu waga w tym czasie może wskazywać dokładnie tyle samo.
Osoba w okresie potencjalnie największych przyrostów masy, czyli w czasie, gdy nie jest już początkującym, ale nie jest jeszcze średnio- (do wysoko-) zaawansowanym, powinna zjadać energii więcej, niż jej wydatkuje. Oczywiście najlepiej byłoby, aby ten warunek był spełniony każdego dnia. Jeśli jednak nie zawsze uda się zjeść „na plusie”, ważne jest, aby w perspektywie tygodnia/miesiąca, notować regularny postęp wskazań wagi.
Jeszcze inaczej do pojęcia „dieta na plusie” powinna podejść osoba o statusie zaawansowanym. U niego przyrosty masy będą już bardzo spowolnione. Z tego powodu naddatek kaloryczny nie powinien być zbyt duży. Tutaj również celujemy w zwiększenie wskazań wagi. Ten przyrost powinien jednak być wręcz symboliczny tak, aby przyrost tkanki tłuszczowej był minimalizowany. Ze względu na to, że najwięcej jedzenia będzie przydatne w okresie, gdy nasz zawodnik jest średniozaawansowanym, większość zaleceń podawanych w tym artykule będę kierował właśnie do nich.
Wysoka gęstość kaloryczna
Pod tym pojęciem kryją się np. fast-foody. Choć pod względem zawartości odżywczej, nie są one zbyt korzystne dla naszego zdrowia, to jednak, od czasu do czasu, mogą wspomagać spełnienie postulatu o nadmiarze kalorii. Jednak znamy przecież znacznie lepsze, a przy okazji bardziej odżywcze, pokarmy/produkty, również cechujące się wysoką gęstością kaloryczną.
Orzechy i nasiona są znakomitym przedstawicielem takich produktów. Zawierają bogactwo mikroelementów, a przy okazji dostarczają dużą ilość kalorii. Ze względu na to, że nie zajmują dużej objętości, nie muszą generować takiego odczucia sytości, które uniemożliwić może spożycie właściwej ilości kalorii. Są zatem w pewien sposób zaprzeczeniem produktów, polecanych w tradycyjnej diecie redukcyjnej.
Oczywiście możemy również korzystać z olejów tłoczonych z nasion i orzechów. Zawierają w sobie również duże ilości kalorii, nie zajmują zbyt dużo miejsca w układzie pokarmowym, ale niestety będą składały się wyłącznie z tłuszczów. Jeśli ktoś celowo chce z nich korzystać, wtedy są dobrym rozwiązaniem. Choć jeszcze lepszym wyjściem będzie wykorzystanie w tym aspekcie oleju MCT. Ze względu na to, że oprócz tłuszczów zawierają także białka i niewielką ilość węglowodanów nieco lepszym (uniwersalnym) wyjściem może być np. masło orzechowe. W zależności od wybranego rodzaju mogą one zawierać mniej lub więcej białka (najczęściej pochodzi ono z dodatku odżywki wysokobiałkowej - WPC).
SPRAWDŹ: Olej MCT - 100% KOMPLEKS ŚREDNIOŁAŃCUCHOWYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH
Nawiązując do fast-foodów - istnieją również na rynku spożywczo-suplementacyjnym produkty (z tej kategorii) o potencjalnie korzystniejszym w składzie. Można sięgnąć np. po pizzę ze zwiększoną ilością białka. Być może lubisz płatki śniadaniowe w różnych wersjach smakowych. Oczywiście dostarczają one dość dużo kalorii, zwłaszcza węglowodanów. Jeśli jednak namoczysz je z wodą/mlekiem, z pewnością zauważysz, że znacznie powiększają swoją objętość. Tak podane mogą, choć z reguły na krótki czas, dobrze sycić. A problem z brakiem apetytu, przy konieczności spożywania czasem dużych ilości kalorii, jest powszechny.
Mam dla Ciebie rozwiązanie zwiększonej objętości. Zaplanowaną ilość płatków śniadaniowych wrzuć do miksera i stwórz z niej „mąkę”. Dodaj do niej porcję białka, masło orzechowe, olej, słonecznika, czy co tam wysokokalorycznego przyjdzie Ci do głowy i nieco wody/mleka. Zrób z tego pastę. Nie dość, że dzięki temu stworzysz bardziej zbilansowaną i odżywczą „potrawę”, to jeszcze nie będzie ona zbyt duża objętościowo. Ideę już znasz - użyj wyobraźni i stwórz własne wariancje z podobną myślą przewodnią.
Suplementacja okołotreningowa
Nie przyjrzałem się temu, co wspomniany na początku Kolega wziął z sobą do popijania na treningu. A szkoda… Jednak przypominając sobie, co najczęściej mają w rękach inne osoby wychodzące z szatni na trening, kojarzę, że albo jest to woda, albo napój izotoniczny. W aspekcie tego artykułu napój izotoniczny nie jest może, aż tak „złą” opcją. Zawiera w końcu kalorie - węglowodany. Jednak większość osób popija w trakcie treningu wyłącznie wodę.
W praktyce nie dość, że nie odżywia ciężko pracujących mięśni, nie dba o możliwość wykonywania cięższych i dłuższych treningów, to dodatkowo traci jeszcze około 3-4 h (dojazd+trening+powrót do domu+czas poświęcony na przygotowanie i zjedzenie posiłku potreningowego+czas, aż organizm będzie mógł korzystać ze składników tego posiłku…), gdzie nie są przyjmowane żadne kalorie.
Opóźniona zatem zostaje również regeneracja potreningowa, czyli przyrost masy może nie być optymalny. A przecież można czas treningu wykorzystać również na czas odżywiania i mięśni, i organizmu, a zatem dostarczenia dodatkowej porcji kalorii. Wystarczy wodę, którą i tak zabiera się na trening, przelać do dużej butelki. Dosypać do niej (najlepiej sprawdzi się lejek) aminokwasy rozgałęzione (BCAA), uzupełnione aminokwasami niezbędnymi (EAA) oraz porcję węglowodanów.
Jeśli do tej pory nie stosowałeś (-aś) takiego rozwiązania, ze względu na to, że mogą pojawić się ewentualne problemy ze strony układu trawiennego, należy po pierwsze dobrać dobrze tolerowane źródło węglowodanów - suplementacyjny rynek jest tutaj niezwykle bogaty - oraz zaczynać od małych porcji (np. 10 g), zwiększając, co dwa trzy treningi, tę wielkość. Nie będzie zatem już wytłumaczenia - nie mogę zbudować masy. Jedyny warunek to regularne (codzienne?) stosowanie ww. podpowiedzi.
Przeczytaj koniecznie: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
Trening na plusie
Oczywiście nadmiar kalorii (dostosowany do celu), to jeden element układanki. Ze względu na to, że pod pojęciem masy, powinniśmy rozumieć masę mięśniową, a nie tłuszczową, wysiłek dietetyczny musi zostać połączony z wysiłkiem treningowym. To nie czas ani miejsce na rozpisywanie, jak powinien wyglądać trening nastawiony na przyrost masy mięśniowej, odsyłam do innych artykułów na tym portalu, a przypadku wątpliwości, do konsultacji z dobrym trenerem personalnym, chciałbym jednak dosłownie hasłowo zwrócić uwagę na element niezbędny, a jednak często pomijany w rozważaniach treningowych, w okresie masowym. Kluczem jest...
Progresja
Choć najczęściej we własnym podejściu treningowym staram się, aby na każdym kolejnym treningu, w którym wykorzystywane jest to samo ćwiczenie wykonać, choć o jedno powtórzenie więcej lub tyle samo powtórzeń z nieco większym ciężarem (czasem nawet 200 g), to jednak taka filozofia nie musi przyświecać każdemu z Was. Jednak należy pamiętać o tym, że z czasem np. co kilka treningów, mięśnie będą w stanie udźwignąć większe obciążenia. Jeśli tego nie wykorzystasz, organizm nie będzie odczuwał potrzeby dalszego przyrostu, uznając, że to, co zbudował (mięśnie), jest całkowicie wystarczające do zadań, które na niego nakładasz.
