W toku redukcji czy budowania masy możesz popełnić rozmaite błędy w planie dietetycznym. Niektóre są błahe, inne dość poważne, a rzadko zdarza się spotkać naprawdę istotne problemy. Oto kilka z najczęściej spotykanych kwestii, mogących rzutować na kolejne miesiące czy nawet lata treningu.
Ilość powtórzeń
„Używam niskiego zakresu powtórzeń, buduję siłę, a wraz z nią masę”
W rzeczywistości, jeśli chcesz rozbudować masę mięśniową, niski zakres powtórzeń nie przynosi większych korzyści. Z reguły okazuje się, że ryzykujesz w ten sposób kontuzją, co uniemożliwi kontynuowanie cyklu masowego. Ma to szczególne znaczenie, gdy masz już historię kontuzji kolana i tkanek położonych wokół niego, biodra, pasma lędźwiowego kręgosłupa, barku, łokcia, nadgarstka itd.
Sterydy kontra urazy
Możesz być też szczególnie predysponowany do odniesienia urazu, jeśli sięgasz po niearomatyzujące środki z grupy sterydów anaboliczno-androgennych (trenbolone, winstrol, oxandrolone, masteron, oral-turinabol), zbyt szybko zwiększasz masę ciała, zbyt szybko zwiększasz stosowane ciężary, równolegle wykonujesz biegi, skoki (szczególnie z lądowaniem na jednej nodze), grasz w piłkę nożną itd.
Zgadza się, w planie mogą występować dni, w których stosujesz metodę rampy i związany z nią niski zakres powtórzeń. Jednak jest to pretekst, aby uzyskać nieco większy ciężar roboczy, następnie zmniejszyć obciążenie i wykonać serie w klasycznym zakresie hipertroficznym (np. kilka serii na drążku w zakresie 3-5 powtórzeń, ze zwiększanym co serię ciężarem i 2 serie w zakresie 8-12 powtórzeń, w formie regresji). Im jesteś bardziej zaawansowany, tym silniej zauważalne stają się różnice w treningu ukierunkowanym na budowę siły i masy mięśniowej. To wcale nie jest to samo!
Deficyt a budowanie mięśni
Jeśli jesteś na cyklu redukcyjnym, to i tak budowa masy oraz siły jest niezwykle mało prawdopodobna, ze względu na deficyt energii. W tym ciężkim okresie masz się skupić na utrzymaniu muskulatury, „palącej” energię (np. tłuszcz) przez całą dobę. Po to głównie chodzisz na siłownię, aby nie stracić najcenniejszej tkanki mięśniowej. Jeśli celem jest rozbudowa masy, większość pracy powinna przebiegać w zakresie co najmniej 6 powtórzeń w seriach. Od tej zasady są wyjątki, ale trzeba ogromnej wiedzy, by w ten sposób trenować. To nie dla każdego.
Kontrolujesz tylko bilans, a nie jakość diety
„Jem fast foody, pierogi ze sklepu, inne, gotowe wysokoprzetworzone dania na redukcji, bo nie przekraczam bilansu energetycznego, więc mogę!”
Klasycznym przykładem jest trener personalny, który swoim podopiecznym rozpisuje w ramach diety 1500-1600 kcal pierogi z jagodami pochodzące z popularnej sieci handlowej. Tak, owszem, da się schudnąć, jedząc codziennie fast foody czy wysoko przetworzone gotowe dania, jeśli porcje będą odpowiednio ograniczone, a dzienny bilans kaloryczny nie będzie przekroczony. Niemniej nie warto tego robić, chociażby ze względu na nadmiar sodu, którego obfita podaż sprzyja „opuchnięciu” sylwetki (retencji wody), nadciśnieniu tętniczemu (w konsekwencji: uszkodzeniom nerek i serca).
Badania naukowe są bezwzględne dla soli
Nie bez znaczenia jest dobrze udokumentowany w badaniach fakt, iż nadmiar soli sprzyja pojawieniu się raka żołądka. Poza tym zadajmy sobie pytanie, czy bez znaczenia ma wyjaławianie ustroju, tego rodzaju pokarmem. Myślisz, że skąd biorą się później problemy z jelitami, z trzustką (glikemią, insulinoopornością), z chorobami sercowo-naczyniowymi (np. chorobą niedokrwienną serca), z hormonami, ze skórą, z dną moczanową? Z powietrza?! Nie, to efekt niewłaściwej diety!
To, że dostarczasz „trochę mniej” szkodliwych dla zdrowia produktów, jest krokiem w dobrą stronę, ale nadal to ślepy zaułek! W jednym z badań wykazano, że nastolatki jedzące pokarmy fast food były narażone na znacząco większe ryzyko pojawienia się otyłości, alergii (tego rodzaju produkty zawierają liczne alergeny i ich połączenia), ale nawet o 80% większe ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Z kolei w badaniu z 2020 r. wykazano, że wystarczą 4 dni jedzenia fast food, aby zmienić mikrobiom jelitowy.
Przykładowo okazało się, że burgery i frytki spowodowały ubytek dużej części bakterii fermentujących błonnik. Gdy stosowano dietę śródziemnomorską (oliwa z oliwek, warzywa, owoce, chleby i płatki zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, ryby / owoce morza, jajka, drób, produkty mleczne), populacja tych bakterii znacząco się zwiększała.
Jakie to ma znaczenie?
Kiedyś myślano, iż przewód pokarmowy jest swojego rodzaju „przelotową rurą”, tymczasem obecnie wiemy, iż te populacje bakterii, wirusów, grzybów stanowią barierę, a nawet odrębne środowisko regulujące funkcjonowanie całego ustroju. Ocenia się, że te organizmy stanowią 1,5- 2 kg masy człowieka, a ich genom zawiera nawet 100 razy większą liczbę genów niż genom człowieka.
Mikroorganizmy zamieszkujące w naszych jelitach:
- biorą udział w pozyskiwaniu energii (np. rozkładając błonnik i jelitową mucynę, dzięki czemu uzyskuje się np. cukry proste i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), do 10% energii jest pozyskiwana tą drogą
- pomagają w trawieniu
- uczestniczą w wytwarzaniu składników odżywczych (np. udział w syntezie witamin)
- uczestniczą w detoksykacji ustroju
- biorą udział w ochronie przed patogenami (wzmocnienie integralności jelita)
- mają udział w regulacji pracy systemu odpornościowego (np. regulując liczebność populacji limfocytów)
Dbaj o mikroflorę jelitową
Mikroflora jelitowa odgrywa także istotną rolę w syntezie witaminy K oraz witamin z grupy B (w tym B12, B1 i B6), w cyrkulacji kwasów żółciowych oraz przekształcaniu mutagennych karcynogenów (heterocykliczne aminy i N-nitrozo-związki), gdy w diecie występuje za dużo czerwonego mięsa.
Okazało się, że w sprzyjających okolicznościach wiele organizmów zamieszkujących nasze ciała może być związanych z chorobami autoimmunologicznymi (ciało atakuje własne komórki), takimi jak: reumatoidalne zapalenie stawów (RA), nieswoiste zapalenie jelit (IBD), cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane, toczeń rumieniowaty układowy (SLE), autoimmunologiczne zapalenie żołądka.
Ponadto zaburzenia proporcji mikroorganizmów zamieszkujących jelita mogą mieć duży związek z otyłością, stłuszczeniem wątroby i insulinoopornością (to znaczy, gdy występuje tego rodzaju zaburzenie, insulina nie działa tak, jak powinna na tkanki docelowe np. mięśnie czy wątrobę). Prawdopodobnie stosowanie diety bogatej w produkty fast food sprzyja namnażaniu się patogenów oportunistycznych i dodatkowo wywołuje występowanie skutków ubocznych związanych z obserwowaną dysbiozą (zaburzeniem proporcji różnego rodzaju bakterii w jelitach).
Jeszcze raz NIE dla fast food
Z tego właśnie powodu nie warto sięgać po fast food, pierogi ze sklepu, inne, gotowe wysokoprzetworzone dania, bo mogą mieć one bardzo szerokie, negatywne oddziaływanie na zdrowie np. mikrobiom jelitowy. W czasie redukcji tkanki tłuszczowej organizm i tak jest narażony na większe ryzyko wystąpienia infekcji z powodu niewystarczającej podaży energii w diecie, nie ma sensu wbijać przysłowiowego gwoździa do trumny.
Zaburzenia ilościowe, jakościowe i funkcjonalne w obrębie mikroflory jelitowej powodują wzrost stanu zapalnego, rozwój insulinooporności wraz ze wszystkimi konsekwencjami metabolicznymi np. łatwiej jest utyć, zachorować na wiele chorób związanych ze stanem zapalnym.
Ponad 50% wszystkich zgonów przypisuje się chorobom związanym ze stanem zapalnym, takim jak choroba niedokrwienna serca (miażdżyca), udar (mózgu), rak, cukrzyca (typu II), przewlekła choroba nerek, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) oraz rozmaite stany autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne. Stan zapalny jest związany z nagromadzeniem tkanki tłuszczowej i może też wynikać ze stosowania niewłaściwych prozapalnych produktów w diecie.
Farmakologia zamiast diety
„Sięgam po johimbinę, aby spalić tłuszcz”
Po pierwsze, johimbina ma stanowczo za dużo skutków ubocznych.
Po drugie, bywa stosowana przez kobiety mające 25-30% tkanki tłuszczowej. Jest to środek jakościowy, przeznaczony do wspomagania ostatniego szlifu. Nie ma żadnego sensu umieszczanie tego rodzaju farmakologii, gdy masz bardzo wysoki poziom tkanki tłuszczowej.
Po trzecie, brakuje potwierdzonych danych, by johimbina wspomagała utratę tkanki tłuszczowej. W jednym z badań ustalano wpływ 6-miesięcznego podawania johimbiny na masę ciała i rozkład tkanki tłuszczowej u osób z umiarkowaną otyłością. Mężczyźni w wieku od 23 do 55 lat mający ponad 20% powyżej idealnej masy ciała.
Grupa johimbiny otrzymywała początkowo 5.4 mg johimbiny trzy razy dziennie, stopniowo zwiększano całkowitą dawkę dobową do 21,6 mg na dobę, a następnie do 27 mg na dobę przez pierwsze 6 tygodni badania. Po 3 miesiącach dawkę zwiększono do 32,4 mg dziennie przez 1 miesiąc, następnie do 37,8 dziennie przez 1 miesiąc i wreszcie do 43,2 mg dziennie przez ostatni miesiąc. Johimbina nie miała wpływ na masę ciała lub rozkład tkanki tłuszczowej. Podczas rozmowy końcowej, większość badanych w obu grupach uważała, że przyjmowali placebo.
Aby pozbywać się tłuszczu, trzeba odpowiednio się odżywiać i trenować. Ampułki, flakony, fiolki, tabletki, proszki i inne „cudowne” specyfiki spod lady nie są żadnym rozwiązaniem.
Podbijanie kalorii byle czym
„Jem fast food, by podbić kalorykę diety na masie”
Podobnie jak w przypadku cyklu redukcyjnego, jest to całkiem nieopłacalne, chyba że chcesz nabrać kształtów tucznika. Fast foody destabilizują cały ustrój człowieka (od jelit po układ nerwowy), więc zwyczajnie nie warto po nie sięgać. Jeśli chcesz podbijać kaloryczność diety, wybierz zdrowe źródła tłuszczów: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i krem z nerkowca itd.
Modne kontra sprawdzone diety
„Stosuję dietę ketogeniczną, bo jest świetna na spalanie tłuszczu”
Ilekroć jest mowa o odchudzaniu, ludzie rzucają hasła: „lowcarb”, „keto”, „carnivore”, „dieta śródziemnomorska”, „dieta białkowa”. Problem w tym, iż większość z nich nie posiada szczegółowej wiedzy na temat różnic pomiędzy poszczególnymi rozwiązaniami. Moim zdaniem wcale nie musisz iść w stronę skrajności, czyli np. diety ketogenicznej.
Jest to rozwiązanie trudne do utrzymania dla większości ludzi. To nie znaczy, że tego rodzaju dieta jest zła, tylko wymaga dużego doświadczenia i wielu wyrzeczeń. Poza tym większość ludzi nie potrzebuje aż tak wyrafinowanego podejścia. Wystarczy, iż wykluczą z diety produkty budzące wątpliwości, wysoko przetworzone, bogate w kiepskie tłuszcze, nadmiar soli, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy, mleko itd. To tego nie trzeba ogromnej wiedzy dietetycznej, zwykle wystarczy przeczytać etykiety produktów. Jeśli jakaś dieta jest w danym momencie modna, to wcale nie oznacza, że to najlepsze rozwiązanie dla Ciebie.
Referencje, badania, piśmiennictwo:
- Hsin-Jung Wu The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/
- Chenghao Zhu i in. Human gut microbiome composition and tryptophan metabolites were changed differently by fast food and Mediterranean diet in 4 days: a pilot study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330749/
- Marta Nawrocka i in. Rola mikroflory jelitowej w patogenezie i leczeniu otyłości oraz zespołu metabolicznego https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/44020/33731
- Tam S.W. Yohimbine: a clinical review https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163725801001565
- E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III
- George A.A. i in. “Yohimbine: A review of its side effects and potential toxicity” https://www.aacc.org/-/media/Files/Divisions/TDM-TOX/TDMT_Tox_May_2014.pdf?la=en&hash=32EEE84E5D033E8AB27C1EB0D32BFEEF09406635
- Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”
- „Robbins. Patologia” autorstwa V. Kumar, A.K. Abbas, J. C. Aster (wydawnictwo: Edra Urban & Partner).
- Ilze Elbere i in. Association of metformin administration with gut microbiome dysbiosis in healthy volunteers https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0204317
- Ripudaman S. Hundal i in. Mechanism by Which Metformin Reduces Glucose Production in Type 2 Diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995498/
- Laura J. McCreight i in Metformin increases fasting glucose clearance and endogenous glucose production in non-diabetic individuals https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6946719/
