O czym dowiesz się z tego artykułu:
- Czy trening interwałowy przynosi szybsze efekty niż klasyczny, ciągły aerobowy?
- Czy efekt znany jako EPOC, ma duże znaczenie praktyczne?
- Jaki wpływ na MA posiłek na utylizację kwasów tłuszczowych?
Trening interwałowy ma wiele zalet, ale niestety jego bezkrytyczne promowanie w Internecie niesie rozmaite zagrożenia. Nie jestem zwolennikiem tylko jednego, określonego rodzaju treningu (np. „interwały są najlepsze”), najpierw należy dobrze rozważyć za oraz przeciw. Trening interwałowy jest obarczony wieloma problemami, tak samo jak klasyczne aeroby.
O wadach treningu aerobowego pisałem wielokrotnie i dzisiejszy tekst wcale nie ma dotyczyć „cardio”. Niemniej w skrócie wspomnę tylko, iż ciągłe powtarzanie tego samego schematu szybko przestaje być skuteczne.
W badaniach wykazano, iż nawet bieg stałym tempem 3x w tygodniu po 45 minut może być powodem pogorszenia się osiągów zawodników (np. spadku VO2 max.). Podobny problem dotyczy również interwałów. Organizm szybko przyzwyczaja się do nowego bodźca, więc trzeba stopniowo wprowadzać zmiany
Prawda czy fałsz: „Interwały dają wielokrotnie szybsze efekty od aerobów”?
W rzeczywistości: i tak i nie.
Po pierwsze: słowo interwały to pojęcie tak szerokie jak „trening”. Bez określenia parametrów nie da się nic powiedzieć o skuteczności danego rozwiązania.
Poza tym ujmując tę kwestię realnie: w większości wypadków dla osób z solidną nadwagą i otyłych wszelkie formy prawdziwych, wysokointensywnych interwałów (np. HIIT, TABATA) i tak są niemożliwe do zrealizowania. Ta osoba prędzej dozna kontuzji, rozległego zawału czy udaru zanim osiągnie właściwą intensywność pracy. To tak jakby rekomendować komuś protokół treningowo-dietetyczno-dopingowy zawodnika strongman ze światowej czołówki.
Większość mężczyzn nie da rady zjeść nawet 6 000 kcal dziennie, a co dopiero 9 000, 10 000 czy 12 000 kcal dziennie jak strongmani. Nie wspominam już nawet o tym, iż strongmani nie znajdują się tam przypadkiem. To elita elit, promil promila najlepiej przystosowanych sportowców dyscyplin siłowych. I co z tego, że damy „szarakowi” te same środki farmakologiczne - on szybciej umrze z powodu powikłań sercowo-naczyniowych, nerkowych czy wątrobowych zanim cokolwiek „wyciśnie” z cyklu. Albo masz predyspozycje, albo nie. Tego się nie da wytrenować.
Co na początek jeśli mam nadwagę lub otyłość?
Osoby z dużą nadwagą i otyłe w pierwszej kolejności powinny zająć się nie treningiem, tylko dietą. Dla nich wystarczającą aktywnością jest często przejście 4 - 5 km dziennie. Dopiero wraz ze spadkiem wagi i z poprawą wydolności można myśleć o lekkich, nie obciążających stawów aerobach. Z pewnością odpada tu bieganie, dużo lepiej sprawdzi się np. jazda na rowerze spinningowym, maszyna imitująca wiosłowanie czy wchodzenie na stepa. Niekoniecznie dobrym wyborem są skoki ze skrzyni, na skakance itd.
Podsumowanie
Istnieją tysiące rodzajów treningu interwałowego, w tym nawet interwałowy trening aerobowy (np. marsz-trucht-marsz). Więc nie da się powiedzieć, co jest skuteczniejsze. Najpierw trzeba poznać cały plan:
- rodzaj interwału (bieganie, pływanie, rower, ciężary itd.),
- czas trwania interwału, ilość powtórzeń,
- proporcje pracy i wypoczynku (np. 30 sekund pracy, 1 minuta odpoczynku),
- rodzaj wypoczynku (aktywny, pasywny, np. marsz czy stanie w miejscu, skoki czy odpoczynek siedząc itd.),
- intensywność interwału (np. mierzona rezerwą tętna, tętnem średnim czy chwilowym; a może intensywność określa np. stężenie mleczanów we krwi?),
- jak jest oceniana jakość interwału (np. prędkość progowa, przerzucenie określonego tonażu w określonym czasie, ilość skoków w ciągu minuty itd.).
Dopiero po zestawieniu tych parametrów można podejmować szacunki, co będzie skuteczniejsze u danej osoby.
Prawda czy fałsz: „Interwały są najskuteczniejsze na czczo”?
Fałsz!
W jednym z badań mężczyźni trenowali po ponad 12 h postu lub po zjedzeniu posiłku imitującego śniadanie. W drugim wariancie ważący ~83,3 kg spożyli batoniki dostarczające 7 kcal na kg masy ciała, 0,14 g tłuszczu na kg masy ciała, 1,3 g węglowodanów na kg masy ciała i 0,25 g protein na kg masy ciała oraz 500 ml wody. Czyli mężczyźni dostarczyli ~21 g protein, ~108 g węglowodanów oraz 11,6 g tłuszczu - razem ~621 kcal. Mieli 15 minut na zjedzenie oraz 60 minut na strawienie. Po godzinie realizowali trening interwałowy przy wykorzystaniu bieżni elektronicznej (8 × 15 s sprintów; 120 s regeneracji).
Wyniki
Okazało się, że nie było różnicy w wydatku energetycznym w żadnym punkcie czasowym lub w całkowitym wydatku energetycznym sesji. Po posiłku w trakcie interwałów mężczyźni zużyli ~514,8 kcal, a będąc „na czczo” 504 kcal.
Utlenianie tłuszczu w ciągu 3 godzin po wysiłku było wyższe po spożyciu posiłku, tj. wynosiło 0,110 g tłuszczu na minutę, w porównaniu z treningiem na czczo 0,069 g na minutę. Całkowite zmierzone utlenianie tłuszczu po treningu było nieznacznie wyższe w grupie, która trenowała po posiłku.
Komentarz
Prawdopodobnie mężczyźni ponieśliby większe straty pod względem hamowania wykorzystania tłuszczów przez insulinę, gdyby nie trenowali po jednym posiłku, a np. zjedli węglowodany po kilku posiłkach, w ciągu dnia. Taka dawka cukrów potrafi skutecznie stłumić zarówno mobilizację, jak i utlenianie tłuszczu podskórnego. Prawdopodobnie poranna porcja energii (imitująca śniadanie) została dość szybko spożytkowana na bieżące cele.
Jak widać, nie tylko trening na czczo nie jest skuteczniejszy od tego wykonywanego po posiłku, to jeszcze wydatek energetyczny w trakcie interwałów był nieznacznie większy, podobnie jak utlenianie tłuszczów po wysiłku.
Prawda czy fałsz: „Interwały są lepsze, bo wywołują EPOC”?
Fałsz!
Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) jest najbardziej przereklamowanym elementem związanym np. z treningiem w rodzaju HIIT. Ma ona gwarantować „spalanie” dodatkowych kcal w ciągu kilku godzin po zakończonym treningu interwałowym. W rzeczywistości, w ciągu jednej godziny po zakończeniu treningu (8 × 15 s sprintów; 120 s regeneracji) było utlenianych 6,6 g tłuszczu w grupie trenującej po posiłku oraz ~4,1 g w grupie trenującej na czczo. Dodatkowo efekt wynikający z EPOC był powiązany z dodatkowym zużyciem 12,6 kcal (trening na czczo) lub 9,6 kcal (trening po posiłku). Czyli cała różnica w ciągu godziny to jakieś 2,5 g tłuszczu. Ponadto grupa trenująca po posiłku wykorzystywała 63% energii pochodzącej z tłuszczu, natomiast grupa trenująca na czczo tylko 37,4%. Dlaczego?
Mężczyźni trenujący po posiłku w momencie wykonywania pomiarów byli już tak naprawdę 4,5 h po posiłku (jedli 1,5 h przed treningiem, pomiary 3 h po treningu), więc insulina zdążyła już zmniejszyć swoje stężenie i oddziaływanie na ustrój. Grupa trenująca na czczo zjadła posiłek po zakończeniu interwałów (~2,5 h wcześniej), więc widać tu wyraźnie, jak hamujący efekt wywiera insulina na „spalanie” tłuszczu!
Ale to wszystko drobiazgi. Realnie rzecz ujmując: jakie znaczenie ma zużycie dodatkowych 6,6 g tłuszczów? 1 kg tkanki tłuszczowej dostarcza 7 000 kcal. Trzeba by 151 godzin utylizacji tłuszczów po wysiłku, by pozbyć się jednego kg tłuszczu, np. podskórnego. I to są tzw. pobożne życzenia, gdyby organizm magicznym sposobem skupił całą energię na „spalaniu” tłuszczu i to jeszcze tylko pochodzącego z interesującego nas obszaru. W rzeczywistości organizm ma różnorakie źródła tłuszczów i nigdy nie wiemy, co jest właśnie „spalane”. A co jeśli były to tłuszcze pochodzące z mięśni lub krążące sobie w krwiobiegu po posiłku? Wtedy zasoby podskórne czy wisceralne w ogóle nie byłyby naruszone. Dodam, iż jeśli zjemy posiłek, który spowoduje wyrzut insuliny, to udział tłuszczu w spalanej energii nie wynosi już ponad 60%, ale mniej niż 40%. Poza tym EPOC i powysiłkowe spalanie tłuszczów szybko staje się mało efektywne, kolejne treningi już nie wywołują takiego „metabolicznego szoku”.
Co zapamiętać?
Wiele badań wcale nie potwierdza, by trening interwałowy dawał niesamowite zyski, np. wzrost osiągów wytrzymałościowych, przeciętnym osobom. Jest niesamowicie skuteczny tylko w specyficznych okolicznościach. Bardzo często różne formy interwałów są stosowane u otyłych. W tej grupie osób piorunujące efekty przynosi prawie każda dodatkowa aktywność fizyczna połączona z wdrożeniem odpowiedniej diety. Ponadto kluczem do efektywnego treningu interwałowego jest zbudowanie odpowiedniej bazy wytrzymałościowej, a najprościej i najszybciej to uzyskać trenując w sposób ciągły. Nie ma interwałów bez aerobów, a z reguły wysokointensywne interwały najlepiej komponują się z klasycznymi aerobami.
Referencje:
Abigail A I in The effects of a pre-exercise meal on postexercise metabolism following a session of sprint interval training https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2019-0510
Tae Woon Kim,1 Sang Hoon Lee,2 Kyu Hwan Choi,2 Dong Hyun Kim,2 and Tae Kyung Han “Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500013/
Dimitriadis G1, Mitrou P, Lambadiari V, Maratou E, Raptis SA. “Insulin effects in muscle and adipose tissue” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864752
Melanson EL1, Sharp TA, Seagle HM, Donahoo WT, Grunwald GK, Peters JC, Hamilton JT, Hill JO. “Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.”
Christopher M Jung,1 Edward L Melanson,2 Emily J Frydendall,1 Leigh Perreault,2 Robert H Eckel,2 and Kenneth P Wright1,2 “Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039272/
Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”
Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
Szivak TK, Hooper DR, Kupchak BK, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women.” J Strength Cond Res. 2012 May 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973
Lee YS1, Ha MS, Lee YJ “The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption”. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, et al. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2011;21:48-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
