Zjawisko zwane zakwasami jest z jednej strony sygnałem, że organizm dostał solidny bodziec treningowy, jednak z drugiej może świadczyć o nieodpowiednim dostosowaniu planu ćwiczeń i żywienia do własnej kondycji fizycznej. Wyczucie granicy pomiędzy stymulacją mięśni do rozwoju a uszkadzaniem tkanek, bywa trudne, zatem warto wiedzieć, ile przeciętnie trwają zakwasy i kiedy mogą wzbudzać niepokój.
Jak powstają zakwasy?
W mowie potocznej zakwasami określa się stan po aktywności fizycznej, zarówno związanej ze sportem, rekreacją, turystyką, jak i z pracą zawodową, w którym odczuwane są intensywna bolesność mięśni oraz ograniczenie zdolności wysiłkowych. Nazwa tego zjawiska została rozpowszechniona dlatego, że pierwotnie za czynnik wywoławczy zakwasów uważało się nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, który pojawia się tam na skutek przemian energetycznych zasilających mięśnie podczas pracy. Badania naukowe wskazały jednak na inną przyczynę bólu i / lub dyskomfortu po aktywności fizycznej.
Okazało się bowiem, że mięśnie stosunkowo szybko usuwają nadmiar kwasu, a czynnikiem sprawczym bólu potreningowego jest coś, co brzmi nieco groźniej. Chodzi tutaj o mikrouszkodzenia mięśni (DOMS), które wywoływane są przez długotrwałą lub wysoce intensywną pracę. W największym stopniu narażone na nie są osoby dążące do rozwoju siły i masy mięśniowej, gdyż faza ekscentryczna każdego ćwiczenia siłowego (np. opuszczanie sztangi na klatkę piersiową przy wyciskaniu leżąc) uznawana jest za najbardziej naruszającą integralność tkanek.
Dochodzi wtedy do ekstremalnego rozciągania mięśni, co w warunkach dodatkowego stresu, jak np. odwodnienie, czy niska podaż białek, peptydów i aminokwasów oraz związków pochodzenia aminokwasowego, może wręcz doprowadzić do kontuzji. Wyjątkowa bolesność mięśniowa indukowana mikrouszkodzeniami może dotyczyć również „wytrzymałościowców”, jednak z reguły występuje u nich po pokonaniu najdłuższych dystansów (np. po zawodach docelowych w danym sezonie).
Przeczytaj koniecznie: Czy ból mięśni oznacza dobry trening? Na czym polega DOMS?
Jak długo można czuć ból po treningu?
Przy dobrze dopasowanej do potrzeb organizmu diecie, planie treningowym ułożonym „z głową” oraz odpowiedniej ilości snu zakwasy trwają 24 – 72 h. Krótszy czas trwania bólu z reguły występuje u osób zaawansowanych w treningu, które wiedzą, kiedy przerwać ćwiczenia, aby były one efektywne. Dłużej regenerować się mogą osoby z mniejszym doświadczeniem, a zwłaszcza te, które kierują się zasadą „im więcej, tym lepiej” i trenują dłużej i / lub intensywniej, niż plan zakłada.
O ile 24-godzinny ból mięśni zazwyczaj nie jest niczym złym, tak już 72-godzinny lub dłuższy oraz uniemożliwiający normalne funkcjonowanie na co dzień nie jest niczym dobrym dla rozwoju i powinien być sygnałem do interwencji. Interwencją tą z reguły powinno być wprowadzenie zmian do planu treningowego oraz żywieniowego. Po odpowiednim skonfigurowaniu częstotliwości i intensywności ćwiczeń, a także wysokości podaży substancji odżywczych, warto jeszcze rozważyć zabiegi dodatkowe, takie jak zimne prysznice czy suplementowanie diety związkami ergogenicznymi (np. kreatyna), czy przeciwzapalnymi (np. umiarkowana porcja soku z wiśni).
