Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi interwałowe, proces ten może zająć nieco więcej czasu. Ale w momencie, gdy zaczyna się DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli 24 lub 48 h po sesji, po mleczanach pozostaje tylko wspomnienie.

W jednym z badań usuwanie mleczanów z krwi po wysiłku maksymalnym zajęło 70 minut. Zostało opublikowane 13 stycznia 2016 r., wzięło w nim udział 20 uczestników. Wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego.

Mleczany są źródłem energii w procesie glukoneogenezy. W procesie glukoneogenezy (zachodzącym głównie w hepatocytach oraz w nerkach) glukoza powstaje np. z aminokwasów (biorą się np. z rozpadu mięśni), glicerolu (rozpad trójglicerydów) czy mleczanów (np. intensywna praca mięśni w warunkach beztlenowych). Mleczany służą np. jako „paliwo” do uzupełniania glikogenu mięśniowego (i wątrobowego). Zjawisko zachodzi nawet między seriami ćwiczeń. Organizm szybko uzupełnia zasoby glikogenu po treningu, nawet gdy nie ma do dyspozycji żadnych „zewnętrznych” źródeł energii (tj. nie dostarczymy mu pożywienia!). Mówi o tym szereg badań przytoczonych przez Paul A. Fouriera i wsp. Jakby tego było mało, włókna typu II potrafią uzupełniać zasoby glikogenu także podczas wysiłku! (zapewne dlatego, iż włókna typu II służą szybkiej odpowiedzi typu: walka lub ucieczka )

Kiedy pojawia się bolesność mięśni?

  • Gdy rozpoczynasz trening siłowy - problem dotyczy początkujących.
  • Gdy powracasz do aktywności po przerwie.
  • Gdy wdrażasz nowy trening siłowy (np. GVT), stosujesz metody szokowania mięśni itd.
  • Gdy rozpoczynasz nowy rodzaj aktywności, np. wchodzenie po linie, ćwiczenia kalisteniczne, plyometryczne.

ból mięsni trening

Na czym polega DOMS?

Bolesność mięśni, która występuje z opóźnieniem (DOMS) jest rodzajem strukturalnego uszkodzenia mięśni. DOMS powstaje w szczególności wtedy, gdy stosujesz ruch o dużej komponencie ekscentrycznej (wiosłowanie, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, uginanie ramion, wyciskanie francuskie, pompki na poręczach itd.). Mikrourazy wywołuje również np. chodzenie po stromych zboczach i wspinaczka po górach. Jest to nie tylko trening interwałowy wysokiej intensywności (tętno potrafi osiągać powyżej 180 uderzeń serca na minutę), to jeszcze wchodzenie pod wzniesienia przypomina tysiące powtarzanych wykroków. Niejednokrotnie wykonuje się je z obciążeniem roboczym, bo przecież trzeba nieść wodę, żywność, mapy, kurtkę itd. O wiele mniejsza bolesność mięśni jest związana np. z jazdą na rowerze, chodzeniem po terenie bez znacznych przewyższeń, ćwiczeniami na TRX (bez dodatkowego obciążenia), umiarkowanym pływaniem.

Jak się objawia DOMS?

Objawy kliniczne obejmują: zmniejszenie siły, ograniczenie zakresu ruchu, sztywność, obrzęk. Chociaż DOMS jest uważany za łagodny rodzaj urazu, jest to jeden z najczęstszych powodów pogorszenia wyników sportowych. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci opracowano wiele hipotez wyjaśniających etiologię DOMS. Chociaż dokładna ścieżka patofizjologiczna pozostaje nieznana, obecnie uważa się, że podstawowym mechanizmem jest ultrastrukturalne uszkodzenie komórek mięśniowych z powodu wprowadzenia nowych ćwiczeń lub ćwiczeń z dużą komponentą ekscentryczną, co prowadzi do dalszej degradacji białka, apoptozy i lokalnej odpowiedzi zapalnej. Rozwój objawów klinicznych jest zwykle opóźniony (bolesność szczytowa pojawia się po 48 - 72 godzinach od zakończenia wysiłku) w wyniku złożonych sekwencji lokalnych i ogólnoustrojowych odpowiedzi fizjologicznych.

Co można robić, aby przyspieszyć regenerację obolałych mięśni?

Mądre planowanie progresji i objętości. Jeśli miałeś trening po 4-tygodniowej przerwie (celowej lub np. wakacjach), skończ serie na 50-60% normalnego obciążenia, wykonaj co najwyżej 2-3 serie każdego ćwiczenia. Jeśli zaczynasz nowy program treningowy, nie porywaj się od razu na maksymalną objętość, np. w modelu 10 x 10 (serii x powtórzeń). Wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń, co tydzień dodawaj jedną serię. To samo dotyczy dokładania ciężarów. Zupełnie inaczej zareagujesz na martwy ciąg, jeśli wykonujesz go regularnie, w określonym zakresie powtórzeń, a odmiennie, jeśli porywasz się na to ćwiczenie bez wcześniejszej adaptacji.

Podawanie szafranu. Meamarbashi A. i wsp. sugerują, iż podawanie 300 mg szafranu dziennie przez 10 dni (tydzień przed testem siłowym i 3 dni po) jest skuteczne do zwalczania DOMS wywołanych treningiem ekscentrycznym (4 serie po 20 powtórzeń, 3 minuty między seriami, ciężar 80% maksymalnego). Wyraźnie spadła kinaza kreatynowa i dehydrogenaza mleczanowa, odnotowano brak spadku siły mięśni (izometrycznej i izotonicznej).

Masaż po treningu. W jednym z badań 30 doświadczonych kulturystów wykonywało ten sam rodzaj pracy: 5 serii na 75-77% ciężaru maksymalnego mięśni prostowników i zginaczy stawu kolanowego. Zaraz po treningu jedna grupa  była masowana przez 30 minut, pozostali odpoczywali pasywnie. Odnotowano wzrost kinazy kreatynowej oraz bolesności mięśniowej. Pomiarów dokonywano zaraz po, 24, 48 oraz 72 godziny po wysiłku, jednakże kulturyści, którzy byli masowani, szybciej się regenerowali.

Właściwa rozgrzewka i schładzanie mają kolosalny wpływ na uszkodzenia mięśni, obniżenie ryzyka kontuzji, wzrost sprawności, siły i mocy mięśniowej.

rozgrzewka

Naprzemienne schładzanie i rozgrzewanie mięśni (ang. contrast water therapy, CWT), np. poprzez zanurzanie w chłodnej i ciepłej wodzie - niestety, meta-analiza tej metody przynosi niejednoznaczne rezultaty. Jeżeli zastosuje się inne metody odnowy, jej skuteczność jest porównywalna.

Odzież kompresyjna, ucisk – może mieć znaczenie dla przyspieszenie regeneracji powysiłkowej. Z wielu badań wynika, iż zarówno schładzanie i rozgrzewanie, jak i kompresja, mają porównywalne efekty dla odczuwania bolesności mięśniowej przy mniej, niż 6, 24 i 48 godzinach po zakończeniu pracy. Pod względem kinazy kreatynowej korzystniejsza wydaje się terapia CWT.

Rozciąganie mięśni – wg niektórych badań może mieć znaczenie dla zmniejszenia bolesności powysiłkowej.

Imbir. Wg badania na 36 kobietach, imbir 1 godzinę przed treningiem jest skuteczniejszy w zmniejszaniu bolesności mięśni po 24 i 48 h po zakończeniu pracy, w porównaniu do porcji imbiru zaraz po wysiłku. Trening – było to 20-minutowe wchodzenie na 46-cm próg (step), 15 wejść na minutę pracy. Wniosek: 2 gramy imbiru przed treningiem mogą zmniejszać bolesność mięśni. Jednakże należy dodać, że inne badania niekoniecznie potwierdzają te wnioski – w kolejnym eksperymencie po 48 h po zakończeniu treningu siła szybciej wracała do osób, które stosowały 4 g imbiru.

Arnika – zmniejsza odczuwanie bólu. Niestety ma znikomy lub żaden wpływ na IL-1 beta, czynnik martwicy nowotworów-alfa, białko C-reaktywne (świadczą o stanie zapalnym), kinazę kreatynową oraz mioglobinę (mierniki rozpadu i uszkodzeń mięśni szkieletowych).

BCAA- wg  badań aminokwasy rozgałęzione mogą zredukować ból mięśni, ale... podkreślam - u osób niewytrenowanych. Z kolei inne badania mówią o zmniejszeniu bolesności mięśniowej u biegaczy długodystansowych przy zastosowaniu 2,5 l roztworu z 0.8% BCAA.

Podsumowanie

Czy odczuwanie bolesności mięśniowej świadczy o dobrym treningu? Nie. Możesz odczuwać nasiloną bolesność, a trening wcale nie zaowocuje hipertrofią, tak jest w przypadku ćwiczeń plyometrycznych. Lepszą metodą oceny postępów w treningu siłowym jest obserwacja obwodów (klatka piersiowa, udo, łydki, ramię, przedramię itd.), jakości muskulatury (procent tkanki tłuszczowej), wzrosty masy ciała oraz siły. Jeśli nie odczuwasz silnego bólu mięśni po treningu, to wcale nie znaczy, iż mięśnie nie podlegają wzrostowi. Tłumienie stanu zapalnego przy użyciu np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych, też nie jest dobrym pomysłem. Jest groźne dla nerek (np. ibuprofen) i/lub śluzówki żołądka, jelita cienkiego (aspiryna). Ponadto aspiryna może nasilać krwawienia. Jeśli nie wzrasta waga i obwody mięśni, powodem bardzo często jest niewystarczająca podaż energii (dieta ubogoenergetyczna), o wiele rzadziej niewystarczająca objętość i/lub intensywność sesji oporowej.

Referencje:

Paul A. Fournier, Timothy J. Fairchild, Luis D. Ferreira,* and Lambert Bräu “Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905296/

J Sports Sci. 2015 Sep 3:1-7. [Epub ahead of print] “Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26334128

Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Jan 13. doi: 10.1111/cpf.12339. [Epub ahead of print] Temporal sequence of recovery-related events following maximal exercise assessed by heart rate variability and blood lactate concentration. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762787

Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis François Bieuzen,1,* Chris M. Bleakley,2 and Joseph Thomas Costello3,4 François Hug, Editor http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/

The effects of contrast bathing and compression therapy on muscular performance. French DN, Thompson KG, Garland SW, Barnes CA, Portas MD, Hood PE, Wilkes G Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul; 40(7):1297-306.

Do Pain Pills Impair Muscle Growth? by Brad Schoenfeld, PhD | 11/13/12 https://www.t-nation.com/training/do-pain-pills-impair-muscle-growth

Med J Islam Repub Iran. 2015 Sep 12;29:261. eCollection 2015. Acute effects of ginger extract on biochemical and functional symptoms of delayed onset muscle soreness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26793652

Phytother Res. 2015 Jun;29(6):887-93. doi: 10.1002/ptr.5328. Epub 2015 Mar 18. The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787877

Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):131-40. doi: 10.1016/j.ctim.2012.12.007. Epub 2013 Jan 5. The effects of Panax notoginseng on delayed onset muscle soreness and muscle damage in well-trained males: a double blind randomised controlled trial.

Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300. doi: 10.1080/17461391.2013.829126. Epub 2013 Aug 16. “The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23947690

„Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758038/

J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302

Nadezda Petejova, Arnost Martinek “Acute kidney injury due to rhabdomyolysis and renal replacement therapy: a critical review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056317/

Tadeusz Zajączkowski, Elżbieta Wojewska-Zajączkowska, Gerd Potjan, Winfried Straube “Mioglobinuria” Artykuł opublikowany w Urologii Polskiej 1992/45/2. http://www.urologiapolska.pl/artykul.php?2765

Kazue Kanda1, Kaoru Sugama1, Harumi Hayashida2, Jun Sakuma3, Yasuo Kawakami3, Shigeki Miura4, Hiroshi Yoshioka4, Yuichi Mori4, Katsuhiko Suzuki “Eccentric exercise-induced delayed-onset muscle soreness and changes in markers of muscle damage and inflammation” http://eir-isei.de/2013/eir-2013-072-article.pdf

Gleeson, M., J. Almey, S. Brooks, R. Cave, A. Lewis, and H. Griffiths. Haematological and acute-phase responses associated with delayed-onset muscle soreness in humans. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 71(2-3): 137-142. 1995

Markus Niemelä,1 Päivikki Kangastupa,2 Onni Niemelä,corresponding author2 Risto Bloigu,3 and Tatu Juvonen1 “Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/

Meamarbashi A1, Rajabi A. “Preventive effects of 10-day supplementation with saffron and indomethacin on the delayed-onset muscle soreness.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915175

Komentarze (3)
goodles

Trzeba się nauczyć odróżniać ból mięśniowy czy to domsy (zakwasy) czy coś zostało uszkodzeń, poza tym nie zawsze rosnie jak boli.

0
anubis84

Każdy tak myśli że jak boli to super, czy trening przynosi efekty to jak zostało wspomniane, mamy czarno na białym polepszone wyniki w bojach, czy lepsza budowa sylwetki.

0
RPS1990

Bardzo dobry artykuł!

0