Internet zalewany jest treściami o zróżnicowanej jakości. Niedawno wybuchła wielka awantura, bo jeden z naukowców zajmujących się treningiem skrytykował programy propagowane przez jednego z najbardziej znanych na YouTube zawodników, Jeffa Nipparda (7.7 mln obserwujących). I faktycznie, program wyciskania leżąc, który oferował Nippard, okazał się nierealistyczny, trochę przesadzony. Jak rozpoznać, iż program treningowy jest kiepski i może przynosić szkodę? Można by o tym napisać książkę, jednak da się wskazać co najmniej kilka charakterystycznych elementów.
Po pierwsze: nieprzemyślana kolejność ćwiczeń
Jeśli jednostkę treningową otwierają ćwiczenia bicepsa i tricepsa, a na koniec sesji zostawiono główne ćwiczenia (klatki, grzbietu czy nóg), to od razu można powiedzieć, iż mamy problem.
Biceps jest używany w większości ćwiczeń grzbietu, na dodatek trening mięśnia dwugłowego ramienia męczy wiele pośrednich grup mięśniowych, które są potrzebne przy podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu sztangą. Dlatego nie jest wskazane stosowanie specyficznej techniki wstępnego zmęczenia, która odbije się negatywnie na treningu większych grup mięśniowych.
Triceps jest używany w każdym ruchu wyciskania, niezależnie czy ktoś leży na ławce (np. wyciska sztangę lub hantle), stoi czy siedzi (np. wyciskanie sztangi i na suwnicy Smitha).
Wyjątek od reguły stanowią zawodnicy z wieloletnim stażem w treningu siłowym. Oni mogą zaczynać trening w nietypowy sposób lub poświęcać daną sesję tylko na słabsze punkty w sylwetce. Jednak w takim przypadku najczęściej na priorytetowe grupy przeznacza się osobny dzień np. osobny na bicepsa i tricepsa, grzbiet czy mięśnie naramienne.
Ten sam problem dotyczy treningu barków przed klatką piersiową, brzucha przed przysiadami, martwym ciągiem lub wyciskaniem, a także wykonywanie forsownych aerobów przed treningiem z ciężarami. To nie znaczy, że idealnym rozwiązaniem jest trening FBW (całego ciała na jednej sesji), posiada wiele wad, wynikających z narzuconej konstrukcji planu (najpierw duże grupy mięśniowe, później mniejsze). Niemniej jeśli stosujesz trening dzielony, to nadal obowiązują pewne reguły, których nie powinno się łamać.
Podsumowując
Jeśli jest to sesja grzbietu – powinna się rozpocząć od wiosłowania sztangą, hantlą, podciągania na drążku lub innych, równoważnych ćwiczeń (wybór zależy od celu danej osoby i dotychczas stosowanego treningu). Jest kiepsko, jeśli na sesji hipertroficznej pierwszym sugerowanym ćwiczeniem jest przyciąganie rączki wyciągu do bioder („narciarz”) lub ściąganie rączki wyciągu górnego, jednorącz. Rozdrabniasz się i marnujesz czas na detale, a unikasz ćwiczeń przynoszących efekty, pomijasz rdzeń.
Jeśli jest to trening klatki piersiowej, najpierw powinny występować warianty wyciskania na ławce, a nie rozpiętki z hantlami czy na maszynach (ćwiczenie izolowane, rozciągające). Jeśli to trening nóg to pierwsze powinny być przysiady ze sztangą lub inne, równoważne ćwiczenie (u zaawansowanych może być to np. hack-przysiad, przysiad z ciężarem zawieszonym na pasie, wyciskanie nogami na suwnicy itd.)
Jeśli jest to trening barków, to najpierw powinny pojawić się główne, elementarne ruchy, takie jak wyciskania nad głowę, wiosłowanie hantlami lub sztangą (wysoko, w kierunku klatki piersiowej lub szyi), dopiero później wznosy z hantlami, wznosy z rączką wyciągu, przyciąganie rączki wyciągu lub linek w kierunku głowy (face pull).
Od opisanej zasady istnieją odstępstwa, jednak dotyczą one niewielkiej liczby osób i to tych bardziej zaawansowanych. Powinno się trenować najpierw duże grupy mięśniowe, dopiero później mniejsze. Najpierw powinno się wykonywać ćwiczenia pochłaniające najwięcej energii, wymagające odpowiedniej koncentracji, „świeżości” układu nerwowego, wytrzymałości i siły, a dopiero później te, przy których możesz sobie pozwolić na lżejszą pracę, w bezpieczniejszych warunkach (maszyny, izolacje).
Po drugie: za dużo ciężkich serii
Jeśli ktoś zaplanował na jednym treningu 5-6 serii z dużym ciężarem, to znaczy pozwalającym na wykonanie co najwyżej 5-6 powtórzeń w każdej z nich, to utrzymanie takiego reżimu będzie niemożliwe (tak było w przypadku planu oferowanego przez Nipparda). Będzie rosło zmęczenie, kumulowały się mleczany i pogłębiały uszkodzenia mięśni, na pracę mięśni będzie miało wpływ obciążenie układu nerwowego (wiele osób zapomina, iż układ nerwowy też może ograniczać np. generowaną siłę, moc czy przyrosty mięśni!)
Na pewno odnotuje się spadek ilości powtórzeń lub konieczna będzie redukcja ciężaru. Jeśli ktoś by kontynuował tego rodzaju pracę, osiągnie w końcu próg załamania i kryzys. To samo dotyczy wykonywania modnego, niemieckiego treningu objętościowego (GVT), czyli 10 serii danego ćwiczenia, a w każdej po 10 powtórzeń (przysiady, wiosłowanie, wyciskanie itd.) W teorii to dobre rozwiązanie, w praktyce niewykonalne dla większości ludzi, szczególnie gdyby chcieć użyć podobnego ciężaru w każdej z serii.
Musisz wybrać!
Często należy dokonać wyboru, szczególnie jeśli jest to trening góra/dół. To znaczy, jeśli planujesz w ramach góry ciała po 3 ćwiczenia na klatkę piersiową, grzbiet, barki, bicepsa i tricepsa, to już masz 15 ćwiczeń na sesji. Nie ma możliwości, aby wszystkie były wykonywane z dużym ciężarem, przy skrajnie dużej liczbie powtórzeń, do załamania ruchu (lub poza granicę załamania). Musisz wybrać! Proponuję po jednym ciężkim ćwiczeniu na grupę mięśniową (czyli np. serie z niewielkim zapasem). Czyli jeśli planujesz w jednostce treningowej 15 ćwiczeń, to tylko kilka powinno być ciężkich, reszta już nie!
Przykład: podciąganie na drążku, sporo (5-7), ciężkich serii, za to tego dnia wiosłowanie wykonujesz lekko i w mniejszej objętości. I odwrotnie, na kolejnej sesji podciąganie na drążku wykonasz np. 3 serie, za to wiosłowania 5-6 ciężkich serii. Gdybyś chciał wykonać 15 ciężkich serii na grzbiet, to się zapewne nie uda. Może też zaistnieć znany paradoks, na takim „przeładowanym” i za ciężkim treningu 2-3 tygodnie czujesz się świetnie, myślisz, że jesteś na dobrej drodze, a później przychodzi załamanie.
Twoim największym wrogiem możesz być Ty sam!
Nieświadomie możesz stworzyć błędne koło przetrenowania i spadku osiągów. Będziesz szukał przyczyny, próbował przełamywać kryzys, zastanawiał się nad zmianą diety, nad regeneracją. Może się okazać, iż dopiero na samym końcu odkryjesz, iż problem tkwi w treningu. Część osób w tych warunkach sięga po środki farmakologiczne! To droga donikąd. Błędne programowanie jest jednym z najczęściej spotkanych błędów. Problem tkwi zupełnie gdzie indziej, niż myślisz.
Po trzecie: zły dobór ćwiczeń
Przykład, niedawno elitarny czeski zawodnik MMA Jiri Prochazka pochwalił się na Instagramie półprzysiadem z ciężarem 200 kg. Wykonał jedno, bardzo trudne powtórzenie. Wyraźnie było widać, iż nie jest to ciężar, z którym sobie radzi, na dodatek ściągacz na kolanie świadczy, iż staw zawodnika jest przeciążony, powoduje ból i dyskomfort. Podniosły się głosy setek „internetowych ekspertów”, którzy twierdzą, iż półprzysiad świetnie sprawdza się do budowania eksplozywnej siły, mocy u zawodnika walczącego w UFC itd. Niestety, nic na to nie wskazuje.
Nie musimy teoretyzować, bo naukowcy sprawdzali to, co najmniej dziesiątki, a może i setki razy. W 2020 r. naukowcy porównali: pełny przysiad, dość głęboki przysiad (kulturystyczny) oraz płytki przysiad (ćwierćzakresowy). Po 10 tygodniach największy wzrost osiągów w skokach (zejście do płytkiego przysiadu i dynamiczny wyskok), sprincie na odcinku 20 m, teście generowania mocy oraz wzrost siły (ciężaru maksymalnego) i mocy w przysiadzie odnotowano w grupie wykonującej przysiady pełnozakresowe (aż tył uda spotka się z łydką).
Drugie miejsce zajęły płytsze przysiady kulturystyczne. Z kolei wykonywanie ćwierćprzysiadów nie przyniosło rezultatów. Na dodatek osoby z tej grupy odnotowały (jako jedyne z badanych!) znaczny wzrost bólu, dyskomfortu, sztywności i pogorszenie osiągów. Należy też zapytać, po co człowiekowi zawodowo walczącemu w MMA bicie rekordów siłowych, igranie z potencjalną kontuzją, słowem wywoływanie przysłowiowego wilka z lasu.
Przecież to nie ma żadnego sensu. Wojownikowi nikt nie płaci za leczenie kontuzji, tylko za aktywność w klatce czy na ringu. Zresztą w dyscyplinach, w których wykonuje się pełne przysiady jest najmniej kontuzji, zaś najwięcej dotyczy płytszego zakresu przysiadu. Skoro nawet zawodnikowi z elity światowego MMA, ktoś źle rozpisał ćwiczenia, nie uwzględniając specyfiki sportu, to co dopiero może się zdarzyć u kogoś, korzystającego z nieznanych źródeł w Internecie?
Jakie mogą być źle dobrane ćwiczenia?
W przypadku amatorsko trenujących zawodników bardzo często widać dobór ćwiczeń na niestabilnej powierzchni (platformy, piłki bosu, duże piłki itd.), z gumami oporowymi, z TRX, użycie wykroków, kontrowersyjnych ćwiczeń z kettlebells czy hantlami (np. wykroki chodzone). Jeśli celem jest wzrost siły, masy czy mocy mięśni to skup się na podstawach: przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub hantlą, wyciskanie hantlami leżąc na ławce, wyciskanie ciężaru nad głowę, prostowania i uginania przedramion.
Jeśli już wykroki, to lepiej statyczne, w miejscu, np. na suwnicy Smitha lub wariant przysiadu bułgarskiego. Budujesz bazę siły i masy, trenując na stabilnej, nieruchomej powierzchni, skupiając się na zakresie ruchu, progresji ciężaru i najprostszym, podstawowym wariancie ćwiczenia. Jeśli starczy czasu, możesz uzupełniać trening korzystając z rozmaitych dodatków, ćwiczeń akcesoryjnych, rzeczy bardziej egzotycznych.
Jednak fundament treningu pozostaje niezmienny. Jeśli nie tylko źle dobrano ćwiczenia, to jeszcze występują w złej kolejności (patrz punkt pierwszy!) to masz odpowiedź, czemu trening jest nieskuteczny. Po prostu, zmień plan treningowy. Nie szukaj nowych, lepszych ćwiczeń. One zostały wymyślone dekady temu.
Sprawdź moje plany treningowe dla wszystkich grup zaawansowania: TUTAJ
Po czwarte: brak rotacji ćwiczeń
W treningu należy uwzględniać, iż potencjał ćwiczeń może się wyczerpać. Przykładowo, po pewnym czasie (albo w kolejne tygodnie treningu) zamiast podciągania na drążku nachwytem zastosuj wariant inverted rows, zamiast wiosłowania sztangą oburącz, wersję jednorącz, zamiast uginania przedramion ze sztangą, wersję z hantlami. Przysiady można wymieniać na hack-przysiady, przysiady z ciężarem przyczepionym do pasa (belt squat) czy wyciskanie nogami na suwnicy.
Jeśli autor planu nie zakłada żadnych rotacji w ćwiczeniach, może to oznaczać, iż schemat nie jest do końca przemyślany. Przy tym chodzi też o to, by nie wpaść z deszczu pod rynnę. Nie wszystkie ćwiczenia nadają się do dokonywania zamian, możesz zmienić kiepskie na jeszcze gorsze. Jeśli nie jesteś pewien, wybieraj ruchy podobne, ale np. warianty przy użyciu hantli czy suwnicy Smitha.
Po piąte: zabójcza częstotliwość
Tak, każdy myślał kiedyś, iż może trenować codziennie czy nawet dwa razy dziennie. W rzeczywistości nie ma znaczenia, czy masz 20 czy 40 lat, istnieje bardzo cienka granica między ciężkim treningiem, a przetrenowaniem. Zbyt częste powtarzanie treningów zabija osiągi siłowe i przyrost masy. Niektóre grupy mięśniowe można trenować co 48 h, inne co 72 h, jeszcze inne mogą potrzebować nawet 4-5 dni.
Jeśli nie jesteś pewien, stosuj trening siłowy 4 razy w tygodniu, zachowując odpowiednie odstępy między jednostkami treningowymi. Na siłowni więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Szczególną uwagę należy zwrócić na nogi i grzbiet, jeśli stosujesz ciężkie ćwiczenia i dużą objętość, to następny trening możesz powtórzyć dopiero po 3 dniach. W skrajnych przypadkach dopiero po 5 dniach. Często w Internecie powiela się mit, iż można często trenować bicepsy, tricepsy, czy barki. W rzeczywistości są one wykorzystywane przy wielu innych ćwiczeniach, więc wcale nie jest powiedziane, iż to będzie dobre rozwiązanie. Pośrednio możesz je trenować o wiele częściej, niż myślisz.
Literatura: Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124. doi: 10.1080/17461391.2019.1612952. Epub 2019 May 15. PMID: 31092132.
