Budowanie masy mięśniowej jest procesem czasochłonnym i wymagającym odpowiedniej strategii treningowej. Jeżeli przyjrzymy się metodom treningowym kulturystów, możemy wyróżnić dwa podejścia. Pierwsza  grupa preferuje trening wysokoobjętościowy, gdzie trening odbywa się do załamania mięśniowego. Natomiast druga grupa bardziej wyznaje zasadę, którą preferował Lee Haney - mięśnie trzeba odpowiednio stymulować, ale nie niszczyć. Która koncepcja jest słuszna? "Zawsze zostawiaj trochę w zbiorniku". Według brazylijskich badań ta filozofia treningowa jest prawdopodobnie tą właściwą. ( z pewnością dotyczy to grupy budującej formę "na czysto" )

Badanie

Brazylijscy naukowcy zaprosili do badania  10 mężczyzn, którzy nie trenowali od 6 miesięcy. Eksperymentalny trening polegał na wykonywaniu wyprostów i wypychania nogami przez 10 tygodni. Trening nóg odbywał się 2 razy w tyg i zwierał dość dużą objętość. 

intensywny trening

W pierwszym tygodniu treningów naukowcy pobrali małą próbkę tkanki mięśniowej z mięśnia obszernego bocznego. Próbki pobrano na 24 godziny przed treningiem oraz 48 godzin po wysiłku. Pobrano także krew do badania oraz zmierzono siłę nóg. Mężczyźni mieli również za zadanie ocenić siłę bólu w skali 0-10 po wykonaniu treningów. 

Wyniki

Badania wykazały, że wzrost włókien mięśniowych nastąpił dopiero w dziesiątym  tygodniu badania. Synteza białek mięśniowych była najwyższa w pierwszym tygodniu eksperymentu, a w tygodniach 3-10. powoli malała. Poziom kinazy kreatynowej również był wyższy w tygodniach 1-3, niż w tygodniu 10. Również bolesność mięśniowa była największa w pierwszych tygodniach badania. 

Wnioski

Na podstawie wyników naukowcy wysnuli wnioski, że:

  • gdy przesadzimy z  treningiem, ( zwłaszcza u początkujących lub po dłuższej przerwie ) trening nie będzie dawał możliwości adaptacyjnej, przez co wzrost masy mięśniowej będzie wolniejszy,
  • wyższy wskaźnik kinazy kreatynowej świadczy o uszkodzeniu mięśni po wysiłku, jednak jak pokazują badania, im wskaźnik wyższy, tym tempo wzrostu masy mięśniowej również jest mniejsze, a więc mięśnie muszą zaadaptować się do wysiłku, aby obniżyć poziom kinazy i żeby mogły rosnąć,
  • pomimo mniejszej syntezy białek w dalszych tygodniach treningu, dopiero pod koniec eksperymentu odnotowano wzrost mięśni,
  • komórki mięśniowe zaczęły rosnąć, gdy przyzwyczaiły się do treningu,
  • zbyt częsta zmiana treningów także nie będzie sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej. 

Źródło: 

J Physiol. 15 września 2016 r .; 594 (18): 5209–22.

Komentarze (4)
MMA

"Zbyt intensywny trening nie powoduje wzrostu mięśni"
oraz
"wzrost masy mięśniowej będzie wolniejszy" i "tempo wzrostu masy mięśniowej również jest mniejsze"
To zbyt intensywny trening nie powoduje wzrostu mięśni czy powoduje wolniejszy wzrost masy?

0
Bull

Tytuł i treść są zgodne z oryginałem badania.

0
Bull

No i najważniejsze "badania wykazały, że wzrost włókien mięśniowych nastąpił dopiero w dziesiątym tygodniu badania." Wszytko pasuje?

0
MMA

Nie do końca. Co to znaczy "zbyt intensywny"?
Załóżmy, że mamy intensywności treningu w skali od 1 do 10. 10 to intensywność maksymalna jaką może wykonać dana osoba.
Załóżmy, że badania wykazały, że przy intensywności 5 następuje największy wzrost włókien. Intensywności 6-10 są zbyt dużymi intensywnościami. Jednak sądzę, że przy intensywności 6 i 7 mięśnie także by rosły. Dopiero po przekroczeniu pewnej intensywności następowałoby zatrzymanie tego procesu.
Czepiam się bo określenie "zbyt intensywny trening" jest bardzo nieprecyzyjne z punktu widzenia naukowego. Czy w badaniu jest określony poziom treningu który nie jest zbyt intensywny? Czy po prostu założono, że badani będą wykonywać 3 serie po 9–12 powtórzeń?

2