Jaki jest najlepszy zakres ruchu dla wzrostu mięśni?

Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia nie pomogą. Dlatego, jeśli masz problem, najpierw przyjrzyj się mu od podstaw.

1. Pełny czy częściowy zakres ruchu?
2. Problemy związane z pełnym zakresem ruchu
3. Osobny problem, ćwiczenia specjalistyczne
4. Podsumowanie

Bardzo często ludzie szukają rozwiązań wcale nie tam, gdzie potrzebują. W dzisiejszym tekście odpowiemy na pytanie, czy należy korzystać z pełnego, czy z częściowego zakresu ruchu i dowiemy się, jakie są wady i zalety poszczególnych rozwiązań.

Pełny czy częściowy zakres ruchu?

Jest to jedna z kwestii w rodzaju: jaki kolor auta, terenowe czy sportowe, pizza czy może makaron. Odpowiedź zależy od wielu czynników. Przede wszystkim początkujący powinni skupić się na wykonywaniu pełnego zakresu ruchu, a szczególnie w ćwiczeniach, w których faza ekscentryczna jest dominująca, czyli od niej zależy większość efektów hipertroficznych (to znaczy: zwiększenie objętości włókien, przyrost masy mięśniowej, częściowo siły).

Mowa o ćwiczeniach takich jak:

• przysiady ze sztangą
• przysiady bułgarskie
• martwy ciąg klasyczny
• martwy ciąg sumo
• martwy ciąg rumuński (RDL)
• wyciskanie leżąc (hantlami, sztangą)
• wyciskanie nad głowę (hantlami, sztangą)
• wiosłowanie sztangą oburącz
• wiosłowanie obciążonym końcem sztangi jednorącz i oburącz (V-uchwyt)
• podciąganie na drążku
• inverted rows (odwrotne wiosłowanie)
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub high pull
• skłon dzień dobry
• przyciąganie prostych nóg w zwisie na drążku, przyciąganie kolan w zwisie, wysokie unoszenie prostych nóg i bioder w leżeniu („świeca”), windshield wipers i inne ćwiczenia brzucha

Jeśli ograniczasz zakres ruchu w przysiadach, to nagle okazuje się, że przyrost mięśni ud jest o wiele mniejszy, niż się spodziewałeś (szczególnie mięśnia obszernego przyśrodkowego, VMO, vastus medialis oblique). Najbardziej widać to w ćwiczeniach rozbudowujących pośladki i tył uda. Wiele kobiet na pierwszym miejscu stawia unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), w rzeczywistości jest to ćwiczenie o dość krótkim ROM (zakresie ruchu, range of motion).

Polecamy również: Plan treningowy dla początkujących - schemat góra, dół na 4 dni

Tymczasem o wiele silniejsze rozciągnięcie mogą przynieść warianty martwego ciągu, w tym martwy ciąg rumuński wykonywany z podwyższenia. I właśnie tam faza ekscentryczna i pełne rozciągnięcie przynoszą znakomite efekty hipertroficzne. To samo dotyczy skłonu dzień dobry, wariantów uginań nóg leżąc i stojąc.

Problemy związane z pełnym zakresem ruchu

To nie znaczy, że bezwzględnie należy dążyć do pełnego zakresu ruchu, szczególnie od razu, bez adaptacji. Może się okazać, że w przysiadach schodzą się kolana, występuje nadmierne pochylenie tułowia, obie fazy ruchu są niestabilne, stopy się przemieszczają, odrywane są pięty lub palce, przemieszcza się gryf, brakuje spięcia grzbietu, brzucha oraz właściwego zablokowania gryfu na plecach (uniesienie łokci, ściągnięcie ciężaru w kierunku ziemi).

Kiedy wykonywać płytsze przysiady?

U takich osób bezpieczniejsze może być początkowo płytsze siadanie. Niektórzy mają historię specyficznych kontuzji stawu skokowego, kolana, biodra, przywodzicieli lub innych grup mięśniowych (pasmo bioder), dlatego zakres ruchu jest ograniczany. Całkiem niedawno z tego powodu z wielkimi problemami borykał się jeden z najlepszych strongmanów na świecie, Oleksiy Novikov. Musiał ograniczyć nie tylko zakres ruchu, ale również zmienić technikę przysiadania.

https://www.youtube.com/watch?v=mzjX21QqazI

Film: dr Mike Israetel radzi, jak zmodyfikować martwy ciąg, aby pracowały pośladki. Omawia on najpopularniejsze warianty martwego ciągu.

Poza tym wyjście z tzw. dołka w przysiadzie jest jednym z największych problemów, dla większości ludzi. Z tego powodu unikają zbyt dużego ROM. Poza tym na gryfie efektowniej wygląda większa liczba talerzy, a niewiele osób jest w stanie usiąść głęboko z ciężarem np. większym od masy ciała.

Szczególnie duże problemy pojawiają się w przysiadach olimpijskich (stopy wąsko, sylwetka pionowa, gryf ustawiony wysoko na kapturach), nieco mniejsze w trójbojowych (stopy szerszej, mocniej pochylany tyłów, gryf ustawiony nisko na mięśniu czworobocznym grzbietu).

Przysiady - sugestia 

Jeśli ktoś ma problem z przysiadami, na początku dobrym sposobem adaptacji jest siadanie do ławki, skrzyni (box squat). Stanie się tak pod warunkiem, iż zostanie zachowana właściwa technika, tam również można popełnić liczne błędy. Samo skrócenie zakresu ruchu nie oznacza, że ćwiczenie staje się znacząco łatwiejsze.

Na co zwrócić uwagę w martwym ciągu?

W martwym ciągu typowe jest nadmierne wykrzywienie grzbietu w odcinku piersiowym lub lędźwiowym, gryf wychodzi do przodu, odsuwając się od piszczeli (pozycja sprzyjająca kontuzjom), brakuje siły na oderwanie ciężaru przy wykonywaniu ćwiczenia z podwyższenia (podkładek, talerzy obciążenia itd.) Duży ROM lub celowe jego zwiększanie poprzez wykonywanie np. z platformy w tym przypadku mija się z celem, pogłębia i eksponuje popełniane błędy.

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

Martwy ciąg na prostych nogach

Podobnie dzieje się w przypadku zwykłego martwego ciągu na prostych nogach lub RDL, ale przy znacząco zwiększonym ROM. Często okazuje się, że tam ograniczenie stanowi grupa mięśni tylnej części uda, w której pojawia się nadmierne napięcie. Szeroko tę kwestię omawia dr Mike Israetel. W wielu filmach instruktażowych pokazywano martwy ciąg na prostych nogach w „pozycji rybaka”, gryf daleko od piszczeli, a kręgosłup wygięty.

Trudno uznać taką odmianę podnoszenia ciężaru z ziemi za korzystną. I co z tego, że pośladek jest mocno rozciągany, skoro na kręgosłup spada kolosalne obciążenie (setek kilogramów w przypadku małych ciężarów i tony w przypadku większych obciążeń, nie bez powodu w instrukcjach BHP pokazywana jest inna technika podnoszenia ciężaru, bliższa martwemu ciągowi klasycznemu).

Wyciskanie sztangi

W wyciskaniu leżąc dolna faza ruchu powoduje największy problem przynajmniej do czasu aż wzmocnione zostaną przedni akton mięśnia naramiennego i triceps. Ponadto u kobiet z powodów fizjologicznych brakuje mięśni w kluczowym obszarze klatki piersiowej, do przezwyciężenia martwych punktów muszą bazować na tricepsie i barkach.

Problemy z wyciskaniem u kobiet

Dlatego część serii wyciskania leżąc u pań, może przebiegać w skróconym zakresie ruchu, co ma jednak duże znaczenie adaptacyjne. Większość treningu powinna przebiegać z wykorzystaniem mniejszego ciężaru roboczego, w pełnym zakresie ruchu.

Trzeba się zresztą zapytać o sens nadmiernej pracy ukierunkowanej akurat na tę grupę mięśni u kobiet. Pod względem holistycznym wystarczy niewielka objętość w treningu mięśni klatki piersiowej. Inaczej jest u pań zajmujących się trójbojem siłowym lub tylko wyciskaniem sztangi leżąc, niemniej jest to rzadkość.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Podciąganie na drążku

W podciąganiu na drążku identycznie jak w przysiadach i wyciskaniach największe problemy powstają w tzw. dołku, gdy następuje wyprost stawów łokciowych, pełny zwis (jest to zresztą osobna konkurencja i całkiem dobre ćwiczenie wzmacniające np. chwyt). Ogólnie z punktu widzenia kulturystyki wcale nie jest konieczne całkowite prostowanie rąk.

Korzystanie z pomocy podczas podciągania 

Równie korzystnie sprawdza się utrzymywanie stałego napięcia mięśni. I tu właśnie pojawia się oczywista propozycja dla osób, dla których ograniczeniem jest głównie samo wyjście z fazy ekscentrycznej i przejście do koncentrycznej (właściwego podciągania na drążku). Wystarczy zastosować dodatkową gumę oporową, maszynę ze wspomaganiem zabierającą część masy ciała ćwiczącego, skorzystać z pomocy partnera lub nieco skrócić zakres ruchu.

Partner czy maszyna do podciągania?

Warto pamiętać, iż maszyna do podciągania nie jest idealna, bo pomaga w takim samym stopniu, tam, gdzie należy włożyć największą pracę (na samym dole), jak i na górze. O wiele lepszy jest tu partner treningowy, który może lekko pomóc na dole, ale później pozwolić popracować w strefie, w której ma się większą siłę, po przebiciu martwego punktu ruchu.

Osobny problem, ćwiczenia specjalistyczne

Uwaga, celowo nie sugeruję tego rodzaju rozwiązań początkującym. Oni zwykle osiągają niezwykłe rezultaty, stosując standardowe plany treningowe i oklepane, dobrze znane metody progresji. Jeśli jednak trenujesz już 8-10 czy kilkanaście lat, to warto wypróbować ćwiczenia dodatkowe, w celowo skróconym zakresie ruchu. Tego rodzaju ćwiczenia mogą występować w planie od razu, jeśli ktoś nie trenuje w sposób typowo kulturystyczny.

Wyciskanie z podłogi, ogranicznika

Przykład, podobnie jak w podciąganiu, większość ludzi jest o wiele silniejsza od połowy ruchu w górę, w wyciskaniu wąskim chwytem, a najsilniejszy jest docisk (sama końcówka ruchu), w którym dominują tricepsy. Dlatego bardzo dobrym pomysłem dla pań jest regularne wykonywanie tego rodzaju ćwiczenia np. w postaci wyciskania z podłogi (floor press), wyciskania z ogranicznika (pin press), wyciskania między dwoma skrzyniami itd.

Co daje dociskanie?

Bardzo często u kobiet ograniczeniem wcale nie jest tylko fizyczna praca muskulatury czy rozwój włókien, ale adaptacje neuromuskularne. Dociskanie leżąc pozwala oswajać się z dużym, dotąd nieosiągalnym ciężarem, co po pewnym czasie owocuje wzrostem siły w wyciskaniu pełnozakresowym. Taką samą technikę np. wyciskania z ogranicznika nad głowę, siedząc, można zastosować do kształtowania OHP (wyciskania sztangi nad głowę, overhead press). Często można ustawić sobie pożądany zakres ruchu w różnego rodzaju suwnicach lub wyciskać z odpowiednio nisko ustawionych stojaków.

Zastosowanie w martwym ciągu

Martwy ciąg - obowiązuje ta sama zasada. Jednym z lepszych sposobów wzmocnienia chwytu i dociągnięcia (końcówki martwego ciągu) jest skorzystanie z częściowego zakresu ruchu np. z wysokości kolan lub lekko poniżej nich. Ma to szczególne znaczenie, jeśli ćwiczenie jest wykonywane z wykorzystaniem chwytu symetrycznego (nachwytu).

Jednak nawet dla przechwytu (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) czy martwego ciągu chwytem zamkowym tego rodzaju ćwiczenie wywołuje znaczące adaptacje neuromuskularne. U kobiet bardzo często taka szokowa terapia w zakresie 3-5 powtórzeń i 4-6 serii w jednostce treningowej pozwala mierzyć się bez kompleksów z pełnozakresowym podnoszeniem ciężaru z ziemi. Na dodatek zwiększenie siły w martwym ciągu klasycznym pozwala na znacząco większe obciążenie używane w trakcie martwego ciągu rumuńskiego (lub na prostych nogach), co owocuje lepszym wzrostem pośladków.

Podsumowanie

W większości wypadków korzystne jest używane pełnego zakresu ruchu, jednak są wyjątki od tej reguły. Jeśli nie jesteś pewien 70% pracy, wykonuj w pełnym zakresie, 30% z wykorzystaniem skróconych wariantów ruchu.