Intermittent fasting, w skrócie IF zwany również przerywanym postem, to popularny sposób żywienia, który obejmuje podział doby na czas, w którym jemy i czas, w którym pościmy. Koncepcja okresowego postu zyskuje coraz większą popularność wśród osób zainteresowanych uzyskaniem fitnessowej sylwetki. Sama idea IF wywodzi się z badań naukowych. Praktyka pokazuje jednak, że popularne w mediach zastosowania, często nie są dobrze przemyślane. W dzisiejszym artykule przybliżamy koncepcję żywienia IF i rozwiewamy wątpliwości.

  1. Na czym polega IF?
  2. Jak to wygląda w praktyce?
  3. Korzyści wynikające ze stosowania postu przerywanego
  4. Co mogę spożywać w czasie postu?
  5. Skutki uboczne przerywanego postu
  6. Dla kogo post przerywany, a dla kogo nie?
  7. Czy możesz trenować w trakcie postu?

Na czym polega IF?

Zalecenia dietetyków przyzwyczaiły nas do myśli, że chcąc zachować szczupłą sylwetkę powinniśmy spożywać codziennie 4-5 niewielkich posiłków, najlepiej  co 3 godziny. Jednak nadal zdobywająca popularność  idea przerywanego postu, podważa zasadność tego schematu. IF nie należy utożsamiać z dietą jako taką. IF to sposób żywienia. Zakłada on przeplatanie okresów postu i normalnego jedzenia. Kluczowym pojęciem jest „okno żywieniowe”, czyli z góry ustalony przedział czasowy, w którym spożywamy posiłki.

Istnieje wiele różnych modeli IF. Jednym z najpopularniejszych rozwiązań jest 8-godzinne okno żywieniowe z 16-godzinnym okresem postu (metoda 16/8).

Intermittent Fasting

Jak to wygląda w praktyce?

Przykładowo, jeśli spożywasz swój ostatni posiłek o 20:00, kolejnego dnia pomijasz śniadanie i zjadasz pierwszy posiłek w południe. Dzięki temu pościsz 16 godzin. Zauważ jednak, że w czas postu wliczony jest czas snu. Tak naprawdę więc musisz jedynie pominąć śniadanie. W czasie postu, który trwa od 20 do 12 nie spożywasz żadnych posiłków ani napojów mających kalorie. Dopuszcza się jedynie picie wody oraz czarnej kawy. Kawa z mlekiem przerywa post!

Taki model przerywanego postu jest bardzo prosty i większość ludzi deklaruje, że czuje się lepiej i ma więcej energii, stosując taki sposób żywienia.

Głód zwykle nie stanowi problemu, chociaż na początku stosowania IF może być problemem, gdy Twoje ciało przyzwyczaja się do braku jedzenia przez dłuższy czas.

Zwykle w czasie trwania okna żywieniowego zaleca się spożycie trzech posiłków. Praktyka pokazuje, że taki model żywienia jest skutecznym rozwiązaniem pod kątem kształtowania sylwetki. Bywa jednak źle interpretowany. Wiele osób w czasie okna żywieniowego pozwala sobie na jedzenie takich posiłków, jak lody, pizza, hamburgery, słodycze.

Czy jednak zawężenie okna żywieniowego do 8 godzin w ciągu doby zwalnia nas z konieczności zwracania uwagi na to, co pojawia się na naszym talerzu? 

Kaloria kalorii nierówna. Skutki fizjologiczne wynikające z dostarczenia 1000 kcal w postaci kurczaka z oliwą z oliwek i ziemniakami, będą zgoła inne od tych, jakie wywoła zjedzenie 1000 kcal w postaci frytek i piwa. Jedzenie bowiem to nie tylko źródło kalorii i energii, ale również makro i mikroelementów, które w odmienny sposób wpływają na aktywność wielu hormonów i enzymów w naszym organizmie. Ciało człowieka dla optymalnego funkcjonowania potrzebuje właściwego traktowania, polegającego m.in. na właściwym doborze pokarmów. Niezależnie od tego, czy jemy 5 posiłków w ciągu dnia co 3-4 godziny czy stosujemy post przerywany.

Korzyści wynikające ze stosowania postu przerywanego

Stosowanie przerw w przyjmowaniu pokarmów może nieść za sobą szereg korzyści zdrowotnych, również takich, które pomogą nam pozbyć się nadprogramowych kilogramów i uzyskać szczupłą sylwetkę.

Stosowanie przerywanego postu wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej, co pozwala na optymalną utratę tłuszczu. Wrażliwość insulinowa jest istotna dla ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego. Co więcej, okresowe posty zmuszają organizm do sięgania do rezerw tłuszczowych oraz nasilają zjawisko ketogenezy (wzrost produkcji ciał ketonowych).

Korzyści z przerywanego postu znacznie wykraczają poza utratę wagi. Wykazano, że post przerywany wpływa na poprawę zdrowia serca, zmniejsza ryzyko raka, zapobiega cukrzycy typu 2, zmniejsza stany zapalne i poprawia funkcje metaboliczne ważne dla zdrowia mózgu.

Zdrowie serca:  Wykazano, że przerywany post poprawia czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym obniża ciśnienie krwi, cholesterol całkowity i cholesterol LDL, trójglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego i poziom cukru we krwi na czczo 1

Zapobieganie rakowi:  Post ma kilka korzystnych skutków dla metabolizmu, które mogą prowadzić do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka. Istnieją również dowody wskazujące, że u chorych na raka, przerywany post powodował mniejsze skutki uboczne chemioterapii

Zapobieganie cukrzycy: Główną cechą cukrzycy typu 2 jest wysoki poziom cukru we krwi spowodowany opornością na insulinę. Wszystko, co poprawia wrażliwość insulinową i pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, chroni przed rozwojem cukrzycy typu 2. Badania na ludziach wykazały, że post przerywany zmniejszał poziom cukru we krwi na czczo o 3-6% i zmniejszał poziom insuliny na czczo o 20-31% 3

Zmniejszony stan zapalny:  Kilka badań pokazuje, że przerywany post zwiększa odporność organizmu na stres oksydacyjny i pomaga zwalczać stany zapalne 4

Poprawa zdrowia mózgu:  Kilka badań pokazuje, że post przerywany zwiększa poziom neurotroficznego czynnika mózgowego (BDNF), którego niedobory są związane z depresją. Badania na zwierzętach wykazały również, że przerywany post chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera 6 .

Co mogę spożywać w czasie postu?

W czasie postu nie można jeść, ale można pić wodę, czarną kawę, herbatę i napoje bezkaloryczne.

Podobnie, przyjmowanie suplementów jest ogólnie dozwolone podczas postu, o ile nie zawierają kalorii.

Skutki uboczne przerywanego postu

Głód i drażliwość są głównymi skutkami ubocznymi, które ludzie na początku przygody z IF. Te działania niepożądane są zwykle tylko tymczasowe, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego harmonogramu posiłków.

Dla kogo post przerywany, a dla kogo nie?

Literatura fachowa wskazuje, że wprowadzenie przerywanego postu może być korzystne w przypadku osób z nadwagą lub otyłością.

IF  znakomicie sprawdza się również u osób, których celem jest nie tyle pozbycie się nadmiernej masy ciała, co doszlifowanie formy i zejście do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. 

Ostrożność powinny zachować osoby obciążone dużym wysiłkiem fizycznym, dużym stresem. Przeciwwskazaniem może być prowadzenie dwóch treningów w ciągu dnia, brak wystarczającej ilości snu w ciągu doby.

Nie stosujemy IF u osób wykazujących zaburzenia odżywiania, takie jak: bulimia, anoreksja, jedzenie kompulsywne. 

IF nie powinni stosować również diabetycy przyjmujący insulinę, osoby z chorobami tarczycy, nerek, wątroby. Przeciwwskazaniem do stosowanie IF jest również podeszły wiek, ciąża. Nie stosuje się tego typu rozwiązań u dzieci i młodzieży.

Przeczytaj również: Która dieta najlepiej chroni mięśnie w trakcie redukcji?

Czy możesz trenować w trakcie postu?

Odpowiedź brzmi - TAK. Jednak zaleca się spożywanie niezbędnych aminokwasów (BCAA, EAA) podczas treningu na czczo, aby zapobiec utracie mięśni.

Czy post przerywany może wpłynąć na utratę mięśni?

Wszystkie metody odchudzania mogą powodować utratę mięśni, dlatego ważne jest wykonywanie treningów z obciążeniem i utrzymywanie wysokiego spożycia białka w diecie. Utrata mięśni podczas postu nie stanowi problemu, chyba że pości się przez okres dłuższy, niż 24 godziny.

Źródła:

Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009, November). Short-term modified alternate-day fasting: A novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Translational Research,164(4), 302-311. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013Safdie, F. M., Dorff, T., Quinn, D., Fontana, L., Wei, M., Lee, C., . . . Longo, V. D. (2009). Fasting and cancer treatment in humans: A case series report. Aging,1(12), 988-1007. doi:10.18632/aging.100114

Komentarze (2)
WodaMonster

Głód też ma swój smak.

0
soltyz

Fajnie opisane, to co najważniejsze.

0