Kto z nas nie chciałby żyć długo, mając pewność, że będzie wystarczająco zdrowy, aby robić rzeczy, które kocha? Według danych Światowej Organizacji Zdrowia Japonia jest krajem o najdłuższej oczekiwanej długości życia. Mężczyźni żyją tu średnio 85 lat, a kobiety 87 lat i cztery miesiące. Co więcej, Japonia ma najwyższy na świecie odsetek osób, które przekroczyły setny rok życia. Na milion mieszkańców przypada ponad 452 stulatków.
Gdy przyjrzymy się statystykom bliżej, zobaczymy, że w samej Japonii występują znaczne różnice pomiędzy prowincjami. Oczekiwana długość życia w Japonii jest wysoka, ale to Okinawa zajmuje pierwsze miejsce, począwszy od lat 70. ubiegłego wieku.
Jakie są sekrety długowieczności Japończyków?
Co wyjątkowego kryje w sobie Okinawa, że stała się numerem jeden wśród numerów jeden? Jednym z czynników, który może być przyczyną długowieczności mieszkańców Okinawy, jest brak kolei. W związku z brakiem infrastruktury kolejowej mieszkańcy są zmuszeni do poruszania się pieszo. Bez wątpienia długość życia mieszkańców Okinawy ma również związek z ich sposobem odżywiania się.
Jakie są dowody na to, że dieta odpowiada za długowieczność Japończyków?
W ostatnich badaniach opublikowanych w British Medical Journal naukowcy obserwowali ponad 78 000 Japończyków, zarówno mężczyzn, jak i kobiety, w ciągu 15 lat. Większość mężczyzn i kobiet była w średnim wieku i starszych. Naukowcy byli zainteresowani tym, w jakim stopniu osoby badane postępowały zgodnie z wytycznymi dietetycznymi zalecanymi przez japoński rząd.
Naukowcy zauważyli, że ci, którzy przestrzegali zalecanych zaleceń dietetycznych, byli o 22% mniej podatni na obrażenia w wyniku udaru, 16% rzadziej umierali z powodu chorób układu krążenia i 15% rzadziej umierali z innych przyczyn.
Co mówią zalecenia dietetyczne rządu Japonii?
Rząd japoński zaleca spożywanie średnio 6 porcji zbóż dziennie. Japońska dieta również podkreśla również rolę warzyw (zalecenia mówią o 6 porcjach dziennie). Zalecane są również 3-4 porcje białka, w tym: mięso, ryby i soja, 2 porcje owoców i 2 porcje produktów mlecznych. Pod względem białka, japońska dieta jest bogata w ryby i żywność na bazie soi. To, co wyróżnia japońską dietę, to brak przetworzonej żywności.
Chociaż dieta jest bogata w węglowodany, większość z nich jest nierafinowana, w przeciwieństwie do krajów zachodnich. Kluski, które jedzą najczęściej Japończycy, to makarony soba i makaron shirataki.
Makaron soba składa się z gryki, a shirataki z warzyw korzeniowych. Mają one niski indeks glikemiczny w przeciwieństwie do tych jedzonych w krajach zachodnich. W związku z tym rzadziej powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i rzadziej przyczyniają się do zespołu metabolicznego.
Dieta mieszkańców Okinawy
Dieta mieszkańców Okinawy jest bogata w węglowodany. Spożywane przez nich węglowodany są bogate w składniki odżywcze. Należy zaliczyć do nich dużą ilością słodkich ziemniaków, warzyw korzeniowych i innych warzyw. Te pokarmy są również godne uwagi ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy.
Dieta mieszkańców Okinawy charakteryzuje się również niską zawartością mięsa, produktów mlecznych, rafinowanej żywności i cukru. Mieszkańcy czerpią źródła białka z pokarmów rybnych i sojowych, takich jak tofu, miso i natto. Większość krajów zachodnich nie zna natto, sfermentowanego produktu sojowego, który jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2, witaminy powiązanej ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego i kości. Niestety, natto ma dość charakterystyczny smak, którego większość ludzi z Zachodu nie lubi.
Zdrowe wodorosty
Mieszkańcy Okinawy również jedzą znaczną ilość wodorostów. Według ONZ, Japończycy każdego roku zużywają ponad 100 000 ton wodorostów. Wodorosty są bogate w związki zwane fucoidanami, – nazywane również skarbem oceanicznych ogrodów.
W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach dowiedziono, iż związki te zmniejszają stan zapalny i mogą zapewniać ochronę przed niektórymi problemami zdrowotnymi, w tym nowotworami i zespołem metabolicznym. Ponadto składniki zawarte w warzywach morskich pomagają w regulacji estrogenów. To może częściowo tłumaczyć, dlaczego wskaźnik raka piersi w Japonii jest niższy.
Zielona herbata
Japończycy nie tylko jedzą, ale również piją inaczej niż ludzie Zachodu. Zamiast popijać słodkie napoje lub kawę ze śmietanką i cukrem, zaczynają dzień od filiżanki gorącej zielonej herbaty. Zielona herbata obfituje w przeciwutleniacze zwane katechinami, które mogą mieć korzyści zdrowotne. Katechiny zielonej herbaty wydają się tłumić uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne i mogą mieć korzystny wpływ na poziom glukozy i lipidów we krwi.
Fermentowane produkty spożywcze
Japończycy korzystają z różnych sfermentowanych potraw, w tym sfermentowanej pasty sojowej o nazwie miso, której używają do zupy miso. Inne sfermentowane pokarmy, które jedzą w znacznie większych ilościach, niż ludzie zachodu, obejmują tempeh i natto.
Fermentowane pokarmy będące dobrym źródłem bakterii probiotycznych, pomagają utrzymać prawidłowe trawienie i podnoszą odporność organizmu. Bakterie jelitowe również odgrywają rolę w zdrowiu metabolicznym. Japończycy, ze względu na swoją skłonność do fermentacji żywności, w naturalny sposób dbają o swoją florę bakteryjną.
Inne czynniki, które mogą wytłumaczyć długowieczność Japończyków
Szacuje się również, że Japończycy jedzą mniej, niż ludzie Zachodu. Japończycy dostarczają około 200 kalorii dziennie mniej niż przeciętny człowiek w krajach zachodnich. Dodatkowo Japończycy są bardziej aktywni fizycznie. Chętniej jeżdżą na rowerze, chodzą pieszo i korzystają z transportu miejskiego.
Podsumowując
Czy wystarczy stosować dietę taką, jak Japończycy, by żyć jak najdłużej, nie jest do końca jasne. Nie ulega jednak wątpliwości, że warto czerpać z nich przykład.
Oto kilka ogólnych zaleceń, które warto wdrożyć w życie już dziś:
- jedz różnorodną nieprzetworzoną żywność,
- nie rezygnuj z węglowodanów, ale wybieraj te o niskim stopniu przetworzenia np. bataty i kasze,
- codziennie spożywaj sezonowe owoce i warzywa,
- włącz do swojej diety więcej ryb,
- jedz codziennie produkty fermentowane/kiszone
- włącz do swojej diety algi i wodorosty
- bądź aktywny fizycznie - jeśli możesz, idź pieszo zamiast jechać samochodem
- ogranicz spożycie słodkich napojów na rzecz zielonej herbaty
Dieta Okinawy z przed kilkudziesięciu lat to wysokowęglowodanówka. 69% kcal pochodziło z batatów, z produktów pochodzenia zwierzęcego tylko 4%. Było to w czasach przed karierą tofu czy soi w ogóle. Niestety ta dieta jest melodią przeszłości.
obecni 100-latkowie są "efektem" tamtych lat
Ciekawe jak za kilkanaście lat będzie ich długowieczność się kształtowała.
Ludzki organizm nie jest raz na zawsze ukształtowany przez dietę w młodości; jeśli ktoś ma żyć długo, to liczy się bieżąca dieta. Równie dobrze obecna dieta, bogatsza w białko, mogła przedłużyć im drugą połowę życia.