Nie raz na forum spotykamy się z zapytaniami, czy podczas bólu mięśniowego, czyli popularnie nazywanych “zakwasów”, można trenować? Czy jest to stan, który kategorycznie powinien oznaczać przerwę w treningach, a ich rozpoczęcie powinno nastąpić, gdy problem ustępuje? Przyjrzyjmy się nieco bliżej zagadnieniu.
Ból, czym jest spowodowany?
Trening siłowy to nic innego, jak sposób na to, aby w organizmie dokonać pewnych uszkodzeń, których odbudowa ma za zadanie pogrubić włókna mięśniowe, a tym samym zwiększyć masę mięśni, poddanych treningowi.
Oznacza to, że w wyniku wysiłku przekraczającego możliwości danego mięśnia, dochodzi do uszkodzenia jego włókien mięśniowych, co m.in. jest związane z wystąpieniem kwasu mlekowego, jak i zmianą środowiska pH. Jednak występowanie kwasu mlekowego nie jest tutaj przyczyną samą w sobie, gdyż jest on całkowicie odprowadzany z organizmu po około 1-2 h po wysiłku.
Zakwasy więc, z punktu widzenia fachowca, to opóźniona bolesność mięśnia (z ang. delayed onset muscle soreness). Ból zazwyczaj występuje 24-72h po wysiłku, a może utrzymywać się aż do tygodnia. Utrzymujący się stan zapalny mięśnia aktywuje szereg procesów, których celem jest wzmocnienie włókien mięśniowych, tak aby organizm był gotowy na podjęcie kolejnego wysiłku.
Czy trenować, gdy mięsień boli?
Bez powtarzalności treningowej, proces adaptacyjny, jak i sama odporność na występowanie "zakwasów", będzie nieco ograniczony. Dlatego trzeba zdać sobie sprawę z tego, że zbyt silne bóle mięśniowe, które utrzymują się do kilku dni, nie dając poczucia gotowości do podjęcia kolejnej aktywności fizycznej, nie tyle oznaczać będą zaprzestanie treningu, co konieczność zmniejszenie jego objętości.
Jest to dla nas znak, że wykonany trening mógł być zbyt wymagający w stosunku do obecnych możliwości organizmu i jest konieczna jego zmiana, na nieco lżejszą opcję. Jeżeli ból jest znaczny, a wykonywanie prostych czynności dnia codziennego sprawia nam problemy, warto dać wtedy sobie 2-3 dni więcej na powrót do pełni sił, niż wykonywać kolejny trening i pogłębiać stan zapalny mięśnia.
Utrzymujące się bóle mięśniowe, które trwają zazwyczaj 2-4 dni po wysiłku, nie są niczym niezwykłym i nie powinny być one przeszkodą do wykonania treningu. Jednak jak zostało wspomniane wcześniej, liczy się również intensywność tego bólu, jak i nasze odczucia co do możliwości podejmowania wysiłku.
Przeczytaj również: Czy zakwasy są dobre? Ile trwają zakwasy?
Nic mnie nie boli, czy robię zły trening?
Na koniec chciałbym poruszyć dodatkowo kwestie związane z brakiem odczuć bólu mięśniowego po treningu, który dla wielu osób jest zastanawiający i utożsamiany z tym, że trening został wykonany prawidłowo. Zjawisko wystąpienia DOMS posiada 3 różne źródła:
- metaboliczne - wystąpienie kwasu mlekowego
- mechaniczne - uszkodzenie włókien mięśniowych
- stan zapalny
Jednak do tego wszystkiego dochodzi osobnicze uwarunkowanie genetyczne, które m.in. zawiera takie zmienne jak proporcje włókien mięśniowych czy możliwości regeneracyjne, jak i kompensacyjne. Oznacza to, że każdy z nas na swój sposób przechodzi adaptację treningową, a wykonany trening i powiązanie z nim nasilenia bólu jest błędne.
Następnym razem, zanim ocenisz efektywność treningu po tym, czy na drugi dzień bolą Cię mięśnie, zatrzymaj się i zastanów, czy ból będzie wyznacznikiem tego, że trening był prawidłowy? Czy tego, że przekroczył pewne możliwości adaptacyjne, które niekoniecznie powiązane będą ze zjawiskiem superkompensacji.
Dlatego, gdy wykonujesz trening siłowy, a jego efektywność jest zarówno notowana w wynikach siłowych, jak i wizualnych, nie masz czego obawiać się, gdy mięśnie po treningu Cię nie bolą, Być może oznacza to, że wstrzeliłeś się idealnie w poziom bodźcowania tkanki mięśniowej, który nie przekracza progu jej możliwości, a jest wystarczający do tego, aby stymulować ją do wzrostu.
