Efekty spinningu: Czy spinning jest dobry na odchudzanie?

Spinning jest to jazda na rowerze stacjonarnym z regulowanym oporem. Pozwala na dokładne odwzorowanie treningu kolarskiego. Rower spinningowy to nie jest pierwsza z brzegu maszyna do treningu cardio (jak stacjonarny ergometr).

1. Podsumowując

Po pierwsze, każdy rower podlega regulacji tak jak rowery górskie czy szosowe. Można wyregulować wysokość siodełka, a nawet odległość siodełka od kierownicy.

Po drugie, rower ma regulowany opór, a więc możesz na nim wykonać klasyczne aeroby, jak i superciężki trening interwałowy (powyżej 180 uderzeń serca na minutę w trakcie przyspieszeń). Intensywność zajęć spinningowych (grupowych) przebiega głównie w strefie tlenowej. Jest to wysiłek umiarkowany od 35% - 70% VO2 max (pułapu tlenowego), poniżej 82% tętna maksymalnego.

Jednocześnie badacze stwierdzili, że 35% i 38% czasu tętno było na wyższym poziomie, niż próg wentylacyjny (czyli jest to wysiłek beztlenowy, a więc bardzo korzystny dla pozbywania się tkanki tłuszczowej!). 52% i 35% czasu sesji (odpowiednio 45- i 35-minutowej) przebiegało na poziomie wyższym, niż próg wentylacyjny (czyli taki, przy którym nasila się wentylacja płuc; mniej więcej jest to poziom progu przemian anaerobowych).

Spinning ma również odmianę prowadzoną w wodzie. Badania wskazują, że tętno maksymalne dla sesji spinningowej wynosi średnio 173,2 uderzeń / min., średnie zaś oscyluje poniżej 150 uderzeń / min. Teoretycznie możesz spalić od 600 do 1200 kcal w ciągu 1 aqua spinningu.

W praktyce nie liczyłbym na to, że jazda na rowerze może spalić tyle kalorii, co np. trwający godzinę bieg o nieco większej prędkości (13-16 km/h) czy intensywny trening siłowy. Badania zamieszczone w podręczniku dotyczącym spinningu potwierdzają te obserwacje: stwierdzono maksymalnie spalanie rzędu 617 kilokalorii na 45-minutową sesję (dla mężczyzny ważącego 92,5 kg), a średnie 475 kcal.

Ale po co używać roweru stacjonarnego, jeśli mam tradycyjny? Cóż, drogi w Polsce nie należą do bezpiecznych, a ponadto nie każdy ma do dyspozycji odpowiednie trasy. W końcu może się zdarzyć, iż zamiast skupiać się na tętnie, progu mleczanowym, kadencji czy tempie, będziesz obserwować czy nikt Ci nie zagraża. Tymczasem na rowerze stacjonarnym możesz w 100% skupić się na pracy.

Ponadto, jeśli długotrwałe „kręcenie” jest dla Ciebie nudne, możesz w czasie treningu oglądać np. filmy, słuchać muzyki itd. Na klasycznym rowerze też możesz słuchać muzyki, ale powoduje to dalszy wzrost zagrożenia, bo nie słyszysz otoczenia.

W badaniu Fatih Kaya i wsp.  wzięło udział 12 nieaktywnych fizycznie kobiet w wieku od 32 do 47 lat, które uczęszczały do centrum fitness w Stambule w Turcji. Średni wiek uczestników wynosił 38 ± 5 lat, średni wzrost 165 ± 5 cm, średnia masa ciała 76,4 ± 8,6 kg, a średni wskaźnik masy ciała 28,2 ± 4 kg / m2.

Panie były nowicjuszkami, jeśli chodzi o zajęcia spinningowe. Stan zdrowia uczestniczek badania został określony za pomocą kwestionariusza gotowości do aktywności fizycznej (PAR-Q; Thomas, Reading i Shephard 1992). Uczestniczki zostały poinformowane o ryzyku i korzyściach płynących z badania i podpisały świadomą zgodę. Wszystkie procedury przeprowadzono zgodnie z Deklaracją Helsińską.

Program ćwiczeń był programem rutynowym stosowanym dla początkujących w centrach fitness. Program został jednak dostosowany do wieku i płci uczestników. Doświadczony instruktor poprowadził klasę spinningu poprzez ćwiczenia o zmiennej intensywności, w oparciu o postrzegany przez uczestniczki wysiłek.

Zajęcia prowadzono 3 dni w tygodniu, przez 6 tygodni. Intensywność treningu, który był utrzymywany na początku na niskim poziomie, zwiększała się w kolejnych tygodniach (zasada zwiększania obciążenia i adaptacji). Sesje treningowe trwały 30–60 minut, w tym zawarta była rozgrzewka i schładzanie. Podczas ćwiczeń stosowano odpowiednią muzykę zgodnie ze zmiennym poziomem intensywności.

Treningi z cyklami spinningowymi były wykonywane w rytmie 70–140 rpm (obrotów na minutę), a pozycje ciała były często zmieniane podczas treningów (siedzącej, stojącej i wspinającej się). Podczas treningów spinningowych wykorzystano cykle ćwiczeń Reebok Studio.

Odnotowano zmiany po 6 tygodniach:

• całkowita masa ciała zmniejszyła się o ~4.6% (76,4 do 72,9 kg)
• ilość tkanki tłuszczowej spadła z 26,9 kg do 23,5 kg (o ~ 12,6%)
• ilość tkanki tłuszczowej spadła z 35,6% do 32% (3,6 pkta %)
• beztłuszczowa masa ciała spadła z 50,1 kg do 47,5 kg (o ~5,2%)
• BMR spadł z 1259,6 kcal dziennie do 1248,6 kcal dziennie, czyli w sposób pomijalny

BMR (ang. basal metabolic rate), czyli podstawowa przemiana materii; spotyka się tu również nazwy w rodzaju: podstawowy metabolizm spoczynkowy, spoczynkowy wydatek energetyczny – REE = ang. resting energy expenditure; zależy od beztłuszczowej masy mięśniowej m.in. związana z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała; niektórzy stosują termin podstawowa przemiana materii, PPM; Podstawowa przemiana materii (ang. basal metabolic rate, czyli BMR; polski skrót PPM) – ten parametr mówi nam, ile energii potrzeba na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych: pracy serca, utrzymania temperatury, krążenia krwi, pracy mózgu, oddychania, procesów wewnątrzkomórkowych itd. PPM zależy w największej mierze od ilości mięśni w ciele, profilu hormonalnego (ilości testosteronu, DHT, kortyzolu, hormonu wzrostu, IGF-1, hormonów tarczycy: T4,T3; estrogenów), wieku, zdrowia, płci, sposobu odżywiania (diety).

Komentarz

Naukowcy zachowali się nieprofesjonalnie korzystając z metody pomiarowej BIA, która może się charakteryzować błędem, jaki jest niedopuszczalny (w moim przypadku wynosił 6-8 pkta % - de facto miałem otłuszczenie w granicach 10%, maszyna pokazała 18%). Dlatego proszę nie stosować tego badania jako dowodu na to, iż w kilka tygodni bez stosowania diety można się pozbyć 3,4 kg tłuszczu wykonując ledwie 3 treningi aerobowe w tygodniu. Chciałbym zwrócić uwagę na bardziej znaczący fakt - wraz ze spadkiem masy ciała odnotowano spadek ilości beztłuszczowej masy ciała (mięśni). Jeśli metoda BIA dawałaby prawdziwe wyniki, to pozbycie się 3.4 kg tłuszczu okupione stratą 2.6 kg mięśni jest zwycięstwem pyrrusowym (wygrywamy niewielką bitwę, a przegrywamy wojnę). To od ilości mięśni zależy przecież, jak będziemy pozbywać się tkanki tłuszczowej w przyszłości (i od tego jak będzie wyglądać nasza sylwetka). Nie chodzi tu o piętnowanie spinningu, gdyż każda forma treningu aerobowego lub interwałowego wiąże się z mniejszymi lub większymi stratami w beztłuszczowej masie ciała.

Edward L. Melanson i wsp. zilustrowali to w piękny sposób:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3696411/bin/nihms-454160-f0002.jpg

Grafika: obrazuje, jak przeciętna osoba wydatkuje energię. Od ilości mięśni (LBM) zależy BMR (RMR), NEAT (ang. Non-exercise Activity Thermogenesis) i oczywiście ilości energii, jaką wydatkujemy np. na treningu spinningu.

NEAT to wszelka aktywność, którą podejmujemy w ciągu dnia i która nie jest typowym treningiem. Wg Christiana von Loeffelholza jest to: „energia poświęcona na wszelkie inne aktywności, np. w czasie wolnym, siedzenie, stanie, krążenie po sklepie, stukanie palcami, odśnieżanie śniegu, granie na gitarze, taniec, śpiew, mycie naczyń, sprzątanie i inne”.

Podsumowując

Spinning może być dobrą formą treningu aerobowego lub interwałowego. W trakcie regularnych zajęć spinningowych należy wziąć poprawkę na możliwą utratę beztłuszczowej masy ciała, dlatego dobrym rozwiązaniem byłoby w tym przypadku uzupełnienie diety w nadwyżkę protein (np. białka serwatkowe WPC, WPI, WPH, białka jaja, białko kazeinowe, chude ryby, mięso itd.) i dostosowanie bilansu kalorycznego do ponoszonego w trakcie treningu na rowerach stacjonarnych kosztu energetycznego (od 400 do 800 kcal na godzinę, w zależności od wagi, wieku, wytrenowania, profilu hormonalnego, otłuszczenia sylwetki, ilości mięśni intensywności wysiłku itd.).

Z innych badań wiemy, iż trening spinningu 3 x w tygodniu (1-godzinne sesje) pozwala na wyraźne zmiany w składzie ciała po 16 tygodniach.

Wyniki:

• w grupie spinningu: tkanka tłuszczowa przed: 22,07±1,23 %; po: 20,85±1,07%, czyli spadek o 1.22 pkta % tłuszczu,
• w grupie kontrolnej tkanka tłuszczowa przed: 22,40±2,84 %; po: 22,35±2,59, czyli prawie bez zmian; 0,5 pkt % tłuszczu,
• masa ciała nieznacznie zmniejszyła się w grupie spinningu i wzrosła w grupie kontrolnej (zwykłe rowery),
• grupa spinningu poprawiła o 5% czas w biegu na 1200 m, grupa kontrolna o 3,1%.

I znów należy dodać, iż uczennice uczestniczące we wspomnianym eksperymencie nie stosowały specjalnej diety. Spinning jest ciekawą formą treningu, tym bardziej, iż za stosunkowo niewielką kwotę można nabyć podobny rower i używać go w domu.

Referencje:

• Jang-Gun Yoon,1 Seok-Hee Kim,2 and Hyun-Seung Rhyu „Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667616/
• Fatih Kaya, Dilek Nar2, Mustafa Said Erzeybek “Effect of Spinning Cycling Training on Body Composition in Women” https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1174469.pdf
• Edward L. Melanson, Sarah Kozey Keadle,2 Joseph E. Donnelly,3 Barry Braun,4 and Neil A. King “Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3696411/
• Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld “The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/