Czucie mięśniowe jest zagadnieniem odnoszącym się do obciążenia tej partii mięśniowej, której dedykujemy dany ruch. Jest niezbędne, jeśli zależy nam na optymalnym rozwoju pleców.
Jeżeli nie wypracujemy odpowiedniego "połączenia", zawsze będziemy mieć trudności z odpowiednim czuciem mięśniowym w takich ćwiczeniach, jak: podciąganie, wiosłowanie, a nawet w martwy ciąg.
Jeżeli należysz do grona osób, które nie czują pleców podczas ich treningu, to poniższe ćwiczenia aktywacyjne mogą rozwiązać Twój problem. Przed ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi wykonaj po 2 serie poniższych ćwiczeń w zakresie powtórzeń 10-12 ruchów. Ćwiczenia wykonuj powoli, kontroluj każde z powtórzeń i przytrzymaj napięcie mięśniowe w końcowej fazie ruchu.
Ściąganie jednorącz na bramie
https://www.youtube.com/watch?v=60lVqGUrcnA
Ćwiczenie ma na celu włączyć do pracy wszystkie trzy komponenty ruchowe, za które odpowiadają mięśnie najszersze grzbietu. Jest to: przywodzenie, rotacja wewnętrzna, jak i wyprost w stawie ramiennym. Ruch rozpoczynamy od przywodzenia ramienia do ciała. Gdy zbliżamy się do nogi, wykonujemy rotację wewnętrzną, jak i kierujemy rękę dalszym ruchem za plecy. Powtórzenie powinno kończyć się na pośladkach, w miejscu, gdzie zazwyczaj mamy tylną kieszeń spodni. W końcowej fazie ruchu zatrzymaj się na 1-2 sekundy i mocno napnij mięśnie.
Narciarz
https://www.youtube.com/watch?v=fu6R_SlWMPQ
Kolejne ćwiczenie to ściąganie oburącz na prostych ramionach, które potocznie nazywane jest narciarzem. Ćwiczenie dość często stosowane jest na siłowniach jako element ruchu izolowanego, np. na koniec treningu pleców. W ruchu chodzi o to, aby ramiona były wyłącznie przedłużeniem dźwigni, a całość pracy powinna odbywać się za pomocą mięśni najszerszych grzbietu. Podobnie, jak w ćwiczeniu pierwszym, zatrzymujemy się na 1-2 sekundy i mocno napinamy mięśnie.
Wyprosty ze sztangą za plecami
https://www.youtube.com/watch?v=fsvkVMSXcrM
Ostatnie ćwiczenie ma na celu wykorzystać komponentę wyprostu, za którą również odpowiada mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenie wykonujemy w podobnym pochyleniu, jak w przypadku wiosłowania, jednak sztangę trzymamy nachwytem za plecami. Wykonując ruch, mocno ściągamy łopatki i napinamy mięśnie najszersze.
Podsumowanie
Rozbudowa pleców zazwyczaj jest utrudniona, jeśli nie czujemy dobrze pracy mięśni najszerszych grzbietu. Wyżej przedstawione ćwiczenia mają na celu aktywować mięśnie najszersze przed ich głównymi bojami, do których należą ciężkie wiosła czy podciąganie na drążku. Ich wykonanie poprawi tzw. “muscle-mind”, czyli połączenie mózg-mięsień, co przełoży się na efektywność treningu. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby również wykorzystać je, jako element treningu siłowego, np. fisnisher (ćwiczenie kończące), mający za zadanie wykrzesać resztki sił z mięśni.
A jeśli podczas podciągania na drążku nie czuję pleców, ale na drugi dzień je czuję, że są przetrenowane, to wszystko ok ?
Podepnę się pod pytanie, bo mam tak samo.
tak:-) być może nie ma typowego uczucia pompy mięśniowej, ani palenia mięśniowego ze wzgledu na stosunek włokien mieśniowych, jakie występują w Twoim grzbiecie, być może przeważa u Ciebie ilość włokien czerwonych, stad nie ma typowego wrażenia treningowego dla włokien białych. Osobiscie mam tak z barkami, a wiele osob wskazuje mi, ze moje barki wygladaja bardzo dobrze, choc nie lubie ich trenowac bo ich nie czuje