Przyczynkiem do napisania tego artykułu było pytanie Czytelnika, które zacytuję poniżej: 

“Obecnie, ze względu na pracę i inne obciążenia rodzinne, mogę spać tylko 4-5 godzin. Jak mam trenować?”

Znaczenie snu

Sen jest jednym z najważniejszych aspektów, jeśli chodzi o regenerację organizmu. Jednocześnie jest jednym z najczęściej negowanych elementów! Zastanówmy się zatem, dlaczego tak się dzieje… 

Sprawa wydaje się banalnie prosta. By mieć większe mięśnie, czy też by być lepszym sportowcem w dyscyplinie, którą uprawiasz, musisz ćwiczyć. I to ćwiczyć coraz ciężej, coraz dłużej lub coraz mocniej. To nie podlega dyskusji! 

Jeśli zatrzymasz się na etapie początkowym i pozostaniesz przy treningu takim jak na samym starcie, to nie będziesz się rozwijał. Takie podejście wymaga od Ciebie zwiększenia zasobów czasowych, które przeznaczasz na treningi. A doba ma ciągle tylko 24 godziny… Dodatkowo zapewne jeszcze pracujesz lub uczysz się. Jednocześnie chcesz też mieć czas na rozrywki, czy wyjścia ze znajomymi! Cóż więc pozostaje…? Najlepiej skrócić sen po to, aby mieć więcej czasu na wyżej wymienione czynności...

śpiący mężczyzna

Podobnie sprawa ma się z dietą. 

Wiesz doskonale, że aby optymalizować swoje wysiłki sportowe musisz zadbać, aby Twoja dieta realizowała zamierzone cele. Musi zawierać odpowiednią ilość i jakość makroskładników. To również nie podlega dyskusji. 

Te dwie sprawy są tak wryte w głowę sportowca, że nie pozostawiają wątpliwości. 

A sen? 

Sen, jakiś tam jest… Ale przecież nikt nie mówi ani nikt nie kładzie na niego dużego nacisku, więc po co mam się starać…?

Nic bardziej mylnego! 

Sen jest równie ważny, jak czynnik anaboliczny w postaci treningu czy też odpowiedniej diety. Dlatego, jeśli tylko możesz, nie skracaj jego trwania!

Jeśli jednak okresowo musisz spać mniej, na przykład praca zmianowa, czy też podróże (być może z wykorzystaniem zmianą stref czasowych; efekt jet-lag), to zadbaj o to, aby jego jakość była możliwie, jak największa.

Wspomaganie snu - suplementy

Pomocne mogą być tutaj niektóre suplementy. 

Pomyśl o tym, czy nie warto wprowadzić przed snem suplementacji magnezem i glicyną. Melatonina również jest uznana w tym aspekcie. Dodatkowo bardzo dobre opinie zbiera ashwagandha. 

Wspomaganie snu - drzemka

Jeśli tylko możesz, w trakcie dnia, wykorzystuj krótkie drzemki. Tak około 20, maksimum 30 minut (nastaw budzik!). Poprawi to w pewien sposób Twoje zdolności regeneracyjne wynikające ze zbyt krótkiego snu.

Trening w okresach redukcji snu

A jak powinien wyglądać, w tym niekorzystnym czasie, Twój trening? 

Niestety nie ma tutaj jednej gotowej dla wszystkich odpowiedzi. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie, ale najważniejszą rzeczą, na której musisz się skupić, jest uważne słuchanie sygnałów, które wysyła Twój organizm. 

Jeśli nie masz siły zabrać się po to, aby wstać i iść na siłownię; jeśli myślisz tylko o tym, aby się położyć - odłóż siłownię na później! Trening wykonywany w tym czasie nie będzie produktywny, a dodatkowo zmniejszy Twoje rezerwy regeneracyjne!

Inną pomocą strategią będzie rozłożenie treningów, między większą ilość dni. Być może z wykorzystaniem treningów całego ciała, na każdym z nich.

Oczywiście nie będziesz w stanie wykonywać takiej samej ilości serii. Na przykład na klatkę, gdy ćwiczysz ją tylko raz, czy dwa razy w tygodniu, a teraz będziesz ćwiczył ją 3 razy. Niech będzie to chociaż jedna, dwie porządnie wykonane serie, w okolice upadku mięśniowego. Jednak zostaw sobie jedno powtórzenie w rezerwie, w każdej z tych serii. W ten sposób nie będziesz dodatkowo czerpał z i tak już u uszczuplonych, rezerw Twojego organizmu.

Być może nie zyskasz w tym okresie zbyt dużych przyrostów mięśni czy poprawy wyników sportowych. Jednak nie to powinno być celem. W tym czasie celem powinno być podtrzymanie bodźców anabolicznych do tego, aby Twój organizm zachował jak największą zdolność treningową. A to można osiągnąć już przy 1/3 dotychczas stosowanych objętości treningowych!

Jak widzisz, masz spore pole manewru! 

Dodatkowy stres, wynikający z zamartwiania się, że nie możesz ćwiczyć, tak jakbyś chciał, tylko pogorszy cały obraz sytuacji!

Zadbaj o to, by Twoja dieta zapewniała odpowiednią ilość makro- i mikroskładników. Pamiętaj,  to nie jest dobry czas na odchudzania się! 

Spożywaj również odpowiednią ilość białka!

Staraj się, aby ten niekorzystne okres trwał jak najkrócej. A gdy się skończy, wykorzystując również efekt (pewnego) roztrenowania, po powrocie na 100% do siłowni zauważysz, że będziesz mógł szybciej czynić postępy!

Wykorzystaj wskazane wyżej strategie i skup się na tym, na co masz wpływ i minimalizuj szkody wywołane tym, na co nie masz wpływu. 

Komentarze (7)
rarytas1

Po kilku miesiącach snu 4-5 h / dobę organizm przedstawi się w taki sposób ( przystosuje) , że przestanie Ci przeszkadzać ograniczona ilość. Ludzkie ciało dostosuje się do każdej sytuacji ale do tego potrzebuje czasu. Przez pierwszych kilka miesięcy przechodziłem przez piekło. Obecnie funkcjonuje doskonale na 5 h snu które przesypiam jak zabity. Po 5h często sam wstaję. Początkowo faktycznie organizm kiepsko się regeneruje, ale to tylko w okresie dostosowania do nowej sytuacji. Obecnie trenuje na max obrotach i nie narzekam na przyrosty. Od wielu lat nie sypiam powyżej 5 h a w przeszłości byłem typem spiocha i dochodzilem do 12h na dobę. Czy między

1
Bull

A skąd wiesz jaki procent potencjału uzyskujesz obecnie w stosunku dobrego gdybys spał 2-3 h dłużej? Pojedynczy przypadek i subiektywne odczucia nie rzutują na badania naukowe dot. snu.

1
rarytas1

Bull w artykule nie ujęte są badania grupy osób śpiących 4-5 h do osób śpiących + 8 h więc wszystko jest oparte na subiektywnej ocenie. Przygotowuje się do zawodów WL w przeszłości również startowalem i sypialne 12 h. i tak jak pisałem różnicy nie ma poza okresem dostosowania. Rozumiem znaczenie snu w sportach w których liczy się szybkość reakcji ( piłka, boks) w tempych sportach typu BB WL nie ma to znaczenia / oczywiście pisze o swoich doświadczeniach na własnym ciele

0
Bull

Podaje się jednak jakieś wytyczna dot. snu w kontekście zdrowia. Jest to więcej niż 5h. Przynajmniej dla ogółu społeczeństwa jest to około 8h.

1
Biniu

jedno mysle ze wazne dopowiedzenie
nauka NIE daje jednoznacznych odpowiedzi no moze poza matematyka ;))
daje PODPOWIEDZI

jesli przenalizauje sie praktycznie kazde badanie np dotyczace wplywu jakiegos rodzaju treningu na przrost miesni (analogie mozna przerzucic na wiele wiele innych badan)
zauwzy sie TREND
ale tez
ZNACZNE rozrzucenie odpowiedzi INDYWIDUALNYCH

wiec praktycznie kazdy artykul to peewnego rodzaju UOGOLNIENIE

prosze to miec w glowie i EKSEPRYMENTOWAC z podpowiedziami na SOBIE

powodzenia !

1
Gats 2

Wszystko pięknie ładnie tylko napisz ile towaru wbijasz.

0
rarytas1

Masz rację Bull

0