Ketoza jest to stan organizmu, w którym na skutek braku dostatecznej ilości glukozy we krwi, dochodzi do zmian adaptacyjnych i produkcji większej ilości ciał ketonowych, które mają za zadanie zabezpieczyć funkcje energetyczne układów. W sporcie wykorzystuje się dietę ketogeniczną zazwyczaj w okresach przedstartowych w sportach sylwetkowych, aby maksymalnie zwiększyć widoczność muskulatury, którą osiąga się ostatecznie podczas ładowania i odpowiednio dobranych treningów w tygodniu przedstartowym. Kiedy jeszcze jest przydatna i kto może skorzystać na diecie tego typu?

  1. W jaki sposób dieta ketogeniczna działa?
  2. Co z ryzykiem kwasicy ketonowej?
  3. Jaki rodzaj diety wybrać?
  4. Jak przejść na ketozę?
  5. Przykładowy schemat posiłków w diecie CKD
  6. Jak trenować podczas ketozy?

W jaki sposób dieta ketogeniczna działa?

Otóż obniżenie podaży węglowodanów w diecie sprawia, że organizm zaczyna odczuwać ich braki i kompensuje tego typu skutki poprzez produkcję ciał ketonowych. Oznacza to, że poziom glukagonu w organizmie wzrasta, co stymuluje wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych na potrzeby energetyczne, jak i produkcje przez wątrobę ciał ketonowych, będących m.in. zabezpieczeniem funkcji układu nerwowego. Ilość ciał ketonowych podczas diety tego typu sięga zazwyczaj 5-6 mmol/dl. Nie trudno się więc domyślić, że sytuacja ta przekłada się na znaczne wykorzystanie trójglicerydów w komórkach tłuszczowych, co sprzyja efektowi odchudzania.

dieta ketogeniczna

Co z ryzykiem kwasicy ketonowej?

W internecie spotkać się możemy z wieloma groźbami odnośnie kwasicy ketonowej, która ma niby zagrozić naszemu zdrowiu podczas przejścia na dietę ketogeniczną. Otóż organizm zdrowego człowieka posiada mechanizmy obronne przed działaniem tego typu. Stan kwasicy ketonowej zazwyczaj dotyczy dwóch przypadków. Osób z uzależnieniem alkoholowym, jak i cukrzyków. Stan prawidłowy, niezagrażający życiu, który są w stanie osiągnąć osoby na ketozie, to około 5-6 mmol/dl we krwi. Problem zaczyna się od 8 mmol/dl, a w przypadku cukrzyków może osiągnąć poziom 25 mmol/dl.

W jaki sposób organizm broni się przed kwasicą? Otóż organizm zdrowego osobnika, którego układy ciała są wydolne, broni się za pomocą wzrostu insuliny, obniżeniu glukagonu, jak i nasileniu wydalania ketonów wraz z moczem. Sprawia to, że nie jesteśmy w stanie osiągnąć wyniku wyższego niż 8 mmol/dl, co chroni nas przed zagrożeniem.

Jaki rodzaj diety wybrać?

W sporcie zazwyczaj zastosowanie znajdują diety ketogeniczne, takie jak CKD oraz TKD.

CKD polega na tym, że w cyklu treningowym wykorzystujemy okresy bezwęglowodanowe, które przeplatane są z okresami ładowania węglowodanów. Oznacza to, że wykorzystujemy schemat, który zakłada bycie kilka dni na diecie z minimalnym udziałem węglowodanów w ilości 50-80g, po czym, zazwyczaj po 10 dniach, następuje ładowanie węglowodanami bez udziału tłuszczu.

TKD z kolei to dieta, w której wykorzystuje się węglowodany w okresie okołotreningowym. Ilość węglowodanów uzależniona jest od indywidualnych predyspozycji, a zazwyczaj wynosi około 60g, przy czym 30g umieszczamy w porze przedtreningowej, a kolejne 30g po wysiłku. Dietę tego typu zazwyczaj stosują kulturyści, aby okres okołotreningowy wspomóc działaniem węglowodanów. Wiele osób pomija dawkę przedtreningową, a całość daje w okresie powysiłkowym, co uzależnione jest od indywidualnych preferencji.

Jak przejść na ketozę?

Niezależnie od tego, który z systemów przypadł nam do gustu, ich zastosowanie nie powinno odbywać się z dnia na dzień. Lepszym wyjściem jest stopniowe obcinanie węglowodanów codziennie, tak aby dać organizmowi czas na adaptację. Ucinamy więc codziennie ilość węglowodanów o 5-10%, co pozwoli na łagodne przejście w stan ketozy.

Przykładowy schemat posiłków w diecie CKD

  • Posiłek I: jajecznica na bekonie z warzywami i mozzarellą
  • Posiłek II: ryba na parze, orzechy, awokado
  • Posiłek III: wątróbka wieprzowa, oliwa z oliwek, banan
  • Posiłek IV: karkówka pieczona, kiszonki, tran
  • Posiłek V: pierś z kurczaka grillowana z żółtym serem

Jak trenować podczas ketozy?

Zazwyczaj trening osoby podczas okresu ketozy niewiele różni się od treningu osób będących na diecie mieszanej, tradycyjnej. Niezależnie więc od systemu żywieniowego jaki zastosujesz, bazować musisz na treningu pozwalającym zachować jak największą ilość tkanki mięśniowej, a więc typowo hipertroficznym zakresie powtórzeń, jak i wykorzystaniu ciężkich, wielostawowych ćwiczeń.

Komentarze (0)