Co jest istotne dla wzrostu mięśni, a co ma mniejsze znaczenie?

Zagadnienie to nadal nie jest wyjaśnione we wszystkich aspektach, jednak wiemy już nieporównywalnie więcej niż w latach 70. XX wieku, gdy królował Arnold Schwarzenegger. Co jest istotne dla wzrostu mięśni, a co ma mniejsze znaczenie?

1. Czy najważniejsza jest objętość treningowa?
2. Rozpiska treningu według Arnolda
3. Czy najważniejszy jest duży ciężar, jak największy ciężar?
4. Wyjątek od reguły: czyli niewytrenowani
5. Częstotliwość treningu
6. Podsumowanie

Czy najważniejsza jest objętość treningowa?

Tak właśnie myślano w latach 60., 70. i 80. XX wieku. W książce sygnowanej sylwetką Arnolda Schwarzeneggera („Nowa encyklopedia kulturystyki”) zamieszczono fatalne plany treningowe, wg mnie są one niemożliwe do zrealizowania, nawet przy użyciu dużych dawek farmakologii. Schemat wygląda tak, jak poniżej, a trening jest kolosalnie przeładowany ilością serii (kilkadziesiąt serii tygodniowo). Ponadto kluczowe partie mięśniowe są trenowane dzień po dniu, co uniemożliwia regenerację.

Rozpiska treningu według Arnolda

Poniedziałek:

• klatka piersiowa
• grzbiet

Wtorek:

• ramiona (mięśnie naramienne)
• biceps, biceps
• przedramię

Środa:

• uda
• łydki
• dolna część grzbietu

Czwartek:

• klatka piersiowa
• grzbiet

Piątek:

• ramiona (mięśnie naramienne)
• biceps, biceps
• przedramię

Sobota:

• uda
• łydki
• dolna część grzbietu

Arnoldowi przypisuje się trening o wysokiej objętości, który wydaje się niemożliwy do zrealizowania. Na same mięśnie naramienne jest 66 serii tygodniowo! Jakby tego było mało, wg poniższego schematu, Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3 x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo! A przecież mięśnie naramienne są w ogromnym stopniu dodatkowo angażowane w trakcie każdego ćwiczenia obejmującego warianty wyciskania (leżąc, siedząc lub stojąc). Podobnie absurdalna była objętość treningu ud: 87 serii czy grzbietu: 84 serie (tygodniowo).

Dorian Yates – trenował bicepsa raz w tygodniu, przez 10 minut, wykonując 4 ćwiczenia. Ogólna liczba serii na sesji: 3 zasadnicze + 2 rozgrzewkowe. Schwarzenegger nieraz wykonywał na same bicepsy 48 serii tygodniowo! W latach 80. i 90. złota zasada „więcej znaczy lepiej” pojawiła się także w kontekście dietetycznym („budowania masy”).

Podsumowanie: objętość treningowa jest ważna, ale wcale nie najważniejsza. Z czasem okazało się, iż wcale nie trzeba wykonywać 60, 70 czy 100 serii tygodniowo, jak w czasach Arnolda, aby odnotować zadowalające rezultaty. Założenie w systemie HIT (Mike Mentzer) było całkowicie odwrotne - mała objętość, duża intensywność (ciężar roboczy). Tego rodzaju trening rozwinął Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia).

Czy najważniejszy jest duży ciężar, jak największy ciężar?

Powiem tak: większość kobiet stosuje za mały ciężar roboczy, a większość facetów za duży, szczególnie w wyciskaniu sztangi leżąc. Podam przykład z życia wzięty, normalnych, przeciętnych mężczyzn, niestosujących farmakologii, o kilkunastomiesięcznym stażu treningowym. Gdy zacząłem ich nadzorować, do wiosłowania oburącz (przyciągania sztangi do tułowia w opadzie) zaczęli używać nawet ciężaru 70-90 kg (dla jednego, ważącego ~80, ciężar 70 kg okazał się graniczny, dla drugiego mającego 92 kg, ciężar 90 kg okazał się być idealny). Jeden człowiek, który nigdy nie wykonywał ciężkiego wiosłowania półsztangą jednorącz, w pierwszej próbie ćwiczył ciężarem 60 kg (zaczął od 40 kg i stosując progresję skończył na 60 kg).

Polecamy również: Masa mięśniowa - budowanie muskulatury

Jak pisałem, nie są to żadni „użytkownicy SAA”, tylko dość sprawni mężczyźni, którzy nie mają problemów z podciąganiem się na drążku, biegiem wahadłowym, biegiem na 3 km czy robieniem skłonów. Z drugiej strony na siłowni widziałem młodych mężczyzn, którzy wiosłowanie wykonywali ciężarem 22.5 kg. OK, wszystko byłoby w porządku, ale to ciężar, jakim są w stanie wiosłować 55-65 kg kobiety i to nie mające za dużego doświadczenia w treningu siłowym. Tymczasem takim ciężarem trenowali 75-85 kg mężczyźni.

Jeśli chodzi o kobiety to 99% z nich stosuje zdecydowanie za mały ciężar do przysiadów, wykroków, wiosłowania, martwego ciągu, wyciskania, uginania i prostowania ramion, unoszenia bioder w leżeniu. Dlaczego? Bo nikt nie kazał im sprawdzać, jakim ciężarem mogą wykonać 3-5 powtórzeń maksymalnych.

Jeśli jesteś w stanie wykonać przysiad z ciężarem 60 kg, to używanie samego gryfu olimpijskiego wystarczy, ale na chwilę. Tak nie zmusisz mięśni do pracy. Wg badań, dla bardziej zaawansowanych konieczne jest użycie ciężaru > 75% maksymalnego. To znaczy, że jeśli robisz przysiad z ciężarem 60 kg, to do serii roboczych musisz użyć co najmniej ciężaru 45 kg.

Polecamy również: Masa mięśniowa - odżywki i suplementy na masę mięśniową

Analogicznie wygląda kwestia osób wykonujących przysiad z ciężarem 100 kg (~75 kg ciężar roboczy), 140 kg (~105 kg ciężar roboczy), 160 kg (~120 kg), 180 kg (~135 kg), 200 kg (~150 kg), 250 kg (~187,5 kg) itd. To nie znaczy, że do pierwszej serii masz założyć ciężar 75% maksymalnego! Tylko, że masz dojść do tej wartości (i większych) stopniowo, np. stosując skoki między seriami wynoszące 10% rekordu (dla 100 kg to przeskok co 10 kg, dla 200 kg, co 20 kg itd.).

Ale naukowcy udowodnili, iż mięśnie rosną przy obciążeniu 30% maksymalnego?

Sztandarowym badaniem, którym posługują się różne portale, jest eksperyment Camerona J. Mitchella opublikowany na łamach “Journal of Applied Physiology”. Wykazano tam, iż objętość mięśni wzrosła podobnie po 3 seriach z ciężarem 30% maksymalnego, jednej serii z ciężarem 80% maksymalnego lub 3 seriach z ciężarem 80% maksymalnego.

Objętość mięśni ud (badanie rezonansem) wzrosła:

• 6.8 ± 1.8% w grupie 3 serii z ciężarem 30% maksymalnego
• 3.2 ± 0.8% w grupie 1 serii z ciężarem 80% maksymalnego
• 7.2 ± 1.9% w grupie 3 serii z ciężarem 80% maksymalnego

Odnotowano przyrost:

• 30% ciężaru maksymalnego (3 serie): 30 ± 12% włókien typu I oraz 18 ± 8% włókien typu II
• 80% ciężaru maksymalnego (1 seria): 16 ± 7% włókien typu I oraz 20 ± 5% włókien typu II
• 80% ciężaru maksymalnego (3 serie): 17 ± 4% włókien typu I oraz 16 ± 5% włókien typu II

Naukowcy doszli do wniosku, iż małe ciężary (30% CM) są równie skuteczne, jak większe (80% CM) dla hipertrofii, i to pomimo, iż fosforylacja p70S6K (marker szybkości syntezy białek mięśniowych) była podwyższona tylko w obu grupach stosujących intensywność 80% ciężaru maksymalnego! Dlaczego to manipulacja?

Badanie było prowadzone na osobach niewytrenowanych, prostowanie nogi jednonóż nie przypomina żadnego zwyczajnie prowadzonego treningu siłowego, a osiągnięte rezultaty pokazują, iż pomiary nie mają sensu, skoro mężczyźni tak samo zareagowali na 3 serie z ciężarem 30% maksymalnego, jak i 80% maksymalnego. Na dodatek, szczegółowa analiza danych pokazuje, iż trening z niewielkim obciążeniem sprawdza się słabo, skoro mężczyźni odnotowali głównie hipertrofię włókien typu I (czyli tych, które prawie nie reagują przyrostem w odpowiedzi na bodziec u osób wytrenowanych).

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Wyjątek od reguły: czyli niewytrenowani

Uwaga: nie należy posługiwać się badaniami naukowymi dotyczącymi osób niewytrenowanych. U takich ludzi przyrost mięśni powoduje jazda na rowerku, bieganie czy dowolna inna aktywność. Dlaczego? Bo do tej pory nic nie robili i jest to nowy bodziec dla mięśni i układu nerwowego. Z tego samego powodu początkowo doskonale działają ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia (np. z samym ciężarem własnego ciała).

Problem zaczyna się w momencie, gdy możesz wykonać już 20-25 czy 30 powtórzeń pompek, odwrotnego wiosłowania czy przysiadów. Ćwiczenie przestaje pobudzać włókna do wzrostu, gdyż angażuje w coraz większym stopniu włókna pośrednie i wytrzymałościowe, o gorszej charakterystyce wzrostowej (mniej podatne lub w ogóle oporne na hipertrofię, tj. zmianę rozmiaru).

Przykładowo, w badaniach stwierdzono, iż trening oporowy jest skuteczny, czyli wywołuje hipertrofię włókien mięśniowych typu I i II zarówno u młodych, jak i starzejących się ludzi, chociaż największy wzrost dotyczy włókien typu II. Przyspieszona hipertrofia włókien mięśniowych typu II stanowi korzystny rodzaj adaptacji zarówno dla sportowca wyczynowego, jak i osób starszych, ponieważ włókna typu II charakteryzuje większe tempo rozwijanej siły (RFD) i większa produkcja mocy, w porównaniu do włókien typu I.

Częstotliwość treningu

Lee Haney powiedział „Trenowaliśmy łydki 5-6 x w tygodniu. Żeby zmusić tę partię do hipertrofii, musisz ją niemal anihilować! A teraz słyszy się o ludziach, którzy na każdą partię mięśniową mają przeznaczony osobny dzień: na ramiona, na plecy, na klatkę piersiową. Przecież to niedorzeczne!”.

Nie mam określonego zdania w tej materii. Dlaczego? Bo w grę wchodzi masa czynników, które mogą uniemożliwić odpowiednio ciężki trening danej partii mięśniowej. Poza tym, wg badań naukowych, częsty trening jest korzystny dla wzrostu siły, ale niekoniecznie dla hipertrofii. Wiele osób z zaskoczeniem odkrywa, iż największe efekty odnotowują, gdy drastycznie okroją objętość sesji (ilość ćwiczeń i serii), zapewnią więcej czasu na regenerację potreningową. Dlatego nikomu niczego nie narzucam. Możesz trenować partię 1, 2 lub 3 x w tygodniu. Najpierw musisz stwierdzić, co działa u Ciebie.

W kulturystyce nie ma uniwersalnych rozwiązań. Większość ludzi bez problemu jest w stanie trenować każdą partię nawet 2 x w tygodniu, pod warunkiem, iż objętość pojedynczej sesji nie będzie zbyt duża. Modele, które się tu sprawdzają, to góra/dół, push pull i podobne rozwiązania treningu dzielonego.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Podsumowanie

Osoby początkujące powinny zacząć od prostego treningu, np. góra/dół, push-pull lub FBW. Nie ma odpowiedzi na pytanie „co lepsze?”. Każdy musi sam zbadać odpowiedź swojego organizmu na różne bodźce. Początkujący nie powinni wykonywać więcej niż 5-6 serii na partię na sesji i 10-12 na partię tygodniowo. W przypadku treningu góra/dół, daje nam to 5 serii np. w poniedziałek i w piątek przeznaczonych np. na klatkę piersiową.

Zamiast zwiększać objętość lepiej jest popracować nad lepszą jakością każdego powtórzenia: wolne opuszczanie, względnie szybka faza koncentryczna ruchu, pauzy, izometryczne spięcie mięśni, wydłużenie czasu pracy pod napięciem. Co 8-10 tygodni można zmienić rodzaj treningu, np. spróbować rozwiązań objętościowych, ale to nie znaczy od razu 40-60 serii na partię tygodniowo. Objętość korzystnie jest zwiększać stopniowo, w kolejnych tygodniach treningu.

Dla zmaksymalizowania hipertrofii można podać EAA, WPC/WPI/WPH + węglowodany przed treningiem oraz po treningu (podzielone porcje, nie przesadne, np. 40 g protein po treningu dla 100 kg zawodnika + 40-50 g węglowodanów; przedtreningowo 20 g protein + niewielka porcja węglowodanów). 

Badania wskazują, iż liczy się nie tylko okres 1-2 h po zakończeniu pracy, bo hipertrofia jest rozciągnięta w czasie i trwa do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu treningu. Synteza białek mięśniowych netto wzrasta bardziej, gdy niezbędne aminokwasy i węglowodany są spożywane przed treningiem, a nie po nim.

Taki wpływ może być spowodowany zwiększoną dostępnością aminokwasów z powodu zwiększonego przepływu krwi w mięśniach podczas ćwiczeń. Hipertrofię pośrednio zwiększa również kreatyna: dawkowanie 5-7 g po treningu, można ją podawać codziennie przez 2-3 miesiące. Może być elementem potreningowej mieszanki - nie ma przeciwwskazań do dodania kreatyny do białka i węglowodanów.

Według najnowszych badań, dla uzyskania maksymalnych przyrostów rekomenduje się:

Przykładowy szejk przedtreningowy

• 10-20 g eaa
• 20 g w węglowodany

Przykładowy szejk potreningowy

• 20-30 g wpc/wpi/wph
• 10-15 g eaa
• 5 g kreatyna (codziennie przez 2-3 miesiące lub stała suplementacja: 3-5 g po każdym treningu)
• 30-40 g węglowodany

Referencje:

P. Aagaard „Making muscles "stronger": Exercise, nutrition, drugs” http://www.ismni.org/jmni/pdf/16/14AAGAARD.pdf

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012