Masa mięśniowa - budowanie muskulatury

Masa mięśniowa jest celem każdego trenującego mężczyzny, jednak niektórzy współcześni panowie podążają raczej za modą na wychudzone nogi oraz słabe ciała. W odpowiedzi na zapotrzebowanie na rynku pojawiły się kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki).

1. Czy tak powinien wyglądać mężczyzna?
2. Kobiety: w poszukiwaniu idealnego ciała
3. Jaki trening buduje mięśnie?
4. Czym jest progresja?
5. Ale po co stosować progresję?
6. Jak zmusić mięśnie do wzrostu?
7. Ile powtórzeń na masę?
8. Jakie suplementy i odżywki do budowania mięśni?
9. Podsumowanie
10. Sprawdź najlepszy i kompletny LEKSYKON TRENINGóW

Czy tak powinien wyglądać mężczyzna?

Nie każdy musi i nie każdy może uzyskać sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera, ale w czasach antycznych ideały przypominały raczej kulturystów, a nie osoby cierpiące na niedożywienie. Moda przychodzi i odchodzi, a muskulatura pełni wiele innych przydatnych funkcji m.in. znacząco zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny, a więc ułatwia odchudzanie. Dodatkowo zwiększona masa mięśniowa i regularny trening zapobiegają wielu chorobom cywilizacyjnym, a przecież życie jest bardzo krótkie.

Kobiety: w poszukiwaniu idealnego ciała

Kobiety były kiedyś przekonywane, iż powinny być słabe oraz wiotkie. Niepożądane było posiadanie przez nie dużej masy mięśniowej. Dlatego dopiero współcześnie większa liczba pań pojawiła się w wielu dyscyplinach sportowych, kiedyś było to nie do pomyślenia. Czy wyobrażacie sobie kobiety w MMA kilkadziesiąt lat temu?

Na chwilę, teoretycznie załóżmy, iż zawody MMA istniały na szerszą skalę dawniej, choć de facto upowszechniły się dopiero w latach 90. XX wieku, a w Polsce jeszcze później. Gdyby kobiety chciały uczestniczyć w tych zawodach, spowodowałoby to wtedy masową histerię.

Niektóre kobiety ulegają presji na posiadanie „idealnego ciała” i wpadają w chorobę. Pojawiają się u nich zaburzenia odżywiania np. anoreksja czy bulimia (od dawna sklasyfikowane np. w ramach kolejnych edycji DSM). Jedna z metaanaliz pokazała, iż kultura masowa wywiera wpływ na niezadowolenie z obrazu ciała u pań. Z drugiej strony, niektóre badania wskazują, iż obecnie podejście do pożądanego typu kobiecej sylwetki się zmienia. Coraz częściej panie akceptują nie tylko chude, ale i bardziej muskularne ciała.

W jednym z badań młode kobiety oglądały zdjęcia:

• idealnej, ale chudej sylwetki
• idealnej, ale atletycznej sylwetki
• idealnej, ale muskularnej sylwetki

Oglądanie idealnej, ale chudej sylwetki lub idealnej, ale atletycznej sylwetki zwiększyło u pań niezadowolenie odczuwane z powodu wyglądu własnej sylwetki. Z kolei oglądanie muskularnych sylwetek nie spowodowało takiego efektu, gdyż zapewne dobrana grupa robocza kobiet nie preferowała takiego wyglądu ciała. Zapewne nie czuły, iż prezentowane fotografie stanowią dla nich punkt odniesienia czy wzór.

Wiele badań (np. Tiggemann i wsp.) pokazuje, iż kobiety są podatne na manipulacje. Nie interesuje ich, czy fotografia idealnej modelki była poprawiana cyfrowo czy też nie. A jakie ma to znaczenie?

Ano takie, iż nawet średnio uzdolniony grafik i przeciętny fotograf są w stanie wyczarować zupełnie inne efekty, używając gry światła, kontrastu. W skrajnych przypadkach można uzyskać idealne ciało u przeciętnej, otłuszczonej kobiety. Postęp technologiczny doprowadził do tego, iż wiele kobiet wygląda na Instagramie czy Facebooku, jak gwiazdy fitness, choć w rzeczywistości daleko im do uzyskania podobnego ciała.

Podsumowanie

Kobiety często ulegają presji i chcą posiadać idealne ciała. Z tym wiąże się stosowanie drakońskich diet lub wręcz głodzenie się. Ale nie tędy droga, gdyż takie postępowanie powoduje wyniszczenie masy mięśniowej i układu hormonalnego (tarczyca, androgeny).

O wiele lepszym rozwiązaniem jest trening siłowy i aerobowy, interwały połączone z racjonalną, zbilansowaną dietą, a nie głodówki. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka ilość tkanki tłuszczowej u kobiety jest niewskazana ze względów zdrowotnych (wywołuje złożone zaburzenia hormonalne).

Nadwaga i otyłość sprzyjają cukrzycy, zaburzeniom metabolicznym, insulinooporności czy nowotworom. Zbyt duża aktywność fizyczna i odtłuszczenie ciała są z kolei związane z zaburzeniami cyklu miesiączkowego, wahaniami nastroju, osteoporozą itd.

Jaki trening buduje mięśnie?

W pierwszej kolejności należy zastosować odpowiedni trening siłowy. Najbardziej polecany jest przemyślany plan oparty o ćwiczenia bazowe. Może być to trening push-pull, góra-dół, FBW, a nawet trening trójbojowy. Z reguły dla hipertrofii (czyli zwiększania objętości włókien mięśniowych) nie ma aż takiego znaczenia czy partię mięśniową trenujesz raz, czy dwa-trzy razy w tygodniu.

Plan powinien zawierać:

• przysiady ze sztangą (pełne), najlepiej przednie lub tylne
• martwy ciąg (z odkładaniem ciężaru na ziemię)
• wiosłowanie sztangą lub pół-sztangą
• podciąganie na drążku lub odwrotne podciąganie (inverted rows)
• wyciskanie sztangielkami leżąc
• wyciskanie stojąc (wariant) np. wyciskanie żołnierskie
• uginania ramion (sztanga/sztangielki)
• jakiś wariant wyciskania francuskiego (sztanga, sztangielki)
• wyciskanie wąskim chwytem
• pompki na poręczach

Mniej wartościowe są ćwiczenia na suwnicy Smitha, linkach, wyciągach. Nie musisz wyciskać sztangą leżąc, to niekoniecznie najlepsze ćwiczenie dla mięśni piersiowych, bardziej wpływa na poboczne partie mięśniowe niż na docelową.

U pań widzę dwie tendencje:

• większość z nich niepotrzebnie stosuje wyrafinowane treningi, pozbawione podstawowych ćwiczeń (wykonują za to dużo ćwiczeń na TRX, gumach, piłkach, niestabilnych platformach oraz bez ciężaru np. są to brzuszki, skłony, unoszenia nóg w leżeniu, odwodzenia w klęku podpartym itd.)
• nawet jeśli kobieta już stosuje ćwiczenia złożone, podstawowe (przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskania stojąc i leżąc, podciąganie na drążku, wiosłowanie) to ze zbyt małym ciężarem

Czym jest progresja?

Progresja zwykle jest kojarzona ze zwiększaniem ciężaru z jednoczesnym zmniejszaniem liczby powtórzeń w serii.

W najbardziej znanym wariancie „piramidy” polega na wykonaniu np.

• 10 powtórzeń z ciężarem 50 kg
• 8 powtórzeń z ciężarem 60 kg
• 6 powtórzeń z ciężarem 70 kg
• 5 powtórzeń z ciężarem 80 kg

W tym wariancie wraz ze wzrostem obciążenia (progresją ciężaru) stosujemy zmniejszenie ilości wykonywanych powtórzeń. Jednak progresja wcale nie musi oznaczać zmniejszania liczby powtórzeń. Poza tym użycie metody progresji nie znaczy od razu, że musimy używać rozkładu serii w układzie piramidy.

Równie dobrze progresja może dotyczyć np. treningu 5x5:

• 5 serii x 5 powtórzeń z ciężarem 50 kg w 1 tygodniu
• 5 serii x 5 powtórzeń z ciężarem 52,5 kg w 2 tygodniu
• 5 serii x 5 powtórzeń z ciężarem 55 kg w 3 tygodniu
• 5 serii x 5 powtórzeń z ciężarem 57.5 kg w 4 tygodniu

Jak widać w powyższym przykładzie, jest to progresja dotycząca wszystkich serii roboczych, ale może dotyczyć tylko jednej, wybranej np. ostatniej serii w danym ćwiczeniu.

Progresja może wyglądać także następująco:

• 3 serie rozgrzewkowe po 3 powtórzenia (np. 3 x 20 kg, 3 x 30 kg, 3 x 40 kg), 1 seria z progresją np. na 8-10 powtórzeń roboczych 8-10 x 50 kg; w 1 tygodniu,
• 3 serie rozgrzewkowe po 3 powtórzenia (jak wyżej), 1 seria z progresją np. na 8-10 powtórzeń roboczych 8-10 x 52,5 kg; w 2 tygodniu
• 3 serie rozgrzewkowe po 3 powtórzenia (jak wyżej), 1 seria z progresją np. na 8-10 powtórzeń roboczych 8-10 x 55 kg; w 3 tygodniu
• i tak dalej…

Ograniczenie ilości powtórzeń w kolejnych seriach ćwiczenia zastosowane w „piramidzie” wynika z możliwości ludzkiego organizmu (układu nerwowego, sprawności mięśni, zasobów glikogenu; ogólnie rzecz ujmując wytrenowania zawodnika). Kolejna uwaga - progresją może być także liczba wykonanych powtórzeń z danym ciężarem (np. większa, niż na poprzednim treningu), większa liczba obwodów danych ćwiczeń itd.

Progresja bez zwiększania ciężaru wygląda następująco:

• 3 serie x 3 powtórzenia w 1 tygodniu
• 3 serie x 4 powtórzenia w 2 tygodniu
• 3 serie x 5 powtórzeń w 3 tygodniu
• 3 serie x 6 powtórzeń w 4 tygodniu

Czym jest długoterminowa progresja?

Powolnym dokładaniem np. 2-2,5 kg co trening. "Ale to bez sensu dokładać 2,5 kg. Ja chcę dołożyć od razu 20 kg!". Pamiętaj, że wspomniane 2,5 kg to kolosalny progres siłowy (w konsekwencji większy impuls do wzrostu masy mięśniowej!). W skali miesiąca dołożenie na 1 treningu tygodniowo 2,5 kg oznacza zwiększenie ciężaru o 10 kg, w skali roku to 120 kg!

Ale po co stosować progresję?

Wielokrotnie widziałem panie wykonujące martwy ciąg z odważnikiem (kettebell) ważącym kilka kilogramów lub skłon „dzień dobry” z dwoma sztangielkami po 5 kg. Czy taki trening przyniesie jakiekolwiek efekty? To wątpliwe. Organizm potrzebuje silnego bodźca. Tak, to prawda, możesz budować mięśnie, używając ciężaru mniejszego, niż 50% maksymalnego, ale ... to działa przez krótki okres czasu i tylko u osób, które nie miały do tej pory do czynienia z treningiem. I tak właśnie często wyglądają badania naukowe.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja przy regularnie prowadzonym treningu. Zresztą ciężary stosowane przez kobiety często są na poziomie 10-20% ciężaru maksymalnego. Przy nawet najszczerszych chęciach to nie może działać.

Co to znaczy?

Załóżmy, że chcesz wykonywać martwy ciąg, niech będzie sumo (w szerokim rozstawie nóg). To bardzo dobre ćwiczenie na grzbiet, rozwija również przednią i tylną część uda (w tym mięsień czworogłowy, przywodziciele) oraz pośladki. Wytrenowana kobieta jest w stanie użyć do tego boju ciężaru dwukrotnie przekraczającego masę ciała. Zawodniczka 50 kg wykona martwy ciąg z ciężarem ponad 100 kg.

Minimalny ciężar treningowy wynosi więc co najmniej 50 kg, a optymalny 70-85 kg (70-85% ciężaru maksymalnego, czyli tego na jedno powtórzenie). Nie oczekuję, iż panie po 2 miesiącach treningu będą dźwigały 100 kg w martwym ciągu, ale bez stałego zwiększania obciążeń taki trening nie musi być skuteczny.

Progresja jako zasada dotyczy każdego rodzaju treningu: biegowego czy sportów walki. Przykładowo, zwykle pokonujesz 8 km na sesję, biegasz ok. 24 km tygodniowo. Zarówno znaczne zwiększenie objętości (np. bieganie do 12 km na sesję), jak i zwiększenie tempa biegu (np. z 5 minut na kilometr na 4:30 / km) będą miały opłakane skutki (ryzyko kontuzji, nasilona bolesność mięśni). Jeśli zwiększasz dystans, nie zwiększaj tempa biegu. Jeśli eksperymentujesz z interwałami, ogranicz pozostałą część treningu.

Podsumowanie

Zbyt mały ciężar roboczy jest nieskuteczny do rozbudowy mięśni. Z drugiej strony zbyt duże obciążenie też nie sprzyja poprawnemu wykonaniu ćwiczeń. Należy znaleźć obciążenie robocze leżące gdzieś pośrodku.

Jak zmusić mięśnie do wzrostu?

Omówiłem pierwszy sposób, czyli progresję. Nie zawsze jest to najlepsza metoda, ale bez wątpienia skuteczna. Jeśli nie chcesz znacząco zwiększać ciężaru roboczego, to musisz zastosować drugi sposób. Polega on na zwiększeniu objętości w skali sesji oraz tygodnia.

Czym jest objętość (ang. volume)?

To nic innego jak ilość serii i powtórzeń wykonanych na treningu siłowym, z danym obciążeniem (sumaryczna praca wykonana na treningu). Przykładowo, wykonujesz 10 serii przysiadów po 10 powtórzeń w każdej, łącznie 100 przysiadów z ciężarem w ramach sesji. Jest to objętość w ramach jednostki treningowej. Można rozpatrywać również objętość w skali tygodnia, cyklu treningowego itd. Z objętością nierozerwalnie złączony jest tonaż, czyli ilość kg „przerzuconych” (podniesionych) w ciągu godziny treningu. Ale na początku nie ma to aż takiego znaczenia.

Najbardziej znanym rodzajem treningu objętościowego jest GVT (ang. german volume training), który bazuje na wykonywaniu 10 serii po 10 powtórzeń kluczowych ćwiczeń (przysiady, pompki na poręczach, podciąganie, martwy ciąg itd.). Dodatkowo wystarczy zróżnicować tempo ćwiczenia (co jest nieodłącznym elementem GVT), aby uzyskać wzrost mięśni. Nie należy zapominać, że każdy człowiek posiada indywidualne proporcje, uwarunkowane genetyką i prowadzonym treningiem, włókien szybkich, pośrednich i wolnych, stąd nie ma uniwersalnego zakresu powtórzeń, dobrego dla każdego.

Podsumowanie

Trening objętościowy dla wielu osób stanowi bardzo skuteczne narzędzie służące do zwiększania masy mięśniowej. Z kolei zawodnicy lepiej reagujący na większe ciężary, powinni korzystać bardziej z metod o niskiej i średniej objętości, za to dużej intensywności.

Ile powtórzeń na masę?

Przyjmuje się, iż najkorzystniejszy zakres to 8-20 powtórzeń. Niektóre partie lepiej reagują na krótsze serie z większym ciężarem, inne odwrotnie. Jest to kwestia uwarunkowana genetycznie. Stąd bardzo dobrym pomysłem jest stosowanie np. trzech zakresów:

• 5-8 powtórzeń
• 8-12 powtórzeń
• 12-16 powtórzeń

Pozwala to na kompleksowe przećwiczenie wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.

Jakie suplementy i odżywki do budowania mięśni?

Dla budowania masy mięśniowej należy zapewnić przede wszystkim nadwyżkę energetyczną. Dodatni bilans zapewniają węglowodany lub tłuszcze. Na rynku istnieje wiele odżywek ułatwiających zdobywanie upragnionych mięśni np.:

• odżywki węglowodanowo-białkowe – np. bulk (50% protein, 50% białka) lub gainer (przeważają tam węglowodany, mniej jest protein)
• odżywki białkowe, do stosowania w ciągu dnia i po treningu (WPC, WPI, WPH i mieszanki; są to różne formy przetworzonego białka serwatkowego; koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego)
• odżywki białkowe, korzystniejsze do stosowania na noc np. białko kazeinowe
• węglowodanowe (tzw. carbo)

Odżywki węglowodanowo-białkowe najkorzystniej dostarczać zaraz po zakończonym treningu siłowym. Osoby chcące redukować masę tkanki tłuszczowej powinny położyć nacisk na odżywki białkowe, a ograniczyć ilość węglowodanów w diecie.

Dodatkowo do przełamywania zastoju i przyspieszania wzrostu mięśni posłużyć może kreatyna np. jabłczan, monohydrat lub mieszanki różnych form kreatyny (zwykle dawkuje się 3-5 g kreatyny dziennie).

Niektóre osoby cenią preparaty zwiększające pompę (czyli ukrwienie mięśni) np. jabłczan cytruliny, AAKG. Jeśli nie chcesz dokonywać za dużych zakupów, istnieją dedykowane rozwiązania zintegrowane, czyli stacki przedtreningowe. Mogą one zawierać kreatynę, substancje wspomagające ukrwienie mięśni, witaminy, minerały, węglowodany itd.

Podsumowanie

W drodze do idealnej sylwetki warto skorzystać ze sprawdzonych treningów np. góra-dół, push-pull czy FBW. Nie zawsze najnowsze i „najskuteczniejsze” programy z internetu przynoszą spodziewane efekty. Do budowania masy mięśniowej, obok treningu, niezbędna jest właściwa dieta. Osoby, które chcą przyspieszyć osiągane rezultaty, mogą sięgnąć po różnego rodzaju preparaty dla sportowców, w tym odżywki białkowe, kreatynę, kofeinę czy jabłczan cytruliny.

Sprawdź najlepszy i kompletny LEKSYKON TRENINGóW

Referencje:

• Benton C., Karazsia BT “The effect of thin and muscular images on women's body satisfaction”.
• Anna Brytek-Matera, Kamila Czepczor “Models of eating disorders: a theoretical investigation of abnormal eating patterns and body image disturbance”
• Robinson L1, Prichard I2, Nikolaidis A1, Drummond C3, Drummond M4, Tiggemann M1 “Idealised media images: The effect of fitspiration imagery on body satisfaction and exercise behaviour”
• Tiggemann M1, Brown Z2, Zaccardo M2, Thomas N "Warning: This image has been digitally altered": The effect of disclaimer labels added to fashion magazine shoots on women's body dissatisfaction. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28456058
• Tiggemann M1, Slater A2, Smyth V2. 'Retouch free': The effect of labelling media images as not digitally altered on women's body dissatisfaction.