Temat budzi nieliche kontrowersje i nie ma się czemu dziwić. Każdy trener i specjalista ma swoje zdanie dotyczące objętości, czy najlepszego systemu treningu. Gdybyś chciał wywołać wojnę na forum dyskusyjnym często wystarczy rozpocząć dyskusję odnośnie treningu całego ciała na jednej sesji oraz split, odpowiedniej objętości treningu danej partii, częstotliwości treningu, czy też czasu i miejsca przeznaczonego w planie kulturysty na aeroby.

Równie kontrowersyjne są tematy dotyczące doboru odpowiednich suplementów, przewagi diety wysokowęglowodanowej nad dietą niskowęglowodanową, czy bazowania na wolnych ciężarach lub na maszynach. Jednak w wielu kwestiach można znaleźć wspólny język i takie było założenie poniższego opracowania.

1. Wszystkie posiłki wg planu

Często słyszy się, że najważniejsza jest dieta i że „masę robisz w kuchni, nie na siłowni”. Tak, to prawda, ale nie do końca. Im dłużej trenujesz i na wyższym poziomie się znajdujesz, tym większe znaczenie będą odgrywały na pozór błahe detale związane z treningiem (np. częstotliwość sesji, rozkład partii w skali tygodnia, tempo, preferowane ćwiczenia pierwszo- i drugoplanowe). Jak stwierdził Radosław Słodkiewicz najlepsze wyniki w kulturystyce uzyskują zawodnicy, którzy od A do Z słuchają rad swojego trenera, a nie próbują własnych rozwiązań. "Gdyby takiej osobie powiedzieć, że ma zjeść kartonowe opakowanie zamiast ryżu, zrobiłaby to" - zażartował jeden z najbardziej znanych polskich zawodników. Wg Dallasa McCarvera najprostszym sposobem na utrzymanie zakładanego reżimu posiłków jest przygotowywanie ich wcześniej i tylko np. podgrzewanie w mikrofalówce. [1] Jeśli nie masz czasu na jedzenie, alternatywą może być model IF, gdzie okno żywieniowe może wypadać np. po pracy. Ogólnie przyjmuje się, iż dla przyrostów masy obok treningu najważniejszy jest właściwy dzienny bilans kaloryczny, ale to też nie taka prosta sprawa. Nie można stawiać na równi kalorii pochodzących z wysokoprzetworzonej, toksycznej żywności bogatej w tłuszcze trans, nasycone oraz węglowodany o szybkiej kinetyce i np. surowych warzyw, owoców, czy kaszy gryczanej.

2. Zróżnicowanie treningu.

Niektórzy ludzie zakładają, że potrzeba aż 5-8 zróżnicowanych ćwiczeń na duże partie (np. 3 rodzaje rozpiętek, 4 warianty wyciskania sztangielkami i sztangą, pompki na poręczach). Inni, iż wystarczy minimalistyczny FBW 5x5 z 3-4 ćwiczeniami na całe ciało na sesji (jedno podstawowe ćwiczenie na dużą partię mięśniową np. wyciskanie leżąc na klatkę piersiową) oraz z 2-3 ćwiczeniami na biceps, triceps, czy łydki. Jedno i drugie podejście ma swoje wady i zalety.

Zalety wykonywania 4-8 ćwiczeń np. na plecy w skali tygodnia – na pewno mięśnie są pobudzane w różny sposób, pod różnym kątem. Jeśli do tego zróżnicujesz liczbę powtórzeń, tempo oraz objętość sesji – jesteś na bardzo dobrej drodze do pełnego rozwoju muskulatury. Ale widzę tu też poważne zagrożenie, szczególnie dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Może się zdarzyć, że wskutek trenowania „wszystkiego naraz” prawie niczego nie robisz właściwie. Być może przez zmęczenie (kolosalna objętość prawie nigdy nie koreluje z intensywnością). Dlaczego ciężarowcy osiągają sukces? Gdyż najwięcej czasu poświęcają na doskonalenie 2 bojów zasadniczych oraz przeważnie kilku ćwiczeń wspomagających (temat znacznie przekracza ramy tego opracowania, gdyż każda szkoła podnoszenia ciężarów ma inne podejście do bojów zasadniczych i uzupełniających). Głównym powodem, dla którego większość mężczyzn nie osiąga postępu siłowego (a często w konsekwencji masowego) jest szukanie wyrafinowanych alternatyw, zamienników, ułatwień. Wg mnie nie ma innej drogi, niż doskonalenie kilku najważniejszych ćwiczeń.  

Takie samo zdanie ma w tej kwestii Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr. Olympia), czy Rasheed Oldacre.

Arnold Schwarzenegger: "Większość treningu kulturysty (szczególnie początkującego) powinna być wykonywana na wolnych ciężarach. Żyjemy w czasach nowych technologii, a maszyny z dnia na dzień są coraz lepsze. Ale Twoje mięśnie wyewoluowały by pokonywać grawitację, a nie sztuczny opór który daje wyrafinowana maszyna treningowa. Największe przyrosty masy i siły dadzą Ci sztangielki i sztanga, nie maszyny treningowe!" [5] W innym miejscu: „używaj dużych ciężarów na niskim zakresie powtórzeń. 8 serii przysiadów z ciężarem 165 kg da lepszy efekt, niż pojedyncza seria licząca 40 powtórzeń z ciężarem 62 kg (nawet do załamania). Nigdy nie robiłem mniej niż 6 i więcej niż 12 powtórzeń dla większości ćwiczeń i partii - nawet łydek...” [3]

Rasheed Oldacre (kulturysta IFBB, jeden z najlepszych zawodników NPC wagi super ciężkiej): „Dla mnie najważniejsze były podstawy: przysiady, wyciskania nogami, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej i ukośnej, wyciskania ciężaru nad głowę siedząc. Jeśli masz do wyboru dwa ćwiczenia i w jednym z nich możesz używać większego ciężaru, niż w innym – powinieneś wybrać te, w którym jesteś silniejszy”. [1]

Ma drugorzędne znaczenie, czy jesteś zwolennikiem trenowania całego ciała na jednej sesji, czy też wariantów treningu dzielonego. Jeśli chodzi o grzbiet wielu mężczyzn zamiast drążka i wiosłowania sztangą stosuje maszyny, co przynosi słabe lub żadne rezultaty. Klatka piersiowa: nic nie zastąpi solidnego treningu ze sztangielkami (ławka ustawiana pod różnym kątem). O wiele gorszy efekt przyniosą maszyny imitujące rozpiętki i wyciskania. Nogi: najlepsze efekty dają przysiady przednie, tylne, wykroki, martwy ciąg. Ważną rolę odgrywają także wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady. Jeśli sugerujesz się treningami zamieszczanymi przez kulturystów to musisz wiedzieć, iż często są to ustawione nagrania, nie pokazujące prawdy. Po drugie bardzo często dany zawodnik pokazuje, jak trenuje w ramach roztrenowania, poza sezonem, po zawodach i wcale nie musi być to skuteczny trening, ale pełni jedynie rolę podtrzymującą.

Podsumowując: nadmierna specjalizacja, jak i „objętościowe szaleństwo” nie są korzystne dla rozwoju masy mięśniowej. Zapewne musisz znaleźć swój, indywidualny złoty środek. Raczej nie obejdzie się bez przemyślanej progresji w kilku ćwiczeniach podstawowych, resztę bojów potraktuj uzupełniająco. Zbyt duża liczba ćwiczeń dodatkowych może powodować, iż nie starczy czasu na wykonanie treningu zasadniczego.

3. Nadmierna objętość treningowa.

Stanowi to kontynuację poprzedniego punktu. Jak stwierdził Dorian Yates (legendarny, 6-krotny Mr. Olympia): „Jednym z częstych błędów popełnianych przez większość kulturystów jest ciągłe zwiększanie objętości jednostki treningowej, gdyż tak powinny trenować osoby zaawansowane. Co prawda możesz zwiększać swoje wymiary i siłę, ale Twoja zdolność do regeneracji nigdy się znacząco nie poprawi. Fakt, że potrafisz trenować na większych ciężarach roboczych (czy też z większą objętością) sprawia, iż potrzebujesz mniej ćwiczeń, a o wiele dłuższego czasu odpoczynku. Większość ludzi tego nie rozumie i robi odwrotnie – trenują za dużo, za ciężko i za mało wypoczywają”. Należy wziąć poprawkę na to, iż Dorian był przedstawicielem nurtu treningu bazującego na minimalnej objętości, za to ogromnej intensywności. Typowe dla planu Yatesa było wykonywanie kilku serii roboczych (rozgrzewkowych) ćwiczenia, ale tylko 1-2 serii zasadniczych. Przykładowo znani są kulturyści, którzy biceps, czy m. czworogłowy trenowali z kilkunastokrotnie większą objętością od Doriana.

trening

Cały trening nóg wg Doriana Yatesa [2] wygląda następująco:

  • 10 minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze),
  • rozciąganie dolnego odcinka grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, nie statyczne),
  • prostowanie nóg siedząc - 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, trzeciej serii ćwiczenia, ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami),
  • wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami),
  • 1 minuta odpoczynku,
  • hack-przysiady - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami) (średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa),
  • 5 minut odpoczynku,
  • uginanie nóg siedząc - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami)
  • martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami); Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego oraz obniżać ciężar tylko na ile pozwalają proste plecy,
  • 1 minuta odpoczynku,
  • łydki: wypychanie ciężaru palcami stóp - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami); Dorian zaleca metodę rest-pause, aby pójść dalej poza załamanie ruchu,
  • 1 minuta odpoczynku,
  • wspięcia na palce siedząc - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu.

4. Maksymalna pompa.

Wg Markusa Rühla osiągnięcie znaczącej „pompy” jest najbardziej korzystne na dużych ciężarach i przy dość niskim zakresie powtórzeń. Niekiedy Markus osiągał najlepszą pompę wykonując tylko 6-8 powtórzeń z maksymalnym ciężarem. Omawiana kwestia budzi niekończące się kontrowersje. Nie istnieją silne dowody na to, iż „pompa” (napływ krwi do mięśni) jest skorelowana z przyrostem masy mięśniowej. Można osiągnąć znakomite ukrwienie mięśni stosując węglowodany, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, jabłczan cytruliny, czy inne sztuczki. Czy to spowoduje hipertrofię? Zapewne znikomą. Z kolei wiemy, iż dobre przyrosty obwodów mięśni mogą dawać ćwiczenia, przy których nie osiąga się znakomitej „pompy” lub jest ona mniejsza, niż można by się tego spodziewać. Podsumowując: „pompa” jest miłym dodatkiem, ale wcale nie musi być wyznacznikiem dobrego treningu. Zdania w tej kwestii są podzielone.

5. Dni przeznaczone na hipertrofię!

Roelly Winklaar: Największe przyrosty osiągam trenując tylko przez cztery dni w tygodniu. Klatkę i triceps ćwiczę w poniedziałek, przednią i tylną część uda we wtorek, m. naramienne i kaptury w czwartek, pozostałą część grzbietu i biceps w piątek. To znaczy, że moje sesje trwają dłużej, niż gdybym trenował 6x w tygodniu. Ale ... to również oznacza 3 dni przeznaczone tylko na wzrost mięśni, gdy tylko jem i odpoczywam. Większość młodych mężczyzn nie rozumie, iż trening jest tylko bodźcem, wszystkie procesy związane ze wzrostem mięśni zachodzą w kolejnych 24-48 h po zakończeniu sesji. Wtedy nie należy nadmierne ćwiczyć: skakać, pływać, biegać czy trenować pod kątem triathlonu. To wszystko ma negatywny wpływ na hipertrofię.

6. Im jesteś silniejszy, tym lepiej?

To kolejna z drażliwych kwestii. Nie jesteś ciężarowcem, ani trójboistą, ale bez wątpienia nie osiągniesz zbyt wiele bez stałego zwiększania obciążeń, jakim poddajesz mięśnie i układ nerwowy. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, czy Dorian Yates nie ćwiczyli przecież z różowymi hantelkami (Coleman regularnie używał ciężarów powyżej 340 kg do przysiadów i martwego ciągu). Zwiększać obciążenia możesz na dwa sposoby: zwiększając objętość lub intensywność (ciężar roboczy). Wg mnie najbardziej korzystne jest podzielenie sesji na siłowe i hipertroficzne.  

Z drugiej strony nadmierny ciężar zniekształca technikę i może spowodować nieodwracalne uszkodzenia stawów, czy kręgosłupa. Tak było u Ronniego Colemana, czy Dereka Poundstone. Ten ostatni strongman miał czterokrotnie uszkodzone dyski, złamany kręg, naderwany mięsień czworogłowy, zerwany mięsień klatki piersiowej. Ostatecznie wykończyła go kontuzja – zerwanie prawego bicepsa w trakcie zawodów Arnold Classic, gdy podnosił ważącą 245 kg kulę => https://www.youtube.com/watch?v=hDcaawEBgwU.

Kolejny przykład to elitarny kulturysta Jean Pierre Fux, który przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w Mr. Olympia. W trakcie sesji fotograficznej przysiadów z gigantycznym ciężarem doznał niefortunnego wypadku, który zakończył jego karierę (zerwane więzadło prawej rzepki, zerwane mięśnie lewego uda). [4] Inne często groźne wypadki można znaleźć w sieci pod hasłem: „squat accident”.

Podsumowanie: istnieje wiele sposobów na hipertrofię. W wielu przypadkach warto skorzystać z mądrości mistrzów kulturystyki. Dla ostatecznego efektu może mieć znaczenie każdy, najmniejszy detal.

Referencje:

1.        https://www.flexonline.com/training/size-matters

2.        http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-5.htm

3.        https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-8-best-training-principles.html

4.        http://www.rxmuscle.com/video/live-with/13877-jean-pierre-fux-interview-the-truth-behind-the-injury.html

5.        A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”