Jak często mogę jeść niezdrowe produkty, czyli rzecz o "cheat meals”

Wiele lat temu pojawiła się moda na „oszukane posiłki” oraz model IIFYM, czyli zakładający, że można pozwalać sobie na znaczące odstępstwa od zdrowej diety, o ile nie przekraczamy w ten sposób dziennej podaży energii. W rzeczywistości pomysł „oszukanych posiłków” ma kilkadziesiąt lat.

Kulturyści złotej ery wcale nie odżywiali się wzorcowo, często zdarzały się tam odstępstwa od diety. John Meadows wspomina, iż kiedyś zawodnicy np. do płynnych przekąsek z proteinami dodawali bitej śmietany po to, aby zwiększyć kaloryczność posiłków. Meadows sugeruje, iż jeśli ktoś ma 5 posiłków dziennie, czyli 35 tygodniowo, to 34 z nich powinny mieścić się w ramach diety kulturystycznej, a tylko jeden może się z niej wyłamywać. Z tego wynika, iż Meadows jest zwolennikiem czystej diety, choć wspomina, iż kiedyś w szkole średniej regularnie jadł na noc ciasto z wiśniami (rodzaj tarty na kruchym cieście), którą przynosiła mu z restauracji babcia. John wspomina, iż uprawiał zapasy i grał w futbol amerykański, więc ciężko mu było nabrać masy. Był to jego sposób na wzbogacenie diety w dodatkową porcję energii.

Sześciokrotny Mr. Olympia Dorian Yates wspomina, iż kiedyś każde wyjście do restauracji było dla niego rodzajem odstępstwa od diety, bo u niego w okolicy nie można było dostać „zdrowego pokarmu”. Dorian preferował steki z frytkami, lody, ciastka i stosował oszukane posiłki tylko raz w tygodniu. Trzymał się takiej rutyny mniej więcej do 3 tygodni przed występem na Mr. Olympia. Yates nie lubił pizzy czy hamburgerów, czasem pozwalał sobie na wyskok do KFC.

Dave Palumbo (jeden z charakterystycznych amerykańskich zawodników z lat 90. XX wieku) wspomina, że gdy występował na scenie, codziennie jadł solidny zestaw z McDonalda. Porcja, którą pochłaniał przed treningiem, składała się z trzech podwójnych cheeseburgerów, dużych frytek, dietetycznej coli, 2 ciastek jabłkowych - całość ~1682 kcal!

I od razu warto zastanowić się, czy takie postępowanie jest racjonalne, skoro od nazwiska Dave’a nazwano „palumboizmem” patologiczne „ciążowe brzuchy” kulturystów, z przerośniętymi narządami wewnętrznymi od nadużywania hormonu wzrostu, insuliny i/lub IGF-1. Raczej nikt by nie chciał być wiązany z tego typu negatywnymi zjawiskami. Hormony połączone z nadmiernym spożyciem niezdrowych produktów mogą owocować niekoniecznie estetycznymi brzuchami. U niektórych zawodników widać nawet coś w rodzaju rozchodzących się warstw mięśni, a to wskazuje na istnienie silnej patologii.

Insulinowa teoria redukcji

https://www.youtube.com/watch?v=bkK0e62_hug

Film: Palumbo i „oszukane posiłki” dla kulturysty.

Palumbo sugeruje, iż gdy pozwalał sobie raz w tygodniu na „oszukany posiłek”, np. sushi, to jego redukcja wracała na właściwe tory. Działo się tak szczególnie wtedy, gdy eksperymentował z dietami ketogenicznymi (dostarczał <50 g węglowodanów dziennie). Palumbo twierdzi, iż proces przemiany T4 do T3 (prohormonu do aktywnego hormonu) jest warunkowany obecnością insuliny, dlatego na diecie ketogenicznej krąży stosunkowo mało trijodotyroniny i utrudnia to redukowanie tłuszczu.

Przeczytaj także: Dieta ketogeniczna upośledza funkcjonowanie tarczycy

Faktycznie, istnieją badania, które potwierdzają tezy Palumbo. Prawdopodobnie diety ketogeniczne sprzyjają wystąpieniu niedoczynności tarczycy przez wpływ na enzym, który konwertuje tyroksynę (T4) do trijodotyroniny (T3) lub hamują one transport T4 do tkanek obwodowych. Większość hormonów tarczycy jest nieaktywna biologicznie (związana), tylko 0,02% T4 i 0,3% T3 jest wolne, czyli oddziałuje na tkanki docelowe, wspomagając np. redukcję tkanki tłuszczowej. Większość T3 powstaje obwodowo (poprzez konwersję), dlatego jasne się staje, jak duże znaczenie może mieć właściwe przekształcenie prohormonu (T4) do substancji aktywnej biologicznie w tkankach (T3). Dlatego „oszukany posiłek” (np. węglowodanowy) dla osoby, która normalnie ogranicza podaż węglowodanów, może zdziałać cuda. To nie znaczy, że ma być to rujnujące odstępstwo od diety, ale po prostu odpowiednio duża porcja ryżu czy makaronu.

Faktycznie, w jednym z badań, gdy u chorych na cukrzycę typu 2 nie była uregulowana glikemia (mieli patologiczne stężenie cukru we krwi, np. na czczo 2,6-krotnie ponad normę) i wdrożono terapię insuliną, w ciągu 15 dni stężenie trijodotyroniny wzrosło o ~130%, a T4 o 15,3%. I tak stężenie T3 było przeciętne, ale raczej było związane z wiekiem pacjentów. Cytowany eksperyment sugeruje, iż kluczem dla powstawania trijodotyroniny nie jest ilość węglowodanów, ale insulina, której stężenie podnosi się wtórnie do podania np. ryżu, kaszy, makaronu czy soku. Chorzy mieli przecież aż nadmiar cukru na czczo i po posiłku (za to z pewnością za mało insuliny). Dopiero po wdrożeniu terapii insuliną unormowało się stężenie hormonów tarczycy.

Ryzyko związane z „oszukaną” dietą

Przede wszystkim nie wiemy, czy każdy jest w stanie trzymać na wodzy swoje zachcianki, szczególnie iż apetyt rośnie w miarę jedzenia. Mówił o tym w swoim materiale Dave Palumbo: „Zaczniesz jeść tego typu posiłki od rana, to prawdopodobnie będziesz tak się odżywiał aż do wieczora, bo… poczułeś smak węglowodanów! Możesz też tak się nasycić oszukanym posiłkiem, że nie dostarczysz odpowiedniej ilości kalorii aż do wieczora i wtedy oszukany posiłek wcale nie będzie miał takiego charakteru”.

Zgadzam się z poglądami Dave’a w tej kwestii. Niektórym osobom wcale dużo nie trzeba, by mały, niezdrowy posiłek zamienić w ciąg, wielką wyżerkę pełną słodzonych napojów, pizzy, ciastek, lodów, hamburgerów czy kebabów. Poza tym pozornie może się wydawać, iż mały jedzeniowy „skok w bok” jest nieszkodliwy, ale może mieć on duży wpływ na zdrowie. Wystarczy przypomnieć, iż wielu kulturystów, którzy otwarcie chwalili się konsumpcją niezdrowych produktów, przedwcześnie odeszło (np. Rich Piana). To nie znaczy, że zabiło ich jedzenie, ale mimo wszystko pokarm stanowi element mający duży wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, mikroflorę jelitową czy  np. stłuszczenie i inne patologiczne zmiany wątroby. To, że chwilowo nie widać zmian np. w podstawowym badaniu krwi, o niczym nie przesądza. W Internecie są dostępne wyniki badań ludzi, którzy stali nad grobem (np. kulturyści z wielkimi nowotworami wątroby), a większość markerów wcale nie była szokująca. Niezdrowy pokarm może być tym malutkim kamyczkiem, który rozpocznie lawinę powikłań i problemów z wątrobą, nerkami czy układem krążenia.

Podsumowanie

Jeśli musisz, od czasu do czasu zjedz jakiś niezdrowy „oszukany posiłek”. Jeśli tego rodzaju pokarmy będą gościć u Ciebie zbyt często, prawdopodobnie najpierw zrujnujesz sylwetkę, a później zdrowie.

Referencje, badania, literatura:

Engin Kose i in. Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28076316/

JS SAINI i in. THYROID HORMONES IN NON-INSULIN-DEPENDENT DIABETES BEFORE AND AFTER THERAPY https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5529912/

E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III

R Sapin [Thyroxine (T4) and tri-iodothyronine (T3) determinations: techniques and value in the assessment of thyroid function] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12915350/