Czy w trakcie przysiadów mogą nie pracować pewne grupy mięśni? Ano właśnie, okazuje się, że jest to możliwe. I co najciekawsze, wcale nie oznacza to, że jest to przysiad wykonywany błędnie technicznie. Opisane zagadnienia są mało znane, ciągle napotykam osoby, którym wydaje się, że w ten lub inny sposób mogą zmusić do pracy pośladki, lub mięsień czworogłowy uda.
Rozstaw stóp i głębokość przysiadu
„Robię przysiad w szerokim rozstawie, bo wtedy mocniej pracują pośladki”
W rzeczywistości naukowcy badali wspomnianą kwestię i teoria ta okazała się nieprawdziwa. W badaniu z 2021 r. uczestniczyli kulturyści, występujący na zawodach kulturystyki klasycznej (klasycznej, czyli w narzuconej kategorii wagowej przypisanej do wzrostu) odnotowano, że mieli oni około 10 lat stażu treningowego.
Naprawdę jestem pełen podziwu, bo niezwykle rzadko zdarza się, by skorzystano ze sportowców wyczynowych, dobrze wytrenowanych. Pamiętam tylko jedno tego typu badanie, dotyczące wyciskania. W tym przypadku byli to mężczyźni mogący wykonać pełen przysiad z ciężarem 215 kg, kulturystyczny (głęboki) przysiad ze sztangą z tyłu z ciężarem 238 kg, przysiad sumo z ciężarem 255 kg i przysiad sumo (w szerokim rozstawie stóp i z kolanami skręconymi mocno na zewnątrz) z ciężarem 258 kg, a przysiad przedni z ciężarem 176 kg.
Imponujące, ponieważ masa ciała wynosiła tylko 78 kg. Na większości siłowni w Polsce nie występują ludzie, którzy są w stanie wykonać przysiad z dwukrotnością masy ciała, a co dopiero umiejący siadać 215 kg w pełnym zakresie przy masie ciała 78 kg.
Grafika: warianty przysiadów użyte w badaniu. Górny wiersz, od lewej strony: pełny przysiad tylny, głęboki przysiad kulturystyczny i przysiad przedni (ze sztangą na klatce piersiowej). Dolny wiersz: przysiad sumo i drugi wariant sumo, z kolanami skręconymi na zewnątrz.
Źródło: Coratella, G.; Tornatore, G.; Caccavale, F.; Longo, S.; Esposito, F.; Cè, E. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 772. https://doi.org/10.3390/ ijerph18020772
Co porównywano w badaniu naukowym?
W omawianym badaniu porównano:
- pełny przysiad ze sztangą z tyłu, gryf na kapturach, z ciężarem 172 kg (80% maksimum)
- kulturystyczny (głęboki) przysiad ze sztangą z tyłu, z ciężarem ~190 kg
- dość głęboki przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, z ciężarem ~141 kg
- dość głęboki przysiad sumo (w szerokim rozstawie stóp) z ciężarem 204 kg
- dość głęboki przysiad sumo (w szerokim rozstawie stóp i z kolanami skręconymi mocno na zewnątrz) z ciężarem 206,4 kg
Wyniki
- Mięsień pośladkowy wielki najsilniej pracował w trakcie przysiadów przednich (zarówno podczas ruchu w górę, jak i w dół),
- Pełny przysiad, kulturystyczny (głęboki) przysiad ze sztangą z tyłu i przysiad sumo oraz sumo (w szerokim rozstawie stóp i z kolanami skręconymi mocno na zewnątrz) w podobny sposób angażowały mięsień pośladkowy wielki w fazie schodzenia w dół,
- W fazie koncentrycznej (wstawania z przysiadu) pod względem aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego wygrał przysiad przedni, na drugim miejscu był wariant sumo (stopy szeroko i skręcone na zewnątrz), na trzeci miejscu był kulturystyczny (głęboki) przysiad ze sztangą z tyłu, na czwartym pełny przysiad tylny, na piątym przysiad sumo (stopy szeroko, ale skierowane do przodu, nie na zewnątrz).
- Mięsień pośladkowy średni najsilniej pracował w trakcie przysiadów przednich (zarówno podczas ruchu w górę, jak i w dół). Podczas wstawania (ruchu w górę) wszystkie odmiany przysiadów były równie skuteczne. Podczas ruchu w dół nieco lepsze były przysiady kulturystyczne niż sumo czy pełne, ale różnica była żadna, ledwo dostrzegalna.
- Mięsień prosty uda (jedna z głów mięśnia czworogłowego uda) pracował niemalże identycznie w fazie ekscentrycznej (schodzenia w dół), niezależnie jaki wariant przysiadu wybrano. Podobnie było w fazie koncentrycznej (wstawania), nieco lepszy od reszty znowu okazał się przysiad przedni (front squat). Jednak różnica nie była znacząca.
- Mięsień obszerny boczny (jedna z głów mięśnia czworogłowego uda) w fazie schodzenia w dół pracował nieco silniej przy przysiadach kulturystycznych, w porównaniu do innych wariantów. W fazie koncentrycznej (wstawania), nieznacznie lepsze od reszty wariantów okazały się przysiady sumo – niemniej różnica nie była znacząca.
- Mięsień obszerny przyśrodkowy (łac. Musculus vastus medialis) tzw. łezka (jedna z głów mięśnia czworogłowego uda) pracował prawie tak samo, niezależnie jaki wariant przysiadów wybrano. Nieco silniej przy przysiadach sumo (w szerokim rozstawie stóp i z kolanami skręconymi mocno na zewnątrz). Niemniej różnica nie była znacząca i warta rozważań.
- Przywodziciel wielki pracował prawie tak samo, niezależnie jaki wariant przysiadu wybrano. Minimalnie lepsze okazały się oba warianty sumo, ale tylko fazie koncentrycznej (wstawania), w fazie ekscentrycznej różnice pomiędzy odmianami przysiadów były pomijalne.
- Dwa mięśnie prostowników grzbietu (stabilizujące) pracowały niemal tak samo, niezależnie jaki wariant przysiadu wybrano. Różnice nie są warte analizy i porównań.
Jak to interpretować?
Nie do końca zgadzam się z pomiarami metodą EMG, nie jest to dla mnie wyrocznia. Niemniej widać, iż powszechny wśród kobiet pogląd, iż przysiady w bardzo szerokim rozstawie stóp angażują mięśnie pośladkowe, nie jest prawdziwy. W tej domenie konkurencję zdeklasował przysiad przedni, mimo iż był wykonywany w standardowym, wąskim rozstawie stóp.
Czy wybierze się pełny przysiad, czy płytsze warianty sumo jest bez znaczenia. Moim zdaniem nie da się wyjaśnić przewagi przysiadu przedniego, ponieważ tylny przysiad pełnozakresowy powinien przynosić niemal identyczne rezultaty pod względem aktywacji różnych grup mięśniowych przedniej części uda i pośladków. Być może zafałszowanie wynika z zastosowanej metody pomiarowej. Obie odmiany przysiadów okazały się równie dobre, nieznacznie lepszy był przysiad przedni.
Nie polecam przysiadów sumo, ponieważ w przysiadzie kluczowy jest zakres ruchu, a tu jest on bardzo często spłycany. Potwierdza się ugruntowany od dekad pogląd, iż przysiady w szerokim rozstawie stóp silniej angażują wewnętrzną część uda, czyli grupę przywodzicieli. Niemniej różnica nie była na tyle znacząca, by rezygnować ze zwykłego, najprostszego przysiadu tylnego lub przedniego. Poza tym chciałbym zwrócić uwagę, iż we wszystkich wariantach zadbano o głębokość, a to niezmiernie ważne.
Drugie badanie - jak bardzo liczy się ciężar?
W kolejnym badaniu z maja 2022 r. naukowcy zwracają uwagę na to samo, co powtarzam od kilkunastu lat. Możesz mieć świetny plan, dobrą dietę, prawidłowo wykonywać ćwiczenia, ale efekty będą słabe. Dlaczego? Bo używasz za małego ciężaru roboczego. Jak to ujął jeden z bardziej znanych zawodników i obecnie trenerów, dopiero serie, w których ciężar porusza się nieco wolniej, są efektywne dla przyrostów masy mięśniowej.
Trening w strefie komfortu
Niedawno dwóch młodych mężczyzn chciało ćwiczyć grzbiet z ciężarem 15 kg. Jeden z nich pierwszy raz w życiu wiosłował hantlem, dopiero rozpoczynał przygodę z siłownią, drugi deklarował 2 lata stażu treningowego. I wiecie, co się okazało? Obaj dali radę użyć ciężaru trzykrotnie większego. Ten z 2-letnim stażem na chwilę obecną mógłby wiosłować jednorącz ciężarem może nawet 60 kg, bo 45 kg nie sprawiało mu większego problemów i to w seriach po 10 powtórzeń.
To samo dotyczy treningu nóg. Jeśli wszystkie serie wykonujesz w strefie komfortu, z nadmiernym zapasem, to masz rację, będzie to skuteczny sposób na podtrzymanie efektów, ale nic nie zbudujesz. Dlaczego? Bo mięśnie i układ nerwowy nie otrzymują bodźca, nie mają powodu, by rosnąć. To tak jakbyś oczekiwał, że poprawisz bicepsy, pracowicie podnosząc codziennie dwie 1,5 l butelki z wodą. Ciężar jest po prostu za mały, niezależnie czy tempo będzie szybsze, czy wolniejsze, czy serii będzie więcej, czy mniej.
Szczegóły badania
18 kobiet o masie 65 kg przy 164 cm wzrostu i w wieku 21 lat. Wykonywały one przysiady z różnym ciężarem, przy różnych okazjach. Wcześniej zbadano ciężar maksymalny, z którym mogły wykonać przysiad. Zastosowano elastyczną, rozpiętą linę, która obrazowała pożądaną głębokość przysiadu.
Wyniki
- Podczas fazy koncentrycznej mięsień obszerny boczny pracował coraz silniej, wraz ze wzrostem ciężaru roboczego od 40% do 90% maksymalnego.
- To samo dotyczyło mięśnia prostego uda, obszernego przyśrodkowego, pośladkowego wielkiego oraz grupy mięśni tylnej części uda (dwugłowego uda i półbłoniastego).
- Podczas fazy ekscentrycznej ruchu (schodzenia do przysiadu) zaobserwowano dokładnie to samo zjawisko, aktywność mięśni rosła proporcjonalnie do obciążenia, niemniej było słabiej wyrażone.
Z tego wynika, iż dla mięśni kluczowy jest ciężar roboczy w fazie koncentrycznej ruchu, bo wtedy najciężej pracują. Niemniej w opisanym eksperymencie sztucznie ograniczono zakres ruchu, a tam, w głębokim przysiadzie można spodziewać się największej pracy mięśni. Z tego powodu w pierwszym eksperymencie różnice nie były znaczące, bo wszystkie przysiady charakteryzowała spora głębokość.
Podsumowanie i wnioski
Nie ma aż takiego znaczenia, jaki wariant przysiadów wybierzesz, o ile pozwala on na głębokie zejście. Nie można tego powiedzieć o wariantach sumo, one w naturalny sposób ograniczają zakres ruchu (uwarunkowania fizjologiczne). Jeśli schodząc głęboko, nie łamiesz techniki, nie wyginasz nadmiernie grzbietu, kolana się nie schodzą i nie popełniasz innych błędów, to i tak ma znaczenie, jakiego ciężaru roboczego używasz. Prostym i łatwo dostrzegalnym testem wizualnym jest tempo wykonania ćwiczenia.
Przy znacznych ciężarach sztanga powinna wyraźnie zwolnić. Jeśli wszystkie serie, większości ćwiczeń są wykonywane lekko, w strefie komfortu to taki trening okazuje się nieskuteczny dla przyrostów masy mięśniowej. Dla hipertrofii w przysiadzie optymalny jest zakres 8-10 powtórzeń w serii. Zakres 1-5 powtórzeń wpływa raczej na adaptacje neuromuskularne. Musisz wybrać swoją drogę, ciężko jest pogodzić sprzeczności. To nie znaczy, że trenując w wyższym zakresie, nie zwiększysz siły, ale na pewno nie w tak znaczny sposób, jak przy niskim zakresie powtórzeń.
Referencje:
Coratella, G.; Tornatore, G.; Caccavale, F.; Longo, S.; Esposito, F.; Cè, E. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 772. https://doi.org/10.3390/ ijerph18020772
Sarah C. Martinez, John M. Coons & Kelton D. Mehls (2022): Effect of external load on muscle activation during the barbell back squat, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2022.2081093
Dla mnie opowieść o gościu który dał radę wiosłować z 60 kg w ćwiczył z 15 jest jak fantasy. Skąd bierze się przekonanie, że trening tak lekkim ciężarem coś daje?
Cóż. Sam ich wyciągnąłem do tego wiosłowania. Nigdy by tego nie spróbowali. Nie wiedzieli, że taki wariant w ogóle istnieje. Ludzie się po prostu nie znają na treningu, na ciezarach, dobierają na oko, jak im się wydaje. U niektórych to skuteczne, u większości marne.