Jeżeli zadamy  pytanie odnośnie zastosowania powtórzeń pełnych a powtórzeń częściowych, zazwyczaj uzyskamy odpowiedź, że zawsze powinniśmy wykorzystywać powtórzenia pełne. Powiązane jest to z możliwością utrzymania pełnej rozciągłości mięśniowej, co pozwala na utrzymywanie mobilności i gibkości stawu. Powtórzenia częściowe z kolei uważane są za te, które ograniczają ruchomość i sprzyjają przykurczom. Zatem czy warto  wykorzystywać ruchy częściowe w treningu?

Co mówią badania na temat częściowych i pełnych powtórzeń w kontekście budowania siły i dynamiki?

W ciągu kilku ostatnich treningowych lat analizowano wpływ zakresu ruchu na przyrost siły. Analiza badań, które zajęły się tematyką wykazała, że sześć na dziewięć z nich potwierdza, że pełen zakres ruchu jest lepszy w kontekście budowania siły. Jednak trzy z nich nie wykazały istotnych różnic pomiędzy ruchem pełnym i częściowym. Istotny jest jednak  jest tutaj fakt, że osoby biorące udział w teście nie były zaawansowane, co ma zasadnicze znaczenie.

Co ciekawe nieco inaczej wygląda sytuacja, gdy mówimy o operowaniu obciążeniem w przedziale 50-75% ciężaru maksymalnego. Badania  wskazują, że wykorzystanie częściowych ruchów może być bardziej przydatne w budowaniu siły czy dynamiki mięśniowej. Jednak, gdy zależy nam na sile maksymalnej, zdecydowanie pełne powtórzenia będą tutaj wyborem dużo korzystniejszym.

potworzenia częsciowe

Gdy celem jest wzrost mięśni

Badanie z 2012 r., które opublikowano w “Strength and Conditioning” wykazało, że zarówno pełne, jak i częściowe powtórzenia zwiększają hipertrofię w mięśniu dwugłowym ramienia. Jednak powtórzenia pełne prowadzą do ich większego pogrubienia, niż w przypadku powtórzeń częściowych. Oznacza to, że pełen zakres ruchu znowu wygrywa.

Sytuacja się powtarza, gdy porównamy wyniki zarówno dotyczące górnych, jak i dolnych części ciała. Nie tylko pełne powtórzenia lepiej działają na klatkę piersiową i ramiona, ale i w treningu nóg lepiej wykonywać pełne zakresy powtórzeń. 

Czy warto więc korzystać z powtórzeń częściowych?

Wykorzystanie ruchów oszukanych czy też powtórzeń częściowych jest jednym z elementów technik podnoszących intensywność wysiłku. Zazwyczaj korzystają z nich osoby zaawansowane, aby wykorzystać ostatki sił drzemiące jeszcze w mięśniach. Jednak, jak wykazuje nauka, taka technika nie do końca ma sens. Nie raz udowodniono już, że uczucie większej pompy mięśniowej nie do końca jest powiązane z tym, czy trening był udany, czy z realnym przyrostem mięśniowym. Dlatego wykorzystanie częściowych powtórzeń w celu uzyskania silniejszej pompy mięśniowej nie zawsze będzie rozwiązaniem efektywnym.

Co więcej, częściowe powtórzenia stwarzają pewne zagrożenie, które polega na wykorzystaniu większego obciążenia w serii. Sprawia to, że nasze stawy i ścięgna poddane są na dużo większe przeciążenia, gdzie w warunkach naturalnych ich pełnej ruchomości nie poradziłyby sobie z tego typu wyzwaniem. 

Podsumowanie

Wykorzystanie powtórzeń częściowych może być elementem podnoszącym intensywność wysiłku. Jednak, jak wskazują badania, niekoniecznie technika tego typu może przekładać się na wyniki sportowe. W budowie siły mięśniowej, dynamiki mięśniowej czy samych mięśni lepiej sprawdza się zastosowanie powtórzeń pełnych, wykorzystujących cały zakres ruchomości dla danego stawu. 

Referencje:

1.Badania siły i kondycji. „Jak zakres ruchu wpływa na przyrost siły” J. Strength Cond. Res. 2012. Sierpień: 26 (8): 2140-5.

2.„Partial vs. Full Reps - lub Both?” Bret Contreras, J Strength Cond Res. 2004 sierpień: 18 (3): 518-21.

3.The Journal of Strength & Conditioning Research, 14 (3), 241-247.