Trening w nocy, czy to ma sens?

Odpowiedni dobór pory treningowej nie pozostaje bez znaczenia, jeżeli chodzi o możliwości wysiłkowe organizmu, jak i wykorzystanie środowiska hormonalnego naszego ciała. Zazwyczaj osoby trenujące chodzą na siłownie wcześnie rano lub w godzinach popołudniowych, po zakończonej pracy zawodowej. Jednak nie każdy może pozwolić sobie na tego typu luksus i czasem konieczne jest korzystanie z godzin, które dla osoby postronnej wydawać się będą nieco kuriozalne. Jak wtedy radzić sobie z dietą i treningiem?

1. Jakie znaczenie ma rytm dobowy?
2. Szukając rozwiązania treningowego
3. Posiłki
4. Suplementacja
5. Podsumowanie

Jakie znaczenie ma rytm dobowy?

Zanim przejdziemy do zagadnienia treningowego, ważne jest, abyśmy poznali to, jak nasz organizm zachowuje się w rytmie dobowym. Za to, czy jesteśmy senni, czy też nie, jak i regulowanie naszej aktywności w ciągu dnia, odpowiada głównie melatonina. Jest to hormon, który syntetyzowany jest w szyszynce, a jego ilość zwiększa się wraz z brakiem dostępności światła. Oznacza to, że noc, gdzie nie mamy styczności ze światłem dziennym, sprzyjać będzie większemu wydzielaniu melatoniny.

Nie tylko melatonina

Kolejne hormony, których aktywność uzależniona jest od tego, jak przebiega rytm dobowy, to kortyzol i testosteron. Działanie jednak poszczególnych hormonów jest nieco inne i odpowiada za inny obszar funkcji naszego ciała, jednak ich wykorzystanie w celach treningowych, w sensie umiejscowienia treningu w skali doby, nie pozostaje bez znaczenia.

Kortyzol

Aktywność kortyzolu jest największa rano, a wraz z upływem czasu w ciągu doby - spada. Kortyzol nie będzie sprzyjał temu, aby reakcje anaboliczne w naszym organizmie przejęły szalę zwycięstwa nad anabolizmem, jednak w tym samym czasie mamy najwyższe stężenie testosteronu w naszym ciele, co sprawia, że nie do końca osoby, będące przeciwko porannym treningom, będą miały rację. Najniższe stężenie testosteronu jest około godziny 20, po czym znowu zaczyna stopniowo zwiększać swoją wartość, aż do godzin porannych.

Hormon wzrostu

Pozostaje jeszcze kwestia poziomu hormonu wzrostu. Jego stężenie wzrasta w godzinach wieczornych, więc tutaj wykorzystanie jego sekrecji, w celu umieszczenia treningu siłowego jest jak najbardziej uzasadnione i sprzyjać będzie wsparciu aktywności fizycznej.

Szukając rozwiązania treningowego

Nie ulega wątpliwości, że to, jak kształtuje się rytm dobowy naszego organizmu, zależeć będzie głównie od tego, jak przebiega zmiana poziomu naświetlenia, co wynika z ilości dostępnego światła. Jednak organizm jest skomplikowaną maszynerią, która w wyniku szeregu zmian adaptacyjnych dostosowuje się do warunków zmiennych, jakie mu dostarczamy. Oznacza to, że oprócz tego, jak przebiega pora dnia czy też nocy, ważne jest to, jak my sami będziemy planować przebieg poszczególnych czynności dnia codziennego, pracy zawodowej czy też treningów i diety.

Planując treningi późnymi godzinami wieczornymi czy nawet nocnymi, musimy zdać sobie sprawę z tego, że nasz cykl dzienny musi być nieco przesunięty. Nadal ważne jest, aby spać odpowiednio długo w ciągu doby - 7-8h, jadać zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, uwzględniając wysiłek wieczorny. Patrząc stricte na uposażenie hormonalne, wieczorem będziemy posiadać niski poziom kortyzolu i testosteronu, wysoki poziom hormonu wzrostu i melatoniny.

Posiłki

Mając wiedzę na temat tego, jak wygląda uposażenie hormonalne w tych okresach, jak i przyjmując, że wysiłek treningowy znajduje się przed ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, osobiście zastosowałbym tego typu wskazówki:

• posiłek przedtreningowy można zastosować w formie białkowo-tłuszczowej
• posiłek po treningu powinien zawierać umiarkowane ilości białka, rzędu około 30-40g, jak i węglowodany w ilości około 0,7 g na 1 kg masy ciała
• pierwszy posiłek po dniu treningowym powinien zawierać około 50-60g białka, jak i około 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
• drugi posiłek dzielimy już na białko i tłuszcze bez udziału węglowodanów
• pozostałe posiłki zastosować należy w formie zbilansowanej w ciągu dnia

Polecamy również: Co jeść przed, a co po treningu? Najnowsze zalecenia

Suplementacja

W okresie przedtreningowym unikaj stymulantów. Niestety wykorzystanie pobudzaczy będzie tutaj wpływało na znaczne podniesienie aktywności układu nerwowego, przez co trudniej będzie zasnąć po wysiłku.

Nie ma przeciwwskazań do wykorzystania kreatyny, beta-alaniny czy też aminokwasów BCAA podczas wysiłku. Jednak ilość BCAA może również wpływać na to, że stan czuwania po wysiłku będzie utrzymywany dłużej.

W okresie przed snem skorzystaj z naturalnego wsparcia ziół, takich jak melisa, które uspokoją, wyciszą, pomogą w szybkim zaśnięciu. Dodatkowo wykorzystać można preparaty, oparte na GABA, ZMA, jak i dodatku adaptogenów, których działanie polega na relaksacji.

Podsumowanie

Treningi późnym wieczorem, czy też w nocy, mają sens. Jednak pamiętać należy o tym, że odpowiednie ustawienie posiłków będzie wpływało na to, jak przebiegać będzie sama aktywność oraz na to, jakie efekty treningowe uzyskacie. Pamiętać również należy, że sam trening może wpływać znacząco na utrudnienie procesu zasypiania, co może być przyczyną gorszej regeneracji. Ponadto ważne, aby pomimo treningu późnym wieczorem, spać odpowiednio długo w ciągu doby, co będzie miało kluczowe znaczenie regeneracyjne.