Okres okołotreningowy jest bardzo ważny. Niewłaściwe postępowanie dietetyczno-suplementacyjne może spowodować, że jakość treningu drastycznie się pogorszy lub odnotujemy spadek osiągów.
Chodząc do klubu fitness, możesz mieć następujący cel:
- zwiększenie masy mięśniowej
- redukcja tkanki tłuszczowej
- zwiększenie siły
- poprawa osiągów w innej dyscyplinie sportowej
- poprawa wyglądu sylwetki (np. redukcja i następnie budowanie masy lub odwrotnie)
W zależności od wybranego celu w pewnych aspektach podejście dietetyczne i suplementacyjne będzie się różnić. Ogólnie zwiększenie masy mięśniowej i siły wymaga podobnego podejścia dietetycznego, przeważnie także nadwyżki energetycznej. Zupełnie inaczej przedstawia się „masa” i „redukcja”, więc te głównie modele przedstawię szczegółowo.
Wysokokaloryczny posiłek przed treningiem: zagrożenie
Niezależnie, jaki masz cel treningowy, bardzo złym pomysłem jest zbyt późne jedzenie wysokokalorycznego posiłku, który będzie się trawił wiele godzin. Pamiętaj, iż jajka cechuje stosunkowo wolna kinetyka, podobnie wolno trawione jest np. smażone mięso wołowe, indyka czy wieprzowe.
Podobny problem dotyczy większości produktów bogatych w tłuszcze, jeśli są spożywane w większych porcjach. Większa ilość tłuszczów (np. jedno- i wielonienasyconych) jest korzystna, bo obniża negatywny wpływ na insulinę np. dużej porcji węglowodanów. W badaniach Bozzetto L i wsp. stwierdzono, że dodatek oliwy z oliwek do posiłku wysokowęglowodanowego o 52% stłumił potencjalną odpowiedź insulinową, gdyż we krwi pojawiło się o wiele mniej glukozy.
Do dobrych źródeł tłuszczów należą: oliwa z oliwek, tłuszcze zawarte w zdrowych jajkach (nie z produkcji przemysłowej), olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy, migdały, nasiona konopi, nasiona lnu, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 (suplementy omega-3).
Należy wybrać odpowiednie dla siebie proporcje i ilości pokarmu, zaczynając od bezpiecznego dystansu od planowanej aktywności fizycznej i gramatury posiłku. W czasie treningu krew ma być w mięśniach, a nie w żołądku czy jelitach. Ciężki trening może spowodować chęć zwrócenia posiłku, czego byś z pewnością chciał uniknąć.
Im cięższą sesję planujesz, tym ostrożniej należy dobierać składniki przedtreningowego posiłku. Dobrze tolerowane mogą być owoce (np. 1-2 banany) + białko serwatkowe (30-40 g) + niewielka ilość migdałów czy orzechów, drobne przekąski (batony białkowe, batony węglowodanowo-białkowe, żele węglowodanowe, budynie białkowe, kisiele). Tłuszcze są dobrze tolerowane, jeśli dostarczasz je w niewielkich porcjach i/lub w odpowiedniej odległości od planowanego treningu.
Niemniej nawet najlepsze posiłki przedtreningowe nie są w stanie uratować sytuacji, jeśli w ciągu dnia jesz zbyt mało, zbyt rzadko i/lub kiepskie jakościowo pokarmy. To, iż pokarm jest trawiony oraz ma wpływ na krążenie krwi, jest jedną kwestią. Druga dotyczy wyrzutu insuliny - po wysokowęglowodanowym i/lub wysokobiałkowym posiłku jej stężenie może być bardzo długo podniesione (nawet kilka godzin). Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, takie postępowanie jest nieracjonalne.
Hipertrofia: odżywianie przedtreningowe
Właściwie nie trzeba tu zbyt wiele wyjaśniać. Aby budować mięśnie, trzeba zapewnić co najmniej zerowy bilans energetyczny (pokrywający całkowite zapotrzebowanie danej osoby). To znaczy, że musisz uwzględnić nie tylko fakt, iż trenujesz siłowo 2, 3, 4 czy 5 razy w tygodniu, ale także wziąć pod uwagę spacery, bieganie, jazdę na rowerze, a nawet wydatek energetyczny związany z pracą zawodową (np. układanie i przenoszenie przedmiotów, spacery z obciążeniem, podnoszenie ciężkich materiałów itd.).
Tkwi tu zasadnicza pułapka, bo według opisu średnio aktywna fizycznie osoba w rzeczywistości może ponosić ogromne straty energetyczne i to każdego roboczego dnia. I co z tego, że nie jest to ubrany w ścisłe ramy trening siłowy czy biegowy? Sytuację pogarsza np. praca w zimnie, przy wietrze oraz w innych podobnych warunkach, które nasilają utratę ciepła i mają decydujący wpływ na termogenezę i metabolizm spoczynkowy.
Według American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & AND THE American College of Sports Medicine w celu zwiększenia hipertrofii należy dostarczać 44–50 kcal energii (z tłuszczów i węglowodanów) na kg masy ciała. Dla zawodnika ważącego 80 kg oznacza to podaż 3520–4000 kcal dziennie, dla zawodnika 100 kg 4400–5000 kcal dziennie, dla zawodnika 120 kg podaż 5280–6000 kcal dziennie itd. Te ramy są ogólne i najlepiej byłoby je uszczegółowić na swoim przykładzie.
Nie do końca zgadzam się z pomysłem ścisłego wliczania do zapotrzebowania energetycznego protein, ponieważ nie są one dobrym „paliwem”. Jeśli zawodnik waży 80 kg i wliczy, powiedzmy 200 g protein, to zostaje mu np. 3200 kcal na węglowodany i tłuszcze. A przecież nie do końca białko może równoważyć np. podaż węglowodanów. Utarte wartości energetyczne makroskładników nie do końca są prawdziwe, jeśli chodzi o białko, szczególnie pochodzące z odżywek (pozbawione tłuszczu).
Przyjmijmy następujący rozkład makroskładników diety:
- 2,5 g protein na kg masy ciała
- 5 g węglowodanów na kg masy ciała
- 1,5 g tłuszczów na kg masy ciała
Dla trenującej i pracującej osoby ważącej 80 kg daje to:
- 200 g protein
- 400 g węglowodanów
- 120 g tłuszczów
czyli:
- 800 kcal z protein
- 1600 kcal z węglowodanów
- 1080 kcal z tłuszczów
razem 3480 kcal.
Podaż węglowodanów można zwiększać nawet do pułapu 6-7 g na kg masy ciała, a więc zostaje duży zapas energetyczny. 7 g węglowodanów na kg masy ciała daje nam 2240 kcal, a więc 640 kcal więcej. Odpowiada to zjedzeniu 567 g ugotowanego ryżu białego. I jak wcześniej wspominałem, energia pochodząca z protein nie do końca odpowiada tej, którą zapewniają węglowodany czy tłuszcze.
Hipertrofia: odżywianie potreningowe
Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, w bezpośrednim okresie potreningowym warto dostarczać węglowodany i białko. Przyjmuje się, iż optymalna jest ilość 0,3-0,4 g protein na kg masy ciała oraz 0,6-0,8 g węglowodanów na kg masy ciała. Jeśli masz do dyspozycji białko serwatkowe i ważysz 80 kg, odmierzasz od 25 do 40 g protein (z lekką nadwyżką, bo w koncentratach białko nie stanowi 100% zawartości odżywki). W analogiczny sposób dawkujesz węglowodany, np. 50-65 g w pierwszym rzucie, bezpośrednio po zakończonej sesji siłowej lub pod koniec treningu. Jednak pamiętajmy, iż tak naprawdę podaż protein i węglowodanów zależy od ogólnej puli energetycznej w danym dniu.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej, szczególnie iż organizm toleruje tylko pewną określoną porcję węglowodanów i białka w danym czasie. Z drugiej strony, jeśli pominiemy podawanie węglowodanów i protein w okresie kilku godzin po zakończeniu treningu, to negatywnie wpłyniemy na przyrost masy mięśniowej, siły i regenerację glikogenu. Zaraz po zakończonej pracy siłowej (czy interwałowej) ten proces przebiega najsprawniej, początkowo nawet bez pośrednictwa insuliny.
Redukcja: odżywianie przedtreningowe
Jeśli chcemy zmaksymalizować efekty redukcyjne, to w ciągu kilku godzin przed treningiem powinniśmy unikać podaży węglowodanów i/lub protein ze względu na wyrzut insuliny. Ona ma wpływ na mobilizację i utlenianie kwasów tłuszczowych. Dostarczenie węglowodanów sprawia, iż organizm chętniej korzysta z łatwiej dostępnego paliwa. To nie znaczy, że w ciągu dnia białka ma być mało - przeciwnie, może być go więcej niż w trakcie cyklu masowego (nawet 2,5-2,8 g na kg masy ciała).
Jeśli chodzi o podaż węglowodanów powinniśmy ich unikać w bezpośrednim okresie przedtreningowym, tak samo podczas i po zakończeniu treningu. Jeśli już koniecznie chcemy dostarczać węglowodany, to z pewnością będzie ich mniej niż „na masie”. Wynika to z ogólnie mniejszej podaży energii w ciągu dnia.
Prosty przykład
Przedstawiony model możemy rozłożyć na 3-5 posiłków (ze względu na huśtawkę insulinową korzystniejsze są większe przerwy między posiłkami, czyli dłuższy okres postu).
Na masie mieliśmy 3480 kcal. Dla osoby ważącej 80 kg było to: 200 g protein, 400 g węglowodanów, 120 g tłuszczów, czyli 800 kcal z protein, 1600 kcal z węglowodanów i 1080 kcal z tłuszczów.
W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej podaż białka może być podobna jak wcześniej lub lekko zwiększona. Załóżmy, iż jest bez zmian na pułapie 200 g. Zmniejszamy podaż węglowodanów i tłuszczów.
Ostatecznie może to wyglądać następująco:
- 200 g protein, czyli 800 kcal
- 200 g węglowodanów, czyli 800 kcal
- 100 g tłuszczów, czyli 900 kcal
Razem 2500 kcal. I tu ważna uwaga - proszę nie popadać w skrajność. Jeśli ktoś dotychczas dostarczał 3500-4000 kcal dziennie, to nie znaczy, że z dnia na dzień ma przejść na podaż 1000-1500 kcal mniej. Należy stopniowo zmniejszać ilość energii w diecie (nie naruszając zasobów białka), więc do rozdysponowania mamy w tym przypadku dodatkowe 800 kcal z węglowodanów (200 g) i 180 kcal z tłuszczów (20 g).
Prawdopodobnie racjonalne będzie zmniejszenie podaży energii o jakieś 300-500 kcal i obserwowanie efektów. 300-400 kcal to inaczej 75-100 g węglowodanów mniej w stosunku do poprzedniego zapotrzebowania energetycznego. 300 kcal to inaczej np. 266 g ugotowanego białego ryżu (100 g ugotowanego ryżu białego dostarcza ~112 kcal), czyli tyle mniej musimy początkowo zjeść. Oczywiście jest to model, gdyż zwykle węglowodany pochodzą przynajmniej z 3-4 źródeł.
Po ok. 2-3 tygodniach możemy rozważyć kolejne „cięcia”, chyba że ciągle odnotowujemy spadek masy ciała i/lub ilości tkanki tłuszczowej (te procesy wcale nie są tożsame!).
Czyli wyjściowo zostawiamy:
- 200 g protein, czyli 800 kcal
- 300 g węglowodanów, czyli 1200 kcal
- 110 g tłuszczów, czyli 990 kcal
Razem 2990 kcal, czyli mamy deficyt 480 kcal. Z tego pułapu zaczynamy cięcie, osiągając 2500 kcal w ciągu kilku tygodni. W ostatniej kolejności pozbywałbym się tłuszczów, szczególnie zdrowych, gdyż może mieć to określone reperkusje hormonalne.
Jeśli chodzi o podejście potreningowe, w czasie redukcji głównie możesz dostarczać proteiny, znacząco ograniczając podaż węglowodanów. Niemniej jest to kwestia indywidualna i zależy od stosowanego modelu żywieniowego oraz podziału kalorii pomiędzy posiłki przed- i potreningowe.
Podsumowanie
Wszystkie opisane w tekście modele nie powinny być stosowane bez dostosowania ich do danej osoby. Im więcej trenujesz, tym delikatniejszych cięć w diecie możesz dokonywać. Nadmierne zredukowanie podaży kalorii może w tym przypadku przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.
Referencje, badania, literatura:
Bozzetto L1, Alderisio A1, Giorgini M1, Barone F1, Giacco A1, Riccardi G1, Rivellese AA2, Annuzzi G1 Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal in Patients With Type 1 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26861923
Kobiety też powinny brać pod uwagę (zarówno podczas redukcji, jak i masy) wydatek energetyczny związany z karmieniem piersią oraz zwiększone zapotrzebowanie na różne składniki.
Tego nie ma w kalkulatorach, a powinno zostać chociaż orientacyjnie uwzględnione lub wspomniane, bo jest stale występujący i całkiem spory wydatek energetyczny i składników odżywczych.
Może były na forum artykuły; nie wiem - każdym razie widzę, że mamy karmiące to jest specyficzna i rosnąca grupa osób, które szukają podpowiedzi, ile jeść. Korzystając z tradycyjnych kalkulatorów, mogą przeoczyć powagę sytuacji i jeść o wiele za mało...
Ok, na kulturystycznym forum większość to karmiące kobiety, a połowa mężczyzn to płetwonurkowie z Formozy. Masz rację, ale to jest wyjątek od reguły, a nie norma.
Wiem, że to wyjątek, ale też ważny wyjątek i nie sugeruję absolutnie, by podporządkowywać mu forum, tylko gdzieś (w dziale dla kobiet?) zwrócić na to uwagę.
Bardzo pomocny artykuł, może dlatego nie potrafię przyłamać pewnych barjer.
3200-3300 kal to za mało przy wadze 80 kg jeśli w tym bilansie mam 180-200 g białka
Cieżko mi więcej wepchnąć w siebie dlatego zakupiłem Mass acceleriation.