Dlaczego na redukcji zaleca się jeść więcej białka?

Okres redukcji tkanki tłuszczowej jest czasem, gdzie dość często mamy ochotę rzucić wszystko, co robimy i po prostu najeść się do syta. Restrykcje kaloryczne nie tylko nie sprzyjają dobremu samopoczucie, ale i możliwości wysiłkowe są ograniczone, co manifestuje się choćby spadkami siły, brakiem motywacji, koncentracji, poczuciem senności i brakiem mocy.

{spistresci}}

Podwójna rola białka podczas redukcji

Odpowiednio zbilansowana dieta ma na celu zapewnienie nie tylko ochrony tkanki mięśniowej przed działaniem katabolizmu, ale również wsparcie energetyczne, podtrzymanie optymalnej funkcji metabolizmu, jak i to, aby organizm miał siłę na aktywność dnia codziennego, pracę czy też treningi.

O ile ilość węglowodanów, jak i tłuszczy, w diecie redukcyjnej przyjmuje różne wartości, o tyle ilość białka w diecie osób odchudzających się zazwyczaj przyjmuje wartości nieco zwiększone w porównaniu z dietą masową. Co ma na celu zwiększenie podaży białka w diecie?

Przeczytaj także: Dlaczego podczas odchudzania warto pić białko?

Ochrona masy mięśniowej przed katabolizmem

Okres redukcyjny, który polega na wejściu w deficyt energetyczny, sprawia, że nasze ciężko wypracowane mięśnie narażone są na wykorzystanie na potrzeby energetyczne, stanowiąc źródło aminokwasów, które to z kolei zostaną przekształcone na glukozę w wyniku specyficznych reakcji biochemicznych.

Zwiększona podaż białka ma na celu dostarczenie nadmiaru aminokwasów, które krążąc po organizmie, w razie kryzysu energetycznego, zostaną wykorzystane na potrzeby energetyczne.

Efekt termiczny białka

Nie ulega wątpliwości, że spożycie białka charakteryzuje się dużo większym TEF niż spożycie pozostałych makroskładników dietetycznych. Oznacza to, że zwiększony udział białka w diecie będzie stymulował organizm do utrzymania podwyższonej termogenezy, a co za tym idzie, funkcje związane z lipolizą będą nasilone. Większa lipoliza, to więcej tkanki tłuszczowej poddanej rozbiciu do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu, a więc możliwość większej utraty tłuszczu.

Działanie hamujące apetyt

Kolejnym ważnym czynnikiem jest możliwość lepszej kontroli apetytu dzięki wykorzystaniu większej ilości białka w diecie. Jak wiadomo, aby organizm wykorzystał 1 g białka, potrzebuje większych nakładów energii, niż jest w stanie dostarczyć ono samo w sobie. Oznacza to, że w przypadkach napadu głodu, z powodzeniem wykorzystać możemy kawał mięsa, aby zaspokoić swój głód bez narażania się na pogorszenie efektów odchudzania.

Dodatni bilans azotowy i wsparcie dla funkcji anabolicznych

To, że znajdujemy się na bilansie ujemnym, a ilość energii w naszej diecie nie pozwala na to, aby budować muskulaturę, nie oznacza, że procesy związane z anabolizmem organizmu nie zachodzą. Jak najbardziej występują tego typu działania, które mają na celu m.in. zregenerowanie wykorzystanych substratów energetycznych. Odpowiednia podaż białka, będzie stymulowała dodatni bilans azotowy, jak i podtrzymywała odpowiednią ilość leucyny w organizmie, która musi podtrzymywać próg leucynowy na odpowiednio wysokim poziomie.

Ile więc spożywać białka?

Jeżeli podczas okresu masowego stosowaliście około 1,8-2g białka na 1 kg masy ciała, to z powodzeniem podczas rozpoczęcia okresu redukcyjnego, podbijcie udział białka do wartości około 2,2 g. Wraz z postępami można wykorzystać jeszcze większe wartości, sięgające nawet 2,5 g na 1 kg masy ciała białka na dobę.

Należy wziąć pod uwagę fakt, że ilość protein w diecie jest mocno zindywidualizowana i trzeba obserwować organizm pod kątem funkcji układu trawiennego, tak aby nie występował dyskomfort związany z większym udziałem białka w diecie.