Uffff - koniec dramatu! Pod pojęciem dramat rozumiem tutaj dietę redukcyjną. Nie jest to przecież okres łatwy. Musimy uważnie monitorować, to, co zjadamy. Ale nie tylko… Przede wszystkim musimy zjadać mniej, niż nasz organizm od nas oczekuje…
Dlaczego nie lubimy diety?
Dieta oznacza takie niedogodności jak:
- zwiększone odczucie głodu
- zmęczenie
- apatia
- brak chęci do działania
- znużenie monotonią diety
- obniżone libido
- zaburzony obraz hormonalny, mogący prowadzić do wielu niekorzystnych zmian, np. w przypadku pań utrata (z reguły czasowa) okresu i płodności
- brak sił do wykonywania efektywnych treningów
To oczywiście nie jest pełna lista niedogodności, z którymi zmaga się osoba na diecie redukcyjnej. Niektóre z nich są dość ekstremalne i występują dopiero przy bardzo długiej diecie lub wtedy, gdy jest ona nieumiejętnie prowadzona...
Jeśli zatem widać już światełko w tunelu i pojawia się upragniony poziom tkanki tłuszczowej albo w gorszej sytuacji, występuje zbyt duże nagromadzenie uciążliwych mechanizmów obronnych organizmu na proces redukcji tkanki tłuszczowej, można powoli myśleć o zakończeniu obecnej fazy odchudzania. Teraz zatem, w głowie szczęśliwej osoby, pojawia się pytanie...
Koniec odchudzania - jak obliczyć zapotrzebowanie na zakończenie redukcji?
Jeżeli dieta redukcyjna była prowadzona w sposób przemyślany albo przy pomocy doświadczonego dietetyka, sama myśl o tym, aby obliczać zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne na końcu diety, jest dość problematyczna.
Należy sobie wpierw zadać serię pytań:
Czy został osiągnięty upragniony cel?
Jeżeli tak, to czas na kolejne pytanie:
Czy ten cel jest dla mnie do utrzymania w dłuższym oknie czasowym?
Odpowiedź na to pytanie jest niezwykle ważna, gdyż inaczej podejdzie do zagadnienia zakończenia diety zawodnik sportów sylwetkowych, prezentujący formę startową, a zupełnie inaczej spojrzy na to, niedawno jeszcze osoba bardzo otyła, która z głównym celem - poprawy zdrowia - znacząco zredukowała swoją otyłość. Pierwsza osoba godzi się, z tym, że przez pewien czas będzie dalej cierpieć na większość ww. niedogodności dietetycznych i dopiero z czasem (po sezonie startowym), na dobrą sprawę skończy z redukcją.
Druga osoba, jeśli tylko nie popadła w “ekstremum odchudzania”, czyli zmniejszyła ilość tkanki tłuszczowej do ogólnie uznawanej za zdrową, z reguły może nie doświadczać tak drastycznych dolegliwości. W związku z tym będzie w stanie podtrzymywać obecną wagę/wygląd przez dłuższy czas. Rozważymy zatem dwie osobne ścieżki zakończenia diety, przeznaczone dla każdej z tych osób.
Zakończenie diety przy ogromnym długotrwałym deficycie kalorii
Ze względu na to, że w wyniku długotrwałej diety osiągnięte zostało pewne ekstremum, jeśli chodzi o wielkość tkanki tłuszczowej - jest w tym momencie bardzo niska - zapewne nastąpiło również pogorszenie wydzielania odpowiedniej ilości hormonów, w tym płciowych.
W takim przypadku warto od razu, dosłownie z dnia na dzień, podnieść znacząco ilość spożywanych kalorii. Jeśli jest to pierwszy tego typu proces zawodnika, faktycznie wskazanym może być skorzystanie z kalkulatora tak, aby dowiedzieć się, ile może wynosić nowe zapotrzebowanie kaloryczne. Należy to jednak potraktować jedynie jako punkt startowy do eksperymentu.
Innym sposobem na dość szybkie podbicie kalorii, jest zwiększenie obecnego ich spożycia o 30%.
I tak, jeśli na końcu diety redukcyjnej zawodniczka spożywała:
- 1200 kcal - może zacząć stosować początkowy próg kaloryczny wynoszący 1560 kcal
- 1500 kcal - 1950 kcal
- 1800 kcal - 2340 kcal
- 2000 kcal - 2600 kcal
- itd.
Celem jest jak najszybsza poprawa parametrów zdrowia osoby będącej często na skraju wyczerpania. Ze względu na to, że w krótkiej perspektywie czasu lepiej oddziaływują węglowodany warto, aby duża część zwiększonych kalorii, pochodziła właśnie z nich. Spożycie białka w końcowej fazie diety i tak było zapewne wysokie, więc nie ma sensu go dodatkowo podbijać, a większa ilość tłuszczów będzie korzystna w dłuższej perspektywie. Dlatego przez np. pierwszy tydzień można zwiększyć głównie węglowodany po to, aby później zmniejszyć ich ilość, na rzecz większej ilości spożywanych tłuszczów.
W tym momencie warto obserwować, jak zareaguje organizm i odpowiednio modyfikować po np. 3-4 tygodniach, zarówno poziom spożycia kalorii, jak i to, z czego będą pochodziły dodatkowe kalorie. Osoby bardziej doświadczone, które nie pierwszy raz stosowały ekstremalną dietę redukcyjną, znają zapewne swoje optymalne zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwala im uregulować gospodarkę hormonalną i zniwelować niebezpieczne skutki długotrwałej diety, ale jednak nie jest na tyle wysoki, aby znacząco pogorszyć wygląd swojej sylwetki.
Zakończenie diety przy umiarkowanym deficycie kalorii
W przypadku tej osoby jest duża szansa, że nie był stosowany ekstremalny plan dietetyczny, a zatem nie doszło do znacznego pogorszenia profilu hormonalnego i obiektywnego nagromadzenia niedogodności wynikających z diety redukcyjnej. Obiektywnego, gdyż w ocenie prawie każdej osoby odchudzającej się, dolegliwości dietetyczne są nazbyt uciążliwe…
Taka osoba nie powinna zatem drastycznie zwiększać poziomu kalorii, gdyż w prosty sposób może zaprzepaścić efekty ciężkiej pracy. W takim przypadku lepszym rozwiązaniem będzie metoda “żółwia”. Proponowałbym, aby stosując te same produkty spożywcze, które były wykorzystywane pod koniec okresu diety, nieznacznie zwiększać kaloryczność.
Czyli ile mam jeść, aby znów nie przytyć?
Mówiąc prościej, zjadamy to samo, co do tej pory, ale w większych ilościach. Nie ma sensu kaloryczności podnosić o ~100 kcal, gdyż z wyjątkiem spożywania gotowego cateringu, drobne niedoskonałości diety, np. nieco większa porcja ryżu, grubszy kawałek piersi z kurczaka, etc. będą z łatwością powodowały dzienne fluktuacje zbliżone do tej wielkości. Lepiej wykorzystywać niewielki dodatek w wielkości 200-300 kcal.
Dla przykładu, 200 kcal to +/-:
- dwa jabłka
- dwie łyżki masła orzechowego
- dwa banany
- sześć kostek czekolady mlecznej
Przez 2-3 tygodni należy dokładnie śledzić to, jak zareaguje nasz organizm i odpowiednio dostosowywać kolejne kroki. Celem jest bezproblemowe utrzymanie prawie idealnej sylwetki.
