W dzisiejszych czasach plagą społeczeństwa jest nadwaga i otyłość, jednak są też osoby z drugiego końca skali. Ni mniejszy artykuł kierujemy do osób z niedowagą i chudych, a w nim dostarczymy Wam kilka porad na temat, jak poprawić estetykę sylwetki i nabrać trochę mięśni.

  1. Czym jest niedowaga?
  2. Jakie konsekwencje zdrowotne niesie za sobą niedowaga?
  3. Co wpływa na niedowagę?
  4. Jak bezpiecznie i zdrowo przytyć?
  5. Jakimi wskazówkami powinniśmy się kierować?
  6. Drobne zmiany skutkują!

Czym jest niedowaga?

Niedowaga definiowana jest poprzez wskaźnik BMI, który daje nam wynik poniżej 18,5. Szacuje się, że jest to masa ciała mniejsza, niż ta, jaką zapewnia nam utrzymanie optymalnego zdrowia.

Dla przypomnienia wskaźnik BMI powyżej 25 uważany jest za nadwagę, a powyżej 30 za otyłość. Aby obliczyć własny wskaźnik BMI, możesz zastosować jeden z naszych kalkulatorów: BMI

kg
cm

Należy jednak pamiętać, że kalkulator BMI bierze pod uwagę stosunek masy ciała do wzrostu. Nie uwzględnia on proporcji poszczególnych składowych, jak choćby znacznej ilości masy mięśniowej. Okazać się więc może, że kulturysta otrzyma wynik blisko 25 i więcej. 

Jakie konsekwencje zdrowotne niesie za sobą niedowaga?

mężczyzna z niedowagą

W jednym z badań naukowych niedowaga okazała się czynnikiem, który wpływa na przedwczesną śmierć. Niska masa ciała może upośledzać również funkcje odpornościowe organizmu, zwiększać ryzyko wystąpienia infekcji, jak i prowadzić do osteoporozy czy zaburzeń płodności.

Osoby starsze z niską masą ciała bardziej narażone są na sarkopenię oraz demencję. Należy jednak wspomnieć o tym, że masa ciała często nie jest wyznacznikiem zdrowia. Jest wiele bowiem osób, które posiadają prawidłową masę ciała, a również chorują na serce czy cukrzycę typu II. 

Polecamy również: Białko w starszym wieku. Zagrożenia i korzyści stosowania białka

Co wpływa na niedowagę?

  • zaburzenia odżywiania - obejmuje zaburzenia psychiczne na punkcie odżywiania, jak i choroby depresyjne
  • problemy z tarczycą - zarówno nadczynność, jak i niedoczynność mogą powodować utratę masy ciała
  • celiakia - nietolerancja na gluten
  • cukrzyca - powodować może zarówno wzrost, jak i spadek masy ciała, w zależności od etiologii i przebiegu leczenia
  • nowotwory
  • zakażenia, pasożyty, gruźlica, AIDS, HIV.

Jak bezpiecznie i zdrowo przytyć?

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowym czynnikiem zwiększającym masę ciała. Oczywiście zwiększyć ją również można poprzez zajadanie się pączkami, jak i wypijanie znacznych ilości słodzonych napojów, jednak przy okazji zrujnujesz swoje zdrowie.

Gdy chcemy przytyć, najlepiej skupić się na tym, aby zwiększyć ilość masy mięśniowej w ciele, która dla naszego organizmu będzie funkcjonalna, niż iść w kierunku magazynowania nadmiaru tłuszczu. Tycie - dla samego przytycia - niekoniecznie będzie rozwiązaniem dobrym i może przysporzyć nam dodatkowych kłopotów z naszym organizmem.

Polecamy również: Dieta na masę: Co jeść na masę?

Jakimi wskazówkami powinniśmy się kierować?

Jedz więcej kalorii, niż spalasz!

Najważniejszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić, aby przybrać na masie ciała, jest zjadanie większej ilości kalorii, niż nasze ciało spala w ciągu dnia. Za pomocą kalkulatora BMR możemy obliczyć, ile kalorii potrzebuje nasz organizm.

Jeżeli naszym celem jest przybrać na masie ciała, powinniśmy dodać około 300-500 kcal do wyniku, jaki otrzymamy z wyliczeń. Przybieranie około 2 kg w skali miesiąca jest dobrym wynikiem, jeżeli zależy nam na tym, aby ograniczyć odkładanie tkanki tłuszczowej i budować dobrej jakości sylwetkę. 

kg
cm
lat

Jedz odpowiednią ilość białka

Białko dla osoby trenującej jest bardzo ważnym makroskładnikiem, gdyż odpowiadać będzie za budowę masy mięśniowej, a jednocześnie, dzięki działaniom wpływającym na efekt termiczny pokarmów, może przyczyniać się do ograniczania odkładania tłuszczu. Badania wykazują, że osoby trenujące, posiadające dietę wzbogaconą białkiem, są w stanie zbudować więcej masy mięśniowej.

Jednak musimy też postępować ostrożnie, gdyż białko jest sycące i hamuje apetyt, dlatego niejadki niekiedy mogą mieć problemy z apetytem, gdy zwiększą podaż protein w diecie. Dlatego dla osób, które mają problem z przybraniem na wadzę i apetytem, lepszym rozwiązaniem może być odzywka typu Gainer.

Wg badania z 2014 roku, większość osób trenujących odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

  • 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała
  • od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy
  • pozostałą część kalorii z węglowodanów

Bazuj na takich produktach, jak chude mięso, wołowina, podroby, nabiał, jaja, odżywki białkowe, a w ostateczności rośliny strączkowe.

Jedz dużo węglowodanów

Osoby chcące przytyć powinny jeść większe ilości węglowodanów. To one są najsmaczniejsze, najłatwiej uzupełniają kalorię i stymulują apetyt. Najlepsze źródła węglowodanów to: ryże, kasze, makarony, musli, płatki, kaszki zbożowe, pełnowartościowe pieczywo, owoce i warzywa.

Jedz smacznie

Produkty o wysokiej wartości odżywczej są zazwyczaj duże objętościowo, co sprawia nam problemy z ich spożyciem. Co więcej, brak umiejętności kulinarnych sprawia, że nie do końca posiłki dietetyczne będą dla nas spełnieniem marzeń, jeżeli chodzi o ich smak. Aby wspomóc tego typu działanie, możemy korzystać z różnych przypraw i sosów.

Im smaczniejsze jedzenie, tym więcej będziemy w stanie go zjeść, a nasz apetyt nie powinien płatać nam figli. Wartość kaloryczną posiłków możemy zwiększyć poprzez wysokoenergetyczne dodatki, jak orzechy, migdały, masła orzechowe, suszone owoce, tłuste sery, pełne jogurty (grecki), oleje, tłuste ryby i mięsa. W sytuacjach skrajnych zaleca się również ograniczenie ilości warzyw w diecie, które mają bardzo niską wartość energetyczną, a dodatkowo zabierają miejsce w naszym żołądku. 

Trenuj siłowo

trening siłowy

Aby mieć pewność, że nadwyżka kaloryczna "trafi do mięśni", konieczne jest trenowanie siłowo. Wykonuj minimum 2 treningi w tygodniu, optymalnie 3-4. Staraj się co jakiś czas progresować i dokładać ilość podnoszonego obciążenia. Jeżeli jesteś osobą początkującą, poproś o pomoc wykwalifikowanego trenera lub starszego kolegę, który pokaże Ci, jak odpowiednio trenować.

Dobrym rozwiązaniem jest wybór prostego planu FBW składającego się z podstawowych ćwiczeń, które będą stymulowały całe Twoje ciało do wzrostu. Jeżeli jesteś bardzo chudy, najlepiej na początek zrezygnować z treningu cardio lub znacznie go ograniczyć. 

Polecamy również: Tania, smaczna, łatwa i zdrowa dieta bez wymówek - gotowy jadłospis!

Drobne zmiany skutkują!

Połączenie treningu, jak i diety, z dodatnim bilansem kalorycznym, jest podstawą budowania sylwetki. Jednak na sukces składa się jeszcze wiele innych, mniejszych czynników, które ułatwiają budowanie sylwetki, jak i trawienie. O czym należy pamiętać?

  • Nie pij dużych ilości wody przed posiłkami - zbyt duża ilość wody może wypełnić żołądek, przez co zjesz mniej.
  • Jedz częściej mniejszej porcje - nie tylko wpływa to na funkcje trawienne, ile na samo uczucie sytości i chęć jedzenia więcej.
  • Skorzystaj z koktajli - przyjęcie kalorii w formie płynnej jest bardziej skuteczne w przypadku konieczności jedzenia “na siłę”. Jest to łatwiejszy sposób na dostarczenie energii.
  • Korzystaj z większych talerzy - jest to jeden z trików oszukania psychiki. Większy talerz powoduje, że jesteśmy w stanie zjeść większą porcję. 
  • Wykorzystaj suplementację - korzystanie z produktów ukierunkowanych na promocję anabolizmu w organizmie jest dobrym rozwiązaniem na to, aby wspomóc budowanie masy mięśniowej. Należą do nich m.in. kreatyna, gainer, odżywka białkowa, jak i wsparcie np. batonikami energetycznymi.
  • Wysypiaj się - dobrej jakości sen powoduje, że szybciej się regenerujemy i jesteśmy w stanie lepiej wykorzystać sesje treningową.
  • Jedz warzywa na koniec posiłku.
  • Przestań palić  - rzucenie palenia często poprawia apetyt. 

Źródła:

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18519281/

2.https://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0039-0162.pdf

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (2)
Marcin44

Dlaczego warzywa na koniec posiłku? Zawsze wydawało mi się, że przed posiłkiem, żeby pobudzić soki trawienne itp.

1
TomQ-MAG

niestety to tak nie dziala, zawartosc blonnika, ktory jest w warzywach, bedzie dawal szybko uczucie wypelnienia przez co zjemy mniej, taka strategie mozna zastosowac na redukcji

0