Nie chcemy, aby przyrost masy mięśniowej wiązał się z nadmiernym rozrostem tkanki tłuszczowej. Dlatego w pierwszej części tego mini cyklu przybliżyłem Wam garść podpowiedzi, jak tego uniknąć.

Część I: Koniec odchudzania, czas na masę! Czyli jak budować mięśnie!

Teraz czas na inne, jednak nie mniej ważne, wskazówki. 

Uważaj na weekend 

W weekendową pułapkę wpada wiele osób odchudzających się... Mnie również samemu, mimo pełnej świadomości, zdarza się zabrnąć w ten róg… O czym mówię?

Mam na myśli sytuację, gdy przez cały tydzień pracy rygorystycznie przestrzegamy swojej diety (niekoniecznie nawet redukcyjnej), a gdy przychodzi okres dwóch dni wolnego i mamy dla siebie więcej czasu (oraz więcej sposobności na różnego rodzaju spotkania towarzyskie), jesteśmy kuszeni okolicznościami pozwalającymi nam zjeść, więcej niż planowaliśmy. Nie jeden raz spotkałem się z sytuacjami, gdy jeden wieczór takiej “uczty” potrafił zniweczyć efekty sześciu pozostałych dni, w rygorze dietetycznym… 

podjadanie w weekend

Analogiczna sytuacja zachodzi oczywiście również wtedy, gdy celowo jemy kalorii więcej. Tutaj jednak generuje się innego rodzaju problem. Zamiast z zerowaniem w fazie odchudzania, mamy tutaj do czynienia z efektem kumulatywnym. Nie dość bowiem, że celowo jemy więcej każdego dnia, to jeszcze dzięki takim “wyskokom”, zjadamy tych kalorii znacząco więcej. Pół biedy, gdy dotyka nas to raz na dwa tygodnie… Jeśli jednak jest to cotygodniowa praktyka, a nie daj Boże, występuje kilka razy w tygodniu, szybkie i nadmiarowe przyrosty tkanki tłuszczowej są nieuniknione. 

Jedz celowo, świadomie, z celebracją

Jeśli swoje posiłki spożywasz celowo, jest duża szansa, że zjesz dokładnie tyle, ile zaplanowałeś/aś. Jeśli jednak posiłek jest w biegu lub podczas wykonywania innych czynności, na przykład oglądanie ulubionego serialu na Netflixie, Twój organizm nie będzie świadomie rejestrował tego, co i ile jesz. W konsekwencji, zanim do mózgu dotrą sygnały biochemiczne o tym, co i ile zjadłeś, możesz dalej odczuwać głód, a to może prowadzić do spożycia większych porcji lub nawet kolejnego posiłku. 

Jeśli jeszcze w zasięgu ręki znajdują się Twoje ulubione przekąski. I nieważne czy będą to dietetyczne wafelki, czy może wysokokaloryczne orzechy, jest duża szansa, że sięgniesz po nie. A wtedy (z reguły) nie kończy się na jednym ciasteczku, czy też orzechu. Końcem może być dopiero pusta paczka po nich lub zakończenie seansu filmowego… 

Waszej zatem wyobraźni pozostawiam to, ile będziecie w stanie, w tym okresie zjeść. Idę o zakład, że nie będzie to niska liczba! 

A dokąd “pójdą” spożyte kalorie? Oczywiście do swojego magazynu, czyli tkanki tłuszczowej.

Wykorzystuj produkty o niskiej wartości kalorycznej, ale wysokiej wartości odżywczej

Jest to trik doskonale znany osobom, które się odchudzają. Jednym bowiem z celów, które się w tym okresie stawia, jest walka z odczuciem głodu. Oczywiście w sytuacji, gdy nie musimy już znacząco ograniczać ilości spożywanych pokarmów odczucie realnego głodu (w odróżnieniu od “zachcianek”) jest znacznie rzadziej spotykane. Jednak ta strategia może się znakomicie sprawdzić przypadkach, gdy kaloryczność naszej diety idzie w górę w niewielkim stopniu. Co zresztą powinno być celem w tym okresie. Z tego też powodu zawieram tę podpowiedź w tym artykule. 

Wybierajcie produkty o dużym stopniu nawodnienia i niskoprzetworzone. Oczywiście pierwszą myślą większości z Was będę tutaj warzywa i owoce. To doskonałe skojarzenie. Jednak także z nimi może wiązać się pewne niebezpieczeństwo. Jeśli bowiem będziecie starali się większość swojej diety budować w oparciu właśnie o te produkty, może okazać się, nie będziecie  przybierać na wadze, a Wasze mięśnie nie będą większe... Cóż zatem może się dziać? Może okazać się, że spożywanie ich tyle, że zatracicie zupełnie odczucie głodu lub co gorsza, będziecie chodzili cały czas najedzeni. W konsekwencji zauważycie, że zjadacie zbyt mało kalorii, w stosunku do celu. Musicie więc zachować rozsądek i korzystać mądrze z tej podpowiedzi. 

Z uwagą śledź swoje postępy

Regularnie wykonuj zdjęcia swojej sylwetki. Wydaje mi się, że okres cotygodniowy będzie tutaj idealny. Ponieważ każdy z nas ma w głowie swój wyidealizowany obraz warto, aby oceny postępów dokonywał ktoś zaufany. Samemu bowiem możecie nie wychwycić wszystkich niedoskonałości.

postępy na siłowni

Jednocześnie, również regularnie, notuj wskazania wagi. Tutaj są dwie, w mojej ocenie równie dobre, szkoły. Pierwsza, łatwiejsza postuluje pomiar wykonywany raz w tygodniu w podobnych okolicznościach, z reguły po porannej toalecie. Druga trochę bardziej męcząca, ale wydaje mi się, że nieco dokładniejsza, zaleca codzienne ważenie, ale wyciąganie średniej raz w tygodniu z 7 dni. W ten sposób minimalizujemy wpływ dobowych wahań wagi oraz posiłków, które zjadacie. 

W przypadku pań być może jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie ważenie się co drugi dzień, ale wyciąganie średniej z całego miesiąca (eliminowanie wpływu faz cyklu).

Dzięki tym krokom, w dość prosty i szybki sposób, będziecie mogli szybko ocenić czy zmierzacie w dobrą stronę, a jeśli nie dokonać błyskawicznych korekt tak, aby następny cykl już prowadził Was do celu. 

Jeśli jednak znaleźliście się, przez swoje zachowanie, zbyt daleko od niego pomyślcie, czy nie warto wykorzystać jednej z najbardziej popularnych ostatnio metod, czyli mini redukcji tak, aby w szybki sposób zneutralizować to, co jest do poprawienia i szybko przystąpić do ponownego wejścia na ścieżkę rozwoju Waszej muskulatury.

Nieco bardziej obeznany Czytelnik zauważy, że większość (jeśli nawet nie wszystkie) powyższe podpowiedzi mogą znaleźć się również w arsenale osoby odchudzającej się. Jednak wrócimy do tego zagadnienia wtedy, gdy następne lato będzie zaglądało już powoli przez nasze okna.

Budujcie masę z głową!

Komentarze (11)
OTTO

"mini redukcji " czyli masz na myśli "mini cut" ?
Właśnie zacząłem 4 tydzień i zastanawiam się ile go ciągnąć, bo już odczuwam zmęczenie obciętych kalori (z 3200 na 2000-2200) oraz dodatkowych aktywności -bieganie ?

0
Biniu

1. tak wlasnie ja mam na mysli
w ten sposob nie bedzie3sz marnowal zbytnio czasu na redukcje (jelsi nie odbiegles zbyt daleko od swojej idealnej sylwetki)
a wiecej czasu bedziesz mogl poswiecic na budowanie wolne masy

2. 5 tygodni to juz NIE mini redukcja ...

tak daleko od celu byles ?

0
OTTO

Po prostu już w pasie przybywało bardziej niż reszcie.
Gdzieś czytałem że mini cut to 3-6 tyg max, ale tyle nie wytrzymam, szkoda mi mięsa .

0
Biniu

osobiscie dla mnie granice stanowia wlasnie 4 tygodnie

koncowo NIE odpowiem bo to na dobra sprawe sprawa inydidualna
ale zawsze mozesz sie ostro zredukowac przez np 4 tygodnie
lekki naddatek kalori (wskazowki w obu czesciach artykulu) przez np 6 tygodni
i znow mini redukcja ale bardziej z glowa :)

pomysle czy uda sie zrobic takie ogolne ramy dla mini redukcji i napisac w postaci krotkich artykulow ...

0
SHHO

Chyba miecha nie natracisz dużo jak plyniesz na niskich ciężkich powtorzeniach. Po za tym odrobisz to szybko na surplusie bo skończonej redukcji.

0
SHHO

Chciałbym w końcu kiedyś wejść na taki etap znaleźć tą receptę, że nigdy nie będę musiał tracić czasu na redukcję. Jest to najbardziej marnotrawny czas i zazdroszczę znajomym i tym którzy nigdy nie musieli się redukować. Cały czas do przodu w górę i bez zbędnej tkanki tłuszczowej

0
OTTO

Ja sobie zawsze obiecuje ze to ostatnia redukcja, ze będę tak dokładny i szczegółowy że nie załapię fatu, ale i tak jak jestem na dodatnim to coś łapię mimo rygoru, lata też już swoje mam.

1
OTTO

Puki co to w bic straciłem ok 5mm ale to pewnie prędzie glikogen niż mięso.
Tak čwiczę na dużych cięzarach.

0
Biniu

jak jest wysoka intensywnosc treningow to wystarczy tak z 1/3 objetosci aby podtrzymac miesnie
choc lepiej ciut wiecej jesli ma sie sily :)

co do lapania fatu
nie da sie praktycznie tego uniknac wazne aby odbylo sie to powoli i pod kontrola :)

wtedy latwiej reagowac

1
OTTO

A jesli moje zero jest 2600 i bylem już na 3200 , teraz jestem na 2000 to na ile wskoczyć wracając do masy ?
Myśle że i tak na 200 plus przynajmniej , czyli te 2800, choć zawsze byłem 2 tyg w okolicach zera, ale różnicy nie wiedzę.

0
Biniu

poniewaz zero jest zmienne NIE wskakiwalbym od razu z 2000 na 2800
raczej powoli dodawal kalorii obserwujac ( oceniajac) postepy co 2 tygodnie

w sumie opisalem podpowiedzi wyzej %)

0