Która dieta najlepiej chroni mięśnie w trakcie redukcji?

Z treningiem, dietetyką i farmakologią jest związanych więcej mitów i kłamstw, niż prawdziwych informacji. Kogo winić? Z pewnością do dystrybucji dezinformacji przyczynia się Internet, jednak największą winę ponoszą odbiorcy, którzy wybierają kiepskie źródła informacji.

1. „Chodzi tylko o to, by mniej jeść”
2. Diety VLCD
3. Wszystko brzmi super, kiedy zaczynamy?
4. Dieta wysokobiałkowa
5. Diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe
6. Podsumowanie

Istnieje wiele renomowanych serwisów oraz dziesiątki znakomitych książek, ważne jest nie tylko, co ktoś ma do powiedzenia, ale na jakiej podstawie. Dobre źródła charakteryzują się odniesieniem do literatury oraz badań, przy tym nie wszystkie eksperymenty naukowe są wiarygodne.

1. „Chodzi tylko o to, by mniej jeść”
2. Diety VLCD
3. Wszystko brzmi super, kiedy zaczynamy?
4. Dieta wysokobiałkowa
5. Diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe
6. Podsumowanie

Istnieje cała grupa badań sponsorowanych:

• przez organizacje związane z promowaniem diet wysokotłuszczowych, Fundacja Atkinsa
• przez producentów słodzonych napojów (przekonują, iż słodzone napoje nie szkodzą sylwetce i że nie są przyczyną otyłości)
• przez producentów określonych wyrobów

Ponadto niewiarygodne są kiepskiej jakości badania kohortowe, tam, gdzie uwidacznia się korelacje, a nie pokazuje związki przyczynowo skutkowe. Odradzam również sięganie do serwisów amerykańskich, bardzo często wprowadzają one w błąd i to w sposób profesjonalny.

Widziałem amerykańskie artykuły z bogatymi odnośnikami do badań naukowych, tylko… cytowane eksperymenty mówiły o czym innym niż napisano w artykule! Trzeba wielu godzin oraz bogatej wiedzy, by zweryfikować, czy autor mówi prawdę, czy jedynie konfabuluje w oparciu o materiał naukowy. TC Luoma przekonywał np., iż popcorn wcale nie jest taki zły.

Co więc czytać?

Książki dotyczące dietetyki renomowanych autorów, publikacje przeznaczone dla lekarzy, studentów, dietetyków (np. z wydawnictwa PZWL). Gorąco odradzam filmy z Youtube, blogi i opracowania nie bazujące na wiedzy naukowej.

„Chodzi tylko o to, by mniej jeść”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/bin/nutrients-10-01876-g001.jpg

Obraz: skuteczność różnego rodzaju diet. Jak widać nie chodzi tylko o spadek wagi ciała, ale kluczowe jest, ile z tej utraconej masy stanowi tłuszcz, a ile mięśnie (LBM).

Największym nieporozumieniem jest stosowanie zasady, w myśl której wystarczy tylko jeść to samo, co do tej pory, ale w mniejszej ilości. Jeśli wyjściowa dieta dostarczała za mało protein, witamin, składników mineralnych, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych, to jej dalsze utrzymywanie wcale nie jest korzystne. Diety większości ludzi pozostawiają wiele do życzenia, w większości jest za mało protein, warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów (kwasów omega-3), z kolei za dużo soli, tłuszczów nasyconych, kwasów omega-6, cukrów prostych (glukozy i fruktozy), cukru, miodu i syropu glukozowo-fruktozowego (HFCS). Ponadto w trakcie redukcji rośnie zapotrzebowanie na proteiny, dlatego stosowanie tej samej, co dotychczas diety (zwykle niskoproteinowej), nie jest dobrym pomysłem. Niestety, ludzie nie rozumieją w większości, co oznacza spadek wagi, spadek masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej. Wartość widziana na wadze obrazuje tylko pewną zmianę w czasie. Wcale nie znaczy, że jesteś na dobrej drodze. Możesz stracić 10 kg masy, w tym 6 kg mięśni i 4 kg tłuszczu. A to znaczy, że zyskujesz tylko chwilowo, a tracisz długofalowo. To tak, jakby na każde 4 zainwestowane złote, ponosić 6 złotych strat, które będziesz musiał zapłacić po kilku miesiącach. Niby zarobiłeś, ale przy bliższym przyjrzeniu się tej kwestii i po upływie określonego czasu, okaże się, iż to nieopłacalne.

Na przykład, podczas badania składu ciała u kobiet po menopauzie, po celowej utracie wagi, a następnie przy odzyskiwaniu wagi:

• na każdy 1 kg tłuszczu utraconego podczas redukcji masy ciała pozbyto się 0,26 kg beztłuszczowej masy ciała (np. mięśni)
• na każdy 1 kg odłożony z powrotem w postaci tłuszczu, w następnym roku pojawiło się tylko 0,12 kg tkanki beztłuszczowej (np. mięśni)

Czyli? Długofalowo redukcja wiąże się z trwałym spadkiem masy mięśni, czyli najgorszym możliwym wariantem.

Diety VLCD

Dieta o bardzo niskiej podaży energii czasem występuje w postaci soków owocowych i warzywnych, przecierów, zamienników posiłków. Spotkałem nawet twór, który nazywa się „dietą militarną” (). Ekstremalnym przykładem są głodówki.

Tego typu diety są popularne, mimo iż stanowią fatalne rozwiązanie. Tak, co prawda w krótkim czasie tracisz tu sporo kilogramów, ale nieproporcjonalnie dużo tkanki mięśniowej. Ponadto, tego typu diety mają dwie poważne wady, których nie dostrzegają osoby nie interesujące się sportem, dietetyką, biochemią, medycyną i fizjologią.

Według badań, w trakcie stosowania diety dostarczającej 400-800 kcal dziennie, odnotowuje się utratę nawet 25% masy mięśniowej (tj. na 10 kg utraconej masy, 2,5 kg będą stanowiły mięśnie).

Na przykład, osoby z nadwagą (n = 127), które przeszły VLCD (430 kcal / dzień) przez 8 tygodni, straciły średnio 12,7 kg masy całkowitej, z czego 75% stanowiły tłuszcze, a 25% to utrata LBM (beztłuszczowej masy ciała).

W eksperymencie z wykorzystaniem popularnego systemu VLCD (Optifast®, Nestlé HealthCare Nutrition, Bridgewater, NJ, USA) uzupełnionego białkiem serwatkowym, odnotowano całkowitą utratę masy ciała wynoszącą 17 kg, z czego 4,6 kg stanowiła LBM (około 25% utraty wagi), po 12 tygodniach stosowania diety o wysokiej zawartości białka i tłuszczu o niskiej zawartości tłuszczu wynoszącej 1120 kcal / dzień.

Wszystko brzmi super, kiedy zaczynamy?

Nie tak szybko. Diety VLCD zwykle są stosowane u osób chorobliwie otyłych, a przy tym mających niewiele mięśni. Przykładowo, w często cytowanym badaniu z 2017 r. wzięło udział 6 mężczyzn i 5 kobiet, a ich średnia waga ciała wynosiła 124,2±7,5 kg. Jak to się ma do redukcji osób, które nie są chore z powodu otyłości? Zastosowanie tego rodzaju diety niskokalorycznej u osoby lepiej wytrenowanej, bardziej odtłuszczonej, mającej sporo beztłuszczowej masy ciała (mięśni), będzie katastrofą. Straci ona niewspółmiernie dużo masy mięśniowej, w stosunku do uzyskanej redukcji tkanki tłuszczowej.

Po drugie, chwilowa utrata wagi o niczym nie świadczy. Diety VLCD cechuje kolosalny wpływ na spoczynkowy wydatek energetyczny, a więc należy spodziewać się silnego efektu jojo. W badaniach Jo E. i wsp. po 12 tygodniach diety 1120 kcal dziennie, odnotowano spadek REE o 328,6±72,7kcal/day (-14,3±2,4%). Dlatego rozsądne i obiektywne byłoby rozpatrywanie podobnej diety w kontekście następnych 6, 12 czy 18 miesięcy, a nie ogłoszenie zwycięstwa po 12 tygodniach głodowej diety. Stosując VLCD wygrywasz bitwę, ale przegrywasz wojnę. Niby trening siłowy może zniwelować negatywny wpływ diety niskokalorycznej na utratę LBM, ale wydaje mi się to naciągane.

Po trzecie, może się okazać, iż stosując dietę VLCD nie przeżyjesz pierwszego tygodnia. Przeprowadzono badanie przy użyciu rezonansu magnetycznego, które miało odpowiedzieć na pytanie, jak ekstremalne diety wpływają na funkcję serca, tłuszcz ulokowany w tułowiu, wątrobie i sercu. W badaniu wzięło udział 21 otyłych ochotników, w średnim wieku 52 lata i z BMI 37 kg/m2 (w tej grupie znalazło się 6 mężczyzn). Osoby uczestniczące w eksperymencie przez 8 tygodni stosowały dietę dostarczającą ledwie 600-800 kcal dziennie. Okazało się, że po tym jednym tygodniu stosowania diety VLCD zawartość tłuszczu w sercu zwiększyła się o 44%! Spowodowało to zaburzenie podstawowej funkcji serca, czyli utrzymania przepływu krwi w ustroju. Dr Jennifer Rayner dodaje: „Diety niskokaloryczne wywołują korzystne adaptacje metaboliczne, takie jak zmniejszenie otłuszczenia wątroby i poprawę glikemii. Powinny także usprawniać pracę serca. Tymczasem okazało się, iż w pierwszym tygodniu stosowania diety serce funkcjonowało gorzej. Nagły spadek podaży energii spowodował „zalanie” krwiobiegu tłuszczem, a te kwasy tłuszczowe były wychwytywane przez serce. Serce bardzo źle funkcjonuje w takich warunkach. Po krótkim okresie adaptacyjnym funkcjonowanie serca poprawiło się”.

W innym badaniu E. L. Lim i wsp. 11 osób z cukrzycą typu II w wieku 49,5±2,5 lat, BMI 33,6±1,2 kg/m2, badano przed, w trakcie i po 8 tygodniach diety niskoenergetycznej (600 kcal dziennie).

Wyniki:

• po 1 tygodniu restrykcji kalorycznej stężenie glukozy na czczo spadło z 9,2±0,4 do 5,9±0,4 mmol/l,
• insulina hamuje glikogenolizę i glukoneogenezę, okazało się, iż restrykcje kaloryczne zwiększyły hamowanie uwalniania glukozy z wątroby z 43±4% do 74±5% (w grupie kontrolnej supresja wynosiła 68±5%),
• zawartość triacylogliceroli w wątrobie spadła z 12,8±2,4% do 2,9±0,2% w ciągu 8 tygodni,
• odpowiedź pierwszej fazy na insulinę wzrosła z 0,19±0,02 do 0,46±0,07 nmol/min./m2 i zbliżyła się do wartości odnotowanych w grupie kontrolnej,
• maksymalna odpowiedź insulinowa unormowała się po 8 tygodniach i wynosiła 1.37±0.27 nmol/min/m2 vs w grupie kontrolnej 1,15±0,18 nmol/min/m2,
• zawartość triacylogliceroli w trzustce spadła z 8,0±1,6% do 6,2±1,1%.

Wnioski: dieta o bardzo niskiej podaży energii znormalizowała pracę komórek beta w trzustce, jak i wątrobową wrażliwość insulinową. Dodatkowo podobna dieta spowodowała zmniejszenie stłuszczenia wątroby i trzustki. Wydaje się więc, iż odpowiednia dieta jest w stanie odwrócić negatywne procesy zachodzące przy cukrzycy typu II.

Na zakończenie dodam, iż wg badań, diety o zbyt niskiej podaży kalorii są szkodliwe:

• nawet 50% utraconej tkanki tłuszczowej wraca w ciągu miesiąca po zaprzestaniu stosowania restrykcyjnej diety, nawet gdy tylko nieznacznie zwiększy się podaż kcal (o ~400-500 kcal!) 
• podobna dieta ma negatywny wpływ na tarczycę, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu spoczynkowego (to przynajmniej częściowo wyjaśnia, dlaczego z powrotem nabywa się tkankę tłuszczową). Przykładowo, mniejsze restrykcje kaloryczne (np. dostarczanie 20 kcal/kg masy ciała) przynoszą w ciągu 3 miesięcy spadek metabolizmu o ponad 10%!
• restrykcyjne diety nie są zbilansowane, co powoduje liczne zaburzenia hormonalne (braki witamin, minerałów, niezbędnych tłuszczy, np. z grupy O-3 itd.)
• w warunkach niedoborów energetycznych organizm bardzo często korzysta z tkanki mięśniowej, a to oznacza, iż po zakończeniu „głodowej diety” możliwe jest pogorszenie kompozycji sylwetki (tracone są mięśnie, czyli najważniejszy „piec” spalający tłuszcz i napędzający metabolizm spoczynkowy)
• u zwierząt restrykcje energetyczne przekraczające 40% prowadzą do zwłóknienia i apoptozy komórek serca oraz nasilenia w nich stresu oksydacyjnego, a także wydłużenia fazy skurczowej i rozkurczowej lewej komory serca. Upośledzenie relaksacji mięśnia sercowego jest wynikiem nagromadzenia w sarkoplazmie kardiomiocytów jonów wapnia 

Dieta wysokobiałkowa

W eksperymencie Mettlera, Mitchella, Tiptona 20 zdrowych, wytrenowanych, młodych sportowców zbadano pod kątem ilości wydatkowanej energii w ciągu 1 tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu żywiono ich dostarczając 15% białka i 100% wartości energetycznej. W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencję: dietę opartą o 15% lub 35% białka i 60% dotychczas dostarczanej z pokarmu energii.

Sportowców podzielono na dwie grupy:

• 15% białka – 1 g protein / kg m.c., grupa kontrolna CP
• 35% białka – 2,3 g protein / kg m.c., grupa wysokich protein, HP

Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo, jak przed eksperymentem.

Wyniki?

• całkowita masa ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3±0,4 kg w grupie wysokich protein o 1,5±0,3 kg,
• sucha masa ciała (mięśnie): w grupie niskich protein: 1,6±0,3 kg straty, w grupie wysokich protein: 0,3±0,3 kg straty.

A to oznacza, iż wysoka podaż protein może oszczędzić nawet pięciokrotnie więcej tkanki mięśniowej.

W kolejnym z badań 105 osób (51 dla SPD i 54 dla HPD) ukończyło projekt, któremu nadano (mylącą) nazwę: „Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial”.

W jednej grupie dostarczano 0,8 g protein / kg masy ciała (SPD; dieta dostarczająca zwykłej ilości białka), w drugiej 1,34 g protein / kg masy ciała (HPD; niby była to dieta wysokobiałkowa). Całkowita utrata masy ciała wyniosła 5,1±3,6 kg w grupie SPD, w porównaniu do 7,0±3,7 kg w grupie HPD. W obu grupach odnotowano spadek obwodu w pasie (SPD -6,5±2,6 cm i HPD -8,8±2,6 cm). Czyli nawet nieco większa ilość protein wystarczy, by zwiększyć utratę wagi i centymetrów w pasie.

221 kobiet (wiek, 46,5±12 lat, masa ciała 90.3±16 kg) uczestniczyło w 10-tygodniowym nadzorowanym programie ćwiczeń i odchudzania. Program ćwiczeń obejmował 30 minut treningu siłowego, obwodowego, 3 dni w tygodniu. Panie miały przypisaną dietę o 30% podaży energii z tłuszczów, która w pierwszej fazie dostarczała 1200 kcal dziennie (tydzień), a później 1600 kcal dziennie przez 9 tygodni (faza II). W drugiej fazie dostarczano więcej węglowodanów (HC) lub protein (HP). Pobierano próbki krwi, ustalano skład ciała, mierzono REE (ang. resting energy expenditure - to energia, jaką organizm spala w trakcie bezczynności), sprawdzano obwody oraz sprawność.

Wyniki

Dieta i trening (gdy uśredniono obie grupy):

• spowodowały zmniejszenie masy ciała (o 3,5±3 kg)
• przyniosły spadek ilości tłuszczu (o 2,7±3 kg)
• spowodowały obniżenie się stężenia glukozy we krwi (-3%)
• spowodowały obniżenie się stężenia cholesterolu całkowitego (-4,5%)
• spowodowały spadek LDL (o 5%) 
• spowodowały spadek trójglicerydów (o 5,9%)
• zmniejszyły skurczowe ciśnienie krwi (o 2,6%)
• zmniejszył się obwód talii (-3,7%)
• spowodowały wzrost szczytowej wydolności tlenowej (o 7,3%)

Jednakże panie z grupy diety wysokobiałkowej:

• straciły więcej kilogramów (-4,4±3,6 kg) vs -2,6±2,9 kg w grupie wysokowęglowodanowej
• straciły więcej tkanki tłuszczowej (-3,4±2,7 kg), w porównaniu ze spadkiem wynoszącym 1,7±2,0 kg w grupie wysokowęglowodanowej
• odnotowały większe obniżenie się stężenia glukozy we krwi (3%), w porównaniu z 2% w grupie wysokowęglowodanowej
• odnotowały zmniejszenie stężenia leptyny w surowicy o 30,8%, w porównaniu z spadkiem o 10,8% w grupie wysokowęglowodanowej

Wniosek: dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów, a większej podaży protein zapewniała większe efekty redukcyjne i zdrowotne, w porównaniu do zwykłej diety o niższej zawartości protein. Dodatkowo, otyłe kobiety, które rozpoczęły trening i dietę z wyższym poziomem HOMA (większymi zaburzeniami glikemii), doświadczyły większego obniżenia stężenia glukozy we krwi po diecie wysokobiałkowej. Niestety, nie ma róży bez kolców. Skoro dieta w grupie wysokobiałkowej spowodowała supresję leptyny, to oznacza to jednocześnie wyraźny wzrost głodu (większy, niż w grupie wysokowęglowodanowej).

Nie jest to jedyny eksperyment, który przynosi ciekawe rezultaty. Jose Antonio i wsp. sprawdzali, jakie efekty przyniesie duża podaż białka w trakcie treningu siłowego („na masie”).

W badaniach Jose Antonio i wsp. jedna grupa dostarczała 3,4 g białka / kg m.c., a druga 2,3 g białka / kg m.c.. Te osoby ważyły średnio 74,3 kg, a więc jedna grupa dostarczała ~171 g protein dziennie, a druga ~253 g dziennie.

Całościowo rozkład makroskładników w grupie wysokiej podaży protein wyglądał następująco:

• ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 255±53 g
• ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 81±33 g
• ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 234±11 g

Wyniki?

• waga ciała wzrosła o +1,3±1,3 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c.
• waga ciała zmalała średnio o 0.1±2.5 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c.
• tkanka tłuszczowa - odnotowano spadek o 0,3 kg ± 2,2 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c.
• tkanka tłuszczowa odnotowano spadek o 1,7 kg ± 2,3 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c.
• beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o 1,5±1,8 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c.
• beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o 1,5±2,2 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c.
• % spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 2,3 g białka / kg m.c. wynosił 0,6%
• % spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 3,4 g białka / kg m.c. Wynosił 2,4%

W innych badaniach Jose Antonio i wsp. z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g / kg m.c.), czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.

W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka). Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka / k g m.c. / dzień. Grupa „niskich protein” spożywała 1,8 g ± 0,4 g białka / kg m.c. / dzień,

Wyniki po 8 tygodniach?

• grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2.0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass)
• grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2.4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass)
• jak widać różnica w przyroście mięśni, to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka
• ale... grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu

Wnioski: samo zwiększenie podaży protein może prowadzić do zmniejszenia się % zawartości w ustroju tkanki tłuszczowej

Diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe

Co lepsze? Na to pytanie ciężko odpowiedzieć. Badania nie są jednoznaczne:

• diety niskowęglowodanowe są początkowo lepsze dla utraty wagi ciała od niskotłuszczowych (w perspektywie 3-6 miesięcy), ale… różnica zanika po około roku 
• diety niskowęglowodanowe nie mają negatywnego wpływu na lipidogram, jednakże brak badań odnośnie ich długotrwałego wpływu na system sercowo-naczyniowy 
• dla wielu diet brakuje danych odnośnie stosowania ich powyżej kilku tygodni czy miesięcy, dlatego trudno realnie ocenić ich skuteczność,
• wg meta-analizy badań Johnston BC, Kanters S i wsp. z 2014 roku, obejmujących 7286 osób, największa utrata wagi była powiązana z dietami niskowęglowodanowymi (wysokotłuszczowymi) – średnio 8,73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach. Duża była również utrata po dietach niskotłuszczowych (bogatych w węglowodany) średnio: 7,99 kg po 6 miesiącach oraz 7,27 kg po 12 miesiącach obserwacji,
• diety wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe - u pacjentów z insulinoopornością po 6 miesiącach na diecie zawierającej 25% protein, 53% tłuszczy, 22% węglowodanów, odnotowano ponad dwukrotnie większy spadek glukozy mierzonej na czczo, w porównaniu do niskotłuszczowej (bogatej w węglowodany),
• w jednym z badań porównano skuteczność diet Atkinsa, Ornish, pilnujących wagi (ang. Weight Watchers) oraz Zone, w czasie 1 roku. Odnotowano spadek masy ciała od 2,1 do 3,3 kg. Skuteczność diet była podobna, a różnią się one zasadniczo. Atkins (25-35% protein, 5-20% węglowodanów, 54-60% tłuszczy), Ornish (14% protein, 77% węglowodanów, 9% tłuszczy), Weight Watchers (20% protein, 55% węglowodanów, 25% tłuszczy).

W 2017 r. opublikowano meta-analizę 32 badań, dotyczących żywienia różnymi modelami. Niektóre z tych badań były dobrze kontrolowane, w warunkach klinicznych, w innych nadzór nie był już taki ścisły. Jednak W każdym przypadku posiłki były dostarczane przez naukowców, którzy chcieli się upewnić, iż badani zastosują określony model diety (rozkład makroskładników, ilość energii itd.).

Diety niskotłuszczowe skutkowały większą utratą tłuszczu (średnio o 16 g dziennie) i większym wydatkiem energetycznym (średnio o 26 kalorii dziennie). Tak więc dieta niskotłuszczowa byłaby może i korzystna dla utraty tłuszczu podskórnego, choć „różnica była tak mała, że nie miała fizjologicznego znaczenia”.

Podsumowanie

Największą utratę tkanki tłuszczowej i przy tym najmniejszą stratę mięśni powodują diety wysokoproteinowe. Jednak tkwi tu haczyk, bo każda grupa naukowców inaczej określa dietę wysokoproteinową. Ponadto w wielu przypadkach diety wysokoproteinowe są stosowane u chorobliwie otyłych osób, które i tak nie mają do stracenia zbyt dużo mięśni. Można przyjąć, iż bezpieczna dla zdrowia jest podaż nawet 2,8-3,5 g protein / kg m.c. (jednak dla ludzi zdrowych i niekoniecznie dłużej, niż kilkanaście tygodni).

Podobną skuteczność posiadają diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe, zarówno pod względem utraty LBM, jak i tłuszczu,

Prawie taką samą skuteczność posiadają diety VLCD, lowcarb, bogate w błonnik i niskotłuszczowe – tylko znów niestety naukowcy stosują często tą samą nazwę do kompletnie odmiennych programów dietetycznych.

Jednak w niektórych badaniach grupa interwencji była wysoce specyficzna (np. chorobliwie otyła), dlatego na wyniki trzeba patrzeć z odpowiednim dystansem.

Referencje:

• Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013
• Hoie L.H., Bruusgaard D., Thom E. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 1993;17:17–20.
• Jo E., Worts P.R., Elam M.L., Brown A.F., Khamoui A.V., Kim D.H., Yeh M.-C., Ormsbee M.J., Prado C.M., Cain A., et al. Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients. Clin. Nutr. 2017 doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.015.
• https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Crash-diets-can-cause-transient-deterioration-in-heart-function
• Davoodi SH “Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732
• Katarzyna Lachowicz, Ewelina Pałkowska-Goździk, Danuta Rosołowska-Huszcz „Aktywność osi podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT) i funkcjonowanie mięśnia sercowego w warunkach deficytu energetycznego” https://phmd.pl/api/files/view/282078.pdf
• Ismael Campos-Nonato, Lucia Hernandez, and Simon Barquera „Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
• E. L. Lim,1 K. G. Hollingsworth,1 B. S. Aribisala,1 M. J. Chen,1 J. C. Mathers,2 and R. Taylor „Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3168743/
• Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
• Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation”http://www.jissn.com/content/12/1/39
• Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
• ALLEN R. STEPHEN A. WILSON „Low-Carbohydrate Diets“ http://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html
• Johnston BC, Kanters S “Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis”. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
• Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition . Gastroenterology. (2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
• Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005;293:43–53