Ludzie zachowują się, jakbyśmy nie byli w XXI tylko gdzieś w XIII wieku. Najlepsze diety, najlepsze treningi oraz najskuteczniejsze sposoby na schudnięcie już dawno zostały wymyślone. Ba, nawet dokładnie sprawdzone w badaniach naukowych. Tymczasem ludzie zachowują się tak, jakby chcieli od nowa wymyślać koło lub kolejny raz szukać „św Graala odchudzania”. Z drugiej strony wiem, dlaczego tak się dzieje. Większość ludzi jest leniwa, więc zamiast przeczytać książkę lub fachowy artykuł (jakich są miliony, w dowolnie wybranym języku), woli sięgnąć po pseudo-diety, których autorzy obiecują cuda.

W życiu nie ma nic za darmo, a odchudzanie zależy od żelaznych reguł rządzących metabolizmem. Nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej bez ciężkiej pracy, nie istnieją drogi na skróty. Nie da się szybko zbudować mięśni. Gdyby to było możliwe, po ulicy chodziliby sami kulturyści. Nie da się szybko zacząć biegać maratonów, nie da się „szybko” zacząć podnosić 300 kg w martwym ciągu oraz wyciskać leżąc 200 kg. Na wielu stronach reklamy obiecują: „jeden wspaniały trik, który pozwoli na uzyskanie wspaniałej sylwetki” lub „pozwoli na pozbycie się szybko 10 kg”. Jeśli wierzysz w te reklamy, to z pewnością równie wiarygodne są systemy finansowe obiecujące złote góry, jeśli tylko .... Gdyby przemiana sylwetki była możliwa w bardzo krótkim czasie, ponad 1/3 Polaków nie miałaby nadwagi. Dlaczego jest inaczej?

Do tej samej grupy, co dieta militarna (dieta 3-dniowa) należą:

Niektóre z podobnych systemów żywienia szczegółowo opisywałem w swoim czasie (linki powyżej).

Na czym polega dieta militarna?

dieta militarna

Jadłospis wygląda następująco (na każdej stronie internetowej są mniejsze lub większe różnice)

Dzień 1.

Śniadanie:

  • czarna kawa lub herbata, 1-2 tabletki słodzika,
  • pół grapefruita lub wyciśnięty sok,
  • 1 tost z 1 łyżką masła orzechowego.

Obiad:

  • 150 g tuńczyka,
  • 1 tost,
  • czarna kawa lub herbata, 1-2 tabletki słodzika.

Kolacja:

  • 85 g chudego mięsa (np. kurczaka),
  • 150 g zielonej fasolki,
  • 1 jabłko,
  • kilkadziesiąt gramów lodów waniliowych.

Dzień 2.

Śniadanie:

  • czarna kawa lub herbata,
  • 1 jajko gotowane na twardo,
  • pół banana,
  • 1 tost.

Obiad:

  • 1 jajko gotowane na twardo,
  • porcja serka wiejskiego,
  • 5 solonych krakersów,
  • czarna kawa lub herbata.

Kolacja:

  • 2 parówki,
  • 85 g brokułów,
  • 65 g marchewki,
  • pół banana,
  • kilkadziesiąt gramów lodów waniliowych.

Dzień 3.

Śniadanie:

  • czarna kawa lub herbata,
  • 5 krakersów,
  • 25 g sera cheddar,
  • 1 jabłko.

Obiad:

  • czarna kawa lub herbata,
  • 1 jajko ugotowane na twardo,
  • 1 tost.

Kolacja:

  • kilkadziesiąt gramów tuńczyka,
  • pół banana,
  • kilkadziesiąt gramów lodów waniliowych.

Lody w planie dietetycznym – naprawdę?!

Co jest tu nie w porządku? Wszystko! Nie wiem od czego tu zacząć. Cała koncepcja tej diety jest po prostu bezsensowna. W diecie nie wolno umieszczać lodów, które są głównym sprawcą otyłości! Sacharoza, syrop-glukozowo-fruktozowy czy wręcz czysta glukoza, często są składnikiem różnego rodzaju lodów. Im są one tańsze, tym więcej jest szkodliwych dla człowieka dodatków (syrop glukozowo-fruktozowy jest tańszy, niż np. białko serwatkowe, wysokiej jakości tłuszcze itd.) Spożywanie lodów mających np. 23.8 g cukru w 100 g, przypomina jedzenie łyżeczką cukru białego prosto z cukierniczki lub słodzenie kawy 2 łyżkami stołowymi! Lody bardzo często zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, które również nie są pożądanym składnikiem diety (w nadmiarze). Lody cechuje ogólnie znikoma wartość odżywcza, w składzie dominują węglowodany i tłuszcze (przeważnie kiepskiej jakości). Białka jest znikoma ilość (np. ~3 g na 100 g produktu). Lody, jako produkt wysokoprzetworzony, w ogóle nie powinny być elementem żadnej diety, gdyż ich składniki powodują otyłość, raka, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę typu II. Dodatkowo po spożyciu lodów można spodziewać się silnego stłumienia lipolizy (rozpadu tłuszczu zgromadzonego podskórnie), gdyż węglowodany powodują kolosalny wyrzut insuliny z trzustki. Insulina hamuje lipazę wrażliwą na hormon = hamowanie kluczowego etapu lipolizy, na dodatek insulina wzmaga lipogenezę (odkładanie tłuszczów) i syntezę acyloglicerolu oraz nasila utlenianie glukozy do CO2.

W końcu lody często zawierają mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, stabilizatory, serwatkę białkową (nie jest pożądana, w odróżnieniu od białka serwatkowego czyli np. WPC).

Podsumowanie: lody nie powinny się znaleźć w żadnym planie dietetycznym. Osoby, które chcą zachować zdrowie, powinny się trzymać z daleka od produktów bogatych w glukozę, fruktozę, sacharozę lub syrop-glukozowo-fruktozowy.

Parówki – mogą być?

Dobrze udokumentowany w badaniach naukowych jest związek jedzenia wysokoprzetworzonego mięsa z rakiem. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) opublikowała 26 października 2015 r. dane oparte o wyniki 800 badań, w których powiązano czerwone mięso z nowotworami. Zaklasyfikowano czerwone mięso, jako prawdopodobnie karcynogenne (GRUPA 2B). Z kolei niezależnie od jego koloru, wysokoprzetworzone mięso jest uważane za rakotwórcze.

Autor diety militarnej zaleca parówki (dosłownie: hot-dogi bez bułki!). Parówka to nic innego, jak wysokoprzetworzone mięso, które nie powinno być składnikiem diety, a z pewnością nie dla osoby, która ceni sobie zdrowie. Przetwarzanie oznacza każde działanie, które znacznie zmienia produkt wyjściowy, w tym ogrzewanie, wędzenie, solenie, dojrzewanie, suszenie, marynowanie, ekstrakcję, wyciskanie lub połączenie tych procesów. Najtańsze parówki zawierają dziesiątki niekorzystnych dla zdrowia dodatków, na których opisywanie nie ma tu miejsca. Osoby zainteresowane niech po prostu wnikliwie przeczytają skład wydrukowany na opakowaniu. Wystarczy, że powiem, iż często w składzie są stabilizatory (np. difosforany, cytrynian sodu), wzmacniacze smaku (np. glutaminian monosodowy), substancje konserwujące (np. azotyn sodu). Poza tym najtańsze parówki zawierają MOM, czyli mięso oddzielone mechanicznie. Wbrew nazwie nie jest to mięso, tylko „produkt uzyskany przez usunięcie mięsa z tkanek przylegających do kości po ich oddzieleniu od tuszy lub z tusz drobiowych za pomocą środków mechanicznych, co prowadzi do utraty lub modyfikacji struktury włókien mięśniowych”. MOM to w istocie papka tłuszczowo-mięsna z resztkami chrząstek. Nie powinna być składnikiem diety, nikogo. Jest bezwartościowym wypełniaczem najtańszych parówek.

Tuńczyk

Jest bardzo dobrym pokarmem, jeśli lubisz rtęć. Pamiętasz aferę ze szczepionkami? W wielu szczepionkach było 0,00005 grama rtęci w porcji szczepionki. Znacznie więcej trucizn dostaje się do organizmu z wodą, mięsem czy w trakcie spaceru (trucizny stale obecne w powietrzu). Antyszczepionkowcy powinni podnosić larum w związku z zawartością rtęci w rybach.

W jednym z badań Storelli MM i wsp. określono ilość rtęci i metylortęci w tkance mięśniowej tuńczyka białego (Thunnus alalunga) i tuńczyka pospolitego (Thunnus thynnus) złowionych w Morzu Śródziemnym, w celu ustalenia, czy stężenia przekraczają najwyższy dopuszczalny poziom decyzją Komisji Europejskiej.

Wyniki:

  • całkowite stężenia rtęci wahały się od 0,84 do 1,45 mg na kg w tkance mięśniowej tuńczyka białego, tuńczyka długopłetwego (czyli 10 kg ryby dostarcza od 8.4 mg do 14.5 mg rtęci),
  • całkowite stężenia rtęci wahały się od od 0.16 do 2.59 mg na kg w tkance mięśniowej tuńczyka pospolitego (czyli 10 kg ryby dostarcza od 1.6 mg do 25.9 mg rtęci),
  • 78.6% próbek tuńczyka białego i 61.1% tuńczyka pospolitego miało więcej rtęci, niż wynosi maksymalne dopuszczalne stężenie ustalone decyzją Komisji Europejskiej (jest to ilość 1 µg na g mięsa, czyli jest to próg 1000 µg na kg, czyli 1 mg rtęci na kg ryby). Wniosek jest taki, iż niektóre próbki tuńczyka pospolitego przekraczały normę 2.59 raza!

To nie wszystko. W niektórych badaniach ryby miały stężenia rtęci, które dziesięciokrotnie przekraczały ustalone przez KE normy! Niektóre szczepionki miały 0,00005 g, czyli 50 µg w porcji. Ryba potrafi zawierać nawet 2.59 µg rtęci w jednym gramie mięsa.

Czy rtęć jest pożądanym składnikiem diety człowieka? Ciężko ją uznać za pożyteczną. W literaturze opisane są przypadki prób samobójczych przy użyciu rtęci. Uważa się ją za jedną z najgorszych trucizn. Dawka śmiertelna wynosi od 0.2 do 1 g rtęci (mówimy o zatruciu sublimatem lub cyjankiem rtęci, nie o rtęci, którą można wykryć w mięsie ryb). Niemniej rtęć wywołuje uszkodzenia układu nerwowego, ostry nieżyt żołądkowo-jelitowy, wymioty, wstrząs, bezmocz, drżenia, pobudzenie, bezsenność, ślinotok, nerczycę. Jest niewiele mniej toksyczna, niż „witamina B17” (laetrile), którą to truciznę (glikozydy cyjanogenne) można spotkać w wielu rodzajach pestek (np. moreli, brzoskwini, śliwy czy jabłek).

Inne składniki “diety militarnej”

Masło orzechowe niekoniecznie jest odpowiednim elementem diety w trakcie redukcji. Z pewnością negatywny wpływ na zdrowie mają wszelkiego rodzaju soki. Dieta militarna zawiera zbyt mało protein (najważniejszego składnika diety wpływającego na redukcję tkanki tłuszczowej), za to z pewnością zbyt mało wartościowych tłuszczów (całkowity brak np. oliwy z oliwek, awokado, migdałów, orzechów, oleju rzepakowego).

Co wywołuje “dieta militarna”?

Z pewnością niedobory. Ale to nie wszystko. Dieta militarna charakteryzuje się niską podażą energii (1000-1500 kcal). 

Wg badań diety o zbyt niskiej podaży kalorii są szkodliwe:

  • w warunkach niedoborów energetycznych organizm bardzo często korzysta z tkanki mięśniowej, a to oznacza, iż po zakończeniu „głodowej diety” możliwe jest pogorszenie kompozycji sylwetki (tracone są mięśnie, czyli najważniejszy „piec” spalający tłuszcz i napędzający metabolizm spoczynkowy),
  • nawet 50% utraconej tkanki tłuszczowej wraca w ciągu miesiąca po zaprzestaniu stosowania restrykcyjnej diety, nawet gdy tylko nieznacznie zwiększy się podaż kcal (o ~400-500 kcal!),
  • podobna dieta ma negatywny wpływ na tarczycę, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu spoczynkowego (to przynajmniej częściowo wyjaśnia, dlaczego z powrotem nabywa się tkankę tłuszczową). Przykładowo, mniejsze restrykcje kaloryczne, np. dostarczanie 20 kcal na kg masy ciała, przynoszą w ciągu 3 miesięcy spadek metabolizmu o ponad 10%!
  • restrykcyjne diety nie są zbilansowane, co powoduje liczne zaburzenia hormonalne (braki witamin, minerałów, niezbędnych tłuszczów, np. z grupy O-3, zaburzone proporcje omega-6 do omega-3 itd.),
  • u zwierząt restrykcje energetyczne przekraczające 40% prowadzą do zwłóknienia i apoptozy komórek serca oraz nasilenia w nich stresu oksydacyjnego, a także wydłużenia fazy skurczowej i rozkurczowej lewej komory serca. Upośledzenie relaksacji mięśnia sercowego jest wynikiem nagromadzenia w sarkoplazmie kardiomiocytów jonów wapnia.

Podsumowanie

Jeśli chcesz „dietę cud Knife’a”, to wygląda ona następująco:

  • 40-50 g wartościowych protein w każdym posiłku (chuda wołowina, pierś z kurczaka, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe, 2-3.2 g protein na kg masy ciała, dziennie,
  • wartościowe tłuszcze w każdym posiłku (awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT); ogółem 1-1.2 g na kg masy ciała,
  • węglowodany złożone np. ryż brążowy, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Uwaga: przy zaburzeniach glikemii węglowodany wg badań warto stosować do godziny 13:00 -14:00, później posiłki białkowo-tłuszczowe (np. białko serwatkowe + migdały, wołowina + awokado itd.). Taka ilość węglowodanów, aby zmieścić się w bilansie energii.

Dobierasz kaloryczność tak, aby być na niewielkim deficycie względem całkowitego zapotrzebowania (skorzystaj np. z kalkulatora BMR )

„Trening cud Knife’a”:

  • 3 x w tygodniu 60 minut treningu siłowego (FBW, push-pull, góra-dół),
  • 2-3 x w tygodniu cardio lub interwały (interwały np. 5 x 5 minut na tętnie 85-95% maksymalnego; 1-2 minuty przerwy między rundami; cardio 20-40 minut na tętnie 75-85% maksymalnego),
  • codziennie 30-60 minut maszerowania, jazdy na rowerze itd.

Tu nie ma żadnej tajemnicy. Tkanki tłuszczowej pozbywasz się ciężką pracą, a nie pseudodietami w rodzaju „diety militarnej” powodującej raka, cukrzycę, wyniszczenie sylwetki, spowolnienie metabolizmu i uszkodzenie serca. Na końcu warto pamiętać, iż większość żołnierzy nie dysponuje dobrymi sylwetkami, większość wcale dobrze nie biega, ani nie pływa. Dobre wyniki osiągają osoby, które poza służbą poświęcają 6-8 czy 10 godzin tygodniowo na treningi siłowe, pływackie lub sportów walki. Typowa dieta wojskowa wcale nie przypomina schematów krążących w Internecie, ale to temat na inny artykuł.

Referencje:

https://www.healthline.com/nutrition/the-military-diet-101

L.H. Kushi, T. Byers, C. Doyle, E.V. Bandera, M. McCullough, T. Gansler, K.S. Andrews,   M.J. Thun oraz Komitet Badawczy American Cancer Society ds. wytycznych dotyczących żywienia i aktywności fizycznej 2006 „Wytyczne American Cancer Society  dotyczące żywienia i aktywności fizycznej w zapobieganiu nowotworom złośliwym: zmniejszanie ryzyka nowotworów przez wybór prawidłowych nawyków żywieniowych i wysiłek fizyczny” http://www.kodekswalkizrakiem.pl/download/pdf/ACS.pdf

https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A62013CJ0453

http://www.medonet.pl/zdrowie/diety,mom---trzy-fakty--ktore-trzeba-poznac,artykul,1689388.html

Storelli MM1, Stuffler RG, Marcotrigiano GO. “Total and methylmercury residues in tuna-fish from the Mediterranean E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III