Tradycyjnie osoby związane ze sportami sylwetkowymi oraz Ci, którzy marzą o prezentowaniu latem wspaniałej i umięśnionej sylwetki dzielą rok na dwa główne sezony: sezon masowy, gdzie głównym celem jest przyrost tkanki mięśniowej oraz sezon redukcji, z głównym nastawieniem na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.
Jak to działa?
Niestety nie jesteśmy robotami i nie działamy w systemie 0/1. Z tego powodu w trakcie sezonu masowego przyrastają nie tylko mięśnie, ale również zwiększa się obwód pasa (następuje ogólnie mówiąc przyrost tkanki tłuszczowej), a w trakcie sezonu redukcyjnego nie udaje nam się tracić wyłącznie tkanki tłuszczowej, którą zyskaliśmy w sezonie masowym. Niestety zmniejszeniu ulega również część zdobytej tkanki mięśniowej.
Nie sztuką jest zbudować maksymalną ilość tkanki mięśniowej, bez oglądania się na przyrost tkanki tłuszczowej. Nie sztuką również jest maksymalnie zredukować poziom tkanki tłuszczowej, tracąc przy tym ogromne ilości mięśni.
Prawdziwą sztuką jest umiejętność, ale również posiadanie optymalnego układu genów, budowania, jak największej ilości mięśni, przy jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej - w okresie masowym oraz zredukowanie do oczekiwanego poziomu tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu jak największej ilości tkanki mięśniowej.
Od czego zależy sukces?
Wśród najważniejszych rzeczy, na jakie mamy wpływ optymalizując omówione wyżej procesy należy wspomnieć o:
- właściwej diecie
- właściwym treningu - tym zajmiemy się w bieżącym artykule w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej
- właściwej regeneracji
- właściwej suplementacji
Na dobrą sprawę, każdy z ww. elementów zasługuje na choćby hasłowe omówienie, gdyż każdy ma swój ogromny wpływ na końcowy sukces. Trudno wyróżnić jeden dominujący. Trudno również rozpatrywać jeden w oderwaniu od reszty…
Jaki jest najważniejszy warunek podczas redukcji tkanki tłuszczowej?
Musisz spożywać mniej kalorii, niż wydatkujesz!
Jeśli kiedykolwiek planowałeś zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej, zapewne spotkałeś się z tym stwierdzeniem. Można do tego doprowadzić na trzy różne sposoby:
- zmniejszam ilość zjadanych kalorii, bez zmiany ich wydatkowania (w tym treningu)
- zwiększam wydatkowanie energetyczne, bez zmiany spożywanych kalorii
- stosuję obie taktyki łącznie
Każda z tych dróg doprowadzi do celu, jednak wydaje się, że najłatwiejszą do wprowadzenia i przynoszącą dobre końcowe rezultaty będzie strategia nr 3.
To proporcje między zwiększaniem wydatkowania energetycznego a zmniejszeniem spożycie kalorii, będą decydowały o sukcesie. Stanowią one jednak nieustanny proces, który powinien być na bieżąco ewaluowany z doświadczonym dietetykiem i trenerem personalnym, jeśli samemu nie posiada się właściwej wiedzy lub zdolności do krytycznej samooceny.
Przyjrzyjmy się jednak teraz strategii nr 2.
Zwiększenie wydatku energetycznego
Do tego zagadnienia też można podejść na trzy różne sposoby:
- zwiększam objętość treningową w treningu siłowym,
- zwiększam lub włączam dodatkową aktywność ruchową w postaci treningu aerobowego, lub mieszanego,
- zwiększam wydatkowanie energetyczne niezwiązane z celową aktywnością ruchową.
Tym razem, jeśli miałbym polecić w ciemno, tylko jedną z nich - na szczęście nie muszę, wskazałbym na punkt nr 3 jako najlepszy. Jest to najbezpieczniejsza metoda, która dodatkowo wywiera bardzo niewielki wpływ na zdolności regeneracyjne.
Jednak, jakie wydatkowanie uznajemy za niezwiązane z celową aktywnością ruchową…? Najprościej mówiąc, każde, które nie jest zaplanowanym celowym treningiem jakiegokolwiek rodzaju. Może to być spacer z psem, poszukiwanie najpiękniejszej sukienki w centrum handlowym, wykorzystywanie schodów zamiast windy, zmniejszenie korzystania z samochodu lub komunikacji miejskiej itd.
Regeneracja nie jest nieograniczona
Dlaczego, przy planowaniu aktywności ruchowej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, tak ważne jest pamiętanie o zdolnościach regeneracyjnych organizmu? W największym uproszczeniu mówiąc, zdolności regeneracyjne w dużej mierze zależne są od tego, co i ile zjadamy. W związku z tym, że większość osób w tym czasie zmniejsza spożycie jedzenia, czasem nawet bardzo drastycznie, analogicznie zmniejszają się zdolności regeneracyjne. Czyli trening, który do tej pory był spokojnie tolerowany, może z czasem doprowadzić do przetrenowania…
Co gorsza, wiele osób zwiększa dodatkowo obciążenia treningowe. Mamy zatem do czynienia z sytuacją z jednej strony zmniejszenia zdolności regeneracyjnych, z drugiej zwiększenia obciążeń oddziałujących na nasz organizm, w postaci większych obciążeń treningowych. Taka droga, jeśli nie będzie szybko skorygowana, z dużą dozą prawdopodobieństwa doprowadzi do przetrenowania! Wtedy, trudno będzie mówić o efektywnym procesie redukcji tkanki tłuszczowej i zdolności do zachowania jak największej ilości mięśni.
Jak powinien trening w okresie redukcji tkanki tłuszczowej?
Trening aerobowy
Ten typ aktywności ruchowej zakłada najczęściej wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, ale długim czasie trwania.
Do najczęściej wybieranych treningów aerobowych zaliczymy:
- biegi, ale nie sprinterskie
- spacery
- jazdę na rowerze
- pływanie
Jeśli nie są zbyt intensywne, można w pewien sposób porównać je do innych form niecelowej aktywności ruchowej, które omawiam wyżej. Trening aerobowy, jeżeli nie jest wykonywany zbyt długo i zbyt często, również nie zabiera zbyt dużo z „osłabionej już przez dietę, puli regeneracyjnej”. Jednak należy zachować umiar w tym, jak często będziemy stosować trening aerobowy oraz jak długo będzie on trwał. Dodatkowo, musimy te parametry bilansować z treningiem siłowym.
Trening siłowy
To tutaj osoby redukujące tkankę tłuszczową popełniają najwięcej błędów. Najczęstszy błąd, polega na zwiększeniu objętości treningów siłowych. Wiąże się to z przekonania, że więcej treningów siłowych spowoduje większe wydatkowanie energii. Faktycznie, tak jest! Jednak odbywa się to kosztem "puli regeneracyjnej" oraz zdolności do zachowania jak największej ilości masy mięśniowej.
Zdecydowanie lepszą metodą wydatkowania energii jest odpowiednio większe (warunki podałem wyżej) objętości i częstotliwości treningów aerobowych oraz zwiększenie niecelowej aktywności ruchowej. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, w aspekcie treningu siłowego, główny nacisk powinien zostać położony na zachowanie masy mięśniowej, a nie na zwiększone wydatkowanie energii.
W związku z tym najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest zdolność do ćwiczeń z wykorzystaniem dużych, dla siebie, ciężarów. W żaden jednak sposób nie chcę namawiać nikogo do rozpoczęcia treningów nastawionych wyłącznie na trening siły, z wykorzystaniem bardzo niskiego zakresu powtórzeń.
Pamiętajmy, że aby mięśnie mogły się rozwijać, muszą zostać poddane większym obciążeniem treningowym (ciężar) wykonywanym przez wystarczający czas (ilość powtórzeń). Trudno mówić o efektywnym przyroście mięśni wtedy, gdy będzie wykonywane wyłącznie jedno powtórzenie w serii, nawet z ciężarem równym ciężarowi maksymalnemu i przy wykonywaniu wielu serii. Taki trening nie będzie efektywny pod kątem czasowym, a może dodatkowo narazić atletę na powstawanie urazów.
Zachowaj umiar!
Warto zachować umiar w doborze ilości powtórzeń w serii: można zastosować „złotą” zasady kulturystyki 6-12 powtórzeń. Choć oczywiście nie tylko w tym zakresie można budować efektywnie mięśnie. Ważne jest, aby ćwiczyć w bliskim sąsiedztwie upadku mięśniowego. Pamiętajmy, że trening, który najlepiej buduje mięśnie, będzie w stanie również zachować największa ich ilość w trakcie procesów redukcji tkanki tłuszczowej.
Okresowo, zwłaszcza przy dużym deficycie kalorii, może być potrzebna nawet REDUKCJA objętości lub/i częstotliwości treningowych. Wszystko po to, aby zachować zdolność do treningów z dużymi ciężarami. Dzięki mądremu połączeniu wszystkich omawianych w tym artykule zmiennych będzie można efektywnie redukować tkankę tłuszczową, zachowując jednocześnie największą ilość mięśni, które będzie można pokazać w sezonie plażowym.
