Nie od dzisiaj wiemy, iż wcale nie trzeba bazować na „cardio” w trakcie pozbywania się tkanki tłuszczowej.  Równie dobrze możesz wykonywać interwały bądź trening mieszany (aeroby połączone z wysokiej intensywności treningiem interwałowym, np. HIIT). Jeśli nie lubisz monotonnych aerobów, wcale nie musisz sięgać po to narzędzie.

Możesz też więcej trenować siłowo, a szczególnie w sposób interwałowy (np. trening HIIRT). Niewiele osób dąży do poziomu „docięcia” prezentowanego przez zawodowców. Dlatego w zupełności wystarczą im mniejsze nakłady wysiłku włożonego w redukcję. Kluczem do redukcji jest stworzenie deficytu kalorycznego. Trening się do tego kiepsko nadaje.

Amanda V. Sardeli i wsp. dokonali analizy badań klinicznych porównujących wpływ restrykcji kalorycznych w warunkach prowadzenia treningu siłowego lub bez takiego rodzaju treningu. Oceniano wpływ  na beztłuszczową masę ciała (LBM), masę tłuszczu i całkowitą masę ciała (BM).

trening siłowy odchudzanie

W sześciu eksperymentach objętych przeglądem stosowano trening siłowy trzy razy w tygodniu, od 12 do 24 tygodni. W większości badań stosowano dość kiepską, standardową dietę dostarczającą 55% węglowodanów, 15% białka i 30% tłuszczów.

Efekty?

Prowadzenie treningu siłowego o 93.5% zmniejszyło spadek beztłuszczowej masy ciała związany z redukcją. Nie odnotowano większej utraty masy tkanki tłuszczowej czy ogólnej masy ciała, w porównaniu do restrykcji kalorycznych. Ponadto trening oporowy pozwolił zachować wypracowaną siłę, mniej pogarszając proporcje siły do beztłuszczowej masy ciała.

Komentarz: wydaje się, iż twierdzenie wynikające z metaanalizy Amandy V. Sardeli i wsp., iż trening siłowy pozwoli na oszczędzenie ~93.5% mięśni w trakcie redukcji, jest fikcją. Dlatego należy wziąć pod uwagę specyfikę badanej grupy, a w szczególności podeszły wiek. Dlatego osiągnięto takie, a nie inne wyniki. Dla tych ludzi trening siłowy jest anabolicznym szokiem, dlatego pozwala on na oszczędzenie najcenniejszego składnika ciała, czyli mięśni. Młodzi sportowcy muszą się liczyć ze stratą mięśni, prawdopodobnie trening siłowy pozwoli zachować 50-70% masy beztłuszczowej. Jednak metaanaliza Amandy V. Sardeli i wsp. pokazuje, iż trening siłowy jest niesłychanie istotny dla oszczędzania mięśni. Mięśnie długofalowo odpowiadają za redukcję tkanki tłuszczowej, dlatego w wielu przypadkach, zamiast aerobów dużo korzystniejsze mogą być ćwiczenia siłowe, o ile zostanie zastosowana właściwa dieta. Trening aerobowy nie buduje mięśni i może pogarszać warunki do ich budowania (np. tak się kończy nadmiar tak silnie promowanego biegania). Z kolei sama siłownia nie musi dawać dużych efektów redukcyjnych, bo nie tworzymy tam deficytu kalorycznego.

To tłumaczy, dlaczego większość mężczyzn chodzących na siłownię ma problem z tkanką tłuszczową.

Referencje:

Amanda V. Sardeli „Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

Komentarze (1)
RPS1990

W jednym z magazynów branżowych dostępnych w Polsce było kiedyś podawane, że u osób trenujących bez dopingu straty masy mięśniowej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej wynoszą minimum 10% utraconej wagi, tzn. jeśli ktoś straci 10 kg na wadze, to minimum 1 kg z tego, to będą mięśnie i to pomimo prowadzenia treningu siłowego, pomimo rozsądnego deficytu, a także licznych suplementów antykatabolicznych.

0