Długotrwały wysiłek wiąże się z negatywnym oddziaływaniem na ustrój sportowca. Właściwe odżywianie i suplementacja są niezmiernie istotne dla uzyskiwania wyników, a nawet dla zachowania zdrowia.
Czy da się jakoś przeciwdziałać negatywnym zjawiskom?
W pierwszej kolejności trzeba zidentyfikować zagrożenia, a są to m.in.:
- odwodnienie (szczególnie przy wysiłku trwającym dłużej niż 1,5 h)
- niewystarczająca podaż sodu w napojach niskosodowych (np. wszelkiego rodzaju napoje dla sportowców, wody mineralne, źródlane, napoje słodzone, „energetyki” itd.)
- zagrożenie kontuzjami, które mogą uniemożliwiać kontynuowanie pracy, a w skrajnych przypadkach sprawią, iż będziesz wymagał pomocy ratowników czy lekarzy
- zużywanie mięśni do podtrzymania energetyki ustroju (katabolizm; wysiłki długotrwałe)
- niewystarczające podtrzymanie stężenia glikogenu wątrobowego (glikemia, stężenie cukru we krwi)
- narażenie na promieniowanie UV (nasila odwodnienie, ponadto indukuje stres oksydacyjny, który może prowadzić do uszkodzenia komórek, np. peroksydacji lipidów i fragmentacji DNA, apoptozy i śmierci komórki); w skrajnych przypadkach promieniowanie słoneczne prowadzi do zaburzeń funkcjonowania i uniemożliwia kontynuowanie wysiłku fizycznego (wyczerpanie cieplne, w skrajnych przypadkach udar cieplny)
- stres oksydacyjny związany z treningiem. Ćwiczenia fizyczne nasilają stres oksydacyjny i powodują zaburzenia homeostazy ustroju. Trening może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na stres oksydacyjny w zależności od obciążenia treningowego specyfiki treningu i poziomu adaptacji (wytrenowania) danej osoby. Stres oksydacyjny najprawdopodobniej odpowiada za zmęczenie mięśni i może prowadzić do przetrenowania
- zaburzenia hormonalne związane z intensywną pracą (nasilona produkcja kortyzolu, spadek stężenia testosteronu),
- niewystarczające odżywienie przed, w trakcie i po zakończeniu treningu (za mała podaż energii).
Jeśli prowadzisz wysiłek w nowoczesnej siłowni, to z reguły stopień zagrożenia jest niewielki, brakuje tam silnej ekspozycji na promieniowanie UV, temperatura często jest regulowana poprzez systemy klimatyzacji, napoje są łatwo dostępne. Niemniej to nie znaczy, że nie dotyczą Cię inne problemy, np. związane z niewystarczającą podażą węglowodanów, białka, elektrolitów, rozpadem mięśni związanym z błędnie wdrożoną dietą itd.
O wiele gorzej wygląda sytuacja, jeśli decydujesz się na wysiłek długotrwały, nieważne czy jest to wielogodzinny marsz po górach, jazda na rowerze, udział w triatlonie, długotrwały bieg czy pływanie. Z reguły osoby decydujące się na podobny rodzaj wysiłku wiedzą, co robią, i odpowiednio się przygotowują, jednak zdarzają się wyjątki od reguły. Jeśli do tej pory nie byłeś aktywny fizycznie, to nie możesz zacząć przygody np. z górskimi wędrówkami od 30-kilometrowej trasy dla wytrawnych piechurów, a biegania od przebiegnięcia 15-20 km.
Ile wody mam zabrać?
Jeśli jest to wielogodzinny marsz, przewyższenie wynosi >700 m (różnica wysokości między punktem wyjściowym a docelowym), temperatura przekracza 25 st. C, to należałoby zabezpieczyć litr wody na każdą godzinę marszu. Jeśli warunki są mniej sprzyjające (większa temperatura, wilgotność, ostrzejsze podejścia), to płynów trzeba zabezpieczyć jeszcze więcej. Jedne osoby będą potrzebowały więcej, a inne mniej płynów, niemniej warto zabrać za dużo, a nie później walczyć ze zmęczeniem nasilonym odwodnieniem.
Nieco lepiej jest w przypadku wysiłku prowadzonego w niższej temperaturze, ale to wcale nie znaczy, że nie należy zabezpieczyć odpowiedniej ilości wody. Ponadto z samej swojej specyfiki zwykła woda „kranowa”, mineralna czy źródlana nie nadaje się do podtrzymania zdolności wysiłkowych sportowca. Jeszcze gorszym wyborem są napoje słodzone (w tym „energetyki”; modne energy-drinki z cukrem). Najgorszym i patologicznym wyborem są napoje zawierające alkohol. Wbrew rozpowszechnionym mitom piwo nie regeneruje mięśni, nie wpływa korzystnie na zmniejszenie ich bolesności, stanu zapalnego. Ponadto nie nadaje się do picia w czasie oraz po wysiłku! Etanol powoduje, iż drastycznie nasilamy odwodnienie, a to w skrajnych przypadkach (gdy jesteśmy silnie odwodnieni) może nas wręcz zabić.
Jak wzbogacić wodę?
Do wody należałoby dodać węglowodanów (glukoza, maltodekstryny, niewielka ilość fruktozy), elektrolitów (sód, potas, magnez, chlorki, wapń). Jeśli jest to praca wielogodzinna, to w celu uniknięcia zagrażającej życiu hiponatremii, do wody należałoby dodać sodu (np. niewielkiej ilości chlorku sodu) lub mieć w plecaku słoną przekąskę. Obecnie dostępne są gotowe rozwiązania, np. produkt ISOTONIC z ALLNUTRITION. Sama woda nie dostarcza ani wystarczającej ilości elektrolitów, ani energii koniecznej do podtrzymania funkcjonowania mięśni, mózgu, krwinek czerwonych i narządów wewnętrznych.
Gotowe mieszanki są korzystne także w przypadku prowadzenia intensywnego treningu w lepiej kontrolowanych warunkach, np. w pomieszczeniach, szczególnie jeśli łączysz np. trening siłowy z interwałami lub interwały z treningiem aerobowym. Jeśli celem jest „spalanie” tłuszczu, należy ograniczyć dowóz np. glukozy, maltodekstryn, maltozy, laktozy, fruktozy lub cukru, gdyż mają one wpływ na zmniejszenie utylizacji zasobów tłuszczu w ciele. Jednak jeśli celem jest maksymalizacja osiągów sportowych, nie należy żałować sobie węglowodanów i to w każdej godzinie wysiłku. Przyjmuje się, iż powinno się dostarczać od 30 g do 60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Więc jeśli w 3 litrach wody w zbiorniku CamelBak (np. Bukłak CamelBak CRUX Reservoir 3l) umieścisz 100 g proszku ISOTONIC z ALLNUTRITION, to uzyskasz ~33 g mieszanki na każdy litr napoju, czyli nieco ponad 26 g węglowodanów w litrze. Jest to minimalna, rozsądna ilość. Można wzbogacić roztwór np. klasyczną odżywką węglowodanową lub sokiem, pamiętając, iż niekoniecznie smaki pochodzące z osobnych produktów muszą się ze sobą zgrywać.
Można też rozwiązać problem następująco:
- 3 litry wody + 100 g ISOTONIC z ALLNUTRITION w bukłaku CamelBak (kilkadziesiąt gramów węglowodanów)
- 1 litr soku 100% tłoczonego na zimno (razem: 100 g węglowodanów)
- 1 litr zwykłej wody w osobnej butelce; jeśli ktoś chce, do pełni szczęścia można ją wzbogacić np. aminokwasami (EAA lub BCAA), np. 50-60 g w litrze napoju
- drobne przekąski węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe (żele, batony, ciastka), np. 300-400 g na osobę
- witamina C w dawce 1-1,5 g dziennie, łagodzi stres oksydacyjny (peroksydację lipidów) i reakcję zapalną (IL-6), ponadto może zmniejszać stężenie kortyzolu. Podawanie witaminy C można rozpocząć kilka dni przed planowanym wyjazdem, w dniach treningowych można podawać nawet 2 g dziennie (1 g przed i 1 g po wysiłku),
- kreatyna w dawce 5-7 g dziennie. Kreatyna jest dobrym środkiem wspomagającym utrzymanie muskulatury, siły oraz mocy, ponadto wykazuje działanie antyoksydacyjne. Suplementacja kreatyną zmniejsza utlenianie leucyny (wskaźnik katabolizmu białek mięśniowych) u młodych dorosłych oraz stężenia 3-metylohistydyny w moczu (wskaźnik katabolizmu białek w całym organizmie) u osób starszych. Antykataboliczne działanie kreatyny może wynikać z jej oddziaływania jako przeciwutleniacza.
Posiłki i rozkład makroskładników
Należy uwzględnić ponoszony wydatek energetyczny i jeśli celem jest redukcja, utrzymać bilans w granicach lekkiego minusa. Z kolei, jeśli celem jest maksymalizacja wyników sportowych, to podaż energii może być znaczna, w tym:
- węglowodanów nawet 8-10 g na kg masy ciała
- białka 2-3 g na kg masy ciała
- tłuszczu nawet 1,5 g na kg masy ciała
Jeśli trening trwa wiele godzin, to rozsądne jest zabieranie ze sobą w trasę np. batonów białkowych lub odmierzonej porcji białka w shakerze. Priorytetem, jeśli chodzi o ochronę mięśni w trakcie pracy, i tak pozostają węglowodany, niemniej wzbogacenie izotonika np. aminokwasami, na pewno nie zaszkodzi. Właściwa podaż warzyw i owoców gwarantuje dowóz np. witaminy C. Niemniej, aby uzyskać efekty i silnego wpływu na stres oksydacyjny, konieczne jest podanie kilkunastokrotnie większych dawek, co jest skrajnie trudne do uzyskania przy użyciu samej diety. Tak samo jest z kreatyną - teoretycznie da się ją dostarczyć z mięsa, ale kto da radę zjeść dzień w dzień kilka kilogramów np. wołowiny, indyka czy kurczaka.
Podsumowanie
Do kluczowych produktów chroniących mięśnie w trakcie długotrwałej pracy należą: izotonik w proszku, węglowodany mieszanka np. carbo (o szybszej i wolniejszej kinetyce), węglowodany w postaci żeli, batonów, odżywki białkowe i dostarczające wybranych aminokwasów (BCAA, EAA), witamina C, kreatyna. Z pewnością warto zadbać także o dowóz potasu (kilkaset mg dziennie) oraz magnezu (kilkaset mg dziennie), niezależnie do tego, co zaplanowaliśmy dostarczyć w postaci sporządzonego napoju izotonicznego.
Referencje, badania, literatura:
T L de Jager i in. Ultraviolet Light Induced Generation of Reactive Oxygen Species https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124687/
Julien Finaud i in. Oxidative stress : relationship with exercise and training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573358/
Natiele Camponogara Righi i in. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162041/
Darren G. Candow i in. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/
Zdradzę czytającym, że art. jest efektem wymagających wypraw górskich autora i spostrzeżeń związanych z nimi. Czyli wiedza, doświadczenie i praktyka.
Super, nareszcie.
Też łażę po Tatrach, przy wycieczce 25-30 km naprawdę trzeba się na kombinować aby nie klapnąć jak mucha, dotychczas wspomagałem się mieszankami studenckimi.
Wiedziałem że muszę też coś w płynie dostarczyć ale nie wiedziałem co i jak.
Jutro śmigam do mojego sklepu SFD w Kato po Dziekie białko więc zakupię od razu dwa Isotonic, będzie 5 naklejek :))
Już nie mogę doczekać się testowania po biegu na 10 km !!!
Zerknij tylko na składy, bo każdy ze smaków ma inny, bonusowy dodatek.
Dzięki za info, ale teraz mam zagwozdkę ;)
Rzadko mi się to zdarza, ale czy nie będzie to również ratunek na kaca ?
Musimy również pamiętać, że głównym źródłem energii przy długich wysiłkach (jak marsz) powinna być oksydacja tłuszczu. Dlatego dostarczanie węglowodanów w ilościach 8-10 gramóm na 1kg masy ciała nie musi być niezbędna. Węglowodany w tym przypadku powinny być stosowane jako uzupełnienie węglowodanów spalonych w mieszance energetycznej (glikogen + oksydacja tłuszczu), a nie jako główne źródło energii. Warto zadbać również o odpowiednią osmolarność napojów, tak by wchłaniały się bez zbędnych komplikacji żołądkowych. Węglowodany oraz elektrolity mają wspomagać nawodnienie, zbyt duża ilość węglowodanów może spowodać reakcję odwrotną w trakcie której układ trawienny nie będzie w stanie strawić dostarczonej mieszanki i będzie chciała pozbyć się jej z organizmu (rozwolnienie). Dlatego należy dobrać odpowiednią ilość węglowodanów na 1l napoju 10-20g jest odpowiednia.