Co zjeść po treningu w McDonald’s? Fast food jako posiłek potreningowy?

McDonald’s, Coca-cola i inne firmy lokują setki tysięcy dolarów w budowanie pozytywnego wizerunku. Starają się przedstawić swoje produkty jako zdrowe, a niektóre „obficie sponsorowane” badania sugerują, iż można bezkarnie jeść w McDonald’s, jeśli tylko wykonuje się interwały.

1. Czy można jeść posiłek potreningowy w McDonald’s?
2. Podsumowanie

Christian Duval i wsp. postanowili sprawdzić, jak trening interwałowy będzie wpływał na stan układu krążenia w ciągu 2 tygodni regularnej konsumpcji fast food. Przez 14 dni w Montrealu 15 mężczyzn stosowało „dietę fast food”. Na śniadanie jedli kanapkę McMuffin® z jajkiem albo kiełbasą, placki ziemniaczane oraz pili mały sok lub kawę.

Dodatkowo mieli prawo zjeść ciastko jako przekąskę, w zależności od aktualnego apetytu. Na lunch i kolację otrzymywali kanapki (Big Mac®, McChicken® lub słynny z filmu „Pulp Fiction” „ćwierćfunciak z Serem”®), dodatkowo średnie frytki oraz średni napój (nie w wersji dietetycznej). Jednocześnie uczestnicy zostali poproszeni, aby wykonać każdego dnia HIIT: 15 x 60 sekund sprintu (~ 90% tętna maksymalnego) na bieżni.

Po każdym przyspieszeniu następowało 60 sekund aktywnego wypoczynku w postaci marszu. Oszacowano skład ciała (DXA), profil zdrowotny - metaboliczny (profil lipidowy, enzymy wątrobowe, glikowaną hemoglobinę, stężenie glukozy, stężenie insuliny, ilość C-reaktywnej proteiny i ciśnienie krwi) i szacunkowe maksymalne zużycie tlenu (VO2 max) przed i po eksperymencie.

Wyniki:

• masa ciała prawie bez zmian
• nieco zwiększył się obwód w pasie
• nieco zmniejszyła się ilość tkanki tłuszczowej (0,4 pkt. %)
• ilość tkanki tłuszczowej spadła o 200 g
• beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 400 g
• nieco poprawiła się wydolność mężczyzn (VO2 max)
• ciśnienie krwi skurczowe nie wzrosło znacząco, odnotowano wzrost tylko ciśnienia rozkurczowego
• glikemia poprawiła się (stężenie glukozy i insuliny na czczo spadło)
• odnotowano spadek cholesterolu całkowitego
• odnotowano duży spadek stanu zapalnego (CRP) oraz enzymów wątrobowych

Wniosek? Rzekomo u młodych ludzi HIIT wystarczy, by chronić przed szkodliwym wpływem fast food na zdrowie. Mężczyźni jedli nieco mniej niż wydatkowali, dlatego nie utyli. Ale… nie mamy pewności, czy to badanie nie jest sponsorowane przez McDonald’s. Poza tym, gdyby mężczyźni odżywiali się racjonalnie, a nie jedząc hamburgery, ciastka i frytki, po 2 tygodniach zapewne straciliby więcej, niż tylko 200 g tłuszczu – jest to fatalny rezultat.

Powyższe badanie jest dla mnie tym bardziej niewiarygodne, iż trwało tylko 2 tygodnie. Wiele niebezpiecznych zmian dla układu sercowo-naczyniowego i wątroby ujawnia się dopiero po kilku miesiącach. A poza tym nikt z naukowców szczegółowo nie badał wpływu tej diety na serce, bo syntetyczne wskaźniki dotyczące lipidów nic nie muszą znaczyć!

Należałoby dokonać sprawdzenia serca i tętnic wokół, np. metodami obrazowania za pomocą tomografii komputerowej (CT) lub magnetycznego rezonansu (MR). W końcu należy pamiętać, iż zdrowi, młodzi mężczyźni krótkoterminowo nie odczuli skutków złej diety, ale większość populacji nie DA rady wykonać nawet jednego treningu HIIT zawierającego sprinty po 60 sekund.

Czy można jeść posiłek potreningowy w McDonald’s?

Przykro mi, ale nie. Od zawsze wiadomo, iż dania fast food zawierają zbyt dużo soli, cukru, tłuszczy (szczególnie nasyconych). Istnieją poważne wątpliwości czy mięso (np. kurczaka), pochodzące z masowych dostaw, nie wyrządza długofalowych szkód człowiekowi (a istnieją ku temu silne przesłanki). Tym bardziej, iż całkiem możliwe, iż mięso pochodzi z krajów, gdzie nie ma żadnej kontroli nad używaniem nielegalnych w Europie czynników wzrostu (np. beta-mimetyków, hormonów anabolicznych). Sugeruje to wiele materiałów.

Oczywiście prawdy się raczej nie dowiemy. W Unii Europejskiej do tuczu nie wolno stosować trenbolonu, progesteronu, estradiolu, zeranolu czy testosteronu (od 1981 r.). Mówi o tym dyrektywa nr 81/602/EEC. Wg norm UE w mięsie może znaleźć się tylko 0,1 µg/kg clenbuterolu na kg. Tymczasem w wielu krajach podobne „wspomagacze” są na porządku dziennym (w Stanach Zjednoczonych np. hormony).

Kalorie nie są sobie równe. Zjedzenie porcji frytek nie jest tym samym, co zjedzenie porcji ryżu, makaronu razowego, pieczywa razowego czy komosy ryżowej. Wypicie napoju cola nie jest tym samym, co dostarczenie węglowodanów o wolniejszej kinetyce. Zjedzenie białka pochodzącego z proteiny serwatkowej nie jest tym samym, co zjedzenie Big Maca czy kurczaka McNuggets.

Biorąc pod uwagę skład głównych produktów oferowanych przez sieć McDonald’s, widać, iż nie nadają się one dla sportowców.

I tak:

• Big Mac ma aż 510 kcal (w tym 27 g białka, 42 g węglowodanów, 26 g tłuszczu, w tym 10 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 1 litr Coli ma aż 420 kcal (108 g węglowodanów)
• małe frytki (100 g) to aż 240 kcal
• mały shake czekoladowy to 240 kcal
• kurczak McNuggets 100 g to 251 kcal (16 g protein, 17 g węglowodanów, 13 g tłuszczów)

Jak widać, wystarczy małe pofolgowanie sobie i bez trudu dostarczymy 1000-2000 kcal pochodzących ze „śmieciowego” jedzenia.

Aby zrozumieć problem, szybkie obliczenia:

• godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg)
• godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg)
• godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg)
• godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91 kg)
• bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg
• trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg)
• 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny ledwie 570 kcal

Czyli zjedzenie 1 Big Maca oznacza:

• konieczność spacerowania przez 2,5 godziny w tempie 5 km/h dla osoby ważącej 55 kg lub ponad 1,5 h dla osoby ważącej 91 kg
• 45 minut szybkiego pływania dla osoby ważącej 55 kg lub prawie pół godziny dla osoby ważącej 100 kg
• ponad godzinę jazdy na rowerze (waga: 55 kg) lub 45 minut dla osoby ważącej 91 kg
• półtorej godziny ćwiczeń na siłowni dla osoby ważącej 55 kg lub 50 minut dla osoby ważącej 100 kg
• oznacza też przerzucenie 10 ton dla ciężarowca, czyli np. 100 przysiadów z ciężarem 100 kg lub podrzucenie 120 kg 83 razy

No tak, ale ty po zjedzeniu Big Maca, popiciu tego słodzonym napojem i zjedzeniu deseru, wchodzisz do samochodu i Twoje wydatkowanie energii jest znikome. Wieczorem zjadasz przekąski, tłustą kolację i pijesz alkohol. W takich warunkach nawet olimpijczyk zacząłby nabierać tkanki tłuszczowej. Ponadto z badań Chang-YunYoon i wsp. wiemy, iż na szczególne ryzyko są narażone osoby z nadciśnieniem (czytaj: większość kulturystów mających znaczną masę ciała i stosujących farmakologię).

Okazało się, iż spożycie mniej niż 2,08 g sodu dziennie lub więcej, niż 4,03 g sodu dziennie, wiązało się z wyższym ryzykiem rozwoju przewlekłej choroby nerek (CKD), w porównaniu do osób spożywających 2,93–4,03 g sodu dziennie. Nadmierna podaż sodu do organizmu zwiększa wydalanie wapnia z moczem (na każde 2,3 g sodu ponad zapotrzebowanie wraz z moczem organizm traci 24-40 mg wapnia).

W efekcie nadmiar sodu może przyczyniać się do utraty wapnia z tkanki kostnej, zmniejszać gęstość kości oraz zwiększać podatność kości na złamania. Organizm w normalnych warunkach nie potrzebuje więcej niż 0,5 g sodu dziennie. Maksymalna zalecana podaż sodu według WHO wynosi 2 g dziennie (5 g soli kuchennej), a średnie spożycie sodu w USA wynosi 3,4 g dziennie.

W jednym z badań u uczestników, którzy spożywali dziennie ponad 4 g sodu, odnotowano 2,5-krotny wzrost ryzyka wystąpienia udaru mózgu, w porównaniu do osób spożywających mniej, niż 1,5 g na dobę.

Jeden Big Mac dostarcza 2.3 g soli w porcji. Skoro maksymalna, zalecana dzienna podaż sodu wg WHO wynosi 2 g dziennie (5 g soli kuchennej), to już mamy prawie połowę maksymalnej, zalecanej podaży! Duże frytki to kolejny gram soli, zaś największą bombą z solą jest McWrap śniadaniowy, wieprzowy z pieczarkami (3,7 g w porcji!).

Podsumowanie

Jeśli cenisz sobie estetykę sylwetki, to zamiast fast food po treningu zjadaj raczej pełnowartościowe proteiny (wołowinę, wieprzowinę, ryby, jajka) z porcją węglowodanów (ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo razowe, kasza gryczana, kasza pęczak itd.) oraz warzywami.

Osoby mające problem z odkładaniem się tkanki tłuszczowej powinny ograniczyć podaż węglowodanów (oraz tłuszczów), zarówno w okresie przed, jak i potreningowym, oraz w dni wolne od treningu. Pokarmy fast food spożywane w nadmiarze powodują nadciśnienie tętnicze (podaż sodu), a przez to niszczą serce, nerki (oraz prawie wszystkie inne narządy), przyczyniają się do wystąpienia cukrzycy (nadwaga, otyłość), zamian w układzie krążenia (miażdżyca) oraz nowotworów (wysokoprzetworzone mięso, duży wyrzut insuliny).

Referencje:

• Christian Duval “High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622703/
• “Fitness I wellness” Ch. Corbin, W. Corbin, K. Welk
• M. Kruszewski, „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka
• „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego” AWF, KATOWICE 2010
• https://mcdonalds.pl/files/Tabela-alergenow-i-wartosci-odzywczych.pdf
• Chang-YunYoon “High and low sodium intakes are associated with incident chronic kidney disease in patients with normal renal function and hypertension”
• Dorota Czerwińska, Anna Czerniawska „Ocena spożycia sodu, z uwzględnieniem soli kuchennej jako jego źródła, w wybranej populacji warszawskiej” http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/pobierz-artykul?id=585
• Agnieszka Latoch “Stan wiedzy na temat produktów mięsnych jako głównego źródła sodu w diecie wśród lubelskich studentów”
• http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
• Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201520/