W każdym wieku warto poważnie traktować aktywność fizyczną, gdyż sprzyja ona nie tylko kondycji, ale i utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Niestety już z trzecią dekadą życia wchodzimy w okres, w którym nasze ciało zaczyna powoli tracić masę mięśniową, a do późnego okresu starości tracimy jej często ponad 30%. Jest to ilość, która bezpośrednio przekłada się na nasze zdrowie, możliwości wysiłkowe i sprawność.
Osoby, które uczęszczają na siłownię, trenują z obciążeniem, są w stanie zachować znaczną część masy mięśniowej, ograniczając tym samym ryzyko niepełnosprawności w wieku starczym. Czy nie brzmi to zachęcająco? Wiele osób jest przekonanych, że wystarczy utrzymać aktywność fizyczną w postaci spacerów, jazdy na rowerze czy korzystania z różnych form aerobiku, aby ciało zachowało sprawność na lata. Niestety nie jest to do końca prawdą, gdyż tylko trening z obciążeniem jest w stanie utrzymać masę mięśniową, siłę i mocne kości. Wielokrotnie padają pytania, jaki trening siłowy ma znaczenie? Otóż każda forma treningu siłowego ma znaczenie, bez różnicy czy trenujemy z hantlami, kettlami czy na maszynach. Ważne jest przede wszystkim to, aby ćwiczenia były wykonywane prawidłowo technicznie. Pomocnym sposobów w dbaniu o prawidłową formę ćwiczeń jest trening przed lustrem.
Dlaczego warto trenować przed lustrem?
Wydawać by się mogło, że lustra na siłowni nie mają znaczenia i służą jedynie zaspokajaniu narcystycznych zapędów osób trenujących. Nic bardziej mylnego, lustra pozwalają na samokontrolę techniki treningowej. Widząc swoje odbicie w lustrze mamy możliwość kontrolowania ruchu. Lustro wskaże nam, czy trzymamy napięty brzuch, czy się nie garbimy, czy ćwiczenie wykonujemy równo obiema kończynami. Pozwoli również ocenić tempo i zakres pracy stawów oraz wyeliminować niepotrzebne ruchy jak kołysanie się z obciążeniem czy podrzuty. Kolejnym bardzo istotnym elementem jest połączenie mózg-mięśnie. Gdy mamy możliwość kontroli mięśni podczas ruchu, jesteśmy w stanie mocniej zaangażować je w ćwiczeniu. Mózg "widząc", jak pracuje ciało, jest w stanie korygować ruch w taki sposób, aby był on prawidłowy. Świadomość ruchowa, celowe wykorzystanie poszczególnych grup mięśniowych do podnoszenia ciężarów jest podstawą treningu. Tak zwany „muscle mind” jest ważny z punktu widzenia rozwoju muskulatury i wraz ze stażem treningowym jest on efektywniejszy. Ciało szybciej umie angażować docelowe mięśnie i skupiać pracę na tych grupach, które chcemy przetrenować.
Koncentracja w treningu siłowym
Trening na siłowni nie jest bezmyślną formą ruchu, która polega na wykonaniu kilku machnięć w serii z obciążeniem. Takim sposobem nie osiągniemy zbyt wiele. Badania pokazują, że skupienie się na pracy mięśnia jest niezwykle istotne w jego aktywacji i rozwoju. Oczywiście nie zawsze potrzebujemy luster, aby mocniej zaangażować mięśnie do ruchu. W niektórych ćwiczeniach jesteśmy w stanie bezpośrednio obserwować pracę mięśni i skupiać się na ich napinaniu i rozluźnianiu. Przykładem takiego ćwiczenia są np. wyprosty podudzi na maszynie.
Czy lustra poprawiają wyniki sportowe?
W jednym z badań naukowych, których celem była ocena efektywności ruchu, sprawdzono, czy skupienie się na mięśniach ma znaczenie. W badaniu porównano dwie formy obserwacji. Pierwsza polegała na skupieniu się na pracy mięśnia, druga z kolei obserwowała poruszanie się mięśnia w przestrzeni. Aby wyjaśnić, co autorzy mieli na myśli, podam przykład. Wykonując przysiady, w jednej próbie skupiono się bezpośrednio na pracy mięśni czworogłowych, a w drugiej na całym ruchu, jakie wykonuje ciało. Okazało się, że obserwacja samego mięśnia ma neutralny wpływ na uzyskane wyniki. Dużo ważniejsza jest obserwacja ruchu, w jaki jest zaangażowany mięsień. Wracamy więc do naszej wcześniejszej argumentacji, która przemawia za tym, aby stosować lustro, jako element oceny techniki treningowej. Jest to również niezbędny element świadomości ruchowej, o której pisałem wcześniej. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, czy wpatrywanie się jedynie w pracę mięśnia, daje lepsze efekty - autorzy badania oceniają je neutralnie. Naukowcy zwracają uwagę, że ważniejsza jest świadomość wykonanego ruchu, a nie samo napięcie mięśnia.
Lustro a ocena i poprawa techniki
Poprawność wykonywania niektórych ćwiczeń bez problemu ocenimy w lustrze, ale z niektórymi jest znacznie trudniej. Widok naszego ciała z przodu niekoniecznie pozwala nam na ocenę jakości przysiadu. Aby przyjrzeć się technice, powinniśmy spojrzeć z boku - wtedy będziemy mieć możliwość oceny głębokości przysiadu lub ustawienia pleców. Rozwiązanie, w którym kierujemy głowę w bok, jest nieprawidłowe. Niestety, gdy mamy obciążone sztangą plecy, obracanie głowy jest ryzykowne. Prowokujemy wtedy dodatkowe naprężenia w okolicy mięśni karku, które mogą w przyszłości powodować ból głowy i szyi. Co więcej, gdy kręcimy głową mamy tendencję do tego, aby mocniej obciążać jedną ze stron ciała. W przypadku przysiadów, martwych ciągów czy wiosłowań ze sztangą lepszym rozwiązaniem jest po prostu nagrać film telefonem i po wykonaniu ćwiczenia sprawdzić, jak technicznie wychodzi nam ruch. Telefon stwarza nam możliwość, aby nagrać sylwetkę z każdej strony i ocenić wykonywane ćwiczenie.
O czym należy pamiętać?
- Lustra na siłowni często pozwalają nam ocenić naszą technikę treningową.
- Przyglądanie się temu, jak wykonujemy ćwiczenie, wspomaga nasze wyniki treningowe.
- Widok w lustrze pozwala na lepsze zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.
Bibliografia:
“Should You Exercise in Front of a Mirror? | Psychology Today.” 12 Mar. 2019, https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-clarity/201903/should-you-exercise-in-front-mirror.
The Effects of Either a Mirror, Internal or External Focus Instructions on Single and Multi-Joint Tasks. Israel Halperin, Steven Hughes, Derek Panchuk, Chris Abbiss, Dale W. Chapman. Published: November 29, 2016. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166799.
