Wbrew pozorom, kiedyś kulturyści byli nie tylko masywni, ale też bardzo silni. Istnieje wielu przedstawicieli dyscyplin bazujących na sile/mocy, którzy dysponowali dobrymi sylwetkami.

Foto: Dmitry Klokov - ciężarowiec i kulturysta. Źródło: https://twitter.com/klokovd/

Dmitry Klokov, wybitny rosyjski ciężarowiec (wielokrotny medalista mistrzostw świata, zdobywca srebrnego medalu olimpijskiego) – wystąpił na zawodach kulturystycznych, a jego sylwetka dla tysięcy ludzi stanowi wzór do naśladowania (fotografie do znalezienia np. w grafice Google).

Svend Karlsen, jako antykulturystyczny trójboista – wygrał zawody kulturystyczne Mr Norway w wieku 22 lat (później był słynnym strongmanem, mistrzem World’s Strongest Man w roku 2001 – lokował się na czołowych pozycjach w latach 90. XX wieku).

Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr. Olympia) - startował początkowo w podnoszeniu ciężarów, choć informacje na ten temat są niepełne (lata 1963-1965). Wygrał międzynarodowe zawody trójbojowe 30 października 1966 roku, osiągając 170 kg w przysiadzie, 165 kg w wyciskaniu leżąc, 250 kg w martwym ciągu.

Arnold Schwarzenegger w wieku 19 lat, w 1967 roku wystąpił na zawodach trójbojowych w Monachium. Zajął drugie miejsce - zaliczył wyciskanie leżąc z ciężarem 170 kg (374 lbs), przysiad 200 kg (440 lbs) oraz martwy ciąg 280 kg (616 lbs). Uwaga, wg błędnej informacji z magazynu „Flex” opublikowanej w 2005 roku, te zawody miały odbyć się w 1966 roku.

Arnold Schwarzenegger w swoich ostatnich zawodach trójbojowych 5 maja 1968 roku zaliczył przysiad z ciężarem 215 kg, wycisnął leżąc 200 kg oraz podniósł 310 kg w martwym ciągu, co dało mu pierwsze miejsce.

Ronnie Coleman – jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów (8-krotny Mr. Olympia). Zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowymi od zawodów w martwym ciągu - podniósł 330 kg w 1994 roku w Teksasie.

https://youtu.be/qhW9Q2oTbsw

Film: ważący 134 kg Morgan Aste zdominował Arnold Classic 2019 (amatorów).

Foto: Morgan Aster - jeden z najsilniejszych kulturystów w ostatnich kilkudziesięciu latach.

Morgan Aste – jeden z najsilniejszych kulturystów wszechczasów z powodzeniem startuje w zawodach strongman (m.in. zaliczył wyciskanie 6 x 250 kg na ławce, bez koszulki do wyciskania, oraz 360 kg w spacerze farmera).

Czy kulturyści powinni rozwijać siłę?

sila kulturysta

Czy warto rozwijać siłę? Jedni twierdzą, iż trening w zakresie niskich powtórzeń i na dużych ciężarach nie ma sensu dla kulturysty. Częściowo mogę się zgodzić z taką argumentacją, ale nie do końca.

Po pierwsze, nie ma jednego ustalonego zakresu powtórzeń, który sprzyja tylko rozwojowi siły lub masy. Z powodzeniem można rozwijać siłę stosując większy zakres powtórzeń, niż ten, jaki jest propagowany w sieci. Tak samo można budować masę (zwiększać obwody mięśni) stosując zakres, który wcale nie jest uznawany za hipertroficzny.

Po drugie, istniało wielu niesamowicie silnych kulturystów, więc to chyba nie jest przypadek? Ronnie Coleman też nie budował ud i grzbietu na różowych sztangielkach.

Jednak rozumiem dlaczego  kulturyści obawiają się dokładania obciążeń. Przy odtłuszczeniu sylwetki, jakie prezentują, i ilościach środków anaboliczno-androgennych, jakie stosują, zwiększanie obciążeń jest proszeniem się o kontuzję. Kolagen buduje np. elementy tkanki łącznej (więzadła, ścięgna), zapewnia elastyczność skórze (obok włókien keratynowych), podtrzymuje strukturę kości i zębów, jest ważny dla kości. Chrząstka stawowa jest zbudowana z komórek tkanki chrzęstnej (chondrocytów) zawieszonych w macierzy pozakomórkowej, w skład której wchodzą głównie woda, proteoglikany (najważniejszy z nich to agrekan), składniki mineralne oraz sieć włókien kolagenu typu II (w mniejszym stopniu inne typy kolagenu). Prawidłowa chrząstka (razem z płynem stawowym) pozwala na wykonywanie ruchów w stawie oraz umożliwia równomierne rozłożenie obciążenia w stawie (amortyzacja wstrząsów i zgniatania). Proteoglikany i kolagen typu II zapewniają macierzy pozakomórkowej odporność na ściskanie i elastyczność. Z licznych badań wiemy, iż SAA mają wpływ na syntezę kolagenu (niestety, niekorzystny). O ile nandrolone może zwiększać syntezę kolagenu, to przy tym może zmieniać (niekorzystnie) jego strukturę. Poza tym supresja estrogenów sprzyja kontuzjom, gdyż ma wpływ także na mięśnie kulturysty. Jeszcze inne badania wskazują, iż nandrolone zwiększa ryzyko kontuzji poprzez zmianę struktury ścięgien oraz zwiększenie ich sztywności.

Martwy ciąg: robić czy unikać?

https://www.youtube.com/watch?v=u3qMKYYEpD4

Svend Karlsen: martwy ciąg 270, 320 i 370 kg.

Istnieje tyle teorii, iż można by napisać kilka książek, a nadal nie doszlibyśmy do konsensusu. Jedni uważają, iż dla rozwoju siły najważniejszy jest martwy ciąg. W tej grupie znajdzie się Svend Karlsen, zdobywca tytułu World's Strongest Man w 2001 r. „Najsilniejszy Facet Świata” twierdził: „Jeśli nie potrafisz wykonywać martwego ciągu, nie możesz być „najsilniejszym facetem na ziemi”. Największym fanatykiem martwego ciągu był legendarny Jon Pall Sigmarsson: „Nie ma sensu żyć, jeśli nie potrafisz wykonywać martwego ciągu”. Jeden z najwybitniejszych współczesnych zawodników sportów siłowych Brian Shaw (4-krotny zdobywca tytułu WSM) twierdzi, iż martwy ciąg jest najważniejszym ćwiczeniem ogólnorozwojowym i najlepiej ze wszystkich bojów rozwija siłę. Karlsen podnosił maksymalnie 410 kg w martwym ciągu, z kolei Shaw jest w stanie zaliczyć 463 kg w martwym ciągu, z paskami (wystarczy dodać, iż rekord świata 500 kg na zwykłym gryfie należy do Eddie’ego Hall). Dla porównania, Mariusz Pudzianowski miał kiedyś wielki problem z ciężarem 400 kg w martwym ciągu. To pokazuje, jak szybko następuje rozwój tej dyscypliny.

https://www.youtube.com/watch?v=PKBcUym44Vk

Film: Brian Shaw i 463 kg w martwym ciągu (8 minuta 17 sekunda).

https://www.youtube.com/watch?v=m0ULqWj1XUE

Film: niesamowite wyczyny Briana Shaw, występuje tam także Eddie Hall i Robert Oberst.

Robert Oberst: „Przeszedłem do strongman z futbolu amerykańskiego i tam nigdy nie wykonywaliśmy martwego ciągu, za to zarzuty siłowe ze zwisu i z ziemi. Jeśli wykonujesz martwy ciąg, bo się w nim specjalizujesz, to w porządku. Jednak w innym przypadku nie warto, gdyż ryzyko jest nieproporcjonalnie duże. Proporcje zysków do strat mówią, aby wybrać inne ćwiczenia. Jeśli przejdziesz się na siłownię zawodników NFL czy zawodników futbolu amerykańskiego obojętnie jakiego szczebla, to nie zobaczysz, aby ktoś wykonywał tam martwy ciąg. Po pierwsze, jest niezmiernie ciężko być dobrym w tym ćwiczeniu bez przeciążania dolnego odcinka grzbietu, bez prawidłowego używania góry pleców. Po drugie, łatwo uszkodzić tylną część uda”. Oberst nie jest pierwszym lepszym „pakerem”. W wywiadzie z Joe Roganem pokazywał zawody „siłaczy”, w których zaliczył w martwym ciągu 400 kg (wynik typowy dla światowej elity).

Podsumowanie

Brian Shaw uważa, iż należy wykonywać martwy ciąg cały czas, bez przerwy, cały rok. Shaw napisał: „Niektórzy ludzie uważają, iż nie są w stanie wykonywać martwego ciągu raz w tygodniu, bo ich ciało się nie zregeneruje. Myślę, iż dzieje się tak, bo dźwigają oni w kiepskim stylu. Jeśli podnosisz ciężar na prawie prostych nogach, mając zaokrąglony dolny odcinek grzbietu i próbujesz bić rekordy co tydzień, to Twoje ciało nie będzie w stanie tolerować takiej pracy. Jeśli jesteś w stanie maksymalnie rekrutować nogi w trakcie martwego ciągu i nie zaokrąglać grzbietu w dolnym odcinku, to znacząco poprawisz regenerację. To pozwoli Ci wykonywać martwy ciąg w każdym tygodniu”. (tłumaczenie własne).

Komentarz: nie mogę się zgodzić z takim tokiem rozumowania. Shaw zapomniał, iż nie każdy ma niesamowite predyspozycje do tego sportu, nie każdy stosuje tonę farmakologii, nie każdy ma prywatnych trenerów, masażystów, fizjoterapeutów, lekarzy i sztab ludzi, którzy się nim opiekują. Nie każdy poświęca każdą wolną chwilę na to, by być lepszym w strongman. Nie każdy ma dopiętą na ostatni guzik dietę i zapewniony czas na regenerację.

Z mojego punktu widzenia ta kwestia przedstawia się następująco - jeśli biegasz, to możesz zapomnieć o martwym ciągu, ciężkim wiosłowaniu czy przysiadach. Jeśli dwa razy w tygodniu wykonujesz przysiady, to dołożenie do tego martwego ciągu sprawi, iż nie będziesz w stanie zrobić już nic poza tym. Może się zdarzyć, iż przeciążenie mięśni, szczególnie dolnego odcinka grzbietu, będzie tak duże, iż nie będziesz w stanie chodzić. Tak, niestety miałem wątpliwą przyjemność dojść do stanu, w którym dół grzbietu odmówił posłuszeństwa, prostowniki były nabite, jak balon, niewiele pomagało rolowanie, masaże, maści, środki przeciwzapalne działające ogólnoustrojowo i zabiegi fizjoterapeutyczne. I co z tego, że mogłem bić rekordy, jak poza siłownią miałem problemy z przejściem odcinka kilkuset metrów. Twierdzę, iż większość ludzi nie da rady trenować w sposób opisany przez Briana Shaw. Nikomu nie zabraniam próbować tak ćwiczyć, być może niektórzy ludzie mają lepszą regenerację lub predyspozycje do dyscyplin siłowych. Prawdopodobnie martwy ciąg jest jednym z dobrych ćwiczeń siłowych, ale to wcale nie znaczy, iż jest niezbędny. Możesz go zastąpić ciężkimi przysiadami czy zarzutem siłowym. Wyjątek od reguły stanowią trójboiści i strongmani. Oni raczej nie obędą się bez martwego ciągu, bo jest nieodłącznym elementem rywalizacji.

Najważniejsze czynniki hamujące wzrost siły

W wielkim skrócie: najskuteczniej na brak wzrostu siły wpływa trening oparty o maszyny. Wykonuj przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, zarzut siłowy, wyciskanie stojąc ze sztangą. Zapomnij o przysiadach na suwnicy Smith’a, wyciskaniu i prostowaniu nóg na maszynie, przyciąganiu rączki wyciągu do brzucha, wyciskaniach (leżąc i siedząc) na suwnicy Smith’a.

W treningu ukierunkowanym na wzrost siły należy bazować na wolnych ciężarach. Nie ma aż takiego znaczenia, czy użyjesz do przysiadów sztangi klasycznej czy zmodyfikowanej („safety bar”).

https://www.youtube.com/watch?v=5yz8wUU3S5U

Film: Shaw i trening na bezpiecznej sztandze („safety bar”).

Wspomniany wcześniej Brian Shaw twierdzi, iż zwykła sztanga jest dla niego szkodliwa (dla barków), bo nie jest w stanie odpowiednio pod nią wejść. Ten sam problem miał Bill Kazmaier. Dlatego Shaw preferuje przysiady ze zmodyfikowanym gryfem „safety bar”, gryfem pajęczym (ang. spider bar; rozbudowana wersja safety bar) lub giętym gryfem (ang. cambered bar).

Drugą przyczyną braku wzrostu siły jest rzadki trening danej partii. Od razu mogę napisać, iż większość planów kulturystycznych nie ma nic wspólnego z budowaniem siły. Musisz kompletnie zmienić filozofię treningu (chociaż na 12-16 tygodni) i np. ćwiczyć partię nawet 3 x w tygodniu, zamiast 1 x w tygodniu. Poza tym w treningu pod kątem siły liczą się powtórzenia eksplozywne, które rzadko widzi się w treningu kulturystycznym. Możliwość ich wykonania wynika także z proporcji włókien mięśniowych, nie każdy może być eksplozywnym atletą.

Trzecią przyczyną braku wzrostu siły jest zła technika, np. wyciskanie sztangi leżąc z oderwanymi pośladkami, nierówno, z odbijaniem ciężaru od klatki piersiowej. Bardzo duże znaczenie ma również ograniczenie zakresu ruchu w przysiadzie (przysiady ćwierć- albo półzakresowe, „kulturystyczne”), wyciskaniu leżąc (nie dotykanie klatki), wyciskaniu na barki (bardzo płytkie powtórzenia, do czubka głowy).

Czwartą przyczyną jest źle rozpisana progresja w treningu siłowym, zbyt duże skoki ciężaru (np. 10-20 kg co trening). Znaczenie mają również zbyt duże skoki ciężaru między kolejnymi seriami. Dobrą zasadą jest nie przekraczanie 10% ciężaru z rekordu. Robisz martwy ciąg 300 kg, możesz pozwolić sobie na skoki 30 kg między seriami. Cailer Woolam, podnoszący 435 kg, stosuje nawet 50 kg skoki w początkowych seriach (220 kg, 270 kg, 320 kg, 370 kg). Masz rekord 200 kg, skoki muszą być mniejsze, np. 15-20 kg w początkowych seriach i np. 10 kg w dalszych seriach itd.

Piątą przyczyną braku efektów jest zbyt mała podaż kalorii. To nie jest typowy trening na masę, ale strongmani ważą obecnie 150-180 kg przy 1.9 – 2 m wzrostu. Osiągnięcie tego pułapu nie jest mądre ani zdrowe ani też osiągalne dla większości ludzi, jednak z reguły, bez wzrostu masy mięśni, długofalowo ciężko o wzrost siły (adaptacje układu nerwowego też mają swoje granice).

Szóstą przyczyną braku wzrostu siły jest stosowanie złego układu treningu, np. zaczynanie od najmniejszych partii (np. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, uginania i prostowania ramion), a kończenie treningu na przysiadach czy martwym ciągu. Ponadto w treningu siłowym nie możesz sobie przypadkowo umieszczać w planie różnych ćwiczeń - to nie działa w ten sposób.

Siódmą przyczyną jest stosowanie złego układu powtórzeń np. klasycznej piramidki 12-10-8-6 – tak nigdy nie zbudujesz siły. Stosuj np. rampę 1-3 powtórzenia.

W końcu wzrost siły bardzo skutecznie hamują aktywności dodatkowe, np.: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, sporty walki. W idealnym wariancie powinieneś dźwigać, jeść i spać. Wszystko, co robisz dodatkowo, jest obciążeniem dla układu nerwowego, wymaga dodatkowego dowozu kalorii i może szkodzić wzrostowi mięśni.

Podsumowanie

Czy kulturyści powinni budować siłę? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Istnieją korzyści z wdrożenia takiego systemu treningowego, jednak wiąże się on także z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji. Wystarczy wspomnieć, jakie problemy ze zdrowiem ma obecnie Ronnie Coleman, a kiedyś wydawał się niezniszczalną maszyną do dźwigania. Taki sam los spotkał Doriana Yatesa - musiał się wycofać z rywalizacji z powodu licznych kontuzji.

Na koniec odradzam korzystanie z większości stron w sieci, szczególnie amerykańskich. Jeden z autorów napisał, iż na wzrost siły najlepiej wpływają: super serie, dropsety, trening z ograniczeniem przepływu krwi w kończynie (okluzyjny), rozciąganie pomiędzy seriami. To wszystko są dobre metody intensyfikujące trening, ale bardzo rzadko znajdą przełożenie na wzrost siły. Wręcz przeciwnie - w treningu ukierunkowanym na wzrost siły należy stosować nawet 4-5-minutowe przerwy między seriami, krótkie, eksplozywne serie. Żadne super serie ani dropsety nie są zalecane (chyba, że jest to dropset w przysiadzie czy martwym ciągu).

Referencje:

Brian Shaw „Shaw strength”.

Nicholas N. DePhillipo, MS, ATC, CSCS, Zachary S. Aman, BA, Mitchell I. Kennedy, BS,† J.P. Begley, MD, Gilbert Moatshe, MD, PhD and Robert F. LaPrade, MD, PhD „Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/

R.K. Murray „Biochemia Harpera”

Marlyn Wu; Jonathan S. Crane. „Biochemistry, Collagen Synthesis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

Anna Galicka „Mutacje genów niekolagenowych we wrodzonej łamliwości kości – znaczenie produktów tych genów w biosyntezie kolagenu i patogenezie choroby” http://www.phmd.pl/api/files/view/28890.pdf

https://edraurban.pl/ssl/book-sample-file/kosmeceutyki-seria-dermatologia-kosmetyczna-ii-wydanie/pdf/k2.pdf

Komentarze (19)
AdamZx

Siła ma sens ale to tylko jedna z dróg

2
dziadson1

Moim zdaniem lepiej, dobrać ciężar nieco mniejszy którym będziemy w stanie wykonać 6-12 dokładnie technicznych powtorzeń, ale to tylko moje zdanie.

1
anubis84

Zalezy od priorytetów, jak robisz siłę to niskich zakresów nie ominiesz.

2
AdamZx

Nie tylko Twoje osobiście stawiam na pompę w treningach ,czas pod napięciem i dużą liczbę powtórzeń , dzieciaki strasznie się dziwią jak wyciskam np. tylko 60kg na klatkę a mam 20 kg masy więcej dlatego siła to tylko jedna droga można przysiadać 5x150 kg co da nam total 750 kg a można 20x100 kg co da total 2000 kg trenować trzeba mięśnie nie stawy ;)

3
Robert1982rr

W podanym przykładzie 5x150 od razu aktywujesz wysokoprogowe jednostki motoryczne, a przy 20x100 dopiero przy ostatnich 6-7 powtórzeniach. Ogólnie temat rzeka, najlepiej stosować i to i to :)
Pozdro

4
anubis84

Tak tylko trzeba to umiejętnie zrobić bo jak dasz za mały cieżar a się namachasz to nic z tego, chociaż ze objętość będzie taka sama sp 40 x 50kg

1
mwtb

Stawy też trenujesz w czasie ćwiczeń, jak robisz mniejszym ciężarem to właśnie nie dostają po dupie tak bardzo , sam wiem bo trenowałem duzymi ciezarami i po kilku miesiącach czułem że nie jest za dobrze.

1
AdamZx

Może ale mówi się że twoje mięśnie nie wiedzą pod koniec dnia czy wyciskałeś kilka razy duży ciężar czy dużo mały liczy się praca jaką wykonały coś takiego słyszałem na zagranicznym YT i tego się trzymam ;)

0
OTTO

A to nie jest tak że skoro dźwigasz te 20x100 i nie zwiększasz ciężaru to twoje mięśnie nie będą się zwiększać bo po co ?

3
_Knife_

Gdyby to była prawda, widziałbyś na siłowni ludzi po 100-120 kg wagi robiących klatkę na 60 kg. Teoretycznie robiłem kiedyś 300 powtórzeń na 50 kg, wiosłowania leżąc na ławce. Takie interwały. Myślisz, że to miało jakiś wpływ na rozbudowę grzbietu? Żaden, powiedziałbym, że to przyczynia się do spadku obwodów i siły. Więc pewnie za duży ciężar nie ma sensu, ale za mały też nic nie da mimo wykonanej gigantycznej pracy (>16 ton w wiośle we wspomnianym przykładzie).

3
anubis84

Masz racje el to musi być wszystko skorelowane, bo co to sa Ci jak hantlą 2 kg ugniesz ramię 200 razy.

1
AdamZx

Ale ciężar zwiększam tylko niewiele jak już jest za duży zmieniam ćwiczenie albo skracam też przerwy lub zwiększam ilość powtórzeń czy dodaje jedną serię to tylko przykład że można mniejszym ciężarem rosnąć ,sam nie lubię dużo dźwigać jakoś mi się znudziło i tak ćwiczę,treningi pompujące charakterystyczne dla lat 60-70 :)

1
AdamZx

Ale nie chodzi mi o robienie np.uginania na biceps 5 kg ale np 9-12 ciężar maksymalnie mały ale nie zbyt mały do przesady

1
OTTO

Chyba cię rozumiem.
Dokładasz np. 2,5 kg tygodniowo na klatę, a gdy już czujesz że w kolejnym tygodniu nie dasz rady dyłożyć, to "bawisz" się tym ciężarem, dokładasz powtórzeń, zwalniasz ruch itp. aby nadal ten ciężar progresował. Aż poczujesz że to jest ten moment że znów wyczerpałeś miżliwości tym ciężarem, nabrałeś siły aby znów dołożyć 2,5 kg.
Ja tak właśnie robię w żołnierskich, nie dam rady co tydzień dokładać 2,5 kg, i robić 4x8 więc zwiększam ilość pow. aż bez problemu robię 4x10 i wtedy wiem że jak dołoże te 2.5 kg to dam radę.

1
AdamZx

No i o to właśnie chodzi chodzi z tym że zaczynam od małych ciężarów zaniżonych a blok sam przyjdzie bo nie można wnieskończoność dokładać moim idolem jest Sergem Nubret i trenuje podobnie do niego ale rozpisałem wszystko pod siebie klata+plecy /łapy/nogi/klatka+plecy/łapy niestety mam siłownię czynną tylko poniedziałek-piatek pozdrawiam

1
goodles

Są różne sposoby, Ronnie zbudował sylwetkę na dużych ciężarach, Kai green znowu w jakimś filmiku opowiadał że liczy sie czucie mięśniowe, napięcie itp.

1
ryba266

Arty o treningu wychodzą ci znacznie lepiej jak te brednie o saa, ia, hormonach itd. I tego sie trzymaj :)

1
RPS1990

Do komentarz do artykułu Knife'a ? Jeśli tak, to powiem Ci, że patrząc na innych polskich autorów artykułów dotyczących tematyki SAA / IA / hormonów, to artykuły Knife'a i tak są bardzo profesjonalne.
Nawet jeśli z jakichś względów nie będziesz stosował nigdy farmakologii, to i tak warto je przeczytać, bo można się wiele ciekawych i wartościowych rzeczy dowiedzieć.

0
Bull

Oczywiście, tylko one nie zawsze są spójne z „wiedza" osiłków z osiedlowych trollowi.

0