SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rekompozycja sylwetki - dieta

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 33643

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2964
Biorąc pod uwagę rekompozycję (jestem skinny-fatem) jaki bilans kaloryczny muszę wziąć pod uwagę? Delikatnie niższy niż zerowy? A jak z rozkładem makroskładników - zwykła zbilansowana (z przewagą węgli) czy np. jakaś ketogenna? Z góry dzięki za odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 160 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
Witam



Rekompozycja ciała to w skrócie proces, w którym jednocześnie tracimy tkankę tłuszczową i budujemy mięsnie. Jest on możliwy jedynie u osób początkujących, wracających po przerwie bądź tych, które wspomagają się dopingiem. Jest mało prawdopodobne, by rekompozycja zaszła u zaawansowanego naturalnego zawodnika, gdyż tam najczęściej albo budujemy mięsnie mając dużą nadwyżkę kaloryczną albo tracimy tłuszcz wprowadzając ujemny bilans kaloryczny i wówczas możemy się cieszyć kiedy zachowamy nasze mięsnie. Nie ma mowy o ich rozwijaniu.

Jak przeprowadzić rekompozycję u początkującego ?


Potrzeba tutaj odpowiedniej rotacji kaloriami. Nie ma niestety uniwersalnego schematu, gdyż dieta ma charakter wybitnie indywidualny. Zatem możemy doradzić jeśli wrzucisz wszystkie niezbedne informacje o sobie. Spróbowałbym na starcie z rotacją węglowodanami (carb cycling)a białko i tłuszcze trzymał na stałym poziomie. Jaką wyjściową ilość możesz zastosować:

-2g na kg masy ciała
-1g tłuszczy na kg masy ciała
-4g węglowodanów w dni treningowe i 3g w dni wolne


Od tej wartości możesz rozpocząć rekompozycję i z czasem delikatnie ucinać węglowodany i wprowadzać większy kontrast między dniami treningowymi a nietreningowymi.

Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 SEBASTIAN SZMIT Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8034 Napisanych postów 78851 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661952
To akurat sprawa indywidualna ,zreszta tak jak całokształt pracy nad sylwetka . Wstaw pełna ankiete działu + zdjęcie sylwetki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
Rotacja kaloriami jest zalecana w przypadku zaburzenia składu ciała, mowa tutaj o niskiej masie mięśniowej przy relatywnie wysokim udziale tkanki tłuszczowej w ustroju (skinny fat). Głęboki deficyt kaloryczny może jedynie pogłębić ten problem zatem należy ustalić adekwatną strategie żywieniową. Trzeba wyregulować metabolizm poprzez zmianę nawyków żywieniowych poparte przemyślanym treningiem siłowym.

Jak Flex.
Wstaw pełną ankietę działu + zdjęcie sylwetki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-26 16:31:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2964
Wiek: 21 lat
Płeć: mężczyzna
Cel: redukcja/rekompozycja
Waga: 70,7 kg (BMI 21 :) )
Wzrost: 182cm
BF: ok. 23 % (mierzone wg obwodu brzucha) - zdjęcia widać niżej - imo jestem Skinny-fat
Aktywność w ciągu dnia: uczelnia
Sporty: myślę o FBW 3 x na tydzień i 2 razy w tygodniu aeroby
Diety: zwykła w miarę zbilansowana (B - 2g/kg, T - 1,8g/kg i WW - reszta) - nic szczególnego chociaż straciłem na niej jakieś 2-3 kg - ale to w przeciągu 3 miesięcy.
Stan zdrowia: brak przeciwwskazań do jakiejkolwiek diety
Suplementacja: brak

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 SEBASTIAN SZMIT Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8034 Napisanych postów 78851 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661952
Na zdjęciu dużo nie widać .Jednak na Twoim miejscu rozpoczął bym od bilansu zerowego z rozkładem 2b/1t i reszta wegle .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2964
Sorry za zdjęcia - jedno się nie wrzuciło. Czy teraz widać lepiej? Jak na nie patrzę teraz to tak tragicznie nie wygląda, no ale te 22 % jednak są.




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
Twoje oszacowania nie są zgodne z rzeczywistością.
Zdecydowanie nie masz w ustroju 22% tkanki tłuszczowej (jest mniej).

Możesz spokojnie ustawić bilans na zero/lekko na plus (oczywiście to tylko przybliżona wartość ) wzory mogą okazać się omylne. Należy zatem obserwować swój organizm i na tej podstawie wprowadzać zmiany. Przy adekwatnie skompilowanej diecie (kaloryczności/jakości jedzenia/intensywności na treningach i.t.d) możesz zbudować nieco mięśni jednocześnie redukując tkankę tłuszczową biorąc pod uwagę Twoje warunki i staż może to być możliwe. Jako początkujący powinieneś rosnąć jak na drożdżach.

Przede wszystkim wyrzuć aeroby.
Wrzuć swoją rozpiskę żywieniową.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-26 17:42:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 956 Napisanych postów 11327 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 190654
Witaj,
Być może problemem jest zły rozkład treningowy lub sam trening. Co do diety nic nie wiemy a dobrze by było zobaczyć , wklej zrzut z potreningu w takiej formie : http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 79 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4821
Kolega nawet pisze, że nie zaczął treningu. Sylwetka całkiem ok jeśli chodzi o poziom tłuszczu. Faktycznie nie ma co sobie zawracać głowy redukcjami, tylko ustawić dobrą dietę i ostro ćwiczyć.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2964
Dzięki za rady. Ale na wstępie chciałbym wiedzieć czy rozkład makroskładników jest ok?
B/T/W = 2g/1,8g/reszta (wg moich obliczeń ok. 5,1g na kilogram ciała)
Kaloryczność zgodnie z kalkulatorami na tym forum ustaliłem na 3000 kcal - potrzebna do utrzymanie wagi. Zaraz zabiorę się za ułożenie całej diety, no ale muszę wiedzieć czy ten rozkład jest dobry, bo bez tej wiedzy to nie ma sensu.


Zmieniony przez - futuresportsman96 w dniu 2016-12-31 16:37:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 SEBASTIAN SZMIT Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8034 Napisanych postów 78851 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661952
Przecież wcześniej ci podałem jak ma być rozkład wyjściowy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna do oceny, 68kg

Następny temat

Otyłość 2 stopnia

Wheya