Rekompozycja sylwetki - dieta

Biorąc pod uwagę rekompozycję (jestem skinny-fatem) jaki bilans kaloryczny muszę wziąć pod uwagę? Delikatnie niższy niż zerowy? A jak z rozkładem makroskładników - zwykła zbilansowana (z przewagą węgli) czy np. jakaś ketogenna? Z góry dzięki za odpowiedź

Witam



Rekompozycja ciała to w skrócie proces, w którym jednocześnie tracimy tkankę tłuszczową i budujemy mięsnie. Jest on możliwy jedynie u osób początkujących, wracających po przerwie bądź tych, które wspomagają się dopingiem. Jest mało prawdopodobne, by rekompozycja zaszła u zaawansowanego naturalnego zawodnika, gdyż tam najczęściej albo budujemy mięsnie mając dużą nadwyżkę kaloryczną albo tracimy tłuszcz wprowadzając ujemny bilans kaloryczny i wówczas możemy się cieszyć kiedy zachowamy nasze mięsnie. Nie ma mowy o ich rozwijaniu.

Jak przeprowadzić rekompozycję u początkującego ?


Potrzeba tutaj odpowiedniej rotacji kaloriami. Nie ma niestety uniwersalnego schematu, gdyż dieta ma charakter wybitnie indywidualny. Zatem możemy doradzić jeśli wrzucisz wszystkie niezbedne informacje o sobie. Spróbowałbym na starcie z rotacją węglowodanami (carb cycling)a białko i tłuszcze trzymał na stałym poziomie. Jaką wyjściową ilość możesz zastosować:

-2g na kg masy ciała
-1g tłuszczy na kg masy ciała
-4g węglowodanów w dni treningowe i 3g w dni wolne


Od tej wartości możesz rozpocząć rekompozycję i z czasem delikatnie ucinać węglowodany i wprowadzać większy kontrast między dniami treningowymi a nietreningowymi.

Pozdrawiam

To akurat sprawa indywidualna ,zreszta tak jak całokształt pracy nad sylwetka . Wstaw pełna ankiete działu + zdjęcie sylwetki

Rotacja kaloriami jest zalecana w przypadku zaburzenia składu ciała, mowa tutaj o niskiej masie mięśniowej przy relatywnie wysokim udziale tkanki tłuszczowej w ustroju (skinny fat). Głęboki deficyt kaloryczny może jedynie pogłębić ten problem zatem należy ustalić adekwatną strategie żywieniową. Trzeba wyregulować metabolizm poprzez zmianę nawyków żywieniowych poparte przemyślanym treningiem siłowym.

Jak Flex.
Wstaw pełną ankietę działu + zdjęcie sylwetki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-26 16:31:23

Wiek: 21 lat
Płeć: mężczyzna
Cel: redukcja/rekompozycja
Waga: 70,7 kg (BMI 21 :) )
Wzrost: 182cm
BF: ok. 23 % (mierzone wg obwodu brzucha) - zdjęcia widać niżej - imo jestem Skinny-fat
Aktywność w ciągu dnia: uczelnia
Sporty: myślę o FBW 3 x na tydzień i 2 razy w tygodniu aeroby
Diety: zwykła w miarę zbilansowana (B - 2g/kg, T - 1,8g/kg i WW - reszta) - nic szczególnego chociaż straciłem na niej jakieś 2-3 kg - ale to w przeciągu 3 miesięcy.
Stan zdrowia: brak przeciwwskazań do jakiejkolwiek diety
Suplementacja: brak

Na zdjęciu dużo nie widać .Jednak na Twoim miejscu rozpoczął bym od bilansu zerowego z rozkładem 2b/1t i reszta wegle .

Sorry za zdjęcia - jedno się nie wrzuciło. Czy teraz widać lepiej? Jak na nie patrzę teraz to tak tragicznie nie wygląda, no ale te 22 % jednak są.

Twoje oszacowania nie są zgodne z rzeczywistością.
Zdecydowanie nie masz w ustroju 22% tkanki tłuszczowej (jest mniej).

Możesz spokojnie ustawić bilans na zero/lekko na plus (oczywiście to tylko przybliżona wartość ) wzory mogą okazać się omylne. Należy zatem obserwować swój organizm i na tej podstawie wprowadzać zmiany. Przy adekwatnie skompilowanej diecie (kaloryczności/jakości jedzenia/intensywności na treningach i.t.d) możesz zbudować nieco mięśni jednocześnie redukując tkankę tłuszczową biorąc pod uwagę Twoje warunki i staż może to być możliwe. Jako początkujący powinieneś rosnąć jak na drożdżach.

Przede wszystkim wyrzuć aeroby.
Wrzuć swoją rozpiskę żywieniową.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-26 17:42:21

Witaj,
Być może problemem jest zły rozkład treningowy lub sam trening. Co do diety nic nie wiemy a dobrze by było zobaczyć , wklej zrzut z potreningu w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Kolega nawet pisze, że nie zaczął treningu. Sylwetka całkiem ok jeśli chodzi o poziom tłuszczu. Faktycznie nie ma co sobie zawracać głowy redukcjami, tylko ustawić dobrą dietę i ostro ćwiczyć.

Dzięki za rady. Ale na wstępie chciałbym wiedzieć czy rozkład makroskładników jest ok?
B/T/W = 2g/1,8g/reszta (wg moich obliczeń ok. 5,1g na kilogram ciała)
Kaloryczność zgodnie z kalkulatorami na tym forum ustaliłem na 3000 kcal - potrzebna do utrzymanie wagi. Zaraz zabiorę się za ułożenie całej diety, no ale muszę wiedzieć czy ten rozkład jest dobry, bo bez tej wiedzy to nie ma sensu.


Zmieniony przez - futuresportsman96 w dniu 2016-12-31 16:37:11

Przecież wcześniej ci podałem jak ma być rozkład wyjściowy