Co powiesz na kilka wskazówek, które mogą natychmiast wpłynąć na Twoje efekty podczas stosowania diety i ostatecznie szybciej doprowadzić Cię do wyznaczonych celów? Chcesz uniknąć pułapek dietetycznych, ciągłego głodu i zmęczenia, związanych ze stosowaniem diety?
Niżej znajdziecie kilka przykładów i prostych wskazówek, które pomogą Ci w drodze do szczuplejszej i bardziej wysportowanej sylwetki. Te pozornie małe i subtelne wskazówki mogą pomóc Ci poczynić ogromne kroki w kierunku osiągnięcia wielkich celów.
Przeżuwaj jedzenie powoli
Jednym z najłatwiejszych sposobów na uniknięcie zjadania zbyt dużej ilości jedzenia, a także na zmniejszenie uczucia głodu i problemów trawiennych, jest powolne przeżuwanie posiłków. Zwolnij i powoli przeżuwaj jedzenie. W trakcie jedzenia skup się na posiłku. Nie oglądaj w tym czasie serialu, nie odpisuj na maile, nie połykaj jedzenia na stojąco. Daj sobie 10-15 min na spokojne spożycie posiłku.
Pomoże ci to na dwa sposoby. Mózg potrzebuje około 15 minut, aby otrzymać wiadomość, że żołądek wypełnia się jedzeniem. Im dłużej jesz, tym większa szansa, że nie zjesz więcej, iż rzeczywiście potrzebujesz. Drugą korzyścią jest to, że jesteś w stanie podwoić ilość ruchów szczęką na każdy kęs jedzenia, dzięki czemu łatwiej będzie Ci strawić zjedzony posiłek i docenić jego walory.
Pij więcej wody
Oto kolejna prosta do wprowadzenia zmiana od dziś. Zacznij dzień od szklanki wody i pij wodę przez cały dzień. Napij się również przed zjedzeniem posiłku. Bardzo często mylimy uczucie pragnienia z głodem.
Zaczynaj od zjedzenia białka
Co zrobić, gdy jesteś na imprezie lub kolacji z przyjaciółmi? Wybierając posiłek z menu, w pierwszej kolejności kieruj się zawartością białka w daniu. Stek i warzywa, ryba, warzywa i ziemniaki, kurczak, warzywa i ryż, jajka i pieczywo. Ciężkie posiłki składające się głównie z węglowodanów i tłustego sosu, np. makaron z sosem śmietanowym, mogą być zgubnym wyborem. W taki sam sposób planuj posiłki, które sam przyrządzasz. Zawsze najpierw zaplanuj źródło białka w danym posiłku, następnie dodaj do niego pozostałe składniki, najlepiej warzywa.
Zadbaj o zdrowe źródło tłuszczu
Po białku skoncentruj się na zdrowych tłuszczach. Tłuszcze są nie tylko korzystne dla zdrowia serca, włosów i paznokci, ale są również odpowiedzialne za wolniejsze trawienie i dłuższe uczucie sytości. Nie przesadzaj jednak z nadmierną ilością tłuszczu, ponieważ ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram, niż białko i węglowodany. Gdy polewasz sałatkę oliwą, kontroluj jej ilość.
Nie bój się głodu
Jesteś w drodze lub w kinie. Nie masz możliwości zjedzenia swojego posiłku, a już na niego czas? Nie masz możliwości szybkiego zorganizowania czegoś pożywnego? Nie traktuj tego jako wymówki do zjedzenia czegokolwiek. Nawet jeśli przez 2-3 godziny będziesz odczuwać głód, nic się nie stanie. Nie stracisz mięśni ani nie zwolnisz metabolizmu. Nie bój się uczucia głodu.
Pij w tym czasie wodę, kawę bez mleka i cukru. Zjedz spokojnie posiłek, gdy dotrzesz na miejsce.
Większość węglowodanów spożywaj wokół treningu
Kolejna prosta wskazówka, którą warto zastosować, to spożywanie większości węglowodanów przed i po treningu. Takie postępowanie zapewni, że większość tej energii zostanie wykorzystana, jako paliwo na treningu i uzupełnienie zapasów glikogenu po treningu, a nie do magazynowania w postaci tłuszczu. W pozostałych posiłkach rozsądnie ogranicz ilość węglowodanów.
Jedz, gdy jesteś głodny
Z góry określony czas posiłków i liczenie kalorii mają swoje miejsce w skutecznym planie żywieniowym. Jednak dobrym przyzwyczajeniem jest, by jeść wtedy, gdy rzeczywiście jesteśmy głodni. Nie wywieraj na siebie presji, aby jeść określony posiłek o określonej porze dnia. Słuchaj sygnałów swojego ciała.
"Oszukane" posiłki w diecie
Tak, jak czasami nie czujemy się głodni, tak innym razem możemy odczuwać większą potrzebę jedzenia. Biorąc pod uwagę nastroje, ilość aktywności i zmiany metaboliczne w ciągu tygodnia, najprawdopodobniej będziesz czasami potrzebował więcej kalorii, niż zwykle.
Jeśli na co dzień trzymasz dietę z deficytem kalorycznym, drobne wybryki raz lub dwa razy w tygodniu mogą być wysoce wskazane podczas diety. Strategiczne zaplanowane "oszukane" posiłki mogą złagodzić uczucie głodu na diecie i sprawić, że w kolejnych dniach diety będziemy ponownie lepiej spalać tłuszcz. Niech to jednak nie będzie wymówką do nieustannego łamania zasad diety. Takie podejście będzie skuteczne tylko wtedy, gdy podczas pozostałych dni trzymamy się diety z deficytem kalorycznym.
Zjedz przed wyjściem
Główną pułapką dla każdej osoby trzymającej dietę jest przerażająca dostępność kalorycznych posiłków bogatych w cukier i tłuszcz. Dostępne są one niemalże wszędzie na wyciągnięcie ręki. Dlatego zawsze, zanim wyjdziesz z domu na zakupy, imprezę, do kina – zjedz. Zadbaj, by posiłek bogaty był w białko i warzywa z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Dzięki temu unikniesz pokusy na zjedzenie wszystkiego, co znajdzie się w Twoim zasięgu.
Planuj
Jeśli wiesz, że przez dłuższy czas nie będziesz w domu, nie będziesz mógł przygotować sobie posiłku, zaplanuj z wyprzedzeniem, co zjesz, co ze sobą zabierzesz. Wydaje się to oczywiste, ale ile osób faktycznie stosuje tę zasadę w praktyce?
Zabranie ze sobą zdrowych przekąsek, takich jak orzechy, suszona wołowina, a nawet batony proteinowe, może potencjalnie być tym, czego potrzebujesz, aby uniknąć nagłego głodu i nie ulec niezdrowym pokusom. Jak mówi powiedzenie, nie ma czegoś takiego, jak deszczowy dzień, kiedy pamiętasz o zabraniu parasola.
Zaprzyjaźnij się z zielonymi warzywami
Zielone (szczególnie liściaste) warzywa dostarczają bardzo mało kalorii i wiele cennych składników odżywczych. Świetnie zwiększają objętość niskokalorycznych posiłków. Odchudzasz się? Zaprzyjaźnij się z sałatką, kapustą, szpinakiem, rukolą, ogórkami, cukinią.
Bazuj na żywności nieprzetworzonej
Suplementy, takie jak odżywki białkowe, aminokwasy i batony zastępujące posiłki mają swoje miejsce w diecie – zapewniają różnorodność, są alternatywą dla niezdrowych słodyczy i są wygodne, ale prawdziwe, nieprzetworzone jedzenie jest nadal najlepszą opcją. Jajka, ryby, mięso, kurczak, indyk, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i naturalne oleje, to pokarmy zdrowe i sycące. To właśnie one powinny stanowić podstawę Twojej diety.
Nie rozpaczaj, jeśli zboczysz z właściwej drogi
Każdemu czasami zdarzają się gorsze dni. Podróże, obowiązki rodzinne, nadmiar pracy, stres, niespodziewane wydarzenia. Ciężko wówczas zadbać o odpowiednią dietę. Często odreagowujemy, sięgając po niezdrowe przekąski czy alkohol. Staraj się ograniczać zajadanie stresu czy pochłanianie czegokolwiek w biegu.
Jednak, gdy tak się stanie, nie roztrząsaj tego, co się stało. Po prostu działaj dalej. Co się stało, to się nie odstanie i nie ma sensu do tego wracać. Spójrzmy prawdzie w oczy - życie toczy się dalej, a my musimy zaakceptować te, miejmy nadzieję, rzadkie wpadki w naszym życiu.
bardzo fajnie i rzeczowo opisane.
Cenne rady, każdy się z nimi zapoznać.
Ciekawy artykuł. Bardzo dobrze dopasowany do obecnego stylu życia, w ciągłym pośpiechu oraz pod stałą presją.
Potwierdzam z doświadczenia, że warto na redukcji odstawić odżywki białkowe a jeść mięso, jaja, ser.