Białko jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym spełniającym kluczową funkcję w naszym organizmie. Jest między innymi wsparciem dla wzrostu, rozwoju i utrzymania masy mięśniowej. Niestety wiele osób, takich jak na przykład seniorzy czy osoby przestrzegające restrykcyjnych diet, ma trudności z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na białko.
Ile białka potrzebujesz?
Osoby prowadzące aktywny tryb życia, będące na redukcji czy chcące zbudować więcej mięśni, potrzebują więcej białka w diecie. Jego podaż dla osób nieaktywnych fizycznie powinna wynosić od 0,8 g do 1 g na kilogram masy ciała. Dla sportowców jest to od 1,4 g do 2,5 g białka na kilogram masy ciała, a dla optymalnych rezultatów w dietach odchudzających może sięgać nawet 2,5-3 g białka na kilogram wagi.
Tabela - zalecane spożycia białka wg ISSN
| Osoby nieaktywne fizycznie | Osoby budujące masę mięśniowa | Osoby odchudzające się |
| 0.8-1g dziennie/każdy kilogram wagi | 1.4-2.5g dziennie/każdy kilogram wagi | 2.5-3g dziennie/każdy kilogram wagi |
ISSN - Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowego
Każdy, kto dba o właściwą podaż protein w diecie, wie, że dostarczenie ich odpowiedniej ilości nie jest wcale takim prostym zadaniem. Na szczęście istnieje wiele łatwych sposobów na zwiększenie ilości tego ważnego makroskładnika. Jak w prosty sposób można zwiększyć spożycie białka? Poniżej kilka przydatnych wskazówek.
Dodaj białko do każdego posiłku
Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku i przekąsce, które spożywasz. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w białko daje uczucie sytości i może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia poprzez włączenie pokarmów wysokobiałkowych do każdego posiłku jest skutecznym sposobem na osiągnięcie docelowego spożycia białka i wsparcie wzrostu mięśni, sytości i regulacji poziomu cukru we krwi.
Możesz wybrać zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Na przykład dodanie dwóch łyżek masła orzechowego do przekąski w postaci pokrojonego jabłka podniesie zawartość białka o 7 g, a dodanie około 100 g tuńczyka do zielonej sałatki doda ok. 20 g dobrej jakości sycącego białka.
Wykres: Ilość białka w wymienionych i innych produktach spożywczych.
Jedz więcej roślin strączkowych
Rośliny strączkowe, takie jak fasola czy soczewica, należą do bogatych źródeł białka. Są także wyjątkowo bogate w błonnik, który sprzyja uczuciu sytości. Szklanka gotowanej fasoli dostarcza ok. 14 g białka do naszej diety. Z kolei dodanie ugotowanej soczewicy do makaronu z sosem to kolejny prosty sposób na włączenie większej ilości białka do diety.
Już jedna mała filiżanka soczewicy zawiera ok. 20 g białka. Soczewica ma łagodny smak i świetnie sprawdzi się jako dodatek do zup, sosów, mięsa czy zapiekanek. Rośliny strączkowe są również bogate w witaminy i minerały takie jak witamina C, kwas foliowy i magnez, których potrzebuje nasz organizm.
Spożywaj orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to proste i wygodne rozwiązanie, by dodać więcej protein do naszego dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Można spożywać je samodzielnie jako przekąskę lub dodawać do potraw, takich jak sałatki, surówki, owsianki, placki, dania rybne czy mięsne.
Zawartość białka w orzechach i nasionach różni się w zależności od ich rodzaju. Pestki dyni, migdały, pistacje i nasiona konopi należą do najlepszych jego źródeł. Pół szklanki pestek dyni dostarczy Ci ok. 20 g białka, a z kolei garść migdałów to już dodatkowe 7 g białka do naszej diety.
Zamień jogurt naturalny na skyr
Jeśli lubisz jogurty, to koniecznie zamiast zwykłego jogurtu naturalnego, kup jogurt skyr typu islandzkiego. Jest to kolejny prosty sposób na zwiększenie spożycia białka w diecie. Skyr jest gęstszy i bardziej skoncentrowany niż zwykły jogurt i zawiera ponad trzykrotnie więcej białka. Małe opakowanie skyru dostarcza aż 13 g białka, podczas gdy ta sama porcja zwykłego jogurtu zawiera go tylko 4,5 g.
Co więcej, jogurt typu skyr ma znacznie mniej węglowodanów w porównaniu do zwykłego jogurtu i jest zdrowszym wyborem dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.
Skyr możesz spożywać jako przekąskę w towarzystwie owoców jagodowych i orzechów albo wykorzystać go jako składnik sosu do sałatek lub innych dań. Jeśli nie jesz produktów mlecznych, namocz surowe orzechy nerkowca i zblenduj je z sokiem z cytryny, wodą, ziołami i czosnkiem, aby stworzyć kremowy, bogaty w białko wegański dressing do sałatek.
Jedz węglowodany wysokobiałkowe
Wiele powszechnie spożywanych węglowodanów, takich jak biały makaron i biały ryż, mają stosunkowo niską zawartość białka. Na przykład woreczek białego ryżu dostarcza zaledwie 7 g białka, podczas gdy komosa ryżowa zawiera go dwa razy więcej w tej samej porcji.
Zamiast węglowodanów o niskiej zawartości białka, spożywaj te, które mają go więcej. Spożywaj wysokobiałkowe produkty węglowodanowe, takie jak wspomniana wcześniej komosa ryżowa, makaron z czerwonej soczewicy, makaron z ciecierzycy, amarantus czy kasza gryczana. Dzięki temu zwiększysz zawartość białka w posiłku.
Kupuj łatwe w przygotowaniu źródła białka
Jeśli masz trudności ze zjedzeniem odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, koniecznie zaopatrz się w łatwe w przygotowaniu źródła białka. Pomoże to skrócić czas przygotowania posiłków i przekąsek oraz pomóc w spożywaniu większej ilości białka w ciągu dnia. Ugotowana fasola czy soczewica w puszkach lub woreczkach, tuńczyk, sardynki, paczka orzechów czy nasion, jogurty wysokobiałkowe to przykłady gotowych do spożycia, bogatych w białko produktów, które można wykorzystać do okazjonalnego skomponowania posiłków, gdy masz mało czasu.
Wypróbuj odżywkę białkową
Odżywka białkowa idealnie sprawdzi się jako sycący i pożywny dodatek do koktajli, owsianek, placków, a nawet wypieków, takich jak babeczki i ciasta. Możesz także wypić ją, mieszając z wodą lub mlekiem. Większość odżywek białkowych dostarcza około 20 g białka na porcję, co czyni je skoncentrowanym źródłem niezbędnego dla Ciebie składnika odżywczego. Na rynku dostępnych jest wiele produktów w przeróżnych smakach, więc na pewno znajdziesz taki, który najbardziej lubisz.
Miej pod ręką przekąski bogate w białko
Kiedy złapie Cię głód, dobrze jest mieć przy sobie przekąskę bogatą w białko. Batony białkowe, dobrej jakości kabanosy z indyka, ciastka proteinowe, wafelki z dodatkiem białka, a nawet czekolada wysokobiałkowa, sprawdzą się świetnie jako przekąski, które możesz zabrać ze sobą wszędzie i spożyć je, kiedy zajdzie taka potrzeba.
Podsumowanie
Zdrowa dieta oparta na białku to nie tylko korzyści dla mięśni, ale także dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Wybieraj różnorodne źródła protein, takie jak mięso, ryby, jaja, odżywki białkowe, nabiał, produkty i warzywa strączkowe. Miej zawsze pod ręką gotowe do spożycia przekąski bogate w białko, dzięki czemu unikniesz kupowania niezdrowych smakołyków i zwiększysz ilości protein w swojej diecie.
Źródła:
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.1002619/full
Ugotowana, zblendowana soczewica jest świetnym dodatkiem do ciast i placków, szczególnie na drożdżach lub zakwasie. Często dodaję 80-120g na 300-600g mąki.
Mikroorganizmy ją bardzo lubią i ciasto lepiej i szybciej wyrasta. Dodatek cynamonu maskuje jej posmak.
W połączeniu z erytrytolem to super środek spulchniający.
Bardzo lubię, cieciorkę jeszcze bardziej ale niestety nie każdy radzi sobie se strączkami.
Mają swoje wady, to fakt. Myślę, że dużo osób mogłoby do nich przyzwyczaić organizm gdyby zaczynali od mikroskopijnych ilości rzędu łyżeczka mąki ze strączków dziennie, dodana np.do zupy.
Imo nawet takie ilości mogą przynosić korzyści dla flory bakteryjnej jelit.
warto też dodać zeby nie wpychać ile sie da białka bo nie wchłoniesz na raz 80g białka np:)