Tylna część mięśnia naramiennego jest tą z części barku, która u większości trenujących jest najsłabiej rozwinięta. Zazwyczaj są dwa powody, które mają wpływ na taki stan rzeczy. Po pierwsze, część ta znajduje się z tyłu naszych pleców więc nie widzimy, tym sam trening i odpowiednia stymulacja mięśniowa jest utrudniona. Po drugie, trudno jest wyizolować pracę tylnego aktonu, tak aby lwiej pracy samego ruchu nie przejmowały mięśnie grzbietu. Poniżej znajdziecie 5 wskazówek, w jaki sposób zaangażować tylną część mięśni naramiennych, aby skutecznie rozbudować tą część barku.

1.Trenuj tylną część barków na początku treningu

Strategia z wykorzystaniem kolejności ćwiczeń w zależności od grupy, którą chcemy rozbudować, jest metodą dość popularną i skuteczną. Ze względu na fakt, że na początku treningu mamy najwięcej energii, największą motywację, jesteśmy w stanie włożyć najwięcej siły w tą grupę, od której rozpoczynamy trening. Dość często kulturyści trenują na początku schematu, czy to partii mięśniowej, czy też całości treningu, najsłabiej rozwinięte partie ciała. Przykładowo rozpoczynamy trening mięśni piersiowych od wyciskania na skosie dodatnim, jeśli zależy nam na rozwoju górnej części mięśni piersiowych. Albo zaczynamy trening od mięśni dwugłowych ud, gdy są one nieproporcjonalne do czwórek. Tak samo postępujemy w przypadku mięśni naramiennych. 

tylna część barków

2. Zwiększ częstotliwość treningów

Jeżeli standardowa objętość treningowa nie daje zakładanego rezultatu, być może konieczne jest zwiększenie częstotliwości treningów w skali tygodnia. Wykonaj dwie sesje treningowe w tygodniu na słabo rozwiniętą grupę, uwzględniając wysiłek w całości objętości treningu mięśni naramiennych, a powinno skutkować to dodatkowym bodźcem do wzrostu. Przykładowo, wykonaj całe barki wraz z mięśniami piersiowymi (oczywiście rozpoczynając od tylnego aktonu), a dodatkowo przetrenuj tył mięśnia naramiennego wraz z grzbietem. 

3. Wykonaj więcej, niż jedno ćwiczenie

Zazwyczaj obserwujemy, że w treningu mięśni naramiennych osoby trenujące wykonują tylko jedno ćwiczenie na jego tylną część. Większość skupia się na aktonie przednim lub bocznym. Dołóż objętości treningowej na tylną część barku lub wykonaj 2-3 ćwiczenia, które będą skupiały się na tym obszarze. Okazać się może, że po prostu mięśnie były niedotrenowane i szybko zmieni się ich wygląd, gdy otrzymają odpowiedniego bodźca.

4. Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe

Jeżeli mięśnie naramienne nadal nie będą reagowały tak, jak powinny, wykorzystać możesz zaawansowane techniki treningowe, które podniosą efektywność wysiłku. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj skrócenie przerw między seriami, jak i serie łączone czy superserie. Jak zastosować? Podczas treningu grzbietu, pomiędzy seriami np. wiosłowania, skorzystać można z odwrotnych rozpiętek lub też włączyć do treningu ćwiczenie typu pull face. Ukierunkować można również trening naramiennych głównie na tylną część, łącząc odwrotne rozpiętki ze szrugsem w mocnym pochyleniu, a całość wykończyć finisherem w postaci pull face. 

Pisząc bardziej obrazowo, wykonaj w jednej serii 12 powtórzeń odwrotnych rozpiętek, przejdź bezpośrednio do szrugsa w ilości 8-10 powtórzeń, a całość wykończ 15-20 powtórzeniami pull face. Wykonaj 3-4 “obiegówki” tego typu. 

5. Wykorzystaj wyciągi i gumy oporowe

Wyciągi, jak i guma oporowa, posiadają odmienną charakterystykę wpływu na pracę mięśnia. Wszystko za sprawą charakteru działania sił naciągu gumy, który zmienia swój opór w zależności od poziomu rozciągnięcia. Wyciąg z kolei, daje nam możliwość manewrowania przełożeniem sił w zależności od ustawienia bloczków na wyciągu. Co to oznacza dla trenującego? Daje nam to możliwość wyczucia pracy mięśnia, który będzie pod stałym napięciem. Eliminujemy tutaj moment martwego punktu, który występuje, gdy stosujemy wolne ciężary.  Wykorzystuj wszelkie formy treningowe, nie bazuj tylko na obciążeniu wolnym.