Osoba rozpoczynająca swoją wspaniałą przygodę z siłownią jest w idealnym momencie. Jest wolna od wszystkich błędów, którymi cechuje się większość z nas, długo korzystających z dobrodziejstw siłowni. Nie popełniła jeszcze żadnego błędu, a większe lub mniejsze, przytrafiają się nam wszystkim. 

Dlatego tak ważne jest właściwe przygotowanie teoretyczne - choć często jest ono wyśmiewane… - obejmujące podstawy tego, jak osoba początkująca na siłowni powinna trenować, jakie ćwiczenia wykonywać, jak poprawnie je wykonywać, jak powinna się odżywiać w tym czasie, jaki powinien być pierwszy cel i jaka powinna być właściwa suplementacja takiej osoby. Dobre przygotowanie teoretyczne oszczędzi sporo czasu i ewentualnego zawodu. Pozwoli to cieszyć się radością z treningów siłowych wykonywanych, jeśli tylko zdrowie pozwoli, przez całe życie.

Jedno tylko dopowiedzenie: najczęściej przyjmuje się, że taka osoba musi być młoda. Nic bardziej mylnego, wiek nie ma tutaj nic do rzeczy.  Liczy się staż wykonywania ćwiczeń siłowych. Zarówno osoby młode, jak i takie nawet w jesieni życia, będą mogły zyskać znaczną muskulaturę i poprawić sprawność mięśni. Relatywna może tylko być wielkość tej poprawy.

Kalorie

Na początku należy właściwie wybrać cel. Z tego powodu warto krytycznie spojrzeć na swoją sylwetkę i odpowiedzieć sobie na pytanie: czy mam zbyt dużo tkanki tłuszczowej, czy może będąc bardzo odtłuszczonym, nie mogę pochwalić się widoczną ilością mięśni? W obu przypadkach kluczowe będzie dobranie odpowiedniego poziomu kalorycznego.

Jeśli celem będzie wpierw zbudowanie mięśni, konieczne będzie zwiększenie spożycia kalorii. Analogicznie przy redukcji tłuszczu, potrzeba będzie ich mniej. Jeśli kalorie powinny pójść w górę, należy zjadać więcej pożywienia. Choć brzmi to banalnie, z doświadczenia współpracy z wieloma sportowcami, wiem, że ze względu na olbrzymią aktywność ruchową (najczęściej podświadomą), okazać się może, że tych kalorii musi być naprawdę dużo więcej. 

Wtedy, poza zwiększeniem ilości tradycyjnego pożywienia, warto pomyśleć, czy części z kalorii nie uzupełnić z odżywki zawierającej miks węglowodanów i białka, czyli z popularnych gainerów.  Czasami bowiem dochodzi się już do takich absurdów, że na jedzenie nie można dosłownie patrzeć... Można za to ze smakiem wypić pysznego drinka. 

Białko

Odpowiedni poziom kalorii jest kluczowy do realizacji wybranego celu. Jednak nie jest to jedyny niezbędny drogowskaz. Mięśnie nie zbudują się z węglowodanów czy tłuszczów. Przypomnę, że o ich wielkości stanowi głównie woda (~75%) oraz białka. Musimy zatem zadbać zarówno o właściwe nawodnienie organizmu, ale jest to sprawa na tyle oczywista, że nie będę jej dodatkowo rozstrzygał tutaj, jak i właściwy poziom spożycia białka.

kobieta pijąca odżywkę białkową

Standardowo przy wykonywaniu treningów siłowych, z celem na przyrost masy mięśniowej, bo nie zapominajmy o tym, że czasem jest to jedynie uzupełnienie właściwych treningów w wybranej dyscyplinie sportowej, mające na celu poprawę wyników w niej uzyskiwanych, jest spożywanie (w uproszczeniu) ~2 g białka na kilogram masy ciała. W okresie budowania masy mięśniowej, gdzie kalorii jest pod dostatkiem, taka wielkość będzie wystarczająca dla zdecydowanej większości osób. Nieco inaczej może być w przypadku diety redukcyjnej.  

Jeśli tylko nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, tutaj uwagę powinny zwrócić zwłaszcza osoby starsze, celowym może być zwiększenie spożycia białka np.o 20%. Mowa jest o osobach zdrowych, na półkę z baśniami można włożyć mit o szkodliwości większego spożycia białka - oczywiście mam tutaj na myśli jakiekolwiek racjonalne wielkości… Głównym celem takiego zabiegu, jest przekonanie organizmu, aby nie sięgał do zbudowanych już mięśni i nie rozkładał ich w poszukiwaniu energii. Podobnie jak w przypadku większej ilości kalorii, w określonych przypadkach, problematycznym może być dostarczenie odpowiedniej ilości białka z tradycyjnych pokarmów. I ponownie z pomocą mogą przyjść proszki do przyrządzania koktajli wysokobiałkowych. 

whey odżywka białkowa

Mistrzowsko przepyszny szejk  białkowy

Do szejkera wsypujemy odżywkę wysokobiałkową i wypijamy ją po posiłku, który nie zawierał odpowiedniej ilości białka. Możemy także zmieszać odżywkę wysokobiałkową z gainerem lub ulubionym owocem, czy masłem orzechowym i w ten prosty sposób, przygotować, na szybko i smacznie, pełnowartościowy posiłek. 

Kreatyna

Kreatyna może pochwalić się największą ilością badań naukowych, które sprawdzały zarówno bezpieczeństwo stosowania kreatyny, jak i jej wielorakie zastosowania. A są one naprawdę szerokie.

Z punktu widzenia sportowca należy wymienić tutaj:

  • ochronę mięśni podczas treningu 
  • wzrost siły
  • wzrost masy mięśniowej, 
  • poprawę regeneracji potreningowej
  • zmniejszenie odczucia zmęczenia
  • a nawet wsparcie tempa utraty tkanki tłuszczowej.

Jeśli zostanie zakupiona już kreatyna, można również poinformować domowników, że jeśli tylko są zdrowi, mogą także skorzystać na jej przyjmowaniu. Kreatyna może bowiem opóźniać procesy starzenia komórkowego, działać wzmagająco na stabilizację poziomu cukru we krwi, działać wspomagająco na pracę serca, a także układu nerwowego i mózgu, ze szczególnym uwzględnieniem choroby depresyjnej, afektywnej dwubiegunowej, Alzheimera, Parkinsona, Huntingtona. Po tych wiadomościach, kto wie, może dla ciebie zabraknie kreatyny…? Zawsze miej jej właściwe zapasy w domu! To są trzy główne aspekty, które w początkowym etapie suplementacji powinny zostać niezwykle uważnie rozważane pod kątem suplementacyjnym. Ale jeśli chce się naprawdę przełożyć w 100% do początków swojej przygody z siłownią, warto także pomyśleć o jeszcze jednym suplemencie. 

Beta alanina 

Wiemy już, jak pozytywnie może działać na organizm i wysiłek sportowca kreatyna. A gdybym Wam powiedział, że działanie kreatyny można wzmocnić za pomocą suplementacji beta alaniną? Tak właśnie może się dziać. 

Naukowcy w badaniach naukowych potwierdzili, że podawanie beta alaniny wykazywało pozytywne działanie na:

  • tempo przyrostu tkanki mięśniowej
  • poprawę wytrzymałości mięśniowej
  • zmniejszenie odczucia zmęczenia na treningu
  • procesy redukcyjne tkanki tłuszczowej

Polecamy również: Najlepsza beta alanina. Jaką beta alaninę wybrać?

Gołym okiem widać, że część pozytywów wynikających ze stosowania beta alaniny, jest tożsama z tymi, jakie można uzyskać, suplementując kreatynę. Czy zatem łącząc kreatynę z beta alaniną razem, można zyskać coś więcej? Naukowcy dają nam podstawy wierzyć, że tak. Zmierzyli bowiem oni, że zdolności anaboliczne kreatyny wzrastały o prawie 30% wtedy, gdy łączono ją z beta alaniną. Nie może zatem dziwić, że w praktycznie każdym stacku przedtreningowym znajdziemy zarówno kreatynę, jak i beta alaninę. 

Komentarze (0)