Opisana tu wersja jest bardziej ku przestrodze. W XXI wieku często obserwuje się wykonywane ćwiczeń, które z różnych względów budzą wątpliwości. Przysiady w odmianie Zercher to znaczy, ze sztangą trzymaną na ugiętych przedramionach są trudne, niewygodne i mogą mijać się z celem. Dlaczego? U większości ludzi prędzej współpracy odmówią przedramiona, ramiona, barki, brzuch i plecy, niż mięśnie czworogłowe uda.
O czym musisz pamiętać?
W przysiadach chodzi nam o pracę przedniej części uda i w drugiej kolejności pośladków, a nie wszystkich, pobocznych grup mięśni. Przypominają mi się przysiady połączone z uginaniem ramion. Z oczywistych przyczyn, przeciętny mężczyzna nie da rady w ten sposób wykonywać serii z ciężarem po 30 kg na rękę, bo ciężar będzie za duży dla mięśnia dwugłowego ramienia, mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego.
Z kolei łączny ciężar 60 kg (2 hantle po 30 kg) będzie o wiele za mały do treningu nóg, chyba że ktoś do tej pory był nieaktywny fizycznie. Niemniej u takiej osoby należy wybierać ćwiczenia sprawiające jak najmniej problemów, a nie skomplikowane, w których można popełnić liczne błędy. Tak samo jest z przysiadami Zerchera oraz skrajnie trudną wersją przysiadów z nogą na ławce w wersji Zercher.
Jeśli koniecznie chcesz, to zacznij od przysiadów z nogą na niewielkim podwyższeniu, gwarantującym stabilność sylwetki. W moim przypadku najlepiej sprawdzał się tu ogranicznik, metalowa rama w klatce do przysiadów owinięty grubą, piankową otuliną izolacyjną (stosowaną w hydraulice). Można też spróbować piankowych podkładek, kilku warstw ręcznika, kawałka specjalnej maty itd.
Przysiady z nogą na ławce w wersji Zercher - zaangażowane mięśnie
- Pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty (łydki)
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień skośny i prosty brzucha
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Grupa mięśni przedramienia
- Przedni akton mięśnia naramiennego
Przysiady z nogą na ławce w wersji Zercher - prawidłowe wykonanie
- Ustaw odpowiednio nisko stojaki do przysiadów lub innego rodzaju przyrządy (np. dwie skrzynie, ławki itd.) Stopy są skręcone lekko na zewnątrz i ustawione na szerokość barków (lub nieco szerzej).
- Usztywnij brzuch i grzbiet (napnij muskulaturę), nabierz powietrza do brzucha (nie do klatki piersiowej).
- Usztywnij ramiona. Przyciągnij ciężar do tułowia i lekko go unieś. I tu zaczynają się schody. Trzymając ciężar na zablokowanych rękach (co jest bolesne i niewygodne), musisz szybko przyjąć odpowiednią pozycję na ławce. Stabilizujesz stopę na skrzyni lub ławce, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną).
- Wykonujesz przysiad, zginając biodro i kolano nogi wykrocznej. Pozwalasz, aby kolano pracowało w kierunku palców nogi wykrocznej. Utrzymując napięty grzbiet, schodzisz dość głęboko w przysiadzie wykrocznym, prawie tak, aby kolano nogi zakrocznej (opartej np. o ławkę) dotykało podłoża.
- Odwracasz ruch, wracając do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Jest to skrajnie trudna odmiana, w której samo przyjęcie postawy wyjściowej może sprawiać ogromne problemy. Możesz nieco oszukać system, to znaczy zatrudnić dwie osoby do podawania sztangi i najpierw ustawić się w pozycji wyjściowej, ze stopą na ławce, a dopiero później chwycić ciężar w ręce. Ewentualnie ustawić odpowiednio niskie stojaki w pobliżu ławki lub skrzyni, ale to i tak będzie sprawiało duże problemy.
