Przysiad jest jednym z najważniejszych ćwiczeń w wielu dyscyplinach, choć nie jest wcale niezastąpiony. Wcale nie ma pewności czy kulturyści muszą wykonywać przysiady. Zdania w tej kwestii są podzielone, a obozy mocno spolaryzowane.
Co warto wiedzieć?
Niektórzy twierdzą, że o wiele większy wzrost masy mięśniowej, w porównaniu do zwykłych przysiadów ze sztangą na górnej części grzbietu, wywołały u nich np. hack-przysiady, wyciskania nogami na suwnicy, prostowania nóg lub inne tego rodzaju ćwiczenia.
Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia (najbardziej prestiżowe zawody kulturystyczne). Dorian: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną!
Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą.
Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”. Inni twierdzą, że przysiady są niezastąpione i muszą być w planie, bez nich nie wyobrażają sobie treningu dolnej części ciała.
Przysiady z rękoma nad głową nie mają na celu stymulowania hipertrofii, ponieważ obciążenie ciała jest niewystarczające. Wspomniane ćwiczenie może być niezłym wyzwaniem dla ludzi, którzy do tej pory prowadzili siedzący tryb życia, wracają do treningu po długiej przerwie lub odniesieniu kontuzji. Może się sprawdzić również w przypadku osób w podeszłym wieku. Przysiady bez ciężaru nadają się głównie dla osób początkujących, bardzo szybko można wyczerpać progres w tym ćwiczeniu. Wtedy będzie się ono sprawdzało jako ćwiczenie wytrzymałościowo-siłowe lub stricte wytrzymałościowe.
Przysiady z rękoma nad głową - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie dwugłowe
- Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
Przysiady z rękoma nad głową - prawidłowe wykonanie
- Ustawiasz stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Ręce znajdują się nad głową. Stawy łokciowe są lekko ugięte, a barkowe zgięte. Nabierasz powietrza, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną).
- Najpierw cofasz biodro, wtórnie do tego ruchu następuje zgięcie w stawie kolanowym. Ruch przypomina siadanie na skrzyni, dlatego box squat może być dobrym wprowadzeniem do tematu przysiadu w wersji airsquat. Kolana zawsze idą w kierunku palców stóp.
- Po osiągnięciu właściwej głębokości pchasz biodro w górę i następnie do przodu, prostując staw biodrowy.
- Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy biodra i stawy kolanowe są wyprostowane.
Uwagi i sugestie
Należy pamiętać, iż stopy mają kontakt z podłożem, nie odrywamy palców ani pięt. Jeśli masz z tym problem, kup buty do podnoszenia ciężarów (z lekko podwyższonym obcasem). Buty przeznaczone do biegania i chodzenia nie nadają się do treningu siłowego. Są stworzone do ochrony stopy podczas przetaczania, a tego rodzaju ruchu nie wykonujesz w treningu siłowym (może podczas spaceru farmera albo gdy odpoczywasz po serii, w ruchu). Plecy w trakcie przysiadów są ustawione neutralnie, nie garbimy się (w odcinku lędźwiowym ani piersiowym).
Tego rodzaju ćwiczenia można stosować jako diagnostyczne w przysiadach, jeśli ktoś ma problem z ich wykonaniem. Można włączyć taką odmianę przysiadów do treningu obwodowego, stacyjnego, zwykłego siłowego lub interwałowego wysokiej intensywności (np. 30 sekund wchodzenia na skrzynię, 30 sekund airsquats lub 30 sekund przeciąganie ciężaru i 30 sekund airsquats, lub 15 sekund biegu wahadłowego i 15 sekund airsquats).
