Tego rodzaju przysiad bardziej przypomina wykrok, który jest zresztą nazywany przysiadem wykrocznym. Jest to ćwiczenie inne niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, w przysiadzie z nogą np. na ławce, wyżej. Przysiad bułgarski wykonuje się, wykorzystując niskie podwyższenie mające 4-6 cali (10-15 cm).
O czym warto wiedzieć?
Przysiad z nogą na ławce, skrzyni, na ograniczniku, na drabince gimnastycznej wykonuje się, wykorzystując wysokie podwyższenie (np. 30-40 cm). W przysiadzie bułgarskim kontakt z podwyższeniem mają palce i poduszka stopy, w przysiadzie z nogą na podwyższeniu np. sam wierzch stopy. To nie są takie same ćwiczenia, mimo iż wydają się bardzo podobne.
To nie znaczy, że należy rezygnować z któregoś wariantu, oba mogą znaleźć swoje miejsce w planie. Przysiad z nogą na skrzyni jest ciekawą alternatywą, pod warunkiem, iż ta skrzynia nie będzie drewniana (lub użyjemy odpowiedniej miękkiej podkładki pod wierzch stopy).
Z doświadczenia mogę napisać, iż sprawdzają się tu miękkie maty, zapaśnicza „kostka” (składana mata) lub gruba otulina izolacyjna stosowana do rur (można założyć ją na ogranicznik w klatce lub bramie i tam wykonywać przysiady jednonóż). Można też skorzystać ze skrzyni z miękką obudową.
Przysiady z nogą na skrzyni - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty (łydki)
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworoboczny lędźwi
Przysiady z nogą na skrzyni - prawidłowe wykonanie
Stabilizujesz stopę na skrzyni, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną). Wykonujesz przysiad, zginając biodro i kolano nogi wykrocznej. Pozwalasz, aby kolano pracowało w kierunku palców nogi wykrocznej.
Utrzymując napięty grzbiet, schodzisz dość głęboko w przysiadzie wykrocznym, prawie tak, aby kolano nogi zakrocznej (opartej np. o ławkę) dotykało podłoża. Odwracasz ruch, wracając do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie możesz wykonywać bez ciężaru (jak na animacji), ze sztangą, z hantlami, z gumowanymi talerzami (posiadającymi uchwyty) lub z kettlebells (odważnikami kulowymi). Jeśli używasz sztangi, to gryf znajduje się w wygodnym położeniu (pośrodku „kapturów”), łokcie są skierowane lekko w górę (pozwala to na dopięcie muskulatury grzbietu). Jeśli wykonujemy przysiad z hantlami, talerzami obciążenia lub kettlebells to ciężary znajdują się w dłoniach.
Najczęstszym błędem jest używanie zbyt dużego ciężaru, co skraca zakres ruchu. Jeśli masz problem ze stabilizacją w trakcie przysiadów wykrocznych (niezależnie od ich wariantu), musisz wzmacniać kluczowe grupy mięśni brzucha i grzbietu. Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń, które można stosować zamiennie z wykrokami (przysiadem wykrocznym do przodu), zakrokami, unoszeniem bioder w leżeniu (hip thrust), przysiadem bułgarskim i przysiadami wykrocznymi z przednią nogą (wykroczną) na podwyższeniu.
Zarówno wykroki, przysiady bułgarskie (z nogą zakroczną na niewielkim podwyższeniu), przysiady wykroczne z przednią nogą (wykroczną) na podwyższeniu, jak i przysiady z nogą na ławce (z tylną nogą na większym podwyższeniu) głównie celują w mięśnie pośladkowe i tył uda, mniej w mięsień czworogłowy uda. Dlatego nie mają całkowicie zastępować przysiadów, prostowania nóg siedząc czy wyciskania nogami na suwnicy.
