Trening mięśni nóg jest bez wątpienia najbardziej wyczerpującym treningiem w tygodniowej rozpisce. Wymaga on sporych nakładów energii, mnóstwa pracy, jak i przemyślanego doboru ćwiczeń tak, aby wesprzeć rozwój wszystkich rejonów umięśnienia w obrębie kończyn dolnych. Co więcej, trening kończyn dolnych powinien bazować na ćwiczeniach mocno wymagających, które będą powodowały silne obciążenie dla mięśni, tak aby dostały one odpowiedniego bodźca treningowego.

Jednym z ćwiczeń, które powinno znaleźć się obowiązkowo w treningu osoby, której zależy na rozwoju nóg, są przysiady. Wiele osób wskazuje jednak, że po zakończonym treningu przysiadów, czują dyskomfort w dolnym odcinku kręgosłupa. Zazwyczaj na początku jest to niewinne pompowanie się mięśni w okolicy grzbietu, które z czasem przeradza się w uczucie dyskomfortu, a ostatecznie bólu promieniującego do kończyn. 

Na co powinna więc zwrócić uwagę osoba wykonująca przysiady? Dlaczego ból występuje? Jakie mogą być jego przyczyny oraz w jaki sposób sobie z nim radzić?

Czy przysiady obarczone są wymagającą techniką?

Dość często spotkać można opinię, że robienie przysiadów jest mocno wymagające technicznie. Sprawia to, że część z osób rezygnuje z ich wykonywania w obawie przed złą techniką treningową i występującym w związku z tym ryzykiem kontuzji. Jednak w mojej opinii nie tyle wymagająca jest technika treningowa, ale to, że w obecnych czasach mamy problem z mobilnością i ograniczeniem ruchomości stawów. Siedzący tryb życia sprawia, że tkanki w obrębie miednicy są przykurczone, a wykonanie klasycznego, zwykłego przysiadu stanowi nie lada wyczyn.

Człowiek naturalnie skonstruowany jest tak, aby wykorzystywać elementy przysiadu w codziennej lokomocji. Nie powinien być on problemem, a wszystkie segmenty ciała bez większego trudu powinny układać się tak, aby usiąść pośladkami na podudziach na wzór dziecka wykonującego przysiad, które nie posiada ograniczeń w mobilności. Jednak styl życia, jaki obecnie preferujemy, praca zawodowa w biurze i przesiadywanie przed TV, komputerem, tabletem czy nawet telefonem sprawia, że tkanki przystosowują swoją długość do warunków, jakie im serwujemy. Niestety zaburzone wzorce ruchowe mocno wpływają na to, jak wygląda nasz trening nóg, ograniczając możliwości techniczne w przysiadach. Co więcej, konsekwencją nie jest tylko sam fakt, że technika nie do końca jest prawidłowa. Złe ułożenie bioder będzie pociągało za sobą kolejne łańcuchy biokinematyczne ciała, które zmuszone będą nadrabiać brak ruchomości miednicy. Tego typu działanie niestety zacznie nadwyrężać tkanki, co będzie powiązane z bólem w ich obrębie.

bol pleców przysiady

Jakie są przyczyny bólu pleców i jakie mogą być konsekwencje?

Rozpatrując błędną technikę treningową, jaką wykorzystujemy przy braku mobilności, zazwyczaj wyróżniamy trzy główne przyczyny bólu pleców. 

Pierwszą z nich jest podwijanie ogona, czyli klasyczny “butt wink”. Jest to przypadłość, która występuje najczęściej i dotyczy osób, które mają zamiar głęboko siadać z obciążeniem, jednak przykurczone tkanki w obrębie mięśni ud i miednicy znacznie ograniczają ruchomość stawów. Przykurcze mięśniowe dotyczą tutaj głównie tylnej taśmy mięśni ud. Mechanika powstawania podwijania jest prosta. Podczas zejścia w dół z obciążeniem mięśnie tylnej taśmy zaczynają się rozciągać do momentu ich pełnych możliwości ruchowych, po czym, gdy brakuje im już zakresu, zaczynają ciągnąć za sobą miednicę ku tyłowi, co sprawia, że zostaje wykorzystany odcinek lędźwiowy do ruchu, a lordoza w jego obrębie zostaje wypłaszczona.

Spore grono trenujących osób zjawisko tego typu bagatelizuje lub po prostu nie jest świadoma, że tego typu ruch zachodzi. Nie wykonują one żadnych mobilizacji, aby sytuacje tego typu poprawić i przywrócić zakres ruchomości, który pozwoli na pełne wykorzystanie mięśni kulszowo-goleniowych w zakresie ich ruchomości.

Niestety powtarzający się ruch podwijania będzie wpływał na ucisk krążków międzykręgowych poprzez zniesienie lordozy w odcinku lędźwiowym. Krążki będą prowokowane do ruchu grzbietowego wpływając również na zaburzone ustawienie kątowe kręgów.

Jeżeli problem występowania butt winka jest dopiero zauważalny, gdy schodzimy poniżej kąta 90 stopni w stawie kolanowym, oznacza to, że nie musimy rezygnować z przysiadów na treningu. Jednak podczas ćwiczeń z obciążeniem powinniśmy schodzić z ciężarem do momentu, gdy zaczyna się pojawiać ruch miednicy ku tyłowi. Nie powinniśmy trenować w zakresach, które będą prowokowały wypłaszczenie lordozy lędźwiowej. Problemem z mobilnością zająć powinniśmy się poza salą treningową, a nie podczas ćwiczeń.

Drugą przyczyną bólu jest pogłębiona lordoza w odcinku lędźwiowym. Zazwyczaj wady postawy (np. wklęsłe plecy) dotyczą osób młodych. Tutaj, odwrotnie niż w przypadku butt winka, miednica jest ustawiona w nadmiernym przodopochyleniu, przez co patrząc na osobę z bocznego ujęcia wydaje się, jakby miała wypięte pośladki ku tyłowi, nazywając kolokwialnie problem "kaczym kuprem". Do ustawienia tego typu najczęściej dochodzi, gdy mamy zbyt mocno napięte struktury mięśniowe, takie jak: mięsień prosty uda, prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz zginacze bioder. Osłabione z kolei są: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. 

Rozwiązaniem będzie wzmocnienie mięśni, które są osłabione i poddanie mobilizacji mięśni zbyt mocno napiętych. Podczas wykonywania przysiadów należy pamiętać o tym, aby kontrolować ustawienie miednicy mięśniami środka, które należy aktywować przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów. Co więcej, podczas chodu należy czynnie kontrolować ustawienie miednicy mięśniami brzucha, jak i odpowiednio napiętymi mięśniami pośladkowym.

Trzecia przyczyna bólu pleców to zwyrodnienia stawów. Zazwyczaj zwyrodnienia stawów w obrębie kręgów powiązane są z dysfunkcją krążków międzykręgowych i połączone z wcześniej wymienionymi wadami postawy lub też błędną technika wykonywania ćwiczeń angażujących grzbiet. O ile krążki pod obciążeniem osiowym kręgosłupa osoby nietrenującej są w stanie znieść dużo, o tyle, gdy dochodzi do tego znaczne obciążenie w formie sprzętu treningowego, nie do końca sytuacja jest już kolorowa i krążki mogą po prostu ulec mechanicznemu uszkodzeniu. Niestety zwyrodnienia stawów należy konsultować ze specjalistami w dziedzinie ortopedii. Nie da się ich leczyć czy korygować, jak w przypadku wad postawy, na własną rękę w domu. Wymagana jest odpowiednia diagnoza, która za pomocą obrazowania, jak i testów czynnościowych, wskaże miejsce problemu, a także dalsze leczenie.