We współczesnym świecie dostęp do informacji jest niezwykle prosty, niemniej wiele osób decyduje się na usługi różnorakich trenerów i dietetyków. Jeśli chodzi o trening siłowy, istnieją kwestie, które trudniej wyjaśnić on-line. Poza tym,  o wiele szybciej można przedstawić komuś np. sposób wykonania ćwiczenia. 

Liczba mniejszych lub większych patologii związanych z kwestią tytułową jest bardzo duża. Moim celem nie jest przedstawienie wszystkich, ale chociaż zarysu najważniejszych.

Patologia nr 1: „Od zera do bohatera”

Jeśli ktoś  obiecuje niesamowity wzrost siły lub przemianę sylwetki pod względem jednoczesnego nabywania muskulatury i pozbywania się tkanki tłuszczowej (rekompozycja), to poszukaj innego trenera lub dietetyka. 

Ogólnie, zmiany zachodzące w sylwetce, wzrost siły czy wagi ciała są niezmiernie powolne. U zaawansowanego sukcesem będzie dodanie 1 kg masy w ciągu 2 miesięcy treningu. U początkujących wzrost masy ciała może być nieco szybszy, ale z pewnością sporą część z tego stanowi retencja wody, glikogenu, większa ilość pokarmu, która przechodzi przez układ, czy nawet przyrost tkanki tłuszczowej. Wiele reklam „cudownych specyfików” obiecuje 10 kg mięśni miesięcznie. Problem w tym, iż nawet zbudowanie kiepskiej jakości masy wcale nie daje aż takiej objętości włókien mięśniowych. Gdyby to było możliwe, po ulicy chodziliby sami kulturyści. Część trenerów zapewnia swoich klientów, iż takie przemiany są możliwe, gdyż na rynku trenerów personalnych istnieje duża konkurencja i boją się oni stracić klienta.

pozowanie siłownia

Jeśli ktoś nie jest w stanie zaakceptować prawdy i ignoruje fakty, to niech lepiej nie zaczyna pracy nad poprawą wyglądu sylwetki. Dlaczego? Ponieważ lustro, centymetr i pomiary siły oraz masy ciała są obiektywne i bezlitosne. Poza tym tylko promil ludzi posiada genetykę, która pozwala dźwigać duże ciężary i/lub budować imponujące obwody mięśni. Cała reszta populacji będzie musiała się nielicho natrudzić, by poprawić swoje parametry. Objawem wyjątkowej głupoty jest porównywanie się z elitarnymi zawodnikami (np. Mr. Olympia). Oni nie znajdują się tam przypadkiem i nie mogą być punktem odniesienia. Najbezpieczniej porównywać wzrost własnych osiągów np. na przestrzeni minionych 3 czy 6 miesięcy.

Patologia nr 2: „Mega diety”

Tak, widziałem schematy pochodzące od profesjonalistów. Największą wpadką była dieta, w której zgadzała się tylko kaloryczność. Miało być 1200 kcal dziennie i było! Tylko energia pochodząca z zupek w proszku, pasztetu i innych produktów konserwowych, brak owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów, stanowiły tylko wierzchołek góry lodowej. Są też osoby, które za wszelką cenę wykluczają z diety całe grupy produktów, np. białka pochodzenia zwierzęcego (w tym mleko, mięso, białka serwatkowe), zboża czy nabiał. Problem w tym, iż często pozbywanie się glutenu czy mięsa nie ma żadnego uzasadnienia. Co innego, jeśli ktoś musi zrezygnować np. z pszenicy ze względów zdrowotnych lub nie chce sięgać po mięso i produkty odzwierzęce, ponieważ takie ma przekonania.

Celiakia jest nietolerancją glutenu o podłożu immunogenetycznym. Tylko 1% populacji cierpi na tę chorobę, a nadwrażliwość na gluten dotyczy 6% populacji. U osób mających celiakię, spożywanie np. pszenicy, jęczmienia czy żyta powoduje uszkodzenie kosmków w jelicie cienkim. W konsekwencji wywołuje to złe wchłanianie składników odżywczych. Mogą wystąpić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak ból brzucha, biegunka, niezamierzona utrata masy ciała i zaparcia. Nietolerancja glutenu może objawiać się także niedokrwistością z niedoboru żelaza, zmniejszoną gęstością kości lub osteoporozą, bezpłodnością, skłonnościami do poronień, opryszczkowatym zapaleniem skóry, depresją, podwyższeniem enzymów wątrobowych, neuropatią i bólami głowy.

Podsumowując: w diecie chodzi o to, by nie brakowało głównych grup produktów. Jeśli ktoś bez powodu wyklucza np. węglowodany, tłuszcze, źródła protein, a oferuje np. same owoce, same warzywa, głodówkę (diety ultraniskokaloryczne w rodzaju VLCD) lub diety dostarczające samych tłuszczów i bardzo małej ilości tylko wybranych rodzajów protein oraz węglowodanów, to niekoniecznie wie, co robi. Ponadto w większości wypadków dieta nie musi być restrykcyjna, np. w rodzaju VLCKD (ketogeniczna). Nie od razu trzeba wchodzić na dietę niskowęglowodanową (low-carb). Wprowadzanie organizmu w stan ketozy tylko po to, by zrzucić parę kilogramów, przypomina wytaczanie artylerii do walki z komarem.

Niegdyś na „tłuszczówce” (diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej) schudł pewien mężczyzna. Teraz niesłychanie ciężko wytłumaczyć ludziom, dla których żywy przykład jest ważniejszy niż teoria, iż da się schudnąć, stosując praktycznie każdy przemyślany schemat żywieniowy. Często wystarczy eliminacja pewnych niezdrowych produktów, zmiana podstawowych nawyków żywieniowych, dodanie aktywności fizycznej, aby zacząć chudnąć. To nie jest żadna wiedza tajemna. Te kwestie są tak dobrze opisane, że aż nudne. „No, ale on schudł”. Tak, tylko mógł osiągnąć dokładnie to samo, nieznacznie zmieniając podaż węglowodanów i/lub tłuszczów w diecie. Większość ludzi sądzi, iż dieta wymaga silnych restrykcji i odmawiania sobie wszystkiego. Nic podobnego. Jeśli zarys jest dobry, od czasu do czasu w menu mogą zawitać produkty, które są powszechnie uznawane za niezdrowe. To nie znaczy, że codziennie będziesz jeść frytki lub czekoladę, ale od czasu do czasu nawet zawodowcy pozwalają sobie na wyskoki. 

Patologia nr 3: „Izolacje, maszyny, trening funkcjonalny, aktywacja, deaktywacja itd.”.

Pierwszym powszechnym problemem jest stosowanie metod przeznaczonych dla starych wyjadaczy na poziomie nowicjuszy. To tak, jakbyś  od osób uczących się chodzić wymagał biegania maratonów.

Drugim, jeszcze częstszym, jest używanie modnych maszyn, linek, izolacji, dźwigni, wspomagania, piłek, taśm TRX, małych worków z piaskiem, kettlebells, gum oporowych zamiast ciężkiego, podstawowego dźwigania. Słyną z tego kobiety-trenerki. Swoim podopiecznym serwują trening, który nie ma prawa działać. Ćwiczenia są zbyt lekkie, maszyny stanowią zbyt duże ułatwienie. Nie ma tam zwykłych przysiadów (ze sztangą), wyciskania leżąc (klatka piersiowa) i siedząc (m. naramienne), wiosłowania (muskulatura grzbietu), martwego ciągu, wykroków, a na pewno brakuje podciągania na drążku, „bo to za trudne”.

Jedna kobieta argumentowała nawet, że nie podciąga się na drążku, gdyż ma to negatywny wpływ na funkcjonowanie układu rozrodczego. Niestety kiedyś funkcjonował silnie zakorzeniony mit, iż trening siłowy ma negatywny wpływ na dzieci, nastolatków płci męskiej, dziewczynki w okresie dojrzewania i młode kobiety. Okazało się, iż nie ma on żadnej podstawy naukowej, a już na pewno ćwiczenia siłowe nie zaszkodzą płodności, chyba że dana kobieta sięgnie po końskie dawki farmakologii (np. sterydów anaboliczno-androgennych). Nikt nie udowodnił, by trening siłowy wpływał negatywnie np. na profil hormonalny.

Podsumowując: jeśli w zaserwowanym przez trenera planie więcej niż 30%-40% stanowią maszyny, to poszukaj innego specjalisty. Po prostu będziesz tracić czas. Tak naprawdę nieważne, czy masz 5, 10 czy 20 lat stażu treningowego. Te same ćwiczenia należące do grona podstawowych, nie przestają w magiczny sposób działać. Zmienia się tylko ciężar (intensywność), objętość (liczba serii), czasem częstotliwość (czyli jak często wykonujesz np. przysiady czy wyciskania). Cały trening to może być 5-6 ćwiczeń na sesji. U zaawansowanego trzeba nieraz więcej pracy izolacyjnej lub uderzania w konkretne słabsze punkty. Tam maszyny, linki, wyciągi, aktywacje mają swoje miejsce i sens. Początkujący powinni skupiać się na 1-2 głównych ćwiczeniach na wolnych ciężarach na daną grupę mięśniową. Naprawdę wiele więcej nie trzeba. Mogą być to plany w rodzaju góra/dół, push-pull, push-pull-legs, FBW lub podobne.

Sprawdź:

Patologia nr 4: „Musisz zacząć brać sterydy, bo…”.

Jeśli trener uzależnia osiągane efekty od farmakologicznego wspomagania, to zastanów się, czy chcesz zajmować się tym sportem przez kolejne 15, czy 20 lat. I czy stać Cię na ryzyko zdrowotne, czy będziesz w stanie zaakceptować fakt, iż być może będziesz musiał brać małe dawki testosteronu do końca życia, bo układ hormonalny już nie wróci do normy? Poza tym sięganie po doping wymaga szerokiej wiedzy, jakiej nie posiada żaden typowy bywalec siłowni, a lekarze są bardzo źle nastawieni do „koksowników”.

Ciągle jestem pytany, czy to już pora? Co brać i dlaczego? Zwykle odpowiadam, iż nic nie brać, tylko zacząć jeść i ćwiczyć. Dla tych ludzi jest po prostu za wcześnie na myślenie o farmakologii. Jest im zbędna, ponieważ są w stanie osiągnąć zaskakująco dużo bez wspomagania. Dla przeciętnego mężczyzny trenującego „na sucho” osiągalne jest wyciskanie 120-150 kg leżąc, 150-200 kg w martwym ciągu, podciąganie się na drążku z ciężarem 20 kg i zaliczenie 150 kg w przysiadzie. Czy to aż tak mało?! Poza tym, jeśli modelowa osoba ma wyjątkowe predyspozycje, to wspomniane wartości będą większe. Tymczasem bardzo często po doping chcą sięgać nastolatkowie, którzy nie rozwiązali jeszcze problemów z treningiem i dietą. Myślisz, że „bomba” coś tu zmieni? Tylko pogorszy sytuację, bo  dojdą kolejne problemy - do równania wrzucasz kolejne zmienne i niewiadome. Zacznie się szukanie rozwiązania problemów, na które nie jesteś w żaden sposób przygotowany - a to nadciśnienie, a to problemy z erekcją, a to uszkodzenia wątroby, a to nagły wysyp pryszczy, których nie da się opanować, a to zmienne nastroje.

Podsumowanie: branie SAA i innego „wspomagania” przynosi pewne korzyści, ale może wiązać się także z kolosalnym ryzykiem, w tym zdrowotnym. Jeśli trener wiąże współpracę  z „braniem”, poszukaj raczej innego specjalisty.

Gotowe rozwiązania dla nastolatków: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków

Patologia nr 5: „Aeroby receptą na wszystko”.

Jeśli jedyną receptą danej osoby na składowanie tkanki tłuszczowej jest: „cardio, więcej cardio”, to naprawdę poszukaj innego trenera. Tak naprawdę i tak większość efektów zależy od tego, co jesz, jak i kiedy. Jeśli nie uporządkujesz swojej diety, gigantyczna ilość aerobów niewiele zmieni, pozbędziesz się trochę tłuszczu, zbudujesz wytrzymałość i tyle. To czasochłonne i nieefektywne.

Ponadto istnieją bardziej zaawansowane metody treningowe, które mogą dawać szybsze rezultaty, np. łączenie aerobów z interwałami lub sesja treningu progowego. Niektóre osoby nadal są mentalnie w latach 90. XX wieku, gdy rozwiązaniem były aeroby... codziennie, a nawet dwa razy dziennie. Nie jest to ani potrzebne, ani zdrowe. 

Zapraszam do bazy moich: ARTYKUŁÓW

Maciej Sulikowski 

Komentarze (7)
Ćwiczę Bo Lubię

Z tym wyciskaniem 150 na klatę na sucho to już przegięcie jest po co robić złudne nadzieję ludziom ?
Wiadomo ktoś tam może zrobić ale tych osób nie ma dużo nawet Mike Israetel mówi że niecałe 10% jego klientów może to osiągnąć bo tu strikte genetyka wpływa na generację siły.
Zresztą bardziej trafnym stwierdzeniem było by że atletyczną sylwetkę każdy zrobi na sucho a na tym zależy właśnie użytkownikom sterydów tylko tu trzeba cierpliwości i poświęcić te dwa/trzy lata na normalne efekty

0
Ćwiczę Bo Lubię

Ogulnie artykuł przydatny

0
_Knife_

155 kg wyciskałem na kreatynie, robiłem przysiad 175 kg i martwy ponad 200 kg (z tego co pamiętam 5 x 200 kg szło, kilka razy 210 kg). Nie mam jakiejś zaj**istej genetyki do tego sportu. Mam podopiecznego, po paru miesiącach konkretnego treningu robi przysiad ATG 3 x 130 kg, martwy 165 kg na kilka ruchów i wyciska ~100 kg. Wiosłuje 115 kg, podciąga się z ciężarem 50 kg (tak, nawet obecnie kreatyny nie bierze). Znam takich, co "na sucho" robią 180 kg na ławce, tu bym uwierzył, że do tego trzeba specjalnej genetyki.

2
_Knife_

I mogę dodać, iż gość po paru miesiącach ma masę ~81-82 kg, dlatego dla niego to wcale już nie są takie małe ciężary.

1
Ćwiczę Bo Lubię

Ja też znam takich mało tego sam ćwiczę na siłowni typowo pod strong man tylko co z tego?
Ci ludzie istnieją co nie zmienia faktu że nie każdy będzie w stanie to osiągnąć .
Nie ma czego się wstydzić dobre predyspozycje plus masa grindu da ten efekt nie twierdzę że to jakaś przepustka i jak ktoś to osiąga to miał lekko.
Nie chciałem się przypjerdalać tylko słabo mi wychodzi komentowanie XD powinien zacząć od tego że przydatny artykuł ... przyczepiłem się tylko do tego żeby nie robić nadzieji ludziom że każdy może bo jak by tak było to nikt by zawodów nie robił bo po co jak każdy może

2
MWu

Jestem właśnie jedną z osób, która nigdy naturalnie nie osiągnie 150 kg na klatkę, a wyzwaniem jest zwykła setka, którą ludzie, których znam robią niekiedy na coli, chlebie i ziemniakach.

Skłonności do skinny-fat ogromne, zalewanie od wszystkiego, a redukcja to katorga - lata pracy, by wyglądać jak przeciętny, niećwiczący człowiek. Cóż poradzę? Naturalny low-test z poziomem 6-9 nmol/l i wywalonym w górę kortyzolem, estradiolem. Byle odpuszczony trening i ciężary w dół, a o trenowaniu partii więcej niż raz w tygodniu nie ma mowy, bo zwyczajnie się nie regeneruję. Gdy moi partnerzy treningowi po siłowni od razu walili na basen popijając colę ja tryhardowałem z dietą... a i tak wyglądali 100 razy lepiej ode mnie.
Nie poddaję się. Może będe musiał wejść na TRT w wieku 30 lat, bo ewidentnie gasnę od ponad dekady.

1
Ćwiczę Bo Lubię

TRT to jest rozwiązanie ja też naturalny low T od 27 roku życia na samoleczeniu (31 obecni) ogarnij tylko dużo wiedzy i śmiało możesz startować temat tylko przeczytaj naprawdę dużo bo TRT to nie tylko plusy i można to sp******ić jeżeli źle wdrożysz

0